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Avanzamos una semana más en el entrenamiento de definición, y ya van siete semanas, con esta, de este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen) en el que acabamos de pasar un etapa de fuerza de dos semanas y volvemos al entreno orientado a la hipertrofia.
Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la séptima semana
Cambiamos de tipo para pasar a una rutina más orientado a la hipetrofia, estamos hablando de la rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING), donde se combina una torso pierna de dos días con una rutina divida de de 3 días, para un total de 5 días de entrenamiento . Además meteremos 1 día de cardio específico (siempre opcional el ejercicio aeróbico):
Cardio
El miércoles sería el día para hacer series de 1km, series de calidad que nos van a dar ritmo en carrera, muy exigentes, que además elevarán el EPOC con el que conseguir quemar más grasa en total. Empezamos con 2km de trote para calentara y 5 series de 1000m a un 80% de nuestro máximo, por ejemplo si tenemos 45′ en los 10km de marca deberemos hacerlas a una velocidad entre 3’20″/km y 3’30″/km más o menos, con un descanso de 180″ entre series. Al acabar haremos otros 2km a trote para volver a la calma.
Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!
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Buenas tardes, gracias por compartir esta rutina. La estoy siguiendo para la definición de este año y me resulta muy estimulante la variedad de ejercicios.
Para esta semana, ¿qué peso se debería usar? Muchas gracias
Hola, deberás emplear las cargas que tal como se especifica en la rutina, llegues a alcanzar un RIR-1 o incluso RIR-0. Un saludo.
Hola, ¿podrías explicar las ´f´ en las repeticiones? muchas gracias de ante mano
Hola, significa serie al fallo muscular.
Que dieta estas siguiendo??
Una paleodieta en unas semanas os pondré un ejemplo tal y como indico en el post de las pautas.
Salu2