Tapering – ¡Prepárate para Competir!

Tapering – ¡Prepárate para Competir!

Hoy hablaremos de un concepto que si sois deportistas de endurance es posible que ya lo estéis empleando, nos referimos al tapering.

El entrenamiento deportivo es un estímulo externo estresor que somete al organismo a una serie de alteraciones funcionales y estructurales, derivadas de las demandas del propio ejercicio físico (Hughes, Ellefsen y Baar, 2017).

¿Te has preguntado por qué un deportista de resistencia se adapta y mejora su capacidad y uno de fuerza su eficiencia nerviosa?

Los tejidos del organismo son plásticos, y se adaptan a la carga de trabajo específica a la que se les somete.

Pero, ¿las adaptaciones son lineales? Si entrenar me adapta y mejora mi capacidad de expresar rendimiento en mi modalidad deportiva, ¿debo entrenar hasta el mismo día de la competición?

¡Quédate que te voy a explicar qué debes hacer para preparar una competición deportiva!

¿Qué es el tapering?

Consiste en obtener un pico de forma mediante un proceso planificado en el cual disminuimos la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, en un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico del estrés diario y optimizar el rendimiento deportivo.

Taper

Figura I. Indicación de la fase de recuperación en la etapa de “alarma” del GAS (Adaptado de Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

Antes de continuar, es preciso recordar una serie de conceptos que nos harán entender mejor este fenómeno.

Repaso a la metodología del entrenamiento básica

¿Qué es la Homeostasis?

La homeostasis es el equilibrio fisiológico en el cual nuestro cuerpo se mantiene, todo está estrechamente delimitado, y controlado para que nada salga de sus márgenes de normalidad.

Endurance

Los procesos de adaptación no son más que pasos necesarios que el organismo realiza para mantener la homeostasis.

Principio de Le Chântelier

Explica esto:

«Ante una perturbación del organismo, causada por un factor externo, éste responderá adaptándose a ese factor para recuperar el equilibrio.»

El entrenamiento deportivo no es más que un factor externo repetido de forma secuencial y sostenida en el tiempo que lleva al organismo a tomar la decisión de producir cambios estructurales y funcionales en sus sistemas para adaptarse al estímulo que no para de recibir.

Síndrome General de Adaptación (GAS)

Refleja que la capacidad del organismo base (nivel de resistencia normal), sufre una disminución debido a un factor externo estresante (ejercicio físico) en la “reacción de alarma” y produce una serie de adaptaciones contra-choque para prepararse para el siguiente estímulo del mismo perfil (alcanzando un nivel por encima de la base).

Figura 2

Figura II. Síndrome General de Adaptación (Estremera et al., 2017).

Este nivel se mantiene durante un periodo de tiempo determinado en el “estado de resistencia”, y si no se vuelve a someter a otra alarma, el organismo comienza a desadaptarse en el “estado de agotamiento”, ya que no requiere de destinar esfuerzos a mantener una adaptación que no necesita.

Principio de Supercompensación

El Síndrome General de Adaptación está estrechamente vinculado al Principio de Supercompensación.

Supercompensación

Figura III. Principio de supercompensación (Jensen, 2016).

Es el proceso desglosado de la “reacción de alarma”.

Esto es importante, porque en función de la carga de entrenamiento a la que sometamos al organismo podremos encontrar 3 tipos de adaptación del estado de forma:

  • Positiva: Carga adaptativa.
  • Neutra: Carga no efectiva.
  • Negativa: Carga desadaptativa.

Perfiles de supercompensación

Figura IV. Perfiles de supercompensación en función de la magnitud y frecuencia de las cargas (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

Efectos del tapering

En Deportes de Endurance

El tapering ha sido un proceso muy estudiado en deportes de endurance, y tenemos bastante literatura que nos explica, al menos, parte de las adaptaciones del organismo a este proceso:

A través de un tapering bien hecho (porque si está mal los efectos pueden ser perjudiciales), un deportista consigue los siguientes efectos:

  • Aumenta la actividad de la glucógeno sintasa (mayor contenido de glucógeno hepatomuscular aumentando sus depósitos de energía);
  • Aumenta la actividad de la citrato sintasa, una de las isoenzimas del TCA (mayor eficacia oxidando nutrientes para obtener energía);
  • Aumenta la volemia sanguínea, y la eritropoyesis (mayor capacidad de transportar oxígeno al tejido muscular activo). Shepley et al., 1992.
Todo ello hace que los deportistas aumenten su rendimiento: mayor consumo de oxígeno, mayor contracción máxima voluntaria, menor cociente respiratorio; y por tanto mayor tiempo hasta la fatiga y mayor velocidad.

En Deportes de Fuerza

Los efectos sobre la fuerza no están tan claros, y muchos son hipótesis o podemos encontrar evidencia mixta al respecto.

Los principales principios atribuidos a este fenómeno son:

  • Aumento de la eficiencia neuromuscular;
  • Aumento del área de sección transversal muscular;
  • Alteraciones en la ratio de tipos de fibras musculares; y
  • Mejora de los índices psicológicos (motivación, estrés, estado de ánimo…).

Tipos de tapering

Podemos encontrar 3 tipos de tapering:

  1. Linear: La carga de entrenamiento disminuye progresivamente de forma lineal hasta alcanzar un mínimo precompetición.
  2. Exponencial: La carga de entrenamiento disminuye bruscamente al principio y se atenúa al final. Este tipo de tapering tiene 2 variantes.
    • Slow Decay: Una disminución más controlada.
    • Fast Decay: Una disminución más drástica.
  3. Step: El “step taper” es una reducción drástica del entrenamiento y un mantenimiento de esta carga durante todo el taper.

¿Cómo se hace un tapering?

Un tapering se lleva a cabo modificando las variables del entrenamiento: volumen, intensidad, frecuencia, duración…

Para producir una supercompensación y expresar más rendimiento que antes del propio tapering.

Pero ¿cómo adapto las variables de entrenamiento para poder mejorar mi rendimiento?

La respuesta más realista es que estas variables deben ser determinadas individualmente para cada atleta, en concordancia con su perfil específico de adaptación al entrenamiento.

Vamos a exponer dos casos prácticos: uno para atletas de resistencia y otro para fuerza.

Tapering para ciclismo

Un ciclista parte de un día 0 donde entrena 600km semanales, repartidos en 6 sesiones por semana, a una intensidad media de un 65% de su Frecuencia Cardiaca Máxima.

Ciclismo
DíasKm por sesiónSesiones por semanaIntensidad media por sesiónKm por semana
0 (antes de empezar)1006/6 – Semana 165% FC MAX.600
1901/6 – Semana 165% FC MAX.445
2852/6 – Semana 165% FC MAX.
3803/6 – Semana 170% FC MAX.
4704/6 – Semana 165% FC MAX.
5655/6 – Semana 172% FC MAX.
6556/6 – Semana 180% FC MAX.
7RESTRESTREST
8481/4 – Semana 265% FC MAX.173
9452/4 – Semana 280% FC MAX.
10RESTRESTREST
11403/4 – Semana 290% FC MAX.
12404/4 – Semana 250% FC MAX.
13RESTRESTREST

Y describe esta progresión durante su taper:

gráfica tapering ciclista

Tapering para powerlifting

Un powerlifer parte de un día 0 donde entrena 30 series semanales de press banca, repartidas en 3 sesiones por semana, a una intensidad media de un 90% del último test de 1RM.

Powerlifting 
DíasSesiones diarias de press bancaSesiones por movimiento por semana%1RMSeries totales por semana
0 (antes de empezar)103/3 – Semana 09030
191/3 – Semana 19024
20RESTREST
382/3 – Semana 195
40RESTREST
573/3 – Semana 190
60RESTREST
70RESTREST
80RESTREST15
981/2 – Semana 295
108RESTREST
1172/2 – Semana 2102
126RESTREST
135RESTREST
145RESTREST

Y describe esta progresión durante su taper:

Taper Powerlifting

Conclusiones

  • El Tapering es un proceso de disminución progresiva de la carga de entrenamiento que nos permite competir en un mejor estado de forma.
  • Los patrones de taper exponenciales (progresivos) de rápido ajuste (fast decay) son superiores a otros modelos de taper, aunque quizás en ciclismo no.
  • El volumen es el principal factor de la carga de entrenamiento a ajustar durante un taper, por lo que debes reducir un 40-60% del mismo.
  • La intensidad no debe ser alterada, el entrenamiento debe seguir siendo de calidad.
  • Los cambios en la frecuencia son poco relevantes, y vendrán motivados por el volumen total de entrenamiento semanal durante el taper.
  • La duración ideal de un taper es entre 8 y 14 días, aunque esto vendrá determinado por el status de entrenamiento y la carga del mesociclo previo al taper.
  • El cese del entrenamiento total durante 3-5 días resulta efectivo para aumentar el rendimiento en deportes de fuerza.
  • El cese del entrenamiento en 3 semanas produce desadaptaciones al estímulo del entrenamiento a nivel estructural y neural.
  • Dejar de entrenar está descartado en deportes de resistencia, por las rápidas desadaptaciones que se producen.
¿Alguna vez has hecho un taper? ¡Cuéntanos tu experiencia!

Fuentes Bibliográficas

  1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6).
  2. Estremera Rodrigo, A. (2017). Influencia de las variables socio-demográficas y laborales en los valores de estrés determinados con el modelo desequilibrio esfuerzo recompensa de Siegrist (Tesis Doctoral).
  3. Jensen, U. (2016). Design Considerations and Application Examples for Embedded Classification Systems.
  4. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (1995). Science and practice of strength training. In Choice Reviews Online (Vol. 33).
  5. Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711.

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Sobre Alfredo Valdés
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Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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