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Continuamos nuestro entrenamiento Beatman Performance Training! Si habéis empezado a entrenar este sistema con la rutina anterior, ya os habréis hecho una idea sobre el concepto… Pues no! Como ya comenté, cada semana será una nueva rutina, un nuevo objetivo, una nueva «diversión»… Iremos trabajando con ejercicios nuevos y demás técnicas. Así que tomar vuestros BCAAs, y al lío!
En esta semana seguimos con 4 días de rutina para acudir al gym, donde recomiendo dejar el miércoles de día de descanso «activo» (caminata de 8-10km a buen paso). Para el fin de semana podéis hacer la siguiente rutina «outdoor» de cardio interválico y piramidal:
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| Calentamiento::5min a trote |
| 1) Cardio Interválico::10 rondas |
| 25″ andando + 20″ trote + 10″ sprint (100%) |
| Recuperación::Después de las 10 rondas, 2min caminando |
| 2) Cardio Piramidal::[Ritmo Fuerte-Ritmo Recuperación] |
| [15″-45″] + [25″-45″] + [35″-45″] + [45″-45″] + [55″-45″] + [45″-45″] + [35″-45″] + [25″-45″] + [15″-45″] |
| OBSERVACIONES |
| Para el cardio piramidal, si es necesario durante el ritmo de recuperación, realizar la mitad caminando y la otra mitad trotando |
Semana 2
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Máquina de remo |
| Activación::Máquina de remo 5x [30”-30”] |
| 1) Superserie de Sentadilla Sumo + Peso muerto rumano 1 mano con mancuerna |
| 4 series [10x + (10x + 10x)] [12RM] [60″] |
| 2) Prensa |
| 4 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″] |
| 3) Combo Hiit!:: 5 rondas [30”] |
| 1.-10x Burpees |
| 2.-20x Zancadas estática (1x=tocar la rodilla el suelo con ambas piernas) |
| 3.-30x Sentadillas al aire |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-30″ Plancha isométrica + 30″ Plancha isométrica lateral + 30″ Plancha isométrica lateral (otro lado) |
| 2.-20x Mountain climbers |
| OBSERVACIONES |
| *Peso muerto rumano 1 mano: 10 repeticiones por lado. Mancuernas de 10-14kg/20-27kg/30-40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [30”-30”] |
| 1) Press de banca + Dominadas |
| 4 series [8x + 8x] [12RM] [60”] |
| 2) Superserie de Aperturas banco inclinado (aprox. 60º) + Remo con barra |
| 3 series [10x + 10x] [12RM] [60″] |
| 3) Fondos de pecho |
| 5o repeticiones por tiempo |
| 4) Combo Hiit!::10 rondas [15”] |
| 1.-15x Sit ups |
| 2.-9x Fondos de tríceps en banco |
| 3.-7x Flexiones quitando manos |
| 5) Tabata::Russian Twist con disco |
| OBSERVACIONES |
| *Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida, completar las 50 repeticiones tomando las paradas necesarias *Russian Twist: disco de 5/10kg/20kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”] |
| 1) Peso muerto |
| 4 series [8x] [12RM] [75”] |
| 2) Superserie de Sentadilla búlgara + Buenos días |
| 4 series [(8x + 8x) + 12x][60”] |
| 3) Superserie de Dominadas supinas + Fondos de tríceps en paralelas |
| 4 series [10x +10x] [60”] |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Renegade row |
| 2.-7x Sentadilla goblet |
| 3.-9x Burpees |
| 5) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadilla búlgar: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Renegade row: +4 – 8+8kg/20+20 – 28+28kg/30+30 – 40+40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sentadilla goblet: mancuerna 10-14kg/27-30kg/40-42kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| Activación::Cinta de correr 5x [20”-40”] |
| 1) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Thrusters con mancuernas |
| 2.-5x Press de banca con mancuernas |
| 3.-5x Remo con apoyo de pecho en banco |
| 2) Combo Hiit!::7 rondas |
| 1.-10x Zancadas con mancuernas + Curl hammer |
| 2.-30″ Plancha isométrica |
| 3) Combo Hiit!::10 rondas |
| 1.-5x Dominadas |
| 2.-7x Flexiones (el pecho siempre toca el suelo al bajar) |
| 3.-9x Sentadillas al aire |
| 4.-12x Sit ups |
| OBSERVACIONES |
| *Thrusters con mancuernas: 4+4 – 8+8kg/ 12+12 – 16+16kg / 18+18kg – 24+24kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
Avanza en la rutina BPT:
Valoración BPT Semana 2
4 días para acudir al gym - 100%
Fin de semana - 100%
Cardio Interválico - 100%
Piramidal - 100%
100%
Buenas tardes, yo entreno en casa y de lo único de q no dispongo es de prensa de piernas. ¿Con qué ejercicio la puedo sustituir? Gracias.
Hola, las sentadillas serían el mejor sustituto. Un saludo.
Estoy enganchado, gran rutina Javier. Tengo una duda:
¿Los renegade row incluyen una flexión antes de “levantar” cada mancuerna?
Gracias de antemano, David.
Hola, así es: haces flexión sobre las mancuernas y luego remo con ambos brazos. Un saludo y sigue disfrutando!
En el entreno 2, por ejemplo, llevo los pectorales petados y en el wod que propones no puedo hacer las flexiones correctamente, me salían poniendo rodillas… En fin una pena, y eso que fresco me salen bien hechas y de seguido más de 40. Mi pregunta, ¿repito semana hasta que todo salga bien como lo indicas o paso a la siguiente?
Los fondos, tanto de pecho como tríceps, me cuestan muchísimo, creo que no hago con mi cuerpo bien en condiciones en las paralelas, sin embargo si hago hspu, dominadas… No sé a qué se debe.
Y… Me encanta tu entreno de verdad! ¿Colocas los tuyos en algún lado?
Estoy súper motivado con esto, creo que me canso más que en las típicas clases de CrossFit, al menos he recordado las agujetas que hace tiempo no tenía
Hola y me alegro que te guste. Sobre tu consulta, puedes repetir de nuevo la semana.
Otra consulta… En la semana 2 – día 3: Superserie de dominada y fondos
En la primera serie llegue a 10 + 10
En la segunda ya llegue a 8 dominadas + 10 fondos
En la tercera 6 + 10 fondos y en la cuarta 5 + 10 fondos
¿Está bien hacerlo de esa manera y continuar con el entrenamiento o me tengo que tomar el tiempo que sea necesario para llegar a las 10 reps y luego continuar con los fondos?
Hola, dentro de esta misma sesión, si llegas por ejemplo a 6 repeticiones, aplicas Rest&Pause y una vez que vuelvas a estar listo, llega hasta la décima rep.
Hola Javi, te hago una consulta con respecto a la creatina. He leído que hay que tomarla antes de de entrenar, otros recomiendan hacerlo después, pero también leí que funciona por saturación, por lo que no haría efecto hasta varios días del comienzo de la ingesta y que se debería consumir todos los días mas allá de que sea día de entreno o día de descanso. ¿Qué opinión / consejo tenes con respecto a este tema?
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina/como-tomar/
Buenos días Javier, una duda, para el combo HIIT número 1 del día 4, ¿se utilizan las mismas mancuernas para los 3 ejercicios? Muchas gracias y saludos!
Si.
Hola tengo una pregunta: yo juego al fútbol de forma amateur pero entreno 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) más el día del partido (domingo) y llevo años en el gimnasio pero no encuentro un tipo de entretenimiento que se adapte a mi y por lo que he leído este reúne todas las condiciones. Pero me gustaría saber si sería un poco contraproducente realizarlo a la vez que entreno y juego suponiendo que dejo unas 6 horas de descanso entre ambos entrenamientos. Muchas gracias y excelente artículo.
Hola, para tu caso tal vez me decante más por la rutina que expone mi compañero Ángel: https://www.hsnstore.com/blog/guia-hsn-deportistas-en-el-gimnasio-parte-1/
Muy buenas Javier, tengo una duda con respecto al día 2: en el press de banca + dominadas son (8+8) [12RM]. Mi pregunta es: ¿hago el press con un peso de 12RM y las dominadas las hago sin ayuda hasta completar las 8 o con una ayuda que me permita hacer una serie de 12?
Hola, se trata de una superserie. Para el caso de la banca, usa un peso correspondiente al 12RM; para las dominadas no se usa lastre, simplemente haz las 8. Un saludo.
No me he explicado bien, me refería a si utilizo la maquina asistida o las gomas para tener una ayuda que me permitiera hacer 12 y así completar la superserie de 8+8 sin problema o las hago sin ayuda y haciendo pausas?
Se que la primera ronda si seria capaz de hacerme las 8 seguidas pero las demás no, con ese de tiempo de descanso y después del press…
Ok, puedes utilizar asistencia, pero son 8 repeticiones no 12 para las dominadas.
Hola, Javi Colomer. Quería darte las gracias por este sistema de entrenamiento. Estoy totalmente enganchado. Voy por la semana 4. Un saludo.
Gracias!
Buenas Javier, semana 2 y enganchado me tienes. Una consulta, siempre que no se especifique otra cosa el ejercicio es con barra ¿no? Como en sentadilla sumo, press de banca o peso muerto por ejemplo. Gracias
Hola Antonio, así es. Un saludo.
Hola, estoy por comenzar la segunda semana y me surge una duda, ¿por cual ejercicio puedo reemplazar la prensa?
Hola Carolina, puedes hacer zancadas con mancuernas.
Gracias javier
Hola Javier, tengo una duda, el cardio que pones para el finde semana se haría todo en el mismo día? O el 1 en sábado y el 2 el domingo? Gracias de antemano, me parece genial este tipo de entrenamiento, llevo muchos años entrenando y necesitaba algo diferente y la verdad que estoy enganchado, deseando que pasen las semanas para seguir probando cosas nuevas!
Un saludo!
Hola José Antonio, el cardio sería 1) y 2) en la misma sesión. Para el miércoles y domingo (o sábado, depende cuando lo realices) puedes hacer el «active resting». Un saludo y a seguir así!
Hola Javier, tenia una pregunta para ti, es una rutina que combinada con una buena dieta puede usarse para subir masa muscular? Te explico, soy una persona que le cuesta ganar volumen muscular podría hacer esta rutina o que me recomiendas?
Hola Samuel, a pesar de que el enfoque del sistema es para incrementar tu potencial atlético, puedes ganar masa muscular siempre y cuando establezcas una dieta a consecuencia. Para ello, podrías echar un vistazo a este magnífico protocolo de mi compañero Sergio:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/
Cuando pone RM ¿necesito saberlo ya o más adelante habrá alguna prueba para sacar los RM? No se mis RM, entonces ¿debería coger, por ejemplo, hacer una pirámide hasta llegar a mi 12 RM antes de empezar o como lo hago? Primera semana completada, las piernas, los cuádriceps me cuesta sentarme en el wc jajaja, ya iré comentando las semanas 💪💪
Hola, más adelante se testean las RM.
Hola Javier,
En Presa me imagino que no habla de prensa típica sino de horizontal donde lleve placas de peso y puedas cambiarlas para duplicar el peso, un lujo en uno de los gimnasios a los que voy, sólo hay un prensa y es más vieja que yo.
Quizá esto le pase a más gente así que propongo la siguiente solución: dejar una barra cerca con 100kg y que según acabes la segunda pierna individual que alguien te ayude a subir los 100kg a la prensa, no será el doble de lo que tienes pero será una solución para cargar más peso para entrenar con las dos piernas a la vez.
Otra cosa, lo ideal sería ir rotando la pierna con la que se empieza cada nueva serie con el fin que al iniciar las piernas dobles cada vez sea una de las piernas las que está más agotada, verdad?
Me va a gustar este entreno Beatman!!!
Hola David, yo nunca he usado una máquina de prensa con placas, siempre la de la vieja escuela a modo carga de discos 😉
La solución que propones la veo muy acertada, tan sólo haría falta la ayuda de esa persona.
Rotar las piernas en cada serie queda a tu elección
Te gustará más a medida que avancen las semanas!
Hola, se que voy un poco retrasado pero he empezado hoy mi segunda semana, casi la palmo hoy en el gym….bueno al grano, no tengo ningún problema para manipular cargas pesadas en casi todos los ejercicios, pero en las dominadas y los fondos….peso mucho, 94 kilos y si no es asistido no hago ni una, ¿qué me recomiendas? ¿Cuánto peso me asisto? ….Ahhhh y aunque empiece ahora, sigo el programa desde el principio solo que me daba miedo empezar y ya lo tengo muy claro. Gracias!!!!!
Hola Fran, es cuestión de bajar de peso, y por supuesto de ir poco a poco. Usa la asistencia que menos ayuda te dé, pero dentro del rango de poder realizar las dominadas. Aquí te dejo un artículo, pero sería como anexo al entreno BTP: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/dominadas/
Además también puedes echar un vistazo a este fantástico vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=tQxbnI3QFBE
Hola! Gracias por contestar. Entonces me recomiendas añadir algún repaso para dominadas o con lo que ya sale en el programa vale?
Hola Fran, si quieres, por tu cuenta, podrías realizar sesiones de dominadas, sino poco a poco durante el BPT irán apareciendo
Que tal Javier !!
Voy a comenzar la semana 2 y me parecen increíbles tus rutinas, te quiero agradecer por el aporte y espero nunca descuides esta sección, ojala hubiera más personas como tú que apoyan de esta manera el deporte.
Gracias
Hola José, muchas gracias, y de momento hay tiempo para seguir! Un abrazo!
Hola Javier, en el día dos pones: press banca + dominadas, supongo que en superserie no? o es press descanso de 60″ y luego dominadas?
Hola Pablo, se refiere a superseries, ya que es la notación que utilizo: Ejercicio_A + Ejercicio_B = superserie
Buenas, mil gracias por esta rutina. Estoy por la segunda semana y es bestial! Despues de años en el gimnasio es lo que necesitaba. Sólo una pregunta: cuando por ejemplo pones zancadas x10, ¿Significa que son 10 con cada pierna o 5 con cada una Muchas gracias
Hola, me alegro que esté yendo bien! Pues de aquí en adelante y salvo que lo especifique, siempre que trabajemos de forma unilateral, como es en este caso con las zancadas, me referiré a que las 10x son completadas por cada pierna, o lo que es lo mismo: 1rep = ambas piernas, pues 10x = 10x por pierna
Hola Javier. Mi gimnasio el viernes 1 de mayo está cerrado (seria el dia 4 de la rutina). Podria cambiar el dia de descanso del miercoles al viernes?? El miercoles haría el dia 3 y el jueves el dia 4. Gracias por contestar a todo!!
No hay problema. Eso sí, aprovecha el día de cierre y márcate un buen outdoor training 🙂
Tan espectacular como asesino. Voy por la segunda semana y quiero más.
Pues vas sólo por el comienzo… cuando vayas llegando a partir de la 6… 🙂
Hola Javier! Tengo otra duda perdona… Prefiero hacerlo bien y preguntar jeje semana 2 día 4. En el combo pones zancadas + curl, te refieres a hacerlo a la vez? Es decir que corresponde a 1 ejercicio o son 2? No sí me explico, es que creo que la última vez no lo hice bien y tengo esa duda…mil gracias por estar ahí! Me apasiona esta rutina día a día!
Hola Estefanía, este ejercicio es combinado, donde realizas la zancada con ambas piernas, y luego metes el curl de bíceps, y eso es 1 repetición.
Ok… Pensé que mientras bajaba en la zancada tenía que hacer el curl al mismo tiempo. Gracias de nuevo!
Hola! Antes de nada darte las gracias y enhorabuena por esta rutina, mañana empiezo la semana dos y ya estoy ansiosa por hacerla jeje tengo una duda, en uno de los ejercicios pones 50 repeticiones de fondos de pecho por tiempo, pero no entiendo muy bien a que te refieres… 50 rep seguidas??? Agradecería tu respuesta pronto! Saludos
Hola Estefanía, me alegro que sigues el sistema. En cuanto a tu duda, en efecto, son 50 repeticiones, que si obviamente no las puedes completar de manera continuada, pues paras, recobras aliento, y sigues. Por eso es por tiempo, y como consejo, anota cuanto tardas, para que en próximas sesiones, y que en la rutina lo marque, vuelvas a realizar el ejercicio, y veas cómo mejoras.
Buenos días Javier,
Acabo de empezar la segunda semana y las sensaciones de la rutina siguen siendo inmejorables. Repasando los días que quedan de esta semana me ha surgido una duda: en el día 4 los combos hiit de 7 y 10 rondas no tienen indicado el tiempo de descanso. Se supone que no se hace descanso entre rondas?
Muchas gracias,
Hola Adri, así es, no hay descanso, obviamente si te es necesario parar pues lo haces, pero que está indicado para no hacerlo. Ánimo!
Muy buenas, siguiendo este tipo de entrenamiento pienso: ¿no hay demasiados ejercicios de piernas y no muchos de bíceps o tríceps ó espalda? Porque en mi caso personal las piernas las tengo bien desarrolladas y no quiero hacer tantos ejercicios de piernas, ¿tendría que modificar algo, o es que hay ejercicios implícitos? A ver si me podéis ayudar, gracias y un saludo.
Hola Juan, «una casa se construye por los cimientos, no por el tejado» Esa sería una buena respuesta a la cuestión: «…mucha pierna, y poco b¡ise y trise…» Si tu en tu caso ya posees un gran desarrollo del tren inferior pues tal vez no te convenga este tipo de entrenamiento, o bien, seguir manteniéndolo y como cada semana va a ver un ligero cambio de esquema pues optar por ello. No creas que por entrenar más bíceps y tríceps de manera analítica consigues más resultados. Mucho de los ejercicios que incluyo, son multiarticulares (un buen press de banca ejercita bastante los tríceps; con las dominadas supinas activas bastante bíceps y antebrazos…)
Este sistema es de trabajo global, no focalizado.
(Si quieres un trabajo más a fondo de brazos, puedes echar un vistazo a este vídeo de nuestro colaborador PowerExplosive: https://www.youtube.com/watch?v=cHzS1zyDVL4)
Buenas tardes Javier.
Primero, antes de exponerte mi pregunta, quería felicitarte por esta serie de rutinas que has comenzado, ya que hacía tiempo que tenía gran curiosidad por realizar entrenamientos de este tipo, así que te animo a que continúes con ella mucho tiempo 😉
Pasamos a la duda:
– ¿Por qué máquina podría sustituir la de remo, para el calentamiento y la activación? El gym al que acudo normalmente carece de esta maquinaria.
Muchas gracias.
Un saludo.
Hola David, pues realmente por ninguna máquina… Si quieres repite el calentamiento y activación referida a la Elíptica. De todos modos, la máquina de remo es un elemento muy potente, e irá apareciendo en más de una ocasión, bien en esta parte inicial del entrenamiento, como en algún «Combo-hiit», pero en este caso si pondré un ejercicio alternativo.
Muchas gracias por seguirnos, y mañana estará colgada la semana 3
Gracias por la rutina!!
Estaba buscando nuevo rutina para cuando termine este ciclo de la 5/3/1 y me atrae mucho este reto…Eso si parece muy intenso!!
Entreno a mediodía, antes de comer y sólo tengo una hora, a ver si me da tiempo. Si es así la seguiré. Muchas gracias Javier
Un saludo.
Hola Héctor, esta rutina está estipulada para completarle en aprox. 1h
Felicidades por esta serie de artículos. Estoy totalmente enganchado al sistema que propones y lo mejor de todo es que funcionan de verdad. Ya tienes un acólito al BPT
Me alegro Miguel que te agrade y a la par notes cómo te funciona! Si sigues este sistema te queda para rato, cada semana un nuevo reto 🙂