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Los suplementos para deportes de resistencia son una herramienta muy interesante para aquellos deportistas y/o atletas con altas exigencias nutricionales derivadas de su actividad
Índice
¿Por qué tomar Suplementos para Deportes de Resistencia?
Los deportistas de resistencia experimentan periodos de entrenamiento de alto volumen que puede causar fatiga y daño muscular, afectando al rendimiento.
Para superar esto, los atletas dependen de información nutricional y suplementos para mejorar el rendimiento, mantener la energía para su deporte y ayudar a la recuperación.
Disponibilidad de Energía
Los profesionales de la salud deben ser conscientes al dar consejos sobre nutrición deportiva porque los requisitos de energía y macronutrientes van variando.
Las recomendaciones dietéticas periodizadas deben desarrollarse según:
- las características y preferencias individuales,
- los sistemas de energía utilizados,
- los tipos de fibra muscular reclutados para el evento deportivo,
- la época de la temporada,
- el volumen e intensidad del entrenamiento,
- y el objetivo del entrenamiento: pérdida de grasa, ganancia de masa libre de grasa, mejoras de fuerza y potencia, o mayor capacidad de resistencia.
Mantener la disponibilidad de energía adecuada es vital para un rendimiento óptimo de la salud y el ejercicio
Carbohidratos
Las reservas adecuadas de glucógeno son importantes para los deportistas de resistencia para compensar los síntomas de fatiga y para mantener el nivel de rendimiento.
Los expertos ya no recomiendan las dietas altas en carbohidratos para deportistas que compiten, sino que sugieren la periodización de la ingesta de carbohidratos dependiendo de la intensidad y la duración de la sesión de entrenamiento y los objetivos del entrenamiento.
¿Cuántos carbohidratos tomar durante el entrenamiento?
La ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento o competición que duren <60 min no es necesaria.
Sin embargo, las duraciones de ejercicio >60 min pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos
La glucosa y la fructosa son absorbidas por el intestino, y su combinación en productos deportivos permite una mayor absorción de carbohidratos.
Grasas
La grasa es un componente esencial de la dieta de un deportista, y no debe ser inferior al 20% de la ingesta calórica.
El mayor uso de grasa como fuente de energía para almacenar reservas limitadas de glucógeno puede mejorar el rendimiento deportivo en eventos de ultra resistencia.
Se puede lograr una mejor oxidación de la grasa mediante el entrenamiento. Por ejemplo, con sesiones de larga duración e intensidad baja. O mediante la manipulación dietética como el ayuno, la ingesta aguda de grasa antes del ejercicio y dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos.
Estas estrategias mejoran el rendimiento en eventos de muy larga distancia
Proteínas
Los requerimientos de proteínas son más altos para los deportistas. Además, aumentan con altos volúmenes de entrenamiento para mantener el balance de energía, el balance de proteínas y la masa muscular.
Asimismo, se han observado mejores respuestas cuando el consumo de proteínas es de alta calidad (con un alto contenido en leucina) a lo largo del día.
Aumento de requerimientos proteicos
Los requerimientos de proteínas deben considerar los objetivos y preferencias individuales del deportista y pueden aumentar con:
- la edad,
- en aquellos que intentan perder grasa corporal manteniendo,
- o aumentando la masa libre de grasa, con dietas hipocalóricas y bajas en carbohidratos y con altos volúmenes de entrenamiento.
Proteína durante el ejercicio físico
La adición de proteínas a una bebida o gel de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia exhaustivo suprime los marcadores de daño muscular de 12 a 24h después del ejercicio y disminuye el dolor muscular.
Por lo tanto, se puede recomendar una cantidad de 0’25g de proteína/kg/h junto a 30-60g/h de carbohidratos para actividades de resistencia de más de 1h.
Caseína antes de dormir
Además, el consumo de proteína de caseina (30 a 40g) antes de dormir puede aumentar la síntesis de proteína muscular.
Fluidos o Líquidos
Una dieta deportiva óptima requiere una buena hidratación para la termorregulación y el rendimiento en el ejercicio.
Dado que hay mucha variación en la pérdida de líquidos y electrolitos en las personas, controlar el color de la orina y pesarse antes y después del ejercicio (no debemos sobrepasar una pérdida del 2% de peso) son buenas maneras de garantizar la ingesta adecuada de líquidos con el entrenamiento.
La pérdida de sudor causa la pérdida de electrolitos
Micronutrientes
Una dieta equilibrada de alimentos con una variedad de frutas, verduras, cereales, lácteos y fuentes de proteínas magras debería proporcionar micronutrientes adecuados para la mayoría de los deportistas.
Los deportistas vegetarianos o veganos pueden requerir suplementos de vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D, riboflavina y zinc.
Jugo de Remolacha
Se cree que la bioactividad de la remolacha se debe a las altas concentraciones de nitratos y varios fitoquímicos.
Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida, pero tienen efectos positivos en la salud.
Estos compuestos se encuentran en el jugo de remolacha concentrado, que se ha demostrado que disminuye el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo y mejora el rendimiento en pruebas cronometradas de carrera y ciclismo.
Efectos del nitrato
La mayoría de los efectos del jugo de remolacha concentrado se atribuyen a su alto contenido de nitrato, que se reduce a óxido nítrico cuando se ingiere para mejorar el flujo sanguíneo muscular y la oxigenación.
La concentración máxima en sangre se obtiene dentro de las 2 a 3h de la suplementación con jugo de remolacha y los beneficios de rendimiento se ven 150 minutos después de la ingestión.
Cafeína
La cafeína es una ayuda ergogénica de uso común para el rendimiento.
Debido a su accesibilidad y disponibilidad, tanto en bebidas de bajo coste como el café y el té o suplementos, resulta verdaderamente eficaz.
La cafeína tiene múltiples mecanismos de acción, que incluyen:
- el aumento de la actividad del sodio y el potasio,
- aumento de la liberación de calcio desde el retículo sacroplásmico, y
- otros efectos en el sistema nervioso central.
Con ello, contribuyen a reducir la sensación de dolor y la reducción de la fatiga percibida.
Conclusiones
Cumplir con los requisitos energéticos
Los deportistas deben tener en cuenta su ingesta de carbohidratos según su objetivo de entrenamiento y su evento deportivo para maximizar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Durante la fase de resistencia del entrenamiento, los deportistas pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para mejorar la utilización de grasa y la capacidad de resistencia y para reducir la grasa corporal.
Pero a medida que avanza la temporada, dietas altas en carbohidratos deben predominar, ya que permiten una mejor capacidad para acceder a las vías de energía glucolítica para los esfuerzos de mayor intensidad necesarios para la mayoría de las competiciones.
Necesidad de mayor cantidad proteínas
Los deportistas de resistencia requieren una mayor ingesta diaria de proteínas y la ingesta de proteínas durante y después del ejercicio para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Suplementos para el rendimiento
Múltiples suplementos han demostrado efectos de mejora del rendimiento dentro de los márgenes de dosificación y tiempo para los deportistas de resistencia.
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Disponibilidad de Energía - 100%
Carbohidratos - 100%
Grasas - 100%
Proteínas - 100%
100%
Un listado muy útil para quienes practiquen deportes de resistencia. Al final todo reside en conocer bien tus necesidades y elegir suplementos en base a ellas. Un saludo.