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Hola a tod@s, continuamos con nuestro sistema de entrenamiento. Recordad que si hay alguna duda sobre la nomenclatura utilizada en cada ejercicio, siempre podéis dirigiros al apartado «Indicaciones» que encontramos en la introducción al Beatman Performance Training, y ya vamos por la semana 3. Espero que las sensaciones en éstas dos primeras semanas hayan sido favorables, y a la vez que motivadoras para venideros retos.
Esta semana, seguimos con los 4 días de cita en nuestro gym favorito, dejando un día entre medias para un descanso activo (ya sabéis, podeís caminar, paseo en bici…). En el fin de semana os propongo un poco de «outdoor». En mi caso, cada vez que puedo, me encanta salir y entrar en contacto con la naturaleza, y por supuesto llevar a cabo el workout! Imagino que podréis encontrar algún paraje semejante al que presento en el vídeo, y si hace falta desplazarse motorizado, merecerá la pena.
En este vídeo, aparezco en alguna ronda del Combo Hiit!, el cual os paso a describir (bueno toda la sesión a realizar):
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| Calentamiento::5min a trote |
| 1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o moderado::20 min |
| 2) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-20x Fondos de pecho |
| 2.-30mts Sprint (sobre arena seca) |
| 3.-10x Flexiones para tríceps |
| 3) Combo MISS!::10 min |
| Cada 45″ realizamos 10x burpees |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Flexiones para tríceps: hacemos énfasis en esta músculo aproximando las manos. |
Os aseguro una buena congestión de pecho y tríse… 🙂 Como recomendación referida al apartado nutricional, posiblemente vuestro rendimiento adquiera un plus bien si continuas con este tipo de rutinas, y bien introducís la Creatina monohidrato, el cual es un suplemento verdaderamente potente, a la par de económico y que mantiene una amplia bibliografía y estudios científicos que la avalan.
Damos paso a la explicación de la Semana 3 del BPT. En esta ocasión introducimos una nueva estrategia de entreno, dividiendo 2 días para potencia muscular, y 2 días para cardio intenso (y para nada aburrido). Como nuevo elemento hemos introducido la pesa rusa o kettlbell, para realizar los balanceos por encima de la cabeza.
Posiblemente las sesiones de los días 1 y 3 os vayáis a la hora y pico, pero será como excepción, dado que los entrenos están estipulados para aproximadamente llegar a completarlos en 1h.
Semana 3
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [30”-30”] |
| A) Tren Inferior |
| A.1.- Superserie de Prensa + Peso muerto rumano con mancuernas |
| 3 series [15x + 10x] [12RM] [60”] |
| A.2.- Superserie de Goblet Squat + Zancada con mancuernas |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60”] |
| B) Tren Superior |
| B.1.- Superserie de Press banca con mancuernas + Remo con barra |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60”] |
| B.2.- Superserie de Press militar con barra de pie + Fondos de pecho |
| 3 series [8x + 15x] [12RM] [60”] |
| C) Combo Hiit!::7 rondas [20″] |
| 1.-7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza |
| 2.-7x Dominadas supinas |
| 3.-7x Burpees |
| OBSERVACIONES |
| *Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24 para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| 1) Máquina de remo::5km |
| 2) Elíptica:: 10x [20”-40”] |
| 3) Combo Hiit!(Combo Trunk Hyper)::5 rondas [20”] |
| 1.-5x Pullover con barra recta agarre amplio |
| 2.-5x Press de tríceps |
| 3.-5x Curl de bíceps |
| 4.-5x Remo alto |
| 5.-5x Dominadas supinas |
| 6.-5x Fondos de tríceps |
| 4) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| *Máquina de remo: Intentamos mantener un mismo ritmo, entregando mayor énfasis en el tirón que no aumentar la cadencia. Objetivo: sub-25min, 25-22, 22-20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta para los 4 ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| A) Tren Inferior |
| A.1.- Superserie de Extensión de cuádriceps (unilateral) + Sentadilla frontal con mancuernas |
| 4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”] |
| A.2.- Superserie de Sentadilla búlgara + Curl femoral tumbado (unilateral) |
| 4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”] |
| B) Tren Superior |
| B.1. – Superserie de Press superior con mancuernas (60º) + Remo con mancuernas con apoyo en banco (60º) |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| B.2. – Superserie de Remo Gironda + Aperturas de pecho planas |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| C) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-10x Flexiones diamante |
| 2.-20x Sentadillas al aire |
| 3.-10x Sit ups con lastre |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadilla búlgara con mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal con mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 4 |
| 1) Cinta de correr::15min |
| 2) Bicicleta estática::10x [30″- 15″- 30″- 15″][ritmo fuerte sentado – ritmo fuerte de pie – ritmo suave de pie – ritmo suave sentado ] |
| 3) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Zancada con disco por encima de la cabeza |
| 2.-10x Flexiones liberando manos |
| 3.-5x Thrusters con disco |
| 4) Tabata::Plancha isométrica (Mountain climbers en el tiempo de descanso) |
| 5) Test::Máximo número de burpees en 2 minutos 🙂 |
| OBSERVACIONES |
| *Zancada con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios principiantes/medios/avanzados *Test de burpees: apuntad el número y postear! |
Sigue adelante con la rutina BPT:
Planificación
Entrenamiento Outdoor
Descanso activo
Rutina
Buenas tardes,
He vuelto a comenzar tu rutina, hice unas 40 semanas en 2018 pero tuve que dejarlo por un traslado y búsqueda de trabajo. Como la primera vez, estoy disfrutando de esta rutina que es un reto continuo y un desafío deportivo.
Actualmente puedo dar el 100% porque los días que la realizo no trabajo, el punto malo es que luego tengo 3 días de turno largo entre semanas en los que no puedo hacer deporte por falta de tiempo, ¿lo ves como un hándicap?
Yo de momento estoy contento porque recupero bien y puedo darlo todo, por cierto 31 burpees mejor que la primera vez que hice la rutina.
Hola, me alegro que hayas retomado la rutina. No lo veo como un impedimento, aunque deberás adaptarte a las circunstancias (eso si es un reto continuo). Y felicidades por mejorar la marca 😉
Buenos días, cuando indicas MISS 10 minutos y 10 burpees cada 45 segundos, ¿se para el reloj para hacer los burpees? Gracias.
Hola, no se para. Un saludo.
¡Vaya entrenamiento! Me marqué ayer 31 Burpees en el test!!! Nada comparado con los 57 de Javier que parecen lejanos e insultantes, pero oye, que todo es ponerse, ¿no?
Voy a volver a hacer las tres semanas de preparación ya que así hago que la primera semana coincida con la primera semana del año (solo por un TOC mental que tengo de que vaya todo en orden) y además así corrijo unas cuantos problemas con las dominadas.
Si hay algún entrenamiento mejor que este que me lo cuenten por favor.
Saludos Javier. En primer lugar, te doy las gracias por el trabajo de crear un sistema de entrenamiento tan completo y bien organizado; eso de llegar al gym y no tener que pensar es un gran peso que se quita uno de encima, y si encima sigues una planificación para unos objetivos como es el caso, chapó. Después de estas 3 semanas, me surgen un par de dudas:
1. Suelo guiarme de los pesos que propones para los ejercicios y normalmente suelo usar el avanzado; sin embargo, en algunos ejercicios puntuales ese peso se me va de madres por bastante (por ejemplo: en el renegade row, mancuernas de 40kg con una buena técnica, me resulta inviable). Conozco mis debilidades (los tabata de hollow rocks me matan, en resistencia aeróbica voy más bien flojo…) pero en general manejo bien el trabajo con cargas. La pregunta es: ¿tengo que tomarme eso como una debilidad más a la que tengo que darle caña?
2. En algunos «combo hit» no pones tiempo de descanso, por lo que me los tomo como si de un AMRAP se tratara (solo que en vez de limitarme el tiempo me limitan las rondas). A veces los completo bien y alguna que otra vez tengo que partir la serie en 2 (por ejemplo: si tengo que hacer 10 dominadas, me hago 7, paro unos segundos, y termino las otras 3). Hoy hice la rutina del fin de semana, y a la hora de hacer el combo de 20 fondos + 30 m sprint + 10 flexiones de tríceps, pude hacer la primera serie tal cual, pero a partir de la segunda llegué a partir las series hasta en 4 para poder completarla (sobre todo los fondos). La pregunta es: ¿estoy haciendo los combos correctamente o están pensados para que al terminar cada ronda descanses lo justo y necesario para poder completar la siguiente sin partir las series (salvo en alguna serie puntual)?
Muchas gracias.
Hola, te comento:
1) En tal caso, debes bajar la carga, no pasa nada.
2) Puedes optar por descansar 60-90s entre cada ronda, para que te permita realizar cada ronda «unbroken».
3) No pasa nada por «partir» las series, poco a poco irás incrementando tu capacidad de fuerza-resistencia.
Un saludo.
Hola, mi gimnasio no tiene máquina de remo que puede hacer para suplantarla?
Hola Fernando, me temo que no existe ninguna otra máquina. A lo largo de las semanas, es posible que te encuentres «otras dificultades» por falta de material específico. Si es así, tal vez deberías cambiar de gimnasio o el entreno no lo podrás realizar. Un saludo.
25 burpees y después, a la comba. Muy buen entrenamiento. Gracias
Perfecto!
Bueno despues de venir de un tiempo trabajando fuerza, casi sin cardio, basandome en los 3 basicos y algun complemento, necesitaba hacer algo mas dinámico, y esta rutina me esta encantando aunque lo estoy pasando muy mal en los combo hiit, sobre todo porque he empezado la rutina despues de 3 meses parados.
28 burpees y muerto jajajj, enhorabuena por la rutina me encanta.
Hola Jose, me alegro que te motive. A seguir entrenando duro!
28 burpees, creo que me queda mucho trabajo por delante.
Ánimo!
Buenas tardes, yo quiero comentar que vengo de CrossFit más de un año practicándolo. Ahora por motivos de horarios no puedo ir al box, por lo que estoy siguiendo tu programa, y te tengo que decir que me está encantando, y que lo voy a seguir haciendo espero durante mucho tiempo. Un saludo y mi más enorme enhorabuena. Ahhh los burpees, he hecho 28 en los dos minutos.
Hola Fernando, me alegro que te guste. Verás que a medida que avancen las semanas, más te enganchará 🙂
Hola Javier. Me ha llamado mucho la atención este tipo de entrenamiento que propones y por los comentarios de los valientes que ya le han «metido mano» yo voy a empezar también. De todos modos, tengo una duda sobre la frecuencia del entrenamiento. Habría algún inconveniente en alternar un día de gym con uno de cardio (ciclismo) o es imprescindible hacer 2-1-2. Muchas gracias y felicidades por tu gran trabajo.
Hola Julen, todo es probar, pero sería una manera de comenzar.
Genial el día 4, latiendo mi corazón por mil!!! 30 burpees…
Muy bien!
Por terminar semana 3, hoy último día!! cada día mas ansiosa
Vamos!
Fin semana 3: 33 burpees y a la cama, jajajaja
Buenas Javier, vamos a por la semana 4, estoy deseando………45 burpees……
Hola Miguel, muy buena, a seguir así!
Semana 3º terminada!!! (yo entreno de lunes a jueves…) y me he marcado 36 burpees…
Hola Javier, muchas gracias por el entreno de esta semana, estoy super enganchado jaja. He hecho 25 burpees en esos dos minutos del infierno jajaja, te quería preguntar si la creatina que comentas te hace subir de peso al provocar cierta retención de líquidos (es lo que he leído). Estoy intentando perder peso con una alimentación adecuada al caso y no se si en este caso me iría bien este suplemento, aunque estoy tomando BCAAS antes del entreno para evitar la pérdida de masa muscular y proteína en polvo después del entrenamiento.
¡Gracias, un saludo!
Hola Miguel, puedes añadir creatina (1g por cada 10kg de tu peso) en el batido de después de entrenar. La creatina retiene líquidos a nivel intra-celular no subcutáneo. Aquí puedes ampliar más a fondo, un saludo!
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina/como-tomar/
Hola Javier como estas? Como muchos quiero felicitarte por esta rutina apenas acabo de culminar la semana dos pero me he divertido mucho y me ha gustado. Tengo dos dudas la primera es: En el día 1 de esta semana apartado a.1 colocas en la prensa 15x con un peso que me permita 12RM es eso correcto? Podrías explicármelo por favor? (Por otro lado en mi gym solo hay prensa 45° es esa la que te refieres?) Y la segunda pregunta es: Mencionas que las rutinas están diseñadas para terminarlas en 1 hr, yo me estoy demorando alrededor de 1:30 consideras que estoy trabajando con demasiado peso o descansando mucho?
Gracias por tu respuesta de antemano.
Hola Jacobo, la prensa es la de 45º; deberías terminar en menos de ese tiempo; y utiliza 15RM para prensa
Buenas! Encantado con la rutina, por curiosidad con respecto al test de burpees ¿cuál sería la cifra razonable? Ya que nadie se ha animado a postear si tuvieras que dividirlo en principiante/intermedio/avanzado de que cantidad estaríamos hablando aprox ? A ver si así me animo y posteo mi cifra si no me da mucha vergüenza 😛
Hola Ben, la vergüenza, el ego, y toda esta clase de prejuicios autoimpuestos subjetivos comparativos, déjalos en tu casa, porque cuando estás entrenando, es sólo tu. Limítate a realizar tu trabajo sin mirar a los demás, tan sólo si acaso a modo de referencia, en el sentido de que si te supera las marcas de alguien, sea tu próximo objetivo a medio-largo plazo como meta a batir.
La última vez que realicé este test hice 57 burpess… Los 100 burpees creo que también cayeron en aprox 5min.
Buenas Javier, puede que a estas alturas la pregunta te suene un poco absurda, pero mi duda es la siguiente: ¿A la hora de calcular los pesos para los porcentajes según el 1RPM se cuenta el peso de la barra en el levantamiento? Y otra duda ¿como cuántas calorías estimas que se podrían quemar por sesión de entrenamiento en esta rutina? he empezado con ella hace poco y he rebajado hasta el 7,5% de grasa corporal sin tocar dieta ni nada y manteniendo la masa magra, pero noto que me estoy deshaciendo conforme pasan las horas y los días y me gustaría ajustar las calorías para dejar de perder o incluso plantearme un superavit calorico moderado.
Hola Ben, es una duda muy común, no me extraño. Pues lógicamente, se contempla «todo» lo que muevas, tanto discos como barra. Respecto a las calorías, lo ideal es que ajustaras los macros de la dieta, y para ello te puede servir esto de ejemplo (protocolo de Sergio Espinar):
https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/protocolo-hsn-perder-grasa/ejemplo/
Gracias por tu respuesta. Precisamente estoy empezando con todo el tema de la iifym y mi idea era ajustar los macros de la dieta, mi gran duda era más a nivel de cantidad de calorías porque me cuesta ser objetivo de cara a establecer un parametro en el que moverme para no pasarme y subir sucio o bien como llevo experimentando este último mes, bajar mucho mi porcentaje de grasa hasta el punto que podría arrastrar masa muscular. Más o menos he aproximado que mi ingesta sin contar ejercicio deberían ser unas 3000kcal diarías, por eso no sabía que valores asignar extra por los entrenamientos
Hola de nuevo, cuando tu estableces la dieta, ya está incluído el gasto del ejercicio.
Excelente página con valiosa información, saludos!
Estoy llevando ente entrenamiento pero me surge una duda: donde dice ACTIVACION Elíptica 5x [30”-30”], ¿se realiza después de terminar las pesas o antes?
Hola Diego, la rutina se sigue paso a paso, entonces al ir esta parte al principio lo harías en ese momento, además que ACTIVACIÓN es precisamente para esto, que aumentes rápidamente tus pulsaciones y estés listo para comenzar la parte con cargas.
Hola Javier, con la segunda semana ya en el bolsillo, estaba hechando un ojo a la siguiente semana (3). Veo que en el dia 2 pone 5km de maquina de remo. Como ya ha dicho alguien en algún que otro mensaje, yo en mi gym no tengo esa máquina y hasta entonces hacia el calentamiento o bien en cinta o en elíptica, ¿cómo lo hago esta semana para esos 5km? No es lo mismo que remo en polea baja verdad? Gracias
Hola Ismael, no es lo mismo que la polea baja… Haz 5km en cinta, aunque ya te digo que debido a la finalidad del ejercicio es complicado sustituirlo…
¿Este entrenamiento estaría más dirigido a fase de volumen o de definición?
Hola Ismael, este entrenamiento no se interpreta como un entreno de definición o volumen, es un sistema de entreno total… Potenciará tus capacidades atléticas, busca mejorar tu rendimiento. Se da el caso, que el desarrollo corporal va implícito en el estímulo que le vas a dar a tu cuerpo, llevando una alimentación acorde. Si buscas definición con este sistema, tal vez no sea lo más indicado, dado que durante esta fase se van a recortar las calorías, y a menos que estés adaptado a este tipo de entreno, posiblemente lo «pases mal»
buenas Javier, felicitarte por la rutina, yo era algo escéptico con esta rutina por desconocimiento… pero tengo que decir que para todos aquellos que la quieran usar, es de una intensidad que nunca había tenido y que digo que los resultados empiezan a aparecer, felicidades y gracias por el detalle de ir aconsejándonos…un 10 y soy fiel seguidor de este tipo de trabajo, acabas de ganar a un incondicional….!!
Muchas gracias Juan!