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Los carbohidratos constituyen el macronutriente principal y recursos energético fundamental en las actividades de resistencia así como de alta intensidad. Una de sus funciones principales es la de proporcionar energía para el músculo que se contrae. El glucógeno es la forma de almacenamiento de los carbohidratos, y éste se almacena en el músculo y en el hígado.
Conocer los requerimientos energéticos de nuestro deporte, su intensidad y duración, es indispensable para poder ajustar las cantidades adecuadas de hidratos de carbono antes, durante y después de la prueba y/o entrenamiento.
De cara a la ingesta durante el ejercicio, por lo general, los deportistas suelen tomar una comida abundante 3-5 horas antes de la competición, que generalmente es el desayuno, y tiene gran importancia debido al ayuno nocturno (conteniendo aproximadamente 140-330g).
Así, esto favorece el incremento de la disponibilidad de CHO tanto en el músculo y en el hígado.
¿Y qué ocurre durante el ejercicio?
La evidencia de una gran cantidad de estudios indican que durante el ejercicio de 45 minutos de duración o más puede mejorar la capacidad de resistencia y el rendimiento. Una revisión analítica de estudios sobre el rendimiento informó que de los 61 publicados ( una muestra total de 679 sujetos), el 82 % mostraron los beneficios de la ingesta de CHO sobre el rendimiento. Estos estudios también analizaron qué tipo de CHO son los más efectivos y qué programa de alimentación es más eficaz.
Índice
- 1 ¿Cómo funciona la absorción de carbohidratos?
- 2 Ratio de Carbohidratos
- 3 Cómo elegir el ratio adecuado según las necesidades individuales
- 4 Factores que afectan la absorción de carbohidratos
- 5 Recomendaciones prácticas sobre los ratios de carbohidratos 2:1 y 1:0,8
- 6 ¿Cómo hacer tu propia bebida isótónica casera?
¿Cómo funciona la absorción de carbohidratos?
De acuerdo a los estudios, atendiendo al científico Asker Jeunjendrup, hasta hace poco (2003) la ingesta de HCO en deportes de resistencia principalmente, se reducía a la ingesta de glucosa principalmente.
A partir de entonces, descubrieron que, combinación de diferentes tipos de HCO la absorción y digestibilidad eran mayores.
Anteriormente, la recomendación era de una ingesta de 60 gramos a la hora de carbohidratos; sin embargo, llegar a esa cantidad resultaba difícil y se encontraban varias limitaciones, siendo la más importante: La absorción de esa cantidad de glucosa.
¿Qué dice la ciencia respecto a las proporciones de carbohidratos?
Son las proteínas transportadoras las que facilitan esta absorción:
- La glucosa se transporta medio un transportador de ésta dependiente del sodio (SGLT1). Quizás esta proteína se estaba saturando con ingestas elevadas de glucosa.
- La fructosa es transportada por el GLUT5.
De hecho, el primer estudio que combinó glucosa y fructosa demostró exactamente esto: Cuando se combinaron glucosa y fructosa, las tasas de oxidación fueron un 50% superiores en comparación con la ingesta de glucosa. Esto abrió muchas oportunidades: se pudieron probar diferentes combinaciones de hidratos de carbono y las cantidades ingeridas aumentaron hasta 3 g/min o 180 g/h en aquellos primeros años (¡¡no lo intente en casa!!).
Las tasas de oxidación más elevadas se observaron con ingestas de 144 g/h, pero los mejores resultados se obtuvieron probablemente con 108 g/h, ya que esto dio lugar al menor volumen residual.
- Cuando ingerimos 100 gramos de hidratos de carbono, lo ideal es que utilicemos todos los hidratos de carbono y que el volumen residual en el intestino sea el mínimo posible.
- Cuantos más hidratos de carbono permanezcan en el estómago, mayores serán las posibilidades de sufrir problemas intestinales.
- La mayor eficiencia de oxidación se observó con la ingesta de 108g/h en forma de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1.
Ratio de Carbohidratos
Si nos vamos a la práctica, se ha establecido en los últimos años que la cantidad de 90 gramos a la hora es una cantidad óptima a ingerir. Sin embargo, habrá de estudiarse cada caso de forma individualizada por que no todo deportista es capaz de asimilar dicha cantidad, y al mismo tiempo, no trabajan a intensidades tales que realmente requieran de ese gran aporte de CHO.
Desde un punto de vista práctico, los estudios sugieren que parece que 90 gramos por hora es una cantidad segura de ingerir, con muy pocos atletas experimentando problemas gastrointestinales.
La proporción que se sugiere es de 2:1 glucosa-fructosa o bien el dúo maltodextrina-fructosa. Si bien no hay una relación óptima fija, ésta cambiará dependiendo de las cantidades ingeridas.
Esta recomendación se da por 2 razones:
- La cantidad de glucosa debe ser la justa para saturar el transportador de glucosa
- Se había observado la mayor eficacia de oxidación con proporciones y cantidades similares.
Si se ingieren 90 g/h, debería estar alrededor de 2:1, pero si se ingieren más, por ejemplo, 120 g/h, es probable que 1:1 sea mejor.
Una proporción común es 1:0,8 glucosa:fructosa y este es el resultado de un estudio realizado por Dave Rowlands que utilizó esta proporción y demostró que en las condiciones de ese estudio en particular, la oxidación era ligeramente superior para la proporción 1:0,8 glucosa:fructosa en comparación con la proporción 2:1.
Es cierto que en los últimos años se incita a que cuanto mayor sea la ingesta, mejor, y puede que sea así, pero actualmente faltan pruebas y desde luego no es asumible por la gran mayoría de los derrotistas amateur.
El Ratio 2:1
La importancia de este ratio radica en su capacidad para proporcionar una fuente de energía rápida y sostenible. Los deportistas pueden mantener niveles de glucosa en sangre estables y evitar la fatiga de energía que pueden experimentar cuando únicamente se consume glucosa.
Existen estudios que demuestran que 2:1 es mejor que un solo carbohidrato en ingestas de alrededor de 90 g/h. Pero hasta ahora no se han demostrado los efectos sobre el rendimiento para ingestas aún mayores (>90 g/h).
El Ratio 1:0,8
Este ratio se refiere a la proporción de carbohidratos en relación con la maltodextrina y la fructosa. Aunque puede ser menos conocido que el ratio 2:1, este ratio es el más avanzado científicamente, es el que tiene la tasa de oxidación más alta en comparación al ratio 2:1.
La maltodextrina es una forma de carbohidrato que se descompone en glucosa en el cuerpo, lo que proporciona un suministro constante de energía.
Cómo elegir el ratio adecuado según las necesidades individuales
- Determina la duración e intensidad de la actividad a realizar.
- Empieza con la recomendación mínima de gramos de HCO / hora entrenando el sistema digestivo durante los entrenamientos con proporciones de 2:1 para comprobar cómo es la asimilación y cómo te sientan a nivel individual.
- Ve aumentando progresivamente la cantidad de HCO hasta los 80-90 gramos / hora.
- Cuando la actividad sea de muy larga duración y tu sistema digestivo esté adaptado puedes aumentar ligeramente la cantidad combinando maltodextrina y fructosa.
- Lo más importante es analizar y probar en los entrenamientos qué tipo de carbohidratos te sientan y asimilas mejor.
- Puedes hacer tu combinación de forma casera mezclando diferentes tipos de carbohidratos.
Factores que afectan la absorción de carbohidratos
Estos factores juegan un papel crucial en cómo el cuerpo maneja y utiliza los carbohidratos, impactando directamente en la disponibilidad y estabilidad de la energía:
Capacidad de Absorción Intestinal
- Superficie de absorción: Microvellosidades y vellosidades en el intestino delgado aumentan la superficie para la absorción. Enfermedades como la celiaquía pueden dañar estas estructuras y reducir la absorción.
- Motilidad intestinal: Un tránsito intestinal rápido puede reducir la absorción de carbohidratos. Un tránsito intestinal lento puede aumentar la absorción, pero también el riesgo de fermentación y malestar.
- Presencia de transportadores específicos: Transportadores de glucosa como SGLT1 y GLUT2 son esenciales para la absorción eficiente. Variaciones genéticas o daños en estos transportadores pueden afectar la absorción.
- Interacción con otros nutrientes: Fibra soluble puede ralentizar la absorción de carbohidratos al formar una capa viscosa en el intestino. La presencia de ciertos minerales y vitaminas puede mejorar o inhibir la absorción de carbohidratos.
Impacto en la Disponibilidad de Energía
- Vaciado gástrico rápido: Acelera la disponibilidad de glucosa en sangre. Beneficioso para necesidades energéticas inmediatas, como durante el ejercicio.
- Vaciado gástrico lento: Proporciona una liberación sostenida de glucosa. Ayuda a mantener niveles de energía estables y prolongados.
- Absorción intestinal eficiente: Maximiza la cantidad de glucosa disponible para el metabolismo. Crucial para mantener niveles de energía óptimos.
Recomendaciones prácticas sobre los ratios de carbohidratos 2:1 y 1:0,8
Hay estudios que afirman que el rendimiento de resistencia de alta intensidad mejora con una bebida de maltodextrina:fructosa con una proporción de 1:0,8. Se caracteriza por una mayor eficiencia de oxidación de CHO exógenos y una oxidación de CHO endógenos reducida (lo que conllevaría una reducción del gasto de glucógeno muscular y por ende mayor posibilidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo)
La ingesta debe ser individualizada según la tolerancia.
Esta tolerancia puede entrenarse mediante el entrenamiento del sistema digestivo, pero la ingesta debe basarse en lo que se tolere fácilmente. Especialmente a nivel élite, deberían buscarse ingestas más altas.
Siempre debemos aspirar a una ingesta de glucosa en torno a 60-70 g/h, superior siempre y cuando el deportista esté entrenado, compita a altas intensidades y tolere cantidades mayores, y además podemos añadir fructosa. He aquí algunos ejemplos:
- Si tolero 80 g/h: Ingeriría 60 g/h de glucosa y 20 g/h de fructosa. Sería una proporción de 3:1.
- Si tolero 100 g/h: Ingeriría 60 g/h de glucosa y 40 g/h de fructosa. Esto sería una proporción de 3:2.
¿Cómo hacer tu propia bebida isótónica casera?
Paso 1: Selecciona la fuente de glucosa
Cluster Dextrin (Ciclodextrinas) de RawSeries
Paso 2: Selecciona una fuente de fructosa
Paso 3: Añade electrolitos
Evolytes en Polvo de SportSeries
Paso 4: Añade sabor (opcional) o sabor neutro (sucralosa o extracto de stevia)
Extracto de Stevia de FoodSeries
Pasos para la Preparación
- En un shaker o vaso, añade el agua.
- A continuación, añade los carbohidratos, electrolitos y saborizantes.
- Si has empleado un shaker, simplemente agita vigorosamente.
- Puedes dejar en el propio shaker o añadir en una botella.
Recomendaciones
- Enfriar: Coloca la bebida en el refrigerador para enfriarla antes de consumirla. Las bebidas isotónicas suelen ser más agradables y efectivas cuando se toman frías.
- Ajuste de carbohidratos: Puedes ajustar las cantidades de maltodextrina y fructosa según tus necesidades energéticas.
- Hidratación: Asegúrate de beber la bebida isotónica en pequeños sorbos a lo largo de tu actividad física para mantener una hidratación adecuada.
Recordemos que las propiedades de una bebida isotónica son:
- Osmolaridad Similar a la Sangre: Tienen una concentración de solutos (como sales y azúcares) similar a la de la sangre humana. Esto permite que se absorban rápidamente en el intestino delgado.
- Carbohidratos: Proporcionan energía rápida para los músculos. Los carbohidratos más comunes en las bebidas isotónicas son la glucosa, la fructosa y la maltodextrina.
- Electrolitos: Aportan minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio, que son cruciales para mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular.
Receta de bebida isótónica casera con ratio 2:1
- 1/2 litro de agua.
- 20 gramos de Maltodextrina de RawSeries.
- 10 gramos de Fructosa de RawSeries.
- 1/2 servicio de Evolytes en polvo de SportSeries.
- 1 servicio de Sucralosa de FoodSeries.
Tabla nutricional para una bebida isotónica casera con ratio 2:1
| Energía | Hidratos de Carbono | Sodio | Cloruro | Potasio | Magnesio |
| 120kcals | 30g | 177,8mg | 319,4mg | 50mg | 31mg |
Receta de bebida isótónica casera con ratio 1:0,8
- 1 litro de agua.
- 24 gramos de Cluster Dextrin de RawSeries.
- 18 gramos de Palatinosa de RawSeries*.
- 18 gramos de Fructosa de RawSeries.
- 1 servicio de Evolytes en polvo de SportSeries.
- 1 servicio de Saborizante de FlavourSeries.
Tabla nutricional para una bebida isotónica casera con ratio 1:0,8
| Energía | Hidratos de Carbono | Sodio | Cloruro | Potasio | Magnesio |
| 240kcals | 60g | 355,7mg | 638,8mg | 100mg | 62mg |
*Recordamos que la Palatinosa es 50% de glucosa/50% fructosa.
Referencias bibliográficas
- Andrew Philp, Mark Hargreaves, and Keith Baar. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. 01 JUN 2012.
- Asker E. Jeukendrup, Gleeson. Michael, “Nutrición Deportiva”, Ediciones Tutor (2019), Capítulos 5 y 6.
- Asker E. Jeukendrup, William H. M. Saris y Anton J. M. Wagenmakers, Metabolismo De Las Grasas Durante El Ejercicio: Una Revisión Parte I: Movilización de ácidos Grasos y Metabolismo Muscular. Resúmenes del Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte, Biosystem, 142-158 (1999).
- https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
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