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Pasamos a la tercera semana del entrenamiento de definición anual, el cual no es más que el entrenamiento que suelo seguir cada año para definir y tal y como he hecho la mayoría de los años que llevo escribiendo en los diferentes blog, foros y web en la que he escrito desde hace más de 10 años.
Como cada semana os recuerdo que este entrenamiento no está enfocado a principiantes, si te inicias en el entrenamiento de pesas empieza realizando los ejercicios de forma controlada, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.
En la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la tercera semana
Cambiamos el tipo de rutina de una híbrida a una torso-pierna clásica pero metabólica con lo que subimos a 4 días de entrenamiento de pesas a la semana y uno o dos días, ambos opcionales, de ejercicio aeróbico:
Cardio
El sábado está marcada una sesión de series de 1 kilómetro corriendo, es opcional, como todo el cardio que se ponga pero en caso de querer seguirlo al pie de la letra, hay que hacer una sesión de series, para lo cual se corre 2km a al 60% (trote cochinero) y seguido se hacen 5 series de 1km al 90% (intentar bajar de 4’/km cada uno), para acabar con 2km al 60%.
El domingo sería un día de tirada larga, unos 12-14km, pero a ritmo de volumen, lo que solemos llamar trote cochinero, por ejemplo si hacemos los 10km a 4’15» – 4’30″/km el volumen lo deberemos hacer a 5’45»-6’15″/km.
Vídeos de ejercicios
Aquí os dejo 2 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:
Renegade row
Thrusters con disco
Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!
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Llevo 3 semanas con esta rutina y lo estoy notando muchísimo. Llevo bastante tiempo en el gimnasio, pero nunca había sudado tanto, ni en clases de spinning. Lo que sí que me veo incapaz de hacer es el combo metabólico del martes con tan poco descanso. 30 segundos para mí es muy poco para recuperar (además que llevar la mascarilla todo el rato no ayuda a recuperar antes).
Hola, es muy difícil compaginar un entrenamiento metabólico utilizando la mascarilla; en tal caso, aumenta el tiempo de descanso (puedes doblarlo). Un saludo.
Buenas, ¿» f » sería al fallo no? Saludos
Hola, así es.
Buenas, ¿los descansos del viernes, entre repeticiones, son correctos? Es que me parecen escasos para cargas pesadas. Gracias. Un saludo.
Gracias por el aviso Carlos, ya lo he corregido, efectivamente el tiempo de descanso debe ser mucho mayor (180″).
¿Cada cuanto se debe cambiar de rutina? Es decir, se alternan una rutina de hipertrofia y le sigue una de definición, o como se debería de hacer .
Estás un poco liado, para definir lo que se hace es hacer dieta hipocalórica, y lo normal es usar rutinas de hipertrofia periodizando con fuerza, resistencia etc.
Se debe cambiar como mínimo cada 2 meses, o bien ir variando la rutina cada semana si se quiere con el mismo objetivo dentro del mesociclos.
Salu2