Entrenamiento Funcional: Todo lo que Necesitas Saber

Entrenamiento Funcional: Todo lo que Necesitas Saber

La relación entre Funcionalidad y Deporte, lo que ha dado paso al conocido Entrenamiento Funcional, es un concepto algo ambiguo, y realmente no está del todo claro. Se piensa que tiene que ver con todo aquello alejado de las típicas mancuernas y barras de gimnasio…

A ciencia cierta, nadie es capaz de dar una verdadera definición sobre qué es, aunque podemos establecer ciertas interpretaciones según el ámbito deportivo.

Qué es Entrenamiento Funcional

Lo podemos entender como aquella actividad física que en base a determinados ejercicios y/o materiales lleva a cabo un método de trabajo específico junto a patrones de movimiento que puedan ser extrapolados para que tengan cabida dentro de nuestra vida cotidiana.

¿Qué es Funcional? Según la RAE, «Cualidad de Funcional».

Ejercicio funcional con pesa rusa

Para ser más pragmáticos, podríamos definir este concepto como: que posee una utilidad práctica.

Subir y bajar escaleras transportando bolsas, elevar objetos no muy pesados por encima de la cabeza, sacar los artículos de la compra de la cesta y depositarlos en la cinta…, son acciones que realizamos habitualmente y que podemos fomentar un mejor comportamiento postural, siendo incluso reducir el riesgo de lesiones otro de los puntos importantes.

Origen

Surge como un mecanismo de rehabilitación para personas que habían sufrido ciertas lesiones y necesitaban volver a ser capaces de recuperar la movilidad perdida, y por supuesto acelerar el proceso o fase de recuperación, para poder seguir realizando sus tareas en el hogar o en el trabajo.

Beneficios del entrenamiento funcional

  • Fortalece los músculos estabilizadores, sobre todo, los del «Core».
  • Actividad amena y fácil adherencia al entreno.
  • Mejora la propiocepción, equilibrio y coordinación.
  • Patrones de movimientos ajustados a la vida diaria.
  • Mejora el rango de movilidad articular.
  • Adaptable a cualquier nivel.
  • Gasto energético por sesión elevado.
  • Trabaja la fuerza-resistencia.
  • Herramienta para la rehabilitación.

¿Para quién está indicado?

Pueden practicarlo desde niños o adolescentes, pasando por adultos e incluso personas mayores.

Todos tienen sitio para realizar este tipo de entrenamiento.

Los más pequeños deben considerar el deporte como un juego, y de ello son responsables las personas a su cargo.

En el caso de la población de mayor riesgo (niños y ancianos) será totalmente indispensable que la persona a cargo cuente con la acreditación necesaria y supervise en todo momento la correcta ejecución de los ejercicios, e incluso asista como margen de seguridad o ayuda.

¿Ayuda a perder peso?

Tal como el principal cometido o la meta que busca es la de producir una adaptación de mejorar en nuestros hábitos diarios a través de ejercicios encaminados que se asemejan a los gestos que estamos acostumbrados, esto potenciará que mantengamos también unos hábitos alimenticios saludables.

Entrenamiento funcional para perder peso

En tal caso, podemos decir que se produce una sinergia entre la nutrición y entrenamiento en post de mejorar nuestra composición corporal.

No obstante, realizar entrenamiento funcional no generará una pérdida de peso automática, sino que se deberá establecer una alimentación de acorde a tal fin.

Cómo hacer una rutina de entrenamiento funcional

Cada sesión de entrenamiento funcional está cargada de elementos dinámicos, tales como: subidas y bajadas a stepso o cajones, saltos de comba o volteos de sacos, superficies inestables, ejercicios con el peso corporal como sentadillas, tijeras o flexiones, movimientos unilaterales, jalones de cuerda, ejercicios de abdomen, uso de gomas elásticas, elementos de resistencia como chalecos con lastre…

Todo dentro de una infinidad de combinaciones ajustadas, por supuesto, al nivel de cada persona bajo el criterio del entrenador o monitor.

Sala funcional

Los centros deportivos más modernos suelen incorporar un espacio reservado, conocido como zona libre, para el desarrollo de los distintos elementos que se imparten en el entrenamiento funcional.

Al igual que cuando vamos a realizar cualquier otro tipo de actividad física y/o deportiva, debemos tener presentes ciertos aspectos:

  • Previamente seremos conocedores de la rutina o circuito de entrenamiento funcional que vamos a practicar.
  • Dado que esta actividad será de una intensidad media-alta, el tiempo de duración será no muy pronunciado
  • En general, cada sesión de entrenamiento, en función de la experiencia de las personas participantes, puede dura sobre 15-30min, o incluso alargar más.

Calentamiento

Antes de comenzar, dedicamos un tiempo a «entrar en calor», permitir que el corazón comience a bombear mayor flujo sanguíneo hacia las extremidades, y se vayan preparando nuestro tejidos.

Se comienza intensidad liviana, para progresivamente, ir aumentando nuestras pulsaciones, y adecuar a una intensidad moderada, pero por poco tiempo.

Calentamiento

Aquí podemos hacer uso de máquinas, como la cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, o airdyne.

Vuelta a la Calma

Justo lo contrario, vamos a volver poco a poco a nuestro estado inicial, y cooperar para que el organismo le sea más fácil la excreción de sustancias de deshecho metabólico producidas durante el ejercicio.

Os dejamos un post relacionado sobre las actividades para realizar como «vuelta a la calma».

Ejercicios de entrenamiento funcional

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son esenciales para cualquier programa de ejercicio.

Biológicamente hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones.

Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular, observando a la mayoría de los deportes atléticos, verás que se supone que debemos desafiarnos en todos los planos, no sólo para mejorar en nuestra disciplina sino para mantener una correcta integración y función de las estructuras principales del cuerpo.

Se buscan realizar ejercicios que obliguen la activación de la musculatura estabilizadora para hacer énfasis en los músculos del recto abdominal, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de las escápulas.

El tipo de ejercicios que se realizan poseen la característica de ser multiarticulares, ejercicios compuestos, utilizando el propio peso de la persona o manejando pesos libres, y además sobre superficies que producen cierta inestabilidad.

Pretende evitar la carencia de movimiento y solicitar mayor demanda de distintos ángulos o planos:

Plano sagital

Es el plano de movimiento mas común realizado en todos los programas de entrenamiento. Son movimientos que se ejecutan hacia adelante y hacia atrás.

Habitualmente es un plano sobresolicitado y del que deberíamos frecuentar menos.

Ejemplo: sentadillas, curls de bíceps, “crunch” de abdomen, etc..

Plano frontal

Es el plano de movimiento donde los ejercicios se ejecutan de lado a lado.

Éste plano aporta una gran estabilidad a articulaciones y estructuras corporales principales.

Ejemplo: zancadas laterales, elevaciones de hombros laterales, flexión lateral del tronco, etc…

Transversal

Son movimientos ejecutados a través de la rotación del cuerpo. Solemos tener una gran carencia de entrenamiento bajo éste plano.

Podríamos decir, dada nuestra anatomía, que es el que más y mejor gobierna las funciones principales de nuestro cuerpo.

Ejemplo: lanzador o bateador de baseball, luchadores, rotaciones para abdomen con cable o gomas, etc…

Tipos de Entrenamientos Funcionales

Dentro de la gama de variantes que buscan como objetivo las premisas que antes hemos mencionado, nos podemos encontrar con determinados tipos, siendo los más comunes:

Con Pesas Rusas

Las kettlebells son una magnífica alternativa a las mancuernas, dado que nos darán «mucho juego». Debido a la forma y posición del agarre de estas, el peso está descompensado y ello produce que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura estabilizadora.

Pesas rusas para entreno funcional

Para el entrenamiento funcional son un «must».

Amplia más información sobre las Pesas Rusas o Kettlebells en el siguiente enlace.

Entrenamiento en Suspensión

Utiliza la fuerza de la gravedad y nuestro cuerpo, como elementos resistivos, siendo nuestro centro de gravedad continuamente desplazado y sobre el cual, una vez más, la musculatura estabilizadora realizará su trabajo.

Mediante este sistema, podemos entrenar todo el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas nos serían muy complicados de realizar (sentadilla a una pierna…)

Para conocer los mejores ejercicios del Entrenamiento en Suspensión TRX visita este artículo.

Entrenamiento con Cuerdas

Se utilizan cuerdas de varios metros de longitud (en torno a 7mts), con un diámetro que varía sobre los 6-8cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por la ola de la propia cuerda, activando una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen para contrarrestar estas fuerzas.

Cuerdas o Battle Rope

Se consigue realizar un gran trabajo metabólico.

Conoce a fondo todos los beneficios del entrenamiento con cuerdas o Battle Rope.

Entrenamiento Pliométrico

Sin duda, un entrenamiento de potencia del tren inferior: saltos realizados sobre/desde cajón u otra plataforma elevada, o saltando algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos…).

Salto pliométrico

Nos permite utilizar la máxima fuerza para aplicar en cada salto, donde obviamente, la intensidad será graduada en función del obstáculo a solventar, la altura.

Ir ahora a por más información acerca del entrenamiento pliométrico y cómo explotar la fuerza explosiva.

¿Puedes hacer una rutina de entreno funcional en casa?

Por supuesto que se podrá realizar una rutina de entrenamiento funcional en casa.

Las sesiones de entreno se pueden llevar a cabo en tantos lugares como se nos ofrezcan, en los cuales poder desarrollar las actividades: en la calle, en nuestra casa, en el campo, jardín…

Rutina entreno funcional en casa

Por ejemplo, ejercicios con el propio peso corporal, como realizar flexiones en combinación con saltos, son practicables en cualquier entorno.[]

Material para un entrenamiento funcional

Para montar nuestro propio «centro de entrenamiento funcional en casa» tendremos que establecer nuestro presupuesto, puesto que a partir de ahí, podremos añadir mayor cantidad de material.

A mayor material, más posibilidad de ejercicios o variantes para llevar a cabo y divertirnos.

Bajo mi punto de vista, el siguiente listado de material entrenamiento funcional sería un buen punto de partida:

  • Comba para saltar.
  • Ab Wheel (rueda de abdominales).
  • Pesa Rusa o Kettlebell.
  • Bandas de resistencia.
  • TRX.
No ocupará demasiado espacio, de modo que lo podremos guardar fácilmente en cualquier recoveco de nuestro hogar.

Circuito de entrenamiento funcional

Los ejercicios de entrenamiento funcional se caracterizan por ser cortos, pero muy intensos, y como se ha mencionado, es importante realizar un calentamiento previo.

Un rápido ejemplo sería: subir y bajar las escaleras de la casa durante 5min, o salir a trotar a la calle, 3min de ida y 3min de vuelta.

Entrenamiento funcional circuito

Esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones), con una duración determinada, y con pausas entre ellos reducida.

Aquí el objetivo es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios, logrando grandes efectos positivos a nivel metabólico.

Os dejamos una tabla entrenamiento funcional ajustado según el nivel.
  • Entrenamiento 1

    Completar 8 rondas en el menor tiempo posible de:

    • 5x Combo: 1x Flexión con palmada + 1x Burpee.
    • 10x Escaladores (1x es por ambos lados).
    • 15x Sentadillas al Aire.
    • 20x Barbell Roll-Out.

    *Ejercicios:

    Flexión con palmada

    Flexión con palmada.

    Burpee

    Burpee.

    Escaladores

    Escaladores.

    Sentadilla al aire

    Sentadilla al aire.

    Barbell Roll-Out

    Barbell Roll-Out.

  • Entrenamiento 2

    Realizar las máximas rondas posibles en 20min de:

    • 20x Balanceos de Pesa Rusa.
    • 10mts ida + 10mts vuelta Zancada con Pesa Rusa.

    *Ejercicios:

    KB swings

    KB swings.

    Zancada "pass-through" con KB

    Zancada «pass-through» con KB.

  • Entrenamiento 3

    Completar 10 rondas con 60″ de descanso entre rondas:

    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Descanso.
    • 30″ KB Snatch (mano derecha), 20″ Descanso.
    • 30″ KB Snatch (mano izquierda), 20″ Descanso.
    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Descanso.

    *Ejercicios:

    Jumping Jacks

    Jumping Jacks.

    KB snatch

    KB snatch.

  • Entrenamiento 4

    Completar 5 Rondas de:

    • 10x KB Thruster (mano derecha).
    • 10x KB Thruster (mano izquierda).
    • 20x Slam Ball.
    • 20x Sentadilla con salto (alternando).
    • 30x Flexión Traveller (alternando)

    *Ejercicios:

    KB thruster

    KB thruster.

    Slam ball

    Slam ball.

    Sentadilla split

    Sentadilla split.

    Flexión Traveller

    Flexión «Traveller».

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Valoración Entrenamiento Funcional

Mejora de la condición física - 100%

Ponerse en forma - 100%

Actividad amena - 100%

Rehabilitación - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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