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Continuamos nuestro entrenamiento Beatman Performance Training! Si habéis empezado a entrenar este sistema con la rutina anterior, ya os habréis hecho una idea sobre el concepto… Pues no! Como ya comenté, cada semana será una nueva rutina, un nuevo objetivo, una nueva «diversión»… Iremos trabajando con ejercicios nuevos y demás técnicas. Así que tomar vuestros BCAAs, y al lío!
En esta semana seguimos con 4 días de rutina para acudir al gym, donde recomiendo dejar el miércoles de día de descanso «activo» (caminata de 8-10km a buen paso). Para el fin de semana podéis hacer la siguiente rutina «outdoor» de cardio interválico y piramidal:
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| Calentamiento::5min a trote |
| 1) Cardio Interválico::10 rondas |
| 25″ andando + 20″ trote + 10″ sprint (100%) |
| Recuperación::Después de las 10 rondas, 2min caminando |
| 2) Cardio Piramidal::[Ritmo Fuerte-Ritmo Recuperación] |
| [15″-45″] + [25″-45″] + [35″-45″] + [45″-45″] + [55″-45″] + [45″-45″] + [35″-45″] + [25″-45″] + [15″-45″] |
| OBSERVACIONES |
| Para el cardio piramidal, si es necesario durante el ritmo de recuperación, realizar la mitad caminando y la otra mitad trotando |
Semana 2
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Máquina de remo |
| Activación::Máquina de remo 5x [30”-30”] |
| 1) Superserie de Sentadilla Sumo + Peso muerto rumano 1 mano con mancuerna |
| 4 series [10x + (10x + 10x)] [12RM] [60″] |
| 2) Prensa |
| 4 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″] |
| 3) Combo Hiit!:: 5 rondas [30”] |
| 1.-10x Burpees |
| 2.-20x Zancadas estática (1x=tocar la rodilla el suelo con ambas piernas) |
| 3.-30x Sentadillas al aire |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-30″ Plancha isométrica + 30″ Plancha isométrica lateral + 30″ Plancha isométrica lateral (otro lado) |
| 2.-20x Mountain climbers |
| OBSERVACIONES |
| *Peso muerto rumano 1 mano: 10 repeticiones por lado. Mancuernas de 10-14kg/20-27kg/30-40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [30”-30”] |
| 1) Press de banca + Dominadas |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| 2) Superserie de Aperturas banco inclinado (aprox. 60º) + Remo con barra |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60″] |
| 3) Fondos de pecho |
| 5o repeticiones por tiempo |
| 4) Combo Hiit!::10 rondas [15”] |
| 1.-15x Sit ups |
| 2.-9x Fondos de tríceps en banco |
| 3.-7x Flexiones quitando manos |
| 5) Tabata::Russian Twist con disco |
| OBSERVACIONES |
| *Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida, completar las 50 repeticiones tomando las paradas necesarias *Russian Twist: disco de 5/10kg/20kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”] |
| 1) Peso muerto |
| 4 series [8x] [12RM] [75”] |
| 2) Superserie de Sentadilla búlgara + Buenos días |
| 4 series [(8x + 8x) + 12x][60”] |
| 3) Superserie de Dominadas supinas + Fondos de tríceps en paralelas |
| 4 series [10x +10x] [60”] |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Renegade row |
| 2.-7x Sentadilla goblet |
| 3.-9x Burpees |
| 5) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadilla búlgar: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Renegade row: +4 – 8+8kg/20+20 – 28+28kg/30+30 – 40+40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sentadilla goblet: mancuerna 10-14kg/27-30kg/40-42kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| Activación::Cinta de correr 5x [20”-40”] |
| 1) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Thrusters con mancuernas |
| 2.-5x Press de banca con mancuernas |
| 3.-5x Remo con apoyo de pecho en banco |
| 2) Combo Hiit!::7 rondas |
| 1.-10x Zancadas con mancuernas + Curl hammer |
| 2.-30″ Plancha isométrica |
| 3) Combo Hiit!::10 rondas |
| 1.-5x Dominadas |
| 2.-7x Flexiones (el pecho siempre toca el suelo al bajar) |
| 3.-9x Sentadillas al aire |
| 4.-12x Sit ups |
| OBSERVACIONES |
| *Thrusters con mancuernas: 4+4 – 8+8kg/ 12+12 – 16+16kg / 18+18kg – 24+24kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
Avanza en la rutina BPT:
Llevo dos semanas y estoy encantado. Entreno super duro y eficiente.
¡Ánimo!
Yo entreno en casa y no dispongo de máquina de remo. He probado ha hacer cuando toca máquina de remo un combinado de sentadilla con remo con muy poca inclinación en TRX. ¿Qué tal lo ves como un sustito?
Hola, se parece en la forma pero no en la finalidad, sinceramente. Por otro lado, esta rutina no la veo adecuada para entrenar en casa, dado que te van a faltar muchos elementos. Puedes optar por los entrenamientos de la BPT Woman, que en algunos casos con mancuernas se pueden hacer. Un saludo.
Si no dispongo de barra de dominadas, ¿cuál puede ser una alternativa? ¡Saludos!
Hola, busca «table pull up».
Buenas tardes, yo entreno en casa y de lo único de q no dispongo es de prensa de piernas. ¿Con qué ejercicio la puedo sustituir? Gracias.
Hola Javier, estoy súper contento con tu programa y me gusta mucho. Tengo unas dudas:
1) ¿Dónde podría llevar un registro de los pesos o si debería apuntar ahora los pesos? ¿Tú los apuntas? ¿Utilizas algún diario de entreno como los que hay en Amazon u algo así?
2) Por mi trabajo, me suelo mover entre los 12-15k de pasos y la verdad hecho muchas horas aunque suelo entrenar 4-5 días en el gym. Me gustaría saber si los outdoor los podría dejar solo para los días que no trabajo. Veo que más adelante las rutinas pasan a ser de 5 días si no puedo ir esos 5 días ¿que alargó la semana hasta que los acabe los 5 entrenos y los (out-in door)?
3) Hay ejercicios que me cuestan como las dominadas, ¿hago rest pause o puedo usar gomas?
Muchas gracias y voy a intentar hacer lo mejor que puedo todo.
Hola, me alegro que te vaya bien. Con respecto tus dudas:
1) A la vieja usanza: cuaderno y bolígrafo 😉
2) Vale, puedes dejar los outdoor para los días que no trabajes si te vas fatigado. No obstante, son entrenamientos cortos, pero intensos. Por prioridad, te diría que siempre hagas los días de entrenamiento del gym propiamente, y si no te da tiempo, dejar los outdoor en este caso.
3) Puedes emplear gomas o máquina de asistencia. Poco a poco serás capaz de realizar las dominadas por ti mismo, ¡ánimo!
Un saludo.
Hola, las sentadillas serían el mejor sustituto. Un saludo.