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Una vez aclarados conceptos sobre el Beatman Performance Training, paso a exponer la rutina correspondiente a la semana 1. Esta semana estará compuesta por 4 días de entrenamiento, para acudir al gym propiamente, siendo recomendado distribuir los días tal que:
- Día 1 -> Lunes
- Día 2 -> Martes
- Día 3 -> Jueves
- Día 4 -> Viernes
Dejamos el Miércoles y Domingo para descansar activamente, realizando una caminata de 1h a buen ritmo (aprovechas para sacar al perro, ir a comprar si el coche, si no hay distancias de decenas de km 🙂 )
El Sábado podríamos hacer un cardio del tipo Fartlek o «juegos de velocidad»:
- Calentamiento: 5min a trote
- Fartlek con cronómetro haremos 10 rondas de:
- 15″ caminando + 15″ trotando + 15″ sprintando
- Vuelta a la calma: 5min a trote
En esta primera semana iremos familiarizando con los ejercicios y el propio sistema (ya que muchos posiblemente no habréis entrenado de tal forma).
Seguiremos un esquema que prácticamente se cumplirá o salvo algunos días que cambiemos algún aspecto:
- Calentamiento
- Activación
- Entreno específico (fuerza, hipertrofia…)
- Acondicionamiento (Combo Hiit!)
Como ya dije en la introducción con el Beatman Performance Training vamos a tocar todos los palos, es decir, buscamos un entreno completo, capaz de desarrollar masa muscular, mejorar nuestra composición corporal, incrementar nuestra VO2Max, rendimiento… Cada semana será un nuevo reto que a su vez hará que incremente vuestro propio rendimiento.
Lo que si os prometo es «diversión»
Indicaciones:
- Se describe el ejercicio por un número y medio paréntesis. Ejemplo: ‘1)’
- Supereseriede ejercicios, se realiza el primero nombrado y a continuación, si descanso, el segundo. Ejemplo: «Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas»
- Indicación de intervalos con un multiplicador hacia corchetes, donde el primer número hace referencia al ritmo alto y el segundo número al ritmo de recuperación. Ejemplo: 5x [20″-40″] serían «5 intervalos de 20″ a ritmo fuerte seguidos de 40″ a ritmo de recuperación».
- Indicación de las series mediante cuatro parámetros: [Número series] [repeticiones] [tiempo de descanso] [carga]. Ejemplo: 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″] serían «4 series de 10 repeticiones dejando un descanso entre ellas de 75″, y usando una carga correspondiente a 12 repeticiones máxima». Observad que se requiere de un peso que me permitiera realizar 12 repeticiones, no 13 ni 14 o con ayuda, y nos quedamos en 10 repeticiones para el ejercicio. Si no aparece el casillero del tiempo significa que no hay descanso
- Combo Hiit! se indican el número de rondas y el tiempo de descanso, así como los ejercicios que conforman la serie gigante, indexados numéricamente. Ejemplo: Combo Hiit:: 5 rondas [60-75”] de 1.-, 2.-, 3.-, 4.-, serían «5 rondas donde se realiza lo que se marque desde el 1.- hasta el 4.-, sin descanso, y luego recuperando entre 60-75″».
- El método Tabata son «8 intervalos de 20″ ritmo fuerte por 10″ de recuperación total»: 8x[20″-10″]
Semana 1
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [20”-40”] |
| 1) Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas |
| 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″] |
| 2) Extensión de cuádriceps en máquina |
| 3 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″] |
| 3) Combo Hiit!:: 5 rondas [60-75”] |
| 1.-5x Zancadas con mancuernas [7-8RM] |
| 2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla] |
| 3.-5x Thrusters con disco |
| 4.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla] |
| 4) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| *Elítpica: 20” a ritmo fuerte, sin las manos ayudándote en el balanceo, y 40” de recuperación a menor ritmo y ayudándote con las manos para el balanceo *Extensión de cuádriceps: ajustamos un peso para cada pierna (de manera unilateral) entre , y para el caso de ambas piernas será del doble de ese peso *Thrusters con disco: utilizamos un disco de 5 /10 ó 15/25kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| Calentamiento::5min Máquina de remo |
| Activación::Máquina de remo 5x [20”-40”] |
| 1) Press de banca con mancuernas |
| 4 series [10x] [12RM] [75”] |
| 2) Aperturas con mancuernas |
| 4 series [10x] [12RM] [75″] |
| 3) Fondos de pecho |
| 4 series [15x] [75″] |
| 4) Combo Hiit!::10 rondas [15”] |
| 1.-5x Balanceos de disco |
| 2.-5x Burpees |
| 3.-5x Sit ups |
| 5) Tabata::Russian Twist con disco |
| OBSERVACIONES |
| *Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida *Balanceos con disco: disco de 10/20kg |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”] |
| 1) Prensa |
| 4 series [15x] [15RM] [75”] |
| 2) Superserie de Curl femoral + Zancada estática + Sentadillas al aire |
| 3 series [10x + 10x + 10x] [12RM] [60”] |
| 3) Superserie de Press de hombro sentado + Elevaciones laterales de pie |
| 3 series [8x +8x] [10RM] [60”] |
| 4) Combo Hiit! (combo trunk!)::5 rondas [45″] |
| 1.-5x pullover con barra agarre amplio |
| 2.-5x press de tríceps |
| 3.-5x curl de bíceps |
| 4.-5x remo alto |
| 5) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso) |
| OBSERVACIONES |
| *Intervalos Bicicleta estática: ritmo fuerte será de pie a velocidad rápida, y ritmo de recuperación sentado a velocidad rápida *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta para los 4 ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| Activación::Cinta de correr 5x [30”-30”] |
| 1) Circuito de resistencia metabólica::10 rondas [45″] |
| 1.-5x Sentadillas con mancuernas |
| 2.-5x Press de banca con mancuernas |
| 3.-5x Peso muerto con mancuernas |
| 4.-5x Burpees |
| 2) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-4x Renegade Row |
| 2.-6x Zancadas con mancuernas + Curl hammer |
| 3.-9x Sit ups |
| 4.-Tabata::Bycicle ABS |
| OBSERVACIONES |
| *Circuito de resistencia metabólica: utilizamos el mismo par de mancuernas para los 3 ejercicios, siendo aconsejable: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó 30+30kg/40+40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Zancadas y Curl hammer: se utilizan las mismas mancuernas cuyo peso lo limitará el carga para el curl, sobre 8RM. Se aconseja: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó /30+30kg para usuarios principiantes/medios/avanzados |
Avanza en la rutina BPT:
Hola Javier, he visto que el entrenamiento es muy completo y muy variado. Se podría adaptar a realizarlo por meses en vez de semanas para ir progresando aunque sea de manera más lenta? Un saludo.
Hola, ¿te refieres a que una semana de entreno la repitas 4 veces al mes?
Si, eso es, como si fuese una tabla por cada mes. No sé si es efectivo así por eso quería consultarlo antes. Muchas gracias.
Hola, el sistema está diseñado para ir realizando cada semana lo publicado. Pero si lo necesites, puedes repetir una misma semana 1 o 2 veces, en función de tus avances. Un saludo.
Hola Javier, gran rutina, felicitaciones. La duda que tengo es en el día 4 con el Combo Hiit: no está establecido ningún tiempo de descanso por ronda. ¿Se trata de un error o está estipulado hacer las 5 rondas sin descanso entre ellas?
Hola, en este caso, como no se indica el tiempo de descanso se realizan las rondas por tiempo. Un saludo.
Hola, ¿qué tal este plan de entrenamiento? Me parece muy interesante y mi pregunta es: ¿este tipo de entrenamiento me es factible para la preparación física de una competición de carrera de obstáculos (OCR), teniendo en cuenta que hay que correr unos 8-10km pasando diferentes obstáculos?
De antemano gracias, y felicitaciones por el aporte de calidad de brindas en este blog.
¡Hola! una consulta, ¿este entrenamiento sirve para deporte específico como el fútbol?
Hola, aunque lo podrías compaginar, creo que es un volumen un tanto elevado, y en tal caso te recomiendo mejor este: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/deportistas-gimnasio/parte-1/
Hola, puede servirte para ganar fuerza, potencia, resistencia-muscular… sin embargo, dado el carácter de algunos obstáculos, estos los tendrás que entrenar de manera auxiliar. Un saludo.
Buenas tardes, me encanta tu rutina. Mi problema con ella es que para el tiempo del que dispongo se me hace algo larga. He pensado, seguramente no será buena idea, en quitar una serie a los ejercicios de pesas y en bajar un 30/40 por ciento a los combos. ¿Qué tal lo ves? ¿o como verías tu mejor que lo hiciera? Gracias y felicidades por tu trabajo.
Hola, me alegro de que te guste. Si no queda otro remedio, puedes hacer lo que mencionas. Otra alternativa sería realizar la versión Woman, ajustando los pesos: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training-woman/semana-1/
Un saludo.
Hola, estaba buscando circuitos metabólicos y justo encontré muy interesante tu página y la propuesta, termine la semana 1 y me gustó mucho… Después leí otras publicaciones más detenidamente y vi que tenías el mismo entrenamiento orientado a mujeres… Y quedé en la duda si de seguir con este modelo o empezar el de mujeres… Tengo experiencia entrenando (5 años) conozco mis RM, cargas etc… Y recupero bien en las fases de descanso…
Espero me puedas orientar y gracias, hace mucho no me entretenía tanto con una rutina 😀
Hola, puedes realizar perfectamente BPT o BPT Woman. Mi recomendación es que ya que has empezado con esta y te ha gustado, sigas. Un saludo.
Buenas tengo 53 años, y 25 años entrenando. ¿Crees que esta rutina, la cual me llama mucho la atención, es apta para mi? He probado la primera la semana y puedo con ella.
Hola, ¿por qué no? 😉