¿Por qué debes consumir Carbohidratos si haces CrossFit?

Javier Colomer 7 min. de lectura CrossFit Deja un comentario

Pese al auge de las estrategias low carb, que tienen su cabida en muchos escenarios (la mayoría clínicos), en modalidades deportivas donde prime la alta intensidad sobre esfuerzos mantenidos y de menor intensidad, los carbohidratos siguen siendo los reyes del rendimiento.
Pero los que suelen estar arriba del pódium casi invariablemente recaen sobre una correcta programación, una ingesta de energía adecuada y el tema que hoy nos concierne: un consumo de carbohidratos óptimo.
Excepto para unos pocos privilegiados con rendimiento estratosférico, cuando las intensidades se elevan por encima de un 70-80% del VO2 max casi invariablemente nuestro metabolismo energético depende de la oxidación de carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos son necesarios para rendir en CrossFit?

El factor que mejor delimita la cantidad de carbohidratos necesarios es el volumen de entreno y nivel de intensidad (1).

Partiendo de un nivel de intensidad elevado (hablamos de CrossFit), consideraremos únicamente el volumen de entrenamiento. Para hacerlo más “crossfitero”, añadiremos las categorías “Scaled”, “Rx” y “Elite”.

Scaled

Hablamos de personas que se acaban de apuntar a un BOX de CrossFit y quieren mejorar su condición física, estando en la parte baja de la curva de aprendizaje y, por lo tanto, teniendo todo que mejorar.

Hablamos de atletas que entrenan no más de 3-5 horas a la semana.

Hablamos de 3-5 g/kg/día de CHO + 0,8-1,5 gr/kg de proteína diarios

Rx

Se tratan de atletas más experimentados, que se empiezan a tomar esto del CrossFit más en serio, que empiezan a dejar planes ociosos relacionados con cervezas para entrenar, que van a las competiciones de amigos y que no paran de hablar de su deporte favorito.

Teniendo en cuenta que su volumen de entrenamiento sea de 6 a 12 horas semanales, podemos hacer una estimación aproximada de 5-8 g/kg/día de CHO

Esto equivaldría a unos 500-800 gramos diarios para un atleta de 100 kg. Para que os hagáis una idea, 100 gramos de arroz contienen 28 gramos de CHO (un kg =280 gramos)

Elite

El volumen de entrenamiento de esta especie de Crossfitero puede llegar a las 20 horas semanales, pues este deporte se presta mucho a dividir las sesiones de entrenamiento.

Por esta gran demanda energética, hablamos de recomendaciones que se van a los 8-10 gr/kg/día de CHO

CrossFit y tipo de carbohidratos

La cantidad importa, pero el tipo también.

Tomar estas cantidades ingentes de CHO procedentes únicamente de fuentes refinadas o productos procesados no es una buena idea en absoluto, y debería reservarse para situaciones puntuales.

Es por tanto un hecho obvio que el atleta deberá tratar de ingerir la mayor parte de sus carbohidratos de fuentes poco procesadas o sin procesar. Hablamos de verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales.

Sí, ya sé qué estáis pensando, no es fácil para alguien que tiene que ingerir 6000 kcal diarias comer únicamente este tipo de alimentos

Por suerte, se tratan de unos pocos atletas que por su rendimiento y demanda necesitan echar mano de suplementos que no entrarían en los estándares de “dieta sana”.

¿Cuándo incluir carbohidratos procesados?

Existen además situaciones en las que se necesita una reposición de glucógeno muscular y hepático rápida (2):

Cuanto más rápida mejor

Por ejemplo:

Entre dos sesiones de entrenamiento.
Entre dos HITs en un mismo entrenamiento.
Entre dos WODs en una competición.
Entre un día de competición y el siguiente.
En pruebas extremas como la maratón de remo previamente mencionada, o todas aquellas que excedan los 70 minutos (las hay).

Recargar rápidamente glucógeno

En estos casos necesitaríamos tener lo siguiente en mente:

Los productos de suplementación deportiva que aporten carbohidratos en formato líquido, gel o sólido pueden tener cabida.
Así como también la tienen alimentos que no entrarían dentro de la “dieta saludable”: arroz con leche, batido de chocolate, horchata, etc.

En estas situaciones en las que se busca una repleción de glucógeno rápida debemos buscar ingestas de >8 gr/kg de CHO diarias en el caso que tengamos un día para recuperar.

Los geles suelen ser una opción muy interesante.

En caso de tener sólo horas hablaríamos de al menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante las primeras 4 horas después de la prueba (3)

La repleción de CHO en estas situaciones, respecto al rendimiento, se posicionan antes que otras estrategias como el timing de ingesta de macros o la ingesta concomitante de otros macronutrientes o sustancias (ej: cafeína).

Carbohidratos durante la actividad física

En cuanto a la ingesta de CHO intraentreno, cuando el entreno lo exige (hablamos de pruebas de >90 minutos), varias revisiones abogan por ingestas de una solución al 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg y hora.

Esto equivaldría a 6-8 gramos por 100 ml de fluido

No obstante, tratándose de CrossFit, en contadas ocasiones tendremos que hacer uso de CHO intraentreno (si bien los enjuagues bucales con CHO han demostrado mejoras en rendimiento, aunque esto es para otro post) (4).

Para reposiciones rápidas: la existencia de diferentes proteínas transportadoras de carbohidratos condicionan que existan combinaciones de CHO que facilitan una mayor oxidación de CHO que otras

La combinación de GLUCOSA + SACAROSA o MALTODEXTRINA + FRUCTOSA, como en el caso de Evocarbs, parecen maximizar la oxidación de CHO respecto a la ingesta de un tipo de CHO únicamente.

Además, la amilopectina en algunas revisiones ha demostrado, por su menor osmolalidad, permitir un mayor consumo (de hasta 100 gr/hora) y mejora del rendimiento (3)(5).

Conclusiones

Los carbohidratos importan.

Además, en CrossFit importan mucho. Esto no significa que más sea mejor ni que te tengas que cebar a arroz con leche. Pero si lo que buscas es rendimiento sí debes tener conciencia de tus necesidades de carbohidratos (también se puede entrenar CrossFit para perder grasa, ganar músculo o simplemente verte mejor).

Fuentes Bibliográficas