¿Cómo Entrenar con Pesas Rusas o Kettlebell?

Javier Colomer 15 min. de lectura Fitness 3 Comentarios

Hoy te contamos los beneficios y ejercicios del entrenamiento con Pesa Rusa Kettlebell, y así sus diferencias con las mancuernas convencionales y qué podemos hacer con ellas.

Índice

1 ¿Qué es la Kettlebell?
2 ¿Dónde nacen las Kettlebell?
3 Tipos de Pesas Rusas
4 ¿Para qué sirven?
5 Beneficios de entrenar con Pesas Rusas
6 ¿Qué ventajas aporta la kettlebell frente a las mancuernas?
7 Ejercicios con Kettlebell
8 Kettlebell Swing
9 ¿Se quema más grasa con las pesas rusas?
10 Recomendaciones para evitar posibles errores

¿Qué es la Kettlebell?

Son un tipo de mancuerna (no exactamente), formada por una bola de acera fundido con un mango ubicado en la parte superior, de modo que el peso no está distribuido uniformemente y es lo que provoca la necesidad de producir contrapeso, para balancear y estabilizar durante su uso o entrenamiento.

Hoy en día, las pesas rusas o kettlebell forman parte del material de levantamiento junto a pesas, barras, mancuernas y discos.

¿Dónde nacen las Kettlebell?

La primera mención a este término puede tratar de 1704, donde se podría encontrar en el diccionario ruso para el nombre de «Girya», cuya traducción en inglés es Kettlebell.

El entrenamiento de Kettlebell fue popularizado allá por 1800 por el físico ruso Vladislav Kraevsky, quien es considerado el padre fundador del entrenamiento olímpico con pesas: abrió una de las primeras instalaciones de entrenamiento de pesas de Rusia, donde tanto kettlebells como las barras formaban la parte central de la rutina de entreno del centro.

Levantadores de peso olímpicos en Rusia usaba kettlebells para mejorar su técnica, mientras que los soldados las usaban para mejorar su acondicionamiento en preparación para el combate.

En 1985, tuvieron lugar los primeros juegos de kettlebells del campeonato nacional de la Unión Soviética, llevados a cabo en Lipetsk, Rusia.

Tipos de Pesas Rusas

Podemos encontrar modelos de pesas rusas de cualquier tipo de material, formas o tamaños: hierro fundido, de acero, recubierto de caucho, relleno de arena blanda, ajustable, de plástico…

Los modelos de pesas rusas se identifican por los colores y su peso asociado. La medida «base» es el pud ruso (16,38kg), y de ahí se derivan los múltiplos y submúltiplos.

Para modelos mucho más pesados, las dimensiones cobran bastante importancia (modelos superiores a 50kg!).

Si vais a comenzar con el entrenamiento kettlebell, mi recomendación para comprar pesas rusas será:

Si eres chica una kettlebell 8kg.
Si eres chico comprar kettlebell 16 kg.

Una vez que vayáis dominando los ejercicios ya podremos ir añadiendo nuevos pesos, o bien duplicar las que tengamos para realizar entrenamiento dual.

Podemos encontrar también diferentes tamaños, estos sobre todo en salas y centros fitness o de entrenamiento; en cambio, todas las pesas rusas de competición suelen tener las mismas dimensiones, y tan sólo lo que varía es el peso.

¿Para qué sirven?

Son una opción dentro del entrenamiento de pesas, tal como ocurre con las mancuernas, pero que debido a su forma de construcción, permiten realizar otro tipo de estímulos diferentes.

En este sentido, nos brindan la posibilidad de realizar movimientos funcionales, ya que para su manejo es preciso activar diversos grupos musculares (activación del «core»…) para contrarrestar el desequilibrio que produce su manejo.

Entre los ejercicios con pesas rusas se encuentran la modalidad en Circuito Metabólico y de Fuerza.

Son una excelente forma de incluir circuitos metabólicos en nuestra rutina;
Conseguir incrementar el gasto de calorías y la quema de grasas (kettlebell swing);
Potenciar aspectos de nuestro rendimiento (endurance, fuerza de agarre…);
Añadir nuevos ejercicios, como movimientos olímpicos (kettlebell snatch, press…);
Sustituir los ejercicios convencionales realizados con barras (peso muerto, press banca…) añadiendo nuevas características.

Entrenamiento Funcional

En cualquier centro deportivo que mantenga un buen material, las pesas rusas serán una apuesta esencial, vamos a poder trabajar infinidad de circuitos metabólicos o entrenamiento del tipo «funcional».

Es un tipo de ejercicio orientado a desarrollar acciones que desempeñamos en las actividades de nuestra vida cotidiana.

Haz click aquí y te contamos todos los beneficios del Entrenamiento Funcional.

Beneficios de entrenar con Pesas Rusas

¡Anímate y prueba el entrenamiento kettlebell!

¿Qué ventajas aporta la kettlebell frente a las mancuernas?

La principal diferencia que encontramos es sin duda la forma de construcción, lo que provoca que en el caso de las kettlebell el peso no esté distribuido de manera uniforme por lo que el centro de gravedad queda desplazado de la empuñadura, mientras que en las mancuernas sí.

La pesa rusa está asociada al movimiento balístico: se mantienen en movimiento tras el impulso inicial; se pueden acelerar para generar más potencia…

El agarre es una de las principales diferencias con respecto las mancuernas.

Aunque este hecho no limita el abanico de movimientos que ambas pueden hacer: curl, press, remo…, no obstante, las pesas rusas añaden un nuevo componente: el movimiento balístico , reflejado perfectamente en el balanceo o swing y arrancada o snatch.

Diferencias

En principio, podemos realizar cualquier ejercicio tal como haríamos con las mancuernas, trabajando tanto unilateralmente como con las dos manos simultáneas.

En este sentido, con las pesas rusas trabajaríamos: curl de bíceps, press militar y banca, sentadillas, peso muerto, remos…

A continuación describimos las principales diferencias a nivel funcional que podremos obtener al utilizar estas pesas con respecto a las mancuernas:

Fuerza y Resistencia Muscular

Las pesas rusas nos pueden favorecer en dos sentidos: ganar fuerza o incrementar nuestra fuerza-resistencia.

Estas dos componentes que se encuentran ligadas, se debe a que para aproximarnos hacia un extremo u otro, es tan sencillo como variar el peso de la kettlebell e intervenir en según qué vía energética (fosfágenos, glucolítica u oxidativa).

Estabilización

Por supuesto, como se ha hecho mención, la funcionalidad de las pesas rusas respecto a la necesidad de trabajar en la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo (sobre todo en movimientos por encima de la cabeza).

Potencia

Sin embargo, este no son precisamente su objetivo sino que hacen mayor hincapié en movimientos donde se implican una gran cantidad de grupos musculares, siendo especialmente interesante los movimientos olímpicos y los swings.

Posición de rack empleando dos pesas rusas.

Reforzar el agarre

En cuestiones de agarre, las pesas rusas favorecen también de dos formas: potencian la fuerza de agarre, además que para aquellos cuya movilidad de muñeca sea reducida, puede suponer una ventaja entrenar ciertos movimientos (sentadilla frontal…) ya que el mango permite mayor amplitud de movimiento.

Si no se posee la suficiente fuerza de agarre (aunque será entrenada si se mantiene el uso de pesas rusas) se nos puede escapar la kettlebell en mitad del circuito…

Ejercicios tan típicos como el curl de bíceps pueden adquirir un nuevo concepto al utilizar otro tipo de agarre.

Movilidad

Por tanto, van a requerir mayor coordinación y agilidad, a la par de una excelente movilidad de hombro, sobre todo cuando tratemos los ejercicios por encima de la cabeza, y dorsiflexión de tobillo, cuando trabajemos el tren inferior (front squat, goblet squat, lunges…) ya que se alcanza gran profundidad de sentadilla.

Ejercicios con Kettlebell

Podemos trabajar estos ejercicios tanto en casa como en el gym.

Normalmente, los podemos incluir al finalizar nuestra rutina de entrenamiento, sea cual sea el tipo de esta (full-body, torso-pierna, grupo muscular diario…), o bien, si dedicamos sesiones únicas de entreno a circuito metabólicos, serán una fantástica herramienta para:

Mejorar nuestra capacidad cardiovascular, fuerza, fuerza-resistencia, y conseguir reducir el porcentaje de grasa, e incluso favorecer la ganancia de masa muscular.

Os dejamos una muestra de los más potentes, pero existen un gran número de movimientos:

KB Clean

El clean o cargada es uno de los «básicos».

KB Jerk

Existe también el «Push Press» en el cual no es necesario de realizar el segundo «dip».

KB Snatch o Arrancada 1 Mano

El otro «básico» y movimiento fundamental para controlar las kettlebells.

Dual KB Snatch o Arrancada 2 Manos

Es posible de los ejercicios con pesas rusas más exigentes.

Thruster

Una combinación de Sentadilla + Press.

Gorilla Row

Ejercicio de tirón.

Press Alterno

Ejercicio de empuje vertical.

Podemos entrenar mediante los conocidos como «paseos» de pesa:

Paseo del Camarero dual

Para este movimiento se debe disponer de una buena movilidad de hombro.

Paseo en Rack dual

Tanto en el movimiento por encima de la cabeza como este, deberemos mantener activo el core en todo momento.

Zancadas caminando

Otras variantes serían realizar la zancada estática o bien alternando cada pierna pero quedando en el mismo sitio.

Around the World

Un ejercicio donde que requiere de dotes coordinación.

Figure Eight

Un poco «más complejo» que el anterior.

Siempre podremos encadenar diferentes movimientos para crear nuestros propios «complex»:

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida de Javi Colomer (@beatman84)

Kettlebell Swing

El Swing es un ejercicio en el que se balancea una carga, en este caso la pesa rusa o kettlebell.

El movimiento se realiza de forma pendular haciendo que la carga realice fuerza centrífuga con la que debemos luchar en todo momento.

Como vemos, existen variantes, entre las que encontramos principalmente las siguiente:

KB Swing estilo Ruso

Es el ejercicio con kettlebell por antonomasia, y por el cual necesitamos poseer una buena movilidad de cadera (bisagra).

Aunque éste movimiento se realiza en el plano sagital, en función de las variantes que utilicemos, podremos enfatizar otros planos como el transversal.

KB Swing 1 mano

También lo podemos practicar de manera unilateral.

Dual KB Swing

Estilo «inside» o por dentro de las piernas.

Estilo «pistol» o por fuera de las piernas.

Por ejemplo, si en lugar de las dos manos, utilizamos solo una, o el lugar de mantenernos en el mismo lugar, realizamos desplazamientos laterales o frontales, la suma de fuerzas hará que tengamos que involucrar mas sistemas musculares para estabilizarnos.

¿Se quema más grasa con las pesas rusas?

Sin duda, nada mas que agarremos la pesa rusa y comencemos a realizar los movimientos, nuestras pulsaciones se van a disparar.

Resulta bastante interesante de cara a potenciar el consumo de calorías y la quema de grasas.

Combinar las pesas rusas con cualquier otro ejercicio (flexiones, sentadillas, dominadas…) es una magnífica forma de quemar calorías a la par de mejorar nuestra forma.

De hecho, el trabajo cardiovascular asociado al de fuerza es asombroso, y lo podemos comprobar «in situ»: intenta realizar 20x Balanceos o Swings seguidos con una pesa rusa de 24kg… Pues si esto lo multiplicas por 5 rondas con 60″ de descanso, tendrás una fabulosa rutina para acabar el entrenamiento y elevar el gasto calórico.

Si tienes poco tiempo, no es problema. ¿No te lo crees? Echa un vistazo al siguiente vídeo y podrás quemar calorías extra:

Recomendaciones para evitar posibles errores

Principalmente, no subestimarlas.

Aunque estemos muy acostumbrados a las mancuernas, y usemos altas cargas, aquí la cosa varía. Es importante recalcar el hecho de la forma en la que está construida y que obliga a que continuamente tengamos que mantener la estabilidad de la pesa.

De aquí se deduce que no comencemos con pesos altos, y seamos moderados.

Por otro lado, a diferencia de movimientos de tipo aislado, realizados con mancuernas, en este caso será muy importante disponer de una buena movilidad, sino corremos el riesgo de lesionarnos.

Es importante conocer nuestros límites, y no querer comenzar muy rápido al principio…

Error de novato: doblar la muñeca en la posición de rack. Se debe mantener recta.

Evita portar un reloj o pulsera prominente que te pueda causar daño al quedar apoyada la pesa o su ruptura.

Aprende la técnica correcta, por lo que necesitarás practicar y practicar, antes de colocarte en mitad de un circuito metabólico. Haz entrenamientos cortos pero intensos.

Entradas Relacionadas