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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 7 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Nuevos Elementos para BPT Woman
Beatman Maker
Un nuevo complejo con mancuernas by Beatman, se trata de realizar un ejercicio unilateral, por un lado, y a continuación el otro. Es un ejercicio compuesto 3-en-1:
- Renegade Row
- Dumbbell Power Snatch
- Dumbbell Overhead Squat
Espero que lo paséis bien!
BPT Woman Semana 7
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Día 3 |
| Descanso Completo |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
| 1) Levantamiento Turco::3 Rondas de 5 levantamientos por lado 2) Completar 3 Rondas:
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| Día 1 |
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
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2) SuperSerie::5 Rondas – 90s
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3) AMRAP 7min
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| 4) ABS::Acumular 2min en posición de L-Sit Ups |
| Día 2 |
1) SuperSerie::5 Rondas – 90s
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2) 5x SuperSerie::5 Rondas – 90s
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3) AMRAP 10min
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4) MetCon::5RFT (rondas por tiempo)
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| 5) ABS::Acumular 2min en posición de L-Sit Ups |
| Día 3 |
| 1) Beatman Maker! Vamos a realizar de la siguiente manera: EMOM 12min
*Utilizamos las mancuernas de 4/6kg según nos veamos |
2) SuperSet::5 Rondas – 90s
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| 3) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::7 rondas – descanso 90s *Utilizamos barra Z + 5kg
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| 4) ABS::Giros de Full Contact -> utilizar barra + “1 esquina” y un trapo o toalla para estabilizar el extremo de la barra, sino disponemos del anclaje; Realizamos 3 series de 10 repeticiones – 60s |
| Día 4 |
| 1) Press Militar 1 mano::6 Series de 6 repeticiones por lado [6/8kg] – 45s |
| 2) Dumbbell Push Press::vamos subiendo de 7en7 reps [6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12kg] – 60s |
| 3) Dumbbell Thruster::vamos subiendo de 7en7 reps [6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12kg] – 60s |
| 4) Goblet Squat::5 Rondas de 20 repeticioens [mancuerna 20kg] *Entre rondas → 10x Rodillas al pecho |
5) EMOM 10min
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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| 2) Fartlek::3 rondas [ritmo rápido – caminar] – entre rondas 2min caminando 10”-10” |
| 3) Caminar 3min para estabilizar |
| 4) Power Sprints::6 Rondas → [5x Burpees + 10” Sprint + 20” Trote] – 60s caminando |
5) Tabata Biestación
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¡Hola! El día 3 en el combo hiit dice R rondas. ¿Cuántas rondas serían? ¡Gracias!
Hola, serían 7 rondas. Un saludo.
Hola Javier, ¿el beatman del día 3 es una repetición por minuto? Gracias!
Hola, así es.
Hola Javi. No me deja ver el vídeo del Beatman Maker del día 3.
¡Muchas gracias por la rutina! Que me levante feliz y motivada cada día a las 6 de la mañana para ir al gimnasio y me lo pase genial entrenando es gracias a ti. Un saludo.
Hola Ana, el vídeo se puede reproducir: https://www.youtube.com/watch?v=-Tfiwd9ltw4
Me alegro que cada día tengas esta motivación!
Hola, primero decirte que estoy encantada con la rutina, sólo comentarte que no me deja visualizar el día 5 y no sé si es un error de mi ordenador, pero lo he probado en varios dispositivos y nada. Muchas gracias por tus aportaciones.
Hola Rocío, muchas gracias. En esta semana no hay día 5, ya está corregido. Un saludo.