Battle Rope: Descubre sus Beneficios

Battle Rope: Descubre sus Beneficios

El Battle Rope o Rope Training es un método de entrenamiento que ofrece una gran variedad de beneficios para trabajar nuestras capacidades físicas.

Qué es

El Battle Rope o Rope Training es una herramienta popular del entrenamiento (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), estudiada desde hace más de 30 años (Calatayud et al., 2015), creada y desarrollada por John Brookfield, poseedor de múltiples récords mundiales y autor del popular libro Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Este medio de trabajo ha cobrado relevancia como un elemento del entrenamiento orientado hacia la mejora de la condición física en el ámbito de la salud, rendimiento y formación deportiva (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).

Concretamente, el Battle Rope se basa en crear un efecto dinámico de fuerza dual, la cual utiliza y aprovecha la fuerza de la gravedad y la fuerza creada por las ondas de la cuerda para amplificar y mejorar la respuesta fisiológica de todos los sistemas (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Características del Battle Rope

Las variaciones específicas para el acondicionamiento mediante entrenamiento pueden proporcionar diversos beneficios a los atletas, como:

  • Mejorar los movimientos específicos del deporte.
  • Aumentar la fuerza de agarre.
  • Abordar los déficits unilaterales (Langford et al., 2019).

Específicamente, este medio del entrenamiento se caracteriza por (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):

  • Generación de intervalos de alta intensidad.
  • Bajo impacto.
  • Implicación de la cadena cinética del miembro superior, core e inferior.
  • Producción de máximas velocidades de ejecución.
  • Desarrollo de diferentes manifestaciones de la fuerza y resistencia.
  • Adaptabilidad de los movimientos y técnicas.

Entrenamiento de cuerdas

Por otro lado, el Battle Rope viene determinado por cuerdas de diferentes formas, tamaños y pesos, los cuales influyen en la magnitud del entrenamiento.

Concretamente, la literatura anterior ha informado de que los Battle Rope tradicionales varían entre 9 y 16 kg de masa, longitud entre 12 y 15 m, y diámetros de 3-5 cm (Langford et al., 2019; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Técnica

Ante la falta de evidencias cinemáticas que analicen los gestos técnicos ejecutados durante los diferentes ejercicios que usan el Battle Rope, se podría decir que la descripción técnica depende del tipo de ejercicio.

Sin embargo, se podrían citar una serie de puntos en común y claves (Langford et al., 2019):

Posición inicial general

  • Los pies deberán estar a la altura de los hombros.
  • Las rodillas estarán en semiflexión.
  • El tronco estará rígido y erguido.
  • La columna mantendrá sus curvaturas fisiológicas normales.
  • El sujeto sostendrá el extremo de la cuerda con una o ambas manos.

Anclaje de la cuerda

  • La cuerda deberá estar anclada a un objeto seguro e inamovible.
  • El anclaje estará situado alrededor del centro de la cuerda, permitiendo longitudes uniformes en ambos lados con holgura mínima.

Wave Training

La técnica del ejercicio variará en función el tipo de ejercicio

Rope Slams: movimiento ascendente-descendente, simultáneo y bilateral del miembro superior y/o inferior.

Alternating Waves: movimiento ascendente-descendente, alternativo y bilateral del miembro superior y/o inferior.

Alternanting Scissors: movimiento medial-lateral, simultaneo y bilateral del miembro superior.

Alternating Cicles: movimiento circular, alternativo y bilateral o unilateral del miembro superior.

Posiciones o gestos a evitar

  • Valgos o Varos excesivos.
  • Rotaciones internas de la cadera.
  • Hiperflexión o Hiperextensión de rodilla.
  • Cintura escapular y pélvica pasiva e inestable.
  • Hiperflexión o Hiperextensión de cuello.
  • Agarres inadecuados de la cuerda.

superman

¿Es útil el Battle Rope?

Este tipo de entreno posee diferentes funcionalidades como instrumento del entrenamiento deportivo, aplicable en el ámbito de la salud y del rendimiento deportivo con una alta adaptabilidad a todo tipo de poblaciones:

Fuerza

Incremento en la fuerza de agarre y la capacidad vital mediante un protocolo de alta intensidad en atletas escolares (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Mejoras significativas en variables bioquímicas (triglicéridos y hemoglobina) y fisiológicas (frecuencia respiratoria y capacidad vital) mediante un protocolo de alta intensidad en atletas masculinos universitarios (Antony y Palanisamy, 2016).

Estímulo del entrenamiento eficaz para sobrecargar la musculatura con el fin de mejorar la fuerza muscular en individuos sanos y activos (Iwen et al., 2020).

Resistencia muscular

El Slam Waves Battle Rope es un ejercicio efectivo para incrementar la resistencia muscular de los brazos y el Up Down Waves Battle Rope efectivo para mejorar la fuerza muscular de los brazos, en una población de estudiantes extracurriculares de Boxeo de SMAN 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Estímulo óptimo para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria bajo la guía del ACSM.

Entrenamiento unilateral

El Unilateral Alternating Waves Battle Rope presentan una alta demanda de activación (51-73% MVIC) para el oblicuo externo, mientras que el Bilateral Waves Battle Rope se focaliza en mayor medida en la musculatura lumbar (51-73% MVIC).

Ambos ejercicios también proporcionan el mismo estímulo para los músculos Aductores y Glúteo Mayor.

Aumento de la actividad del músculo-esquelético de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio), la parte superior de la pierna (vasto medial oblicuo y vasto lateral), el tronco (recto abdominal y multífidos) y brazos bíceps braquial y tríceps braquial).

Múltiples dimensiones de la condición física

Capacidad aeróbica, potencia anaeróbica del miembro superior, potencia del miembro superior e inferior, resistencia del core y precisión de disparo, en jugadores de baloncesto bien entrenados (Chen et al., 2018a).

Herramienta adecuada pre-entrenamiento con el objetivo de desarrollar o fortalecer habilidades técnicas bajo condiciones de fatiga en jugadores de baloncesto bien entrenados (Chen et al., 2018b):

  • Evitar el Battle Rope pre-sesiones demandantes o tácticas.
  • Una sesión de Battle Rope de 30´ reduce la precisión de disparo y la velocidad en el pase de pecho, aumentando los niveles de lactato en sangre, RPE y dolor muscular percibido.
Clasificado como un ejercicio de intensidad vigorosa en individuos activos y sanos (Iwen, 2019).

fuerza de agarre

Pautas Organizativas del Battle Rope

Teniendo como referencia aquellas pautas que orientan a los entrenadores sobre la dirección y gestión que debe seguir el proceso de entrenamiento deportivo (Principios del Entrenamiento), y las evidencias comentadas anteriormente, se precisarán 8 claves organizativas para la correcta gestión de la metodología y planificación del entrenamiento mediante el uso del Battle Rope.

Principio que inicia y garantiza la adaptación

La correcta gestión de la magnitud del entrenamiento ofrecerá una alternativa eficaz, eficiente y segura para individuos desentrenados y con patologías previas.

Principio de carga

Alternativa adecuada para incrementar diversos parámetros de carga a través de diferentes contenidos del entrenamiento: fuerza, resistencia y velocidad.

Principio de especificidad y transferencia del entrenamiento

Alta similitud y transferencia con diversos movimientos deportivos.

  • Unilateral Alternating Waves Battle Rope y los deportes de combate.
  • Slam Waves Battle Rope y Up Down Waves Battle Rope en el Fútbol.
  • Bilateral Waves Battle Rope y el Balonmano.
  • Battle Rope con WBV y el Windsurf.

Principio de multilateralidad

Posibilidad de desarrollar los entrenamientos bajo condiciones unilaterales o bilaterales alternativas.

alta intensidad

Principio de individualización

Alta capacidad de adaptación al individuo y sus características físicas, fisiológicas, psicológicas y sociales.

Principio de la sobrecarga progresiva

Elemento sencillo y práctico de cara a la progresión sistemática de carga o complejidad a lo largo de una o varias sesiones, microciclos y mesociclos.

Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento

La evidencia ha demostrado la efectividad del Battle Rope en:

  • Fuerza de agarre.
  • Resistencia y fuerza muscular de los brazos.
  • Variables bioquímicas.
  • Capacidad vital.
  • Frecuencia respiratoria.
  • Capacidad aeróbica.
  • Potencia anaeróbica del miembro superior e inferior.
  • VO2 máximo.
  • Precisión de tiro.

Principio de la variedad

Existen diferentes propuestas de ejercicios que los entrenadores o usuarios podrán seleccionar y alternar.

  • Bilateral y Unilateral Waves.
  • Alternating Scissors.
  • Alternating Circles.
  • Bilateral y Unilateral Waves integrado con la Pliometría.
  • Weighted Waves, Scissors y Circles.

Ejercicios Battle Rope

Bibliografía

  1. Antony, B., Maheswri, M. U., & Palanisamy, A. (2015). Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. International Journal of Applied Research, 1(8), 403-406.
  2. Antony, B., & Palanisamy, A. (2016). Impact of battle rope high intensity training on selected biochemical and physiological variables among athletes. International Journal of Advanced Scientific Research, 1(5), 27-30.
  3. Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
  4. Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
  5. Chen, W. H., Wu, H. J., Lo, S. L., Chen, H., Yang, W. W., Huang, C. F., & Liu, C. (2018a). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
  6. Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
  7. Iwen, K. D. (2019). Relative exercise intensity and energy expenditure of battle rope exercise (Doctoral dissertation).
  8. Iwen, K., Porcari, J. P., Bramwell, S., Doberstein, S., Arney, B., & Carl, F. (2020). The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise. Age (years), 19(1.86), 18-23.
  9. Langford, E. L., Wilhoite, S., Collum, C., Weekley, H., Cook, J., Adams, K., & Snarr, R. L. (2019). Battle Rope Conditioning. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 115-121.
  10. Maniazhagu, D., Malar, S., & Manogari, M. (2019). Effects of Circuit Training and Battle Rope Training on Speed of School Girls. Asian Journal of Applied Science and Technology.
  11. Marín, P. J., García-Gutiérrez, M. T., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Hazell, T. J. (2015). The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 15(3), 240.
  12. Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
  13. Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
  14. Salzgeber, A., Porcari, J. P., Howard, C., Arney, B. E., Kovacs, A., Gillette, C., & Foster, C. (2019). Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. International Journal of Research in Exercise Physiology.

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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