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Hola a tod@s, continuamos con nuestro sistema de entrenamiento. Recordad que si hay alguna duda sobre la nomenclatura utilizada en cada ejercicio, siempre podéis dirigiros al apartado «Indicaciones» que encontramos en la introducción al Beatman Performance Training, y ya vamos por la semana 3. Espero que las sensaciones en éstas dos primeras semanas hayan sido favorables, y a la vez que motivadoras para venideros retos.
Esta semana, seguimos con los 4 días de cita en nuestro gym favorito, dejando un día entre medias para un descanso activo (ya sabéis, podeís caminar, paseo en bici…). En el fin de semana os propongo un poco de «outdoor». En mi caso, cada vez que puedo, me encanta salir y entrar en contacto con la naturaleza, y por supuesto llevar a cabo el workout! Imagino que podréis encontrar algún paraje semejante al que presento en el vídeo, y si hace falta desplazarse motorizado, merecerá la pena.
En este vídeo, aparezco en alguna ronda del Combo Hiit!, el cual os paso a describir (bueno toda la sesión a realizar):
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| Calentamiento::5min a trote |
| 1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o moderado::20 min |
| 2) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-20x Fondos de pecho |
| 2.-30mts Sprint (sobre arena seca) |
| 3.-10x Flexiones para tríceps |
| 3) Combo MISS!::10 min |
| Cada 45″ realizamos 10x burpees |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Flexiones para tríceps: hacemos énfasis en esta músculo aproximando las manos. |
Os aseguro una buena congestión de pecho y tríse… 🙂 Como recomendación referida al apartado nutricional, posiblemente vuestro rendimiento adquiera un plus bien si continuas con este tipo de rutinas, y bien introducís la Creatina monohidrato, el cual es un suplemento verdaderamente potente, a la par de económico y que mantiene una amplia bibliografía y estudios científicos que la avalan.
Damos paso a la explicación de la Semana 3 del BPT. En esta ocasión introducimos una nueva estrategia de entreno, dividiendo 2 días para potencia muscular, y 2 días para cardio intenso (y para nada aburrido). Como nuevo elemento hemos introducido la pesa rusa o kettlbell, para realizar los balanceos por encima de la cabeza.
Posiblemente las sesiones de los días 1 y 3 os vayáis a la hora y pico, pero será como excepción, dado que los entrenos están estipulados para aproximadamente llegar a completarlos en 1h.
Semana 3
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [30”-30”] |
| A) Tren Inferior |
| A.1.- Superserie de Prensa + Peso muerto rumano con mancuernas |
| 3 series [15x + 10x] [12RM] [60”] |
| A.2.- Superserie de Goblet Squat + Zancada con mancuernas |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60”] |
| B) Tren Superior |
| B.1.- Superserie de Press banca con mancuernas + Remo con barra |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60”] |
| B.2.- Superserie de Press militar con barra de pie + Fondos de pecho |
| 3 series [8x + 15x] [12RM] [60”] |
| C) Combo Hiit!::7 rondas [20″] |
| 1.-7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza |
| 2.-7x Dominadas supinas |
| 3.-7x Burpees |
| OBSERVACIONES |
| *Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24 para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| 1) Máquina de remo::5km |
| 2) Elíptica:: 10x [20”-40”] |
| 3) Combo Hiit!(Combo Trunk Hyper)::5 rondas [20”] |
| 1.-5x Pullover con barra recta agarre amplio |
| 2.-5x Press de tríceps |
| 3.-5x Curl de bíceps |
| 4.-5x Remo alto |
| 5.-5x Dominadas supinas |
| 6.-5x Fondos de tríceps |
| 4) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| *Máquina de remo: Intentamos mantener un mismo ritmo, entregando mayor énfasis en el tirón que no aumentar la cadencia. Objetivo: sub-25min, 25-22, 22-20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta para los 4 ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| A) Tren Inferior |
| A.1.- Superserie de Extensión de cuádriceps (unilateral) + Sentadilla frontal con mancuernas |
| 4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”] |
| A.2.- Superserie de Sentadilla búlgara + Curl femoral tumbado (unilateral) |
| 4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”] |
| B) Tren Superior |
| B.1. – Superserie de Press superior con mancuernas (60º) + Remo con mancuernas con apoyo en banco (60º) |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| B.2. – Superserie de Remo Gironda + Aperturas de pecho planas |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| C) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-10x Flexiones diamante |
| 2.-20x Sentadillas al aire |
| 3.-10x Sit ups con lastre |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadilla búlgara con mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal con mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 4 |
| 1) Cinta de correr::15min |
| 2) Bicicleta estática::10x [30″- 15″- 30″- 15″][ritmo fuerte sentado – ritmo fuerte de pie – ritmo suave de pie – ritmo suave sentado ] |
| 3) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Zancada con disco por encima de la cabeza |
| 2.-10x Flexiones liberando manos |
| 3.-5x Thrusters con disco |
| 4) Tabata::Plancha isométrica (Mountain climbers en el tiempo de descanso) |
| 5) Test::Máximo número de burpees en 2 minutos 🙂 |
| OBSERVACIONES |
| *Zancada con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Test de burpees: apuntad el número y postear! |
Sigue adelante con la rutina BPT:
Buenas tardes,
He vuelto a comenzar tu rutina, hice unas 40 semanas en 2018 pero tuve que dejarlo por un traslado y búsqueda de trabajo. Como la primera vez, estoy disfrutando de esta rutina que es un reto continuo y un desafío deportivo.
Actualmente puedo dar el 100% porque los días que la realizo no trabajo, el punto malo es que luego tengo 3 días de turno largo entre semanas en los que no puedo hacer deporte por falta de tiempo, ¿lo ves como un hándicap?
Yo de momento estoy contento porque recupero bien y puedo darlo todo, por cierto 31 burpees mejor que la primera vez que hice la rutina.
Hola, me alegro que hayas retomado la rutina. No lo veo como un impedimento, aunque deberás adaptarte a las circunstancias (eso si es un reto continuo). Y felicidades por mejorar la marca 😉
Buenos días, cuando indicas MISS 10 minutos y 10 burpees cada 45 segundos, ¿se para el reloj para hacer los burpees? Gracias.
Hola, no se para. Un saludo.
¡Vaya entrenamiento! Me marqué ayer 31 Burpees en el test!!! Nada comparado con los 57 de Javier que parecen lejanos e insultantes, pero oye, que todo es ponerse, ¿no?
Voy a volver a hacer las tres semanas de preparación ya que así hago que la primera semana coincida con la primera semana del año (solo por un TOC mental que tengo de que vaya todo en orden) y además así corrijo unas cuantos problemas con las dominadas.
Si hay algún entrenamiento mejor que este que me lo cuenten por favor.
Saludos Javier. En primer lugar, te doy las gracias por el trabajo de crear un sistema de entrenamiento tan completo y bien organizado; eso de llegar al gym y no tener que pensar es un gran peso que se quita uno de encima, y si encima sigues una planificación para unos objetivos como es el caso, chapó. Después de estas 3 semanas, me surgen un par de dudas:
1. Suelo guiarme de los pesos que propones para los ejercicios y normalmente suelo usar el avanzado; sin embargo, en algunos ejercicios puntuales ese peso se me va de madres por bastante (por ejemplo: en el renegade row, mancuernas de 40kg con una buena técnica, me resulta inviable). Conozco mis debilidades (los tabata de hollow rocks me matan, en resistencia aeróbica voy más bien flojo…) pero en general manejo bien el trabajo con cargas. La pregunta es: ¿tengo que tomarme eso como una debilidad más a la que tengo que darle caña?
2. En algunos «combo hit» no pones tiempo de descanso, por lo que me los tomo como si de un AMRAP se tratara (solo que en vez de limitarme el tiempo me limitan las rondas). A veces los completo bien y alguna que otra vez tengo que partir la serie en 2 (por ejemplo: si tengo que hacer 10 dominadas, me hago 7, paro unos segundos, y termino las otras 3). Hoy hice la rutina del fin de semana, y a la hora de hacer el combo de 20 fondos + 30 m sprint + 10 flexiones de tríceps, pude hacer la primera serie tal cual, pero a partir de la segunda llegué a partir las series hasta en 4 para poder completarla (sobre todo los fondos). La pregunta es: ¿estoy haciendo los combos correctamente o están pensados para que al terminar cada ronda descanses lo justo y necesario para poder completar la siguiente sin partir las series (salvo en alguna serie puntual)?
Muchas gracias.
Hola, te comento:
1) En tal caso, debes bajar la carga, no pasa nada.
2) Puedes optar por descansar 60-90s entre cada ronda, para que te permita realizar cada ronda «unbroken».
3) No pasa nada por «partir» las series, poco a poco irás incrementando tu capacidad de fuerza-resistencia.
Un saludo.