Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 7

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 7

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 7 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman

Beatman Maker

Un nuevo complejo con mancuernas by Beatman, se trata de realizar un ejercicio unilateral, por un lado, y a continuación el otro. Es un ejercicio compuesto 3-en-1:

  • Renegade Row
  • Dumbbell Power Snatch
  • Dumbbell Overhead Squat

Espero que lo paséis bien!

BPT Woman Semana 7

Planificación

Día 1
Día 2
Día 3
Descanso Completo
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Levantamiento Turco::3 Rondas de 5 levantamientos por lado

2) Completar 3 Rondas:

  • 30x saltos de comba
  • 20kcals de remo
  • 10x sentadillas al aire
Día 1
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
2) SuperSerie::5 Rondas – 90s
3) AMRAP 7min
4) ABS::Acumular 2min en posición de L-Sit Ups
Día 2
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
2) 5x SuperSerie::5 Rondas – 90s
3) AMRAP 10min
4) MetCon::5RFT (rondas por tiempo)
5) ABS::Acumular 2min en posición de L-Sit Ups
Día 3
1) Beatman Maker! Vamos a realizar de la siguiente manera:

EMOM 12min

  • pares → lado derecho
  • impares → lado izquierdo

*Utilizamos las mancuernas de 4/6kg según nos veamos

2) SuperSet::5 Rondas – 90s
3) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::R rondas – descanso 90s

*Utilizamos barra Z + 5kg 

  1. 7x pullover con agarre ancho – piernas en el suelo!
  2. 7x press de tríceps – es igual que el press banca pero el agarre estrecho
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
4) ABS::Giros de Full Contact -> utilizar barra + “1 esquina” y un trapo o toalla para estabilizar el extremo de la barra, sino disponemos del anclaje; Realizamos 3 series de 10 repeticiones – 60s
Día 4
1) Press Militar 1 mano::6 Series de 6 repeticiones por lado [6/8kg] – 45s
2) Dumbbell Push Press::vamos subiendo de 7en7 reps [6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12kg] – 60s
3) Dumbbell Thruster::vamos subiendo de 7en7 reps [6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12kg] – 60s
4) Goblet Squat::5 Rondas de 20 repeticioens [mancuerna 20kg]

*Entre rondas → 10x Rodillas al pecho

5) EMOM 10min
  • pares: 5x Burpees a la barra -> si no somos capaces, hacer 7x burpees
  • impares: 30” Mountain climbers
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Fartlek::3 rondas [ritmo rápido – caminar] – entre rondas 2min caminando

10”-10”
20”-20”
30”-30”
40”-40”
30”-30”
20”-20”
10”-10”

3) Caminar 3min para estabilizar
4) Power Sprints::6 Rondas → [5x Burpees + 10” Sprint + 20” Trote] – 60s caminando
5) Tabata Biestación
  1. Frog Squats
  2. Bycicle ABS
  3. Frog Squat
  4. Bycicle ABS
  5. Frog Squat
  6. Bycicle ABS
  7. Frog Squat
  8. Bycicle ABS

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Valoración BPT Woman Semana 7

Fuerza - 100%

Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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6 comentarios
  1. Hola Javier, ¿el beatman del día 3 es una repetición por minuto? Gracias!

  2. Hola Javi. No me deja ver el vídeo del Beatman Maker del día 3.

    ¡Muchas gracias por la rutina! Que me levante feliz y motivada cada día a las 6 de la mañana para ir al gimnasio y me lo pase genial entrenando es gracias a ti. Un saludo.

  3. Hola, primero decirte que estoy encantada con la rutina, sólo comentarte que no me deja visualizar el día 5 y no sé si es un error de mi ordenador, pero lo he probado en varios dispositivos y nada. Muchas gracias por tus aportaciones.

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