Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 1

Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 1

La mayoría de personas entrenan en el gimnasio con objetivos estéticos o de fuerza, es por ello que un gran porcentaje de la información disponible va destinada a este público

Pero en el gimnasio también podemos encontrar personas con un objetivo totalmente diferente, el guerrero del fin de semana, esa persona que disfruta practicando otro deporte fuera de la sala de pesas.

Un objetivo distinto en la sala

Da igual que practiques fútbol, tenis, baloncesto, running, voleyball, natación o deportes de contacto, todos tienen una cosa en común: pasión por el deporte

Da igual que compitas en amateur, con los amigos, en una carrera de tu pueblo o con un equipo profesional, todos tenéis algo en común: el trabajo con pesas os puede hacer mejorar.

La sensación de ganar un partido con un triple en el último segundo es igual para todos, el sentirte más fuerte y resistente que tu oponente es igual de gratificante para todos, el poder mejorar tus marcas sin lesionarte supone una alegría para cualquiera, desde el que compite delante de 10.000 personas hasta el que lo hace delante de sus familiares.

Entrenamiento Potencia

Y la realidad es que en el fondo todo el mundo lo sabe, en nuestro interior sabemos y vemos como los profesionales de cualquier disciplina deportiva utilizan el gimnasio como medio para destacar, por lo que nosotros intentamos hacer lo mismo, intentamos imitarlo.

Y entonces llegan los problemas…

El 99% de rutinas que se utilizan en el gimnasio fueron diseñadas con un objetivo de hipertrofia muscular, lo cual supone que el deportista que con tan buena intención se apunta al gimnasio al final no solo ve como su rendimiento en el terreno no mejora, sino que además se ve reducido.

Entrenando como Atleta

¿Por qué una rutina de hipertrofia te hará peor deportista?

El primer motivo y base de todo son las adaptaciones fisiológicas creadas por este tipo de entrenamiento, el trabajo con repeticiones y cargas moderadas envía una señal de adaptación que consigue músculos más grandes, pero no por ello más eficientes.

La segunda clave es el trabajo de aislamiento que se produce en este tipo de esquemas, llevando a la musculatura de nuestro cuerpo a trabajar por separado, de forma aislada y sin ningún tipo de transferencia deportiva posible. Ejemplo: Piensa en un curl concentrado apoyado en tu muslo, te aseguro que es un gran ejercicio si quieres hacer crecer tu bíceps, pero… ¿en qué deporte vas a realizar un movimiento así?

Entrenamiento Agilidad

Pero no solo eso, además (y entramos ya en el tercer motivo) un entrenamiento de hipertrofia utiliza por lo general una cadencia más lenta, centrándose en la contracción muscular, en la conexión mente-musculo y en aumentar el tiempo bajo tensión, generando así mayor fatiga y tiempo de recuperación, si entrenas lento prepárate para moverte lento en tu deporte, ¿tiene lógica no?

Y ultimo motivo, pero no por ello menos importante, empiezas una etapa de hipertrofia y por supuesto la acompañas de una dieta de volumen acorde, con la consiguiente ganancia de peso extra.

Con todo esto tenemos un cóctel perfecto para conseguir un deportista fatigado a nivel muscular, con un peso corporal que no maneja, con peor control motor de su cuerpo, acostumbrado a trabajar por zonas musculares y con menor tiempo para practicar su propio deporte o realizar actividades aeróbicas, el fracaso está asegurado…

¿Son realmente útiles las pesas para mejorar en mi deporte?

La respuesta es un sí rotundo, el entrenamiento con pesas puede darte mejoras a todos los niveles, entre sus cualidades positivas encontramos:

  • +Mayor fuerza
  • +Mayor potencia y velocidad
  • +Mejor resistencia frente a las lesiones
  • +Mayor control y conocimiento de nuestra musculatura
  • +Es una herramienta útil para solucionar desequilibrios y problemas posturales
  • +Mejora de la densidad ósea

Levantar Pesas y Atletas

Y todo esto lo conseguimos además en un entorno controlado y donde podemos realmente cambiar nuestro cuerpo y desempeño físico antes de saltar a la pista

¿Cómo debo entrenar?

El entrenamiento de un deportista en el gimnasio es todavía más complejo que el de una persona con un objetivo de hipertrofia muscular, es por ello que un programa para la mejora del rendimiento debe tener unas claves comunes pero también un trabajo específico según tu deporte.

Rutina de Entrenamiento

Extrapolar las capacidades físicas y potenciarlas para nuestra disciplina deportiva es el principal motivo que debe poseer nuestra rutina de entrenamiento

Objetivo del Entrenamiento

El objetivo es crear una guía completa para todo deportista que busque llevar su desempeño deportivo a un nuevo nivel, trataremos temas como:

  • Diferencias entre rendimiento en el gimnasio y rendimiento deportivo.
  • Claves para diseñar una rutina con objetivo de rendimiento.
  • Mejores ejercicios
  • Prevención de lesiones
  • Trabajo específico según deportes
  • Suplementación
  • Programación fuera de temporada y durante la competición
  • Ejemplos de rutinas

Entrenamiento de Velocidad

Este es solo el inicio de un ambicioso proyecto junto a HSNStore para conseguir crear un punto de referencia para deportistas. Espero contar con el apoyo de todos los guerreros del fin de semana, hacednos saber en los comentarios que temas os gustaría ver tratados y compartid la publicación para apoyar esta temática.

Un fuerte abrazo, Angel7real.

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Valoración Deportistas en el Gimnasio. Parte 1

Entrenamiento con pesas - 100%

Establecer objetivo - 100%

Beneficios de la hipertrofia - 100%

Mejorar rendimiento atlético - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Angel7real
Angel7real
Ángel es entrenador personal NSCA-CPT, apasionado del mundo del deporte y todo lo que le rodea. Constantemente aprendiendo y marcando nuevos objetivos para mejorar y hacer mejorar a los demás.
18 comentarios
  1. Buenas Ángel, antes que nada feliz cumpleaños, espero que la estés pasando bien. Te quería hacer una consulta en cuanto a dos rutinas que tienes en tu canal. Tengo 16 años, voy al gimnasio hace 2 años aprox, y estoy tratando de crear o adaptar una rutina que pueda satisfacer todas mis necesidades. Estos años lo que venía haciendo era hipertrofia, se que no es lo adecuado para el fútbol, pero no me perjudico, me ayudo. No quiero llegar al punto en que esto me perjudique, así que quiero hacer una rutina híbrida por así decirlo. Vi la rutina de rendimiento que tienes en tu canal, pero se me hacen pocos días, de entrenamiento, y me gustaría agregarle dos días más por lo menos, en los que meta algo de hipertrofia. La otra opción es la rutina 531, la cual me gusta más, pero no se si se adecuaría a mis necesidades, y si solo haciendo esos 4 días podría ganar más más muscular. Esa es mi duda, espero que la puedas contestar, cabe aclarar que estamos

    • ¡Buenas Ignacio! Al principio cualquier programa te va a hacer mejorar, esa base de fuerza e hipertrofia te habrá hecho también mejor futbolista, pero con el tiempo irás necesitando un esquema más específico para tus objetivos. 4 días de entrenamiento puede ser un buen equilibrio y se puede conseguir cuanto desees a nivel estético, la clave estará en que seas capaz de ir supervisando con el paso de las semanas como recuperas y cual es tu capacidad para progresar, hasta encontrar así el volumen de trabajo que realmente toleras sin afectar a tu deporte. ¡Un abrazo!

    • ¡Buenas Ignacio! Al principio cualquier programa te va a hacer mejorar, esa base de fuerza e hipertrofia te habrá hecho también mejor futbolista, pero con el tiempo irás necesitando un esquema más específico para tus objetivos. 4 días de entrenamiento puede ser un buen equilibrio y se puede conseguir cuanto desees a nivel estético, la clave estará en que seas capaz de ir supervisando con el paso de las semanas como recuperas y cual es tu capacidad para progresar, hasta encontrar así el volumen de trabajo que realmente toleras sin afectar a tu deporte. ¡Un abrazo!

  2. Efraín Peñalva

    ¡Excelente post!, está bien detallado y además con lo mas importante: la experiencia de una persona. Gracias de todo corazón, esto me guiará para hacerme una buena rutina.

  3. Buenas yo hago parkour y acrobacioas y me gustaría saber si la rutina de deportes de contacto me puede servir para ganar esa explosividad y fuerza que necesito para saltar más, ser más ágil… ¿O quizás tengo que modificar algunos ejercicios como paseo granjero, landmine press, etc? Y otra pequeña duda es que como en el fútbol yo no tengo una pretemporada, por decirlo así, yo solo entreno todas las semanas dos o tres veces y no puedo priorizar la fuerza como en pretemporada.

    • La rutina de deportes de contacto sería un buen punto de partida, yo no eliminaría paseo del granjero ni landmine press, ambos tienen cierta transferencia al Parkour, ya sea por estabilidad, protección de cara a lesiones, control motor, etc… Siento no poder ayudarte mucho más en este campo, no cuento con los suficientes conocimientos sobre el Parkour, ¡un abrazo! 😄

  4. Maicol David contreras

    Buenas noches Ángel.
    Lo que pasa es que yo soy jugador de futbol amateur ya a punto de pasar a un nivel profesional, pero soy hectomorfo y el equipo profesional para donde voy me pide que tenga más masa muscular, y pues me metí a un gimnasio para poder aumentar. Pero que me recomendaría usted que debería hacer ya que pues mido 1.84 cm y peso 72 kilos. Que entrenamiento debería hacer y que dieta me recomendaria. Muchas gracias espero su respuesta

    • ¡Muy buenas! La rutina no tiene porque variar a la propuesta en esta misma guía, ya que queremos que esa ganancia de masa muscular venga acompañada de fuerza y transferencia a tu deporte, por lo que deberías seguir la rutina que hemos puesto de ejemplo incluyendo los accesorios recomendados para tu deporte.
      En cuanto a la dieta, deberás seguir una dieta que genere un superávit controlado para ganar en torno a un kilo mensual, aquí no puedo ayudarte mas porque esto debe ser algo totalmente personalizado para tu caso, no puedo recomendarte «una dieta». ¡Un abrazo!

  5. Mario Martínez

    Buenísimo!! Hacia falta algo como esto, muchas gracias Ángel, saludos desde Chile!!

  6. HSN ha fichado a un gran profesional, te sigo desde hace tiempo y tienes mucho que decir en este mundillo. Para los que practicamos deportes de contacto se agradecen muchísimo este tema. ¿Qué tal un artículo para los que practicamos MMA?. Un abrazo.

    • ¡Muchisimas gracias compañero! Es un honor poder aportar en un blog como este, atento a proximos articulos porque a pesar de que existen ciertas claves que son iguales para cualquier deportista tambien dare pinceladas para ciertas disciplinas como el MMA.

      ¡Un abrazo!

  7. Buenos días Ángel.
    Yo he vuelto a hacer atletismo después de algunos años fuera de la pista. En concreto entreno para medio fondo (800m lisos). Durante todos estos años lejos del tartán he frecuentado el gym. Ahora tengo 37 años, mido 181cms, peso 82kgs y estoy en un 10,4% de grasa, y lo primero que he notado al volver al estadio es que me sobra peso o músculo para correr, por lo que me siento muy identificado con tu artículo. Estoy reduciendo calorías para descargarme un poco de peso (mis articulaciones lo agradecerán), tratando de bajar antes que nada mi % de grasa. Yendo al grano, una de las cuestiones que siempre me ha suscitado más dudas es cómo adaptar el trabajo que hago en el gym a mis objetivos en atletismo, para así optimizar mi preparación física, así que si pudieras ayudarme con esto te estaría muy agradecido. Sí bien es cierto que he notado mejoras realizando entrenamientos de tipo funcional como las rutinas BPT, creo que aún se puede afinar mucho más con un trabajo más específico orientado a mi objetivo concreto. Agradecería algún comentario por tu parte. Gracias y felicidades una vez más por este blog a todos 🙂

    • ¡Buenas Felipe!

      Sin duda los proximos articulos te ayudaran mas de lo que pueda hacerlo ahora en un simple comentario pero por lo general recomendarte una rutina basica de fuerza de 2 a 3 dias semanales dependiendo de tu entrenamiento en pista. Incluir ademas un trabajo unilateral y de core deberia ser basico para tu deporte mientras te liberas de algun kilo extra con la dieta.

      Prometo dar mas informacion en proximos articulos, ¡un fuerte abrazo!

  8. Alan Cureño

    Me parece un aporte realmente valioso, sobre a nivel habla hispana pues hay muy poco material accesible que relacione el entrenamiento de fuerza con el rendimiento deportivo. Pienso que este es un terreno del que se puede sacar mucho partido y que hará mucho bien a la hora de concienciar a las personas de la importancia del entreno con cargas, sea cual sea el objetivo de la persona.

    • Sin duda Alan, estas en lo cierto, no se le da la importancia que merece el entrenamiento de fuerza en el desempeño deportivo, estoy seguro de que estos articulos ayudaran a muchos deportistas, ¡estaremos a la altura!

  9. Felicidades por este artículo que sirve de punto de partida a un ámbito poco tocado en el mundo de los deportes de fuerza. Conociendo tus aportes, cualquier aspecto que trabajes en esta sección va a tener buena acogida. Espero con ganas nuevos artículos tuyos centrados en esta temática

    Un saludo cordial

    • ¡Muchisimas gracias por tu comentario Juan!

      En los proximos articulos podremos profundizar mas y mejor sobre este tema, nos leemos en el proximo 😀

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