VO2 Max: Qué es, Por qué es Importante y Cómo Calcularlo

VO2 Max: Qué es, Por qué es Importante y Cómo Calcularlo

El VO2 MAX es una medida del rendimiento del deportista o atleta.

Qué es el VO2 Max

VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista.

Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.

Está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular.

Qué es el VO2 Max

A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento.

VO2 Max se expresa en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal (mL/kg/min).

Cómo calcular el VO2 Max

Dado el carácter de estas pruebas, se recomienda que se parta de una base y condición física aceptable, aunque se puede entender que al realizar dicha prueba se poseen estas cualidades, y no se guarda relación con una persona sedentaria.

  • Con equipo especializado (Test Directo).

Se realiza mediante un equipamiento y en unas instalaciones especializadas (laboratorio). Aquí se pueden utilizar aparatos tan sofisticados tales como: cicloergómetros, treadmill, máscaras de oxígeno… todo para medir la espirometría.

A menos que pertenezcamos a una plantilla de algún equipo deportivo o acudamos a un centro de alto rendimiento, posiblemente nunca tendremos acceso a estos medios.
  • Sin equipo especializado (Test Indirecto).

Seguramente será la opción a elegir por la mayoría. Basta con poseer un reloj con cronómetro y pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca.

Dentro de esta metodología destacan por su simpleza los siguientes tests: de Cooper, Course Navette o Rockport.

Test de Cooper

Esta será la forma de conocer nuestro VO2 Max de manera «gratuita».

Para realizarlo:

  • Elige un terreno sin obstáculos
  • Corre durante 12 minutos la máxima distancia posible

Para obtener el VO2 Max: VO2 Max = 0,0268 x D (metros recorridos) – 11,3

Ejemplo: si recorro 3000 metros en los 12 minutos.
  • Obtendré: VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min
  • Ahora bien, si lo multiplico por mi peso corporal (83kg), obtendré la medida en litros: 5735,3 ml, es decir, 5,7 litros de consumo de O2 por minuto.

Course Navette

  • Recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que dicta una marca de una grabación.
  • Cuando se oiga la señal el individuo tendrá que desplazarse hasta la línea (20 metros) partiendo de la salida, y pisarla, esperando la señal para volver hacia el otro extremo. E
  • Es preciso ir manteniendo el ritmo de la grabación, el cual irá progresivamente aumentado, y por tanto la persona bajo prueba irá aumentando su velocidad.
Para calcular su VO2 Max se tendrá en cuenta el último periodo que pudo aguantar: VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Kmh) – 19,458.

Rockport

Determina el VO2 Max para sujetos de baja condición física.

Consiste en:

  • Recorrer andando una distancia total de una milla (1609,3 metros), conociendo la frecuencia cardíaca al final del recorrido y el tiempo empleado
De esta manera obtenemos: VO2 Max = 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) – (3,2649 x Tiempo en minutos) – (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar).

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¿Por qué es importante el VO2 Max?

Guarda relación con la cantidad de ATP, o energía celular, que podrás producir.

Refleja la capacidad de tu «sistema», corazón, pulmones,…, y sangre para transportar el oxígeno hacia los músculos que se encuentran en pleno trabajo.

Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo también un indicador del «aging». Se estima que en torno a 1% por año es el decremento que se produce.

No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusará mucho menos este bajada, y podrá mantener un sistema entrenado y saludable.

¿Por qué es importante el VO2 Max?

Los atletas de élite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max

«Poseer» un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha más confortable, y por ello mantener por así decirlo un umbral de agotamiento superior.

¿Qué VO2 Max tiene un deportista de élite?

Los atletas y deportistas de élite, por su condición, son las personas que van a describir mayor niveles de este parámetro:

  • En mujeres, se han registrado valores entre 60-85 ml/kg/min.
  • En hombres, se han registrado incluso mayor a 90 ml/kg/min.
Mujeres
VO2MAX (ml/kg/min)NombreDeporte
78,6Joan BenoitCarrera
76,6Bente SkariEsquí de fondo
76Flavia OliveiraCiclismo
Hombres
VO2MAX (ml/kg/min)NombreDeporte
97,5Oskar SvendsenCiclismo
96Espen Harald BjerkeEsquí de fondo
96Bjørn DæhlieEsquí de fondo

Tabla obtenida de https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

Qué entrenamiento sirve para aumentar VO2 Max

De primera mano, el VO2 Max guarda bastante relación con el factor hereditario, aunque actividades aeoróbicas tal como correr, escalar, ciclismo, entrenamiento interválico, van a incrementar este parámetro.

Si buscamos una mejora deberemos realizar esfuerzos próximos a nuestra frecuencia cardíaca máxima.

En ocasiones, personas que intentan mejorar esta condición durante mucho tiempo no aprecian una alteración del VO2Max significativa, mientras que otros, en cortos periodos de tiempo si experimentan una gran mejoría.

Podemos destacar los siguientes modelos de entrenamiento para mejorar la capacidad:

¿Por qué conocer el VO2 Max?

Conociendo este valor se podrá estudiar y hacer una valoración acerca de cómo enfocar el entrenamiento y establecer metas individuales

Otro valor importante, el VO2 MAX es un predictor de salud.

Los resultados de los test pueden determinar si la persona está en riesgo de sufrir un ataque al corazón mediante la actividad física, y en este sentido limitar los valores máximos para mantener el nivel de dicha actividad.

¿Por qué conocer el VO2 Max?

El principal motivo será determinar la capacidad potencial de resistencia de una persona a la hora de realizar una actividad física o deporte.

Importante: Pruebas de Esfuerzo.

Antes de iniciar un programa de entrenamiento sería recomendable que el atleta o deportista se sometiera a una serie de tests a fin de conocer de buena mano su estado físico, y entre estas, conocer el VO2 MAX.

¿Cuál sería un buen VO2 Max?

A continuación dejo una vo2 max tabla con la valoración según el sexo y edad:

Mujeres

Edad
Muy pobre
Pobre
Regular
Bueno
Excelente
Superior
13-19
<25.0
25.0 – 30.9
31.0 – 34.9
35.0 – 38.9
39.0 – 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 – 28.9
29.0 – 32.9
33.0 – 36.9
37.0 – 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.6
35.7 – 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 – 24.4
24.5 – 28.9
29.0 – 32.8
32.9 – 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 – 22.7
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 – 20.1
20.2 – 24.4
24.5 – 30.2
30.3 – 31.4
>31.4

Hombres:

Edad
Muy pobre
Pobre
Regular
Bueno
Excelente
Superior
13-19
<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29
<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39
<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49
<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59
<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+
<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Fuentes

  1. Bruno P. C. Smirmaul, Danilo R. Bertucci, and Inaian P. Teixeira (2013). Is the VO2max that we measure really maximal?
  2. The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48.
  3. Megan N Hawkins, Peter B Raven, Peter G Snell, James Stray-Gundersen, Benjamin D Levine (2007). Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity.

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  • ¿Cómo afecta el lactato al rendimiento del deportista? Te lo explicamos aquí.
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Valoración VO2 MAX

Indicador de rendimiento - 100%

Medición - 100%

Incrementar - 100%

Predictor de salud - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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15 comentarios
  1. Hola buenas, tengo 14 años y soy hombre, en la prueba del test de Cooper recorrí una distancia de 3200 metros. Me sale un VO2 máximo de 74.46, ¿dónde se puede realizar una prueba que te diga tu VO2 Máximo exacto? Gracias

  2. Franco Comonfort

    Excelente aporte, muchas gracias.

  3. Buenos días, los valores que aquí figuran en la tabla se refieren al pico de VO2 max? Me he hecho una prueba de esfuerzo y figura el pico en 54.3 de VO2 MAX entiendo que ese es el valor verdad? Tengo 33 años. Gracias!

  4. Manuel Martin

    Buenos días.

    Dispongo de un garmin Forunner 230 con banda en el pecho, hago BTT hace 14 años aprox y mis entrenos semanales los hago en cicloindoor (Por horario laboral) y en las sesiones segun garmin connect me marca el VO2Max de 68.02mL y dos semanas atras de 67mL. Tengo 28 años y peso 80,6Kg, segun la tabla de arriba mi nivel es de estado de forma superior, son fiables estas medidas?.

    Gracias.

  5. hola, yo me lo mido con un reloj polar V800. Hace 5 meses me marco 65, y desde entonces he incrementado mi entrenamiento considerablemente pero el VO2 Max ha ido a la Baja. Hoy me marcó 56. ¿A qué se debe?

    • Hola Miguel, bajo mi punto de vista, las pruebas de este tipo se deberían realizar en centros especializados para obtener una medición mucho más exacta. El software del reloj no es mala opción, pero creo que no sería algo por lo que dejarse llevar, salvo ciertos casos o propósitos, como el test para evaluar cada día tu índice de recuperación, lo cual si creo que merece la pena, y sobre todo, de cara a una preparación competitiva donde hay que ajustar cualquier variable al máximo. Un saludo.

  6. Enhorabuena, muy buen artículo, lo veo muy completo. Sin embargo creo que hay un error en la fórmula del test de cooper. La fórmula original es la siguiente: VO2Max= (22,351 x Distancia en KM) – 11,288 . Si la distancia la ponemos en metros la cosa podría quedar así redondeando: VO2Max= (0,0224 x Distancia Metros) – 11,3

    También he visto otra fórmula que es la siguiente: VO2Max= (Distancia Metros – 504) / 45

    • Hola, gracias por el aporte, pero ambas fórmulas quedan similares con el redondeo

      • No.
        En el caso de la primera formula expuesta por el articulo sobre un Atleta que recorre 2500 metros, su valor alcanzado ronda los 55.7.
        No obstante segun la formula expuesta por Crossbone, la cual aparece en el libro de Fernando Navarro, la capacidad seria de 44.5 Aproximadamente.
        Siendo esta una diferencia a tener en cuenta a la hora de entrenar un sujeto.
        Un saludo

  7. Gracias era solo por comodidad

  8. ¿Se podría hacer una prueba en bicicleta estática?, ¿cómo sería? saludos

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