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¿Te preguntas si es posible ganar masa mientras quemas grasa? En la búsqueda constante por mejorar nuestra composición corporal, el objetivo de quemar grasa y ganar músculo simultáneamente se presenta como el Santo Grial del fitness.
Es posible aproximar a este proceso, si se hace correctamente, así que te dejamos estos 6 consejos explicados detalladamente para ayudarte a alcanzar este doble objetivo:
- Ajusta tu ingesta calórica
- Incrementa la ingesta de proteínas
- Prioriza el entrenamiento de fuerza
- No subestimes el cardio
- Optimiza tu recuperación y sueño
- Mantén un equilibrio hormonal saludable
1 Ajusta tu ingesta calórica
¿Qué comer para perder grasa y ganar músculo?
Para quemar grasa, es esencial consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Sin embargo, la clave es hacerlo de manera que no comprometas la capacidad de tu cuerpo para ganar músculo.
2 Incrementa la ingesta de proteínas
Las proteínas no solo te ayudan a sentirte satisfecho, sino que también son esenciales para el desarrollo muscular. Consumir suficientes proteínas asegura que tu cuerpo pueda reconstruir el tejido muscular, especialmente después del entrenamiento de fuerza.
3 Prioriza el entrenamiento de fuerza
Levantar pesas es esencial en este aspecto para ganar masa muscular. Al centrarte en el entrenamiento de fuerza, promoverás el crecimiento muscular mientras tu cuerpo utiliza las grasas almacenadas como fuente de energía.
4 No subestimes el cardio
Aunque el entrenamiento de fuerza es indispensable, incluir sesiones de cardio puede ayudar a incrementar el déficit calórico y promover la pérdida de grasa, sin sacrificar masa muscular, si se hace correctamente.
5 Optimiza tu recuperación y sueño
La recuperación y el sueño adecuados son fundamentales para el éxito de cualquier plan de recomposición corporal. El descanso permite que tus músculos se reparen y crezcan, mientras que un sueño insuficiente puede interferir con tus hormonas, afectando tanto la pérdida de grasa como el crecimiento muscular.
6 Mantén un equilibrio hormonal saludable
Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento desempeñan un papel decisivo en la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Mantener un estilo de vida que promueva un equilibrio hormonal saludable puede mejorar tus esfuerzos por alcanzar tus objetivos de composición corporal.
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Hola Sergio, me gustan tus artículos, son excelentes! Mi pregunta es: para ganar masa muscular y perder grasa aparte de comida balanceada, descanso y ejercicios, ¿qué suplementos debo consumir? Me han recomendado Whey y Creatina, ¿cuál otro podría sumar para llegar al objetivo? Muchas gracias. Saludo!
Hola César, puedes incluir cafeína de manera puntual para conseguir un plus de rendimiento en días más fuertes de entrenamiento. Un saludo.
Hola Sergio nuevamente gracias por tan buena información. Lo correcto para una mujer que busca pérdida y ganancia, ¿sería realizar una dieta de ciclo de carbohidratos? Perdona la ignorancia, no me queda muy claro y si es así, ¿sería correcto dos días altos en carbos o mejor alternando?. Gracias
Hola Johana, te dejo otro artículo de Sergio enfocado a la mujer deportista: https://www.hsnstore.com/blog/mujer/guia-hsn-nutricion/
Buenas Sergio quería felicitarte por tu trabajo ya que hace poco que te sigo pero he aprendido cantidad con tus publicaciones. Quería hacerte una pregunta ya que hace más de un año sigo una dieta hipocalorica muy baja en carbohidratos y bastante alta en grasas y como unos 2 a 2.5 g/kg de peso en proteínas y no consigo bajar más de un 15 o 18 % de grasa he perdido el deseo sexual y cada vez que como algo alto en Ch me da pesadez y me entra sueño a pesar de todo esto hace unos 8 meses comencé el Gym y he ganado unos 5 o 6 kg de masa muscular limpia pero ahora estoy estancado tanto en seguir ganando masa muscular y en perder grasa cual seria el paso correcto a dar? muchas gracias
Buenas Rodrigo, puedes ciclar carbohidratos/calorías haciendo días altos de carbohidratos y calorías y otros días bajos de calorías y altas en grasa, manteniendo proteínas. Saludos
Buenas sergio,
Primero felicitarte por el artículo, fácil de comprender, cercano y muy completo. Por otra parte quería peguntarte algo más personal, en mi experiencia diaria. Me dedico al mundo del fitness y actividades dirigidas. Soy monitor en un gimnasio y aunque tengo un buen nivel de masa muscular, un porcentaje de grasa de un 12-15 y una dieta limpia… no consigo ni bajar más de grasa ni subir masa muscular. Mi trabajo implica hacer muchas clases de fuerza resistencia (body pump) y alguna aeróbica a lo largo de la semana, así que mis entrenamientos individuales los oriento a rutinas de fuerza de 5×5 para tratar de compensar y trabajar otras fibras musculares. Sé que no tengo el descanso suficiente a nivel muscular, no existe «supercompensación». Es por eso por lo que no consigo avanzar? Qué podría hacer? Comer más? Más grasas buenas? Darlo por perdido? Un saludo!!!
Buenos días David,
Seguramente estes consumiendo pocas calorías para ganar masa muscular, prueba a subir 300-400kcal por semana hasta que veas variar tu peso corporal. Un saludo