Entrenamiento de Definición. Semana 11

David Diaz Gil 3 min. de lectura Entrenamiento para Definición Deja un comentario

Llegamos a la recta final del entrenamiento de definición, ya que sólo nos quedan 2 semanas de las 12 en que planificamos este entrenamiento de definición avanzado (no enfocado a principiantes que deben intensificar poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen).

Recordamos que en la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.

Índice

1 Rutina de la undécima semana
2 Cardio
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Rutina de la undécima semana

Para acabar este entrenamiento vamos a utilizar los 2 tipos de rutinas que por normal mejor funcionan en cuanto a hipertrofia: las torso-pierna (media frecuencia) y las fullbody (alta frecuencia), con un extra de intensidad aeróbica ya que aplicamos superseries y combos con el fin de hacer que el entrenamiento sea más metabólico:

arga de 20km y un test de 10km.

Cardio

El martes vamos a centrarnos en series de 400m, primero calentamos 2km a trote, y seguido hacemos de 10 series de 400m (al 80%) descansando 2 minutos entre series. Para acabar hacemos 2km a trote para volver a la calma.

El jueves nos tocan las temidas series de 1km, y esta vez hay que dejarse el alma en cada serie intentado bajar el tiempo de 3’30» Ya os imagináis que hay 2km de trote cochinero de regalo para calentar antes de las series y otros 2km para enfriar el cuerpo tras el tute de las mismas.

El sábado tenemos el test de 10km para saber como va nuestro ritmo en carrera. Calentamos siempre 2km que no serán contabilizados en el test. Siempre hay que salir los primeros km de tanteo sin darlo todo, para una vez pasados los 6 primeros km intentar aumentar el ritmo hasta llegar al último km a nuestro mejor ritmo de carrera.

Y el domingo como colofón a esta semana dedicada al ruinning y a la hipertrofia vamos a hacer una tirada larga de 20km con cambios de ritmo de la siguiente forma: 2km iniciales suaves (entre 6’00″/km y 6’20″/km), a partir de los cuales los kilómetros impares los haremos por debajo de 4’30″/km y los pares por encima de 5’45″/km, para acabar los 2 últimos km por encima de 6’00″/km

Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!