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Pasamos a la cuarta semana del entrenamiento de definición anual, un entrenamiento que no está enfocado a principiantes, si te inicias en el entrenamiento de pesas empieza realizando los ejercicios de forma controlada, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.
En la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la cuarta semana
Cambiamos el tipo de rutina de nuevo en esta ocasión a una hibrida: torso-pierna + fullbody + combos bastante metabólica (generamos mucho ácido láctico y está orientada a la hipertrofia y a mejorar el rendimiento), manteniendo los 4 días de entrenamiento de pesas a la semana y uno o dos días, ambos opcionales, de ejercicio aeróbico:
Cardio
El miércoles está marcada una sesión de series de 200m y 400m, es opcional, como todo el cardio que se ponga pero en caso de querer seguirlo al pie de la letra, hay que hacer una sesión de series, para lo cual se corre 2km a al 60% (trote cochinero) y seguido se hacen 10 series de 200m al 90% (intentar hacer por debajo de un ritmo de 3’30″/km ) con un descanso de 120″ entre series, más 5 series de 400m al 80% (intentar hacerlas a un ritmo de 3’50″/km), para acabar hacemos 2km al 60%.
El sábado sería un día para hacer nuestros 10km, pero a ritmo de ágil, sin ser al máximo de nuestro ritmo para esta distancia sino al 80% de nuestro máximo, es decir, si tenemos una marca de 45′ en los 10km hacerlo más o menos en 50′.
Vídeos de ejercicios
Aquí os dejo 3 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:
Rodillas al pecho en barra
Sentadilla en cajón
Sit ups con disco
Entradas Relacionadas
Torso-Pierna - 100%
Full-Body - 100%
Cardio - 100%
Metabólico - 100%
100%
Gracias! Voy a comenzar la cuarta semana y estoy encantado. Los cambios, junto con una buena dieta, son notorios. Muchas gracias David por guiarnos en esta aventura y arrojar luz a nuestras dudas. Saludos.
Si el programa consta de Combo Metabólico, con 4 ejercicios, 5 series cada uno, y 0″ de descanso, ¿se hacen todos seguidos o se hacen las 5 series de uno en uno?
Hola María, en tal caso, y como se indica, no hay descanso. Un saludo.
Gracias de antemano por tu pronta respuesta, pero mi duda viene dada porque no pone +, entonces hago primero sprint, 5 series sin descanso, después rodillas al pecho 5 series sin descanso y así sucesivamente, o hago, sprint, rodillas al pecho, flexiones y zancada 1 serie y empiezo de nuevo?
Un saludo
Por cierto a mi compañero de entrenamiento y a mi nos va genial con tus entrenamientos, ahora estamos con definición 2017.
Hola, debes realizar sin descanso 5 series, compuestas por la secuencia de 4 ejercicios propuesta.
¿Cuándo vas a dar las pautas acerca de la dieta que se debe seguir durante esta tabla?
Esta misma semana sale un ejemplo.
Un abrazo Alfonso.