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Avanzamos una semana más en el entrenamiento de definición, y ya van seis semanas, con esta, de este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen) en el que nos encontramos dentro de una pequeña periodización de dos semanas de fuerza.
Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la sexta semana
Seguimos en otra semana con un tipo de rutina más orientado a fuerza pero esta vez combinada con hipertrofia, estamos hablando de la rutina BORING BUT BIG de Jim Wendler, una rutina torso-pierna con 4 días de pesas. Además meteremos 2 días de cardio (siempre opcional el ejercicio aeróbico):
Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.
La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler, y se basa en realizar un básico 5/3/1 junto a ejercicios de 5×10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales). Los pesos a usar son: Primera serie: 75% sobre RM x 5, Segunda serie: 85% sobre RM x 3 y Tercera serie: 95% sobre RM x 1 fallo.
Cardio
El Miércoles sería el día para hacer series de 400m y 200m, series de calidad que nos van a dar ritmo en carrera y nos van a elevar el EPOC con el que conseguir quemar más grasa en total. Empezamos con 2km de trote para calentara y 5 series de 400m a un 90% de nuestro máximo, por ejemplo si tenemos 40′ en los 10km de marca deberemos hacerlas a una velocidad de 3’10» más o menos, con un descanso de 120″ entre series. Seguimos con 10 series de 200m a un ritmo del 90%, más o menos por debajo de los 3’/km.
El domingo la tirada debe ser larga a trote, un ritmo bajo, es decir, una tirada de running de volumen con el fin de aumentar nuestra resistencia, el ritmo debe ser bajo a un 55-60% de nuestro ppm máximo, es decir, en torno a 5’30″/km o 5’45″/km y superar los 12km (sin hacer más de 15km).
Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!
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Semana 6, ¿a que se refiere el día Miércoles con “series”? ¿qué hacemos ese día ?
Hola, se refiere a las series de carrera de 200 y 400mts. Está explicado en el párrafo de Cardio. Un saludo.
Hola, una pregunta el martes de zancada las repes son 10/1/00 ¿a qué te refieres con eso? Gracias
Hola, realiza 10reps por lado.
Buenas. Cuando hablas de cadencia, ¿a qué te refieres? Gracias
Hola Frances, aquí está perfectamente explicado: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/adecua-el-tempo-al-peso-elegido-y-al-reves/
Buenas, primero de todo gracias por tu trabajo es información muy útil y todo bien explicado. Tenía una duda: en el miércoles donde pone series, ¿hay que realizar las series de cardio que explicas en el artículo? Saludos.
Hola Rachid, son series de velocidad (running)