Beneficios del Balance Energético Adecuado en Deportistas

La prevención de los trastornos nutricionales en los deportistas es un tema muy importante que hay que tener en cuenta.

¿Cómo obtener un Balance Energético Adecuado?

Para obtener un balance o equilibrio energético adecuado, se deben tener en cuenta las necesidades individuales de cada deportista, así como la modalidad deportiva que practica y su estilo de vida entre otros factores. Además, para establecer una buena dieta, se debe realizar un pensamiento razonable apoyado en una base de conocimientos nutricionales basados en la evidencia, la comprensión y la aceptación de la realidad.

Aportar la energía necesaria según ciertos factores subjetivos del deportista en esencial para lograr optimizar el rendimiento

Objetivo de un Programa Nutricional

El objetivo principal de cualquier programa nutricional es asegurar una ingesta adecuada de energía con los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Aunque la calidad del entrenamiento y el descanso son clave para mejorar el rendimiento, también es muy importante tener un equilibrio energético adecuado.

Conocer las necesidades básicas en relación a las calorías y macronutrientes es clave para garantizar el correcto aporte nutricional

Beneficios del Balance Energético Adecuado

Lograr un equilibrio energético óptimo es esencial para el mantenimiento de la masa magra, el sistema inmunológico y reproductivo y el rendimiento deportivo. Una ingesta inadecuada de energía compromete el rendimiento y los beneficios asociados con el entrenamiento.

Beneficios del Balance Energético: solventar las demandas energéticas de los deportistas y mejorar su rendimiento

¿Cómo lograr un Balance Energético Adecuado?

1. Necesidades Energéticas: la evaluación adecuada de las necesidades de energía de un deportista en reposo, junto a las demandas energéticas del entrenamiento, es el primer paso que se debe hacer para determinar las calorías que necesita el deportista para mejorar su rendimiento y su recuperación.
2. Calcular Metabolismo Basal y aplicar Factor de Actividad: son muchas las ecuaciones que pueden ser válidas para estimar el metabolismo en reposo, y además hay que sumarle el tipo de deporte o modalidad que practica. Pero estos métodos sólo sirven como una aproximación inicial de las necesidades energéticas del deportista y se deben ir modificando y adaptando según las condiciones del deportista.
3. Cálculo de Macronutrientes: después de estimar las necesidades calóricas del deportista teniendo en cuenta su metabolismo basal y su nivel de actividad física, se establecerán las calorías apropiadas de cada macronutriente, basándose en el porcentaje acordado y determinado por el profesional de la nutrición.

Importancia de los Carbohidratos y Proteínas en Deportistas

En general, las necesidades energéticas y la recuperación del ejercicio van en función de la intensidad y duración del ejercicio realizado, pero estos factores también pueden influir en las necesidades de carbohidratos y proteínas del deportista. El objetivo de estos dos macronutrientes es mantener y reponer los depósitos de combustible (carbohidratos) y de mejorar la reparación de los tejidos (proteínas).

Carbohidratos y Rendimiento en Deportistas

Un aumento en la intensidad del ejercicio aumenta la contribución de la utilización de estos. Principalmente, las sesiones más largas de ejercicio están asociadas a una disminución de la concentración de glucógeno muscular y un aumento de la utilización de las grasas y glucosa de la sangre, por lo que si no se mantienen los niveles óptimos de glucosa en sangre, el rendimiento disminuirá. Cuando el ejercicio es más intenso y de menor duración, se consume más el glucógeno muscular.

De esta manera, la >ingesta de carbohidratos es esencial para mejorar el rendimiento en las sesiones de entrenamiento y competiciones

Necesidades de Carbohidratos en Deportistas

Las pautas que se suelen seguir sugieren que el 55-60% de la dieta de un deportista sea en forma de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno muscular día a día. Otro factor importante para los deportistas es el momento de la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento y la competición (tabla 2).

Tabla Recomendación de Carbohidratos en Deportistas

Necesidades de Proteínas en Deportistas

Las necesidades proteicas de los deportistas ha sido un tema muy investigado. En este momento, la mayoría de los artículos sugieren que los deportistas requieren una mayor cantidad de proteínas y se recomienda que los deportistas de resistencia consuman aproximadamente 1’2 a 1’6g/kg/día y los deportistas de fuerza consuman 1’6 a 1’7 g/kg/día (tabla 3).

Tabla Recomendación de Proteínas en Deportistas

Consumir Proteínas de Calidad

Además de saber cuánta cantidad se debe ingerir de proteínas, es también muy importante tener en cuenta la calidad de estas. Las proteínas de alta calidad se pueden encontrar en diversos alimentos como los huevos, leche, aves, pescado y solomillo de carne magra. También hay muchos tipos de alternativas de proteínas de alta calidad como pueden ser suero de leche, aislados de leche, caseinatos, aislados de soja e incluso algunas proteínas vegetales. La proteína de suero es un derivado de la leche con un alto perfil de aminoácidos.

Proteína de Suero

Como suplemento, la proteína de suero de leche es una buena opción para la optimización de los requerimientos de proteínas debido a su alto valor biológico. El hecho de que se encuentre en forma de polvo se debe a su fácil transporte y que se puede disolver en agua. Otra ventaja es que el deportista puede llevárselo en un bidón por ejemplo al entrenamiento para tomarlo inmediatamente después del entrenamiento.

Caseína

La caseína es también un derivado de la producción de leche y posee propiedades biológicas que también afectan al metabolismo de las proteínas. En un estudio se observó que en comparación con el suero de leche, la caseína ha mostrado la capacidad de inhibir la descomposición de proteínas, mientras que la proteína de suero aumentó la síntesis de proteínas a una tasa dos veces superior a la de la caseína (11, 12). La combinación de estos dos derivados y sus cualidades, pueden ayudar al sistema inmune, las lesiones musculares y las adaptaciones al entrenamiento.

Proteína de Huevo

La proteína de huevo siempre ha sido considerada como una fuente de proteínas de muy alta calidad. En comparación con la caseína y el suero, la proteína de huevo es más alta en sodio. Además, este tipo de proteína es una buena fuente de aminoácidos esenciales y proporcionará al deportista los nutrientes óptimos para la recuperación.

Proteína de Soja

La proteína de soja proporciona una alta calidad de proteína que está libre de colesterol y muy baja en grasas saturadas. La soja también contiene altas cantidades de glutamina y arginina. Las deficiencias de glutamina se han relacionado con el ejercicio intenso, síndrome de sobreentrenamiento, aumento de la infección y enfermedad, por lo que la suplementación con glutamina resulta ser beneficiosa para estas condiciones. El papel principal de la glutamina es el de transportar nitrógeno al músculo esquelético y a otros tejidos vitales. También es la principal fuente de energía para el tracto gastrointestinal, promueve aumentos de la hormona de crecimiento y tiene propiedades de mejora inmune.

El Valor de las Grasas en Deportistas

La grasa es un componente necesario de una dieta normal y proporciona energía y elementos esenciales de las células, así como vitaminas E, A y D. El porcentaje de una dieta debería estar entre 15-20%. Los ácidos grasos omega-3 pueden tener numerosos beneficios, ya que mejoran los perfiles de lípidos, pueden reducir las enfermedades cardíacas, reducir la presión arterial y mejorar las respuestas antiinflamatorias, además se pueden incorporar en las membranas de los eritrocitos, haciéndolos menos viscosos, también pueden aumentar la vasodilatación, por lo que el oxígeno y suministro de nutrientes se mejora.

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