Entrenamiento de Definición. Semana 9

Llegamos al último mes del entrenamiento de definición, ya que con esta nueva semana sumamos un total de 9 semanas de este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen).

Esta semana vamos a hacer un descanso activo en cuanto a intensidad de entrenamiento del tren inferior, centrándonos más en el torso. El entreno de pierna se reducirá a un entrenamiento el primer día de la semana, además de las series y carreras de volumen, es decir, tiradas largas de running (queremos también mantener alto nuestro estado de forma cardiovascular y mejorar los ritmos de carrera, sobre todo en 10k, si no es tu caso puedes obviar la parte de running)

Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.

Rutina de la novena semana

Tras estas 8 semanas de entrenamiento podríamos realizar un descanso total, lo cual nos vendría muy bien (indispensable meter descansos totales, activos o parciales dentro de nuestra planificación) para desestresar el SNC, pero como el entrenamiento consta de 12 semanas exclusivamente vamos a hacer una especia de «parón psicológico«, entrenando la pierna el primer día de la semana y descansando el resto de la semana, al menos en cuanto al entrenamiento de alta intensidad.

Esta es una buena semana para intensificar el entreno de torso, para lo cual os propongo una rutina divida (mucha gente la conoce como WEIDER) de 5 días de entrenamiento. Además, de nuevo, meteremos 3 días de cardio específico (siempre opcional el ejercicio aeróbico).

Cardio

Esta semana subimos el ritmo del entrenamiento cardiovascular, ya que vamos a meter 2 días de series y 2 días de volumen seguidos.

El miércoles vamos a centrarnos en series cortas de 200m, primero calentamos 2km a trote, y seguido hacemos 2 bloques de 10 series de 200m, es decir, 10 sprines de 200m al 90% de nuestro ritmo, con un descanso entre series de 90″. Al finalizar el bloque de 10 descansamos 5 minutos, para volver a hacer otro bloque de 10 series del mismo estilo. Para acabar hacemos 2km a trote para volver a la calma.

El viernes las series será descendentes en cuanto a distancia, y menos estresante en total. Empezamos como siempre calentando 2km a ritmo moderado (trote cochinero), y hacemos 4 bloques de 4 series de 1000m, 400m, 200m y 100m, con una intensidad de 80%, 85%, 90% y 100% y un descanso entre series de 180″, 120″ y 90″. Al acabar cada bloque descansaremos 5 minutos y seguiremos con el siguiente bloque. Para acabar ya os imaginais que hay 2km de trote cochinero de regalo para enfriar el cuerpo tras el tute de series.

El sábado y domingo son días de tiradas largas a ritmo moderando, en torno al 65%, vamos que si tienes un ritmo de carrera en los 10km de 4’10″/km deberías rodar a una velocidad de 5’20»- 5’30». El volumen debe ser de unos 15km el sábado y unos 12km el domingo, a gusto del consumidor ya que os recuerdo que esta parte es totalmente opcional (al igual que las series).

Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!

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