Dieta OMAD: ¿es recomendable hacer una comida al día?

¿Conoces la dieta OMAD? ¿Realizar 1 sola comida al día es sano?

Qué es la Dieta OMAD

La dieta OMAD, de las siglas “One Meal A Day” es un protocolo avanzado de ayuno intermitente que aboga por incluir una única comida al día.

Pese a que dieta omad es su nombre más conocido, podríamos también denominarla simplemente como un protocolo de ayuno intermitente 23:1.

Cómo realizar la dieta OMAD

La dieta OMAD es normalmente una progresión avanzada de protocolos de ayuno intermitente más moderados y razonables.

Por lo general, un usuario empezaría a experimentar con un ayuno intermitente 16/8, reduciendo sus 3-5 comidas habituales a sólo dos.

Con el tiempo, es probable que trate de reducir aún más la ventana de alimentación, de 8 horas a tan sólo 6 o incluso 4 horas.

Estaríamos ya por lo tanto en un protocolo 20:4, que se acerca bastante al OMAD.

Más adelante comentaremos el por qué este protocolo no es idóneo, ni siquiera recomendable, para gran parte de la población.

¿Qué alimentos puedo comer?

Al tratarse el OMAD de un protocolo de ayuno intermitente, no prescribe alimentos como tales.

El primer punto sería prestar atención a:

La ingesta de micronutrientes

Si no lo haces, y por ejemplo optas por incluir una variedad limitada de alimentos, puedes incurrir en deficiencias siempre que el protocolo se mantenga en el tiempo.

El segundo punto es tanto o más importante que el primero:

La cantidad de proteínas a incluir en tu dieta

Esto significa que si pesas 80 kg, deberás hacer una ingesta de al menos 80-90 gramos de proteína en tu única comida diaria.

Para muchas personas, esto puede ser un problema, por no tener capacidad para realizar dicha ingesta (junto con el resto de macronutrientes que incluyamos).

El último punto a mencionar es relativo a:

Las calorías totales

Si quieres perder grasa, es obvio que generar un déficit de energía a corto-medio plazo te va a ayudar, y probablemente la dieta OMAD te guíe en esa dirección.

El problema radica cuando ese déficit energético es demasiado grande y mantenemos la dieta mucho tiempo.

Beneficios de OMAD

Podemos señalar algunos beneficios de este protocolo de ayuno intermitente extremo.

Es evidente que contribuirá a la pérdida de peso y grasa en la mayoría de usuarios (véase próximo epígrafe), pero al margen de este efecto tan buscado, algunas personas atestiguan mejoría de síntomas gastrointestinales previos, tanto leves (dispepsia, distensión abdominal, dolor cólico) como otros más graves.

En este caso nos movemos en el terreno de la evidencia anecdótica:

El resto de beneficios atribuibles a la dieta OMAD son los relativos a la pérdida de peso conseguida, entre otros:

¿Puedo perder peso comiendo una sola vez al día?

Si toleras bien el OMAD, puedes sacarle provecho a corto plazo: El beneficio más claro es la pérdida de grasa.

Es sencillo de explicar:

De la misma forma, si una persona media tiene que ingerir 2000 kcal diariamente, es mucho más sencillo ingerirlas en 3 o 4 ingestas, que en sólo una.

Esto se traduce, a fin de cuentas, en un déficit calórico que puede ir de un 30 a un 60% respecto a la ingesta basal, y una pérdida de peso que será la consecuencia de ese déficit de energía.

Contraindicaciones y riesgos

Al tratarse de un protocolo de ayuno intermitente avanzado, las contraindicaciones del ayuno intermitente se aplican claramente en el caso del OMAD, e incluso se intensifican.

Recordemos al lector que es una mala idea hacer cualquier protocolo de ayuno intermitente, en términos generales (hay excepciones) en:

¿Puedo hacer una dieta OMAD?

Como toda dieta, ha de ser programada para acercarte a tus objetivos evitando deficiencias nutricionales y efectos indeseables a corto y medio plazo.

Estos efectos indeseables serán más frecuentes cuanto más prolongues el comer una vez al día, pero son poco frecuentes si lo que buscas es experimentar con ella durante unos días o unas semanas.

Lo que dice la ciencia

La evidencia científica aún no ha llegado a la dieta OMAD.

El protocolo más similar evaluado en ensayos clínicos es el de ayuno a días alternos: se realiza una ingesta ad libitum (sin restricciones) alternada con 24h de ayuno, que puede ser total o parcial (aportando un 20-25% de las kcal de mantenimiento).

La evidencia científica disponible nos dice que este protocolo de ayuno intermitente (llamado ADF) es una alternativa para la pérdida de peso y grasa, no tiene grandes efectos secundarios, pero cuenta con una adherencia claramente inferior a otros protocolos más moderados (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017)(Stekovic et al., 2019).

Dieta Keto y OMAD

Otro “hot topic” en nutrición, es la unión de la archiconocida dieta cetogénica y el protocolo OMAD.

¿Por qué? La dieta cetogénica es una dieta restrictiva per se (limita varios grupos de alimentos), además de anorexígena (reduce el apetito).

Si a esto aunamos una sola oportunidad de ingesta, es sencillo incurrir a medio-largo plazo en los problemas previamente mencionados: amenorrea, osteopenia, irritabilidad, síndrome de deficiencia relativa de energía, baja líbido o disminución del rendimiento, por mencionar unas pocas.

Esto no quiere decir que no haya individuos que se puedan beneficiar a corto plazo de la unión de una dieta cetogénica y un omad, de hecho, en algunos aspectos establecerían ciertas sinergias.

Menú de una Dieta OMAD

Un menú de dieta omad bien planteado y dirigido a una persona de 75-80 kg podría ser el siguiente

Tips de la receta: Menú Dieta OMAD

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocinado: 20 minutos
• Tamaño de la porción: 1 Plato
• Número de porciones: 1
• Estilo de cocina: Americana

Ingredientes

• Puñado de hojas verdes
• 80 gramos de mozzarella
• 50 gramos de aceitunas
• 1 aguacate
• 1 lata de caballa
• 1 granada
• 1 mango
• 30 gramos de semillas de chía
• 2 huevos
• 1 Batata
• 300 gramos de solomillo de cerdo
• 1 yogur griego
• Puñado de arándonos congelados
• 1 cucharada de miel

Información Nutricional por porción
Calorías:	2057kcal
Grasas:	109,2g
de las cuales saturadas:	23,8g
Carbohidratos:	139,8g
de los cuales azúcares:	68,6g
Fibra:	24g
Proteinas:	128,8g
Sal:	10,2g

Cómo preparar: Menú Dieta OMAD

1. Calentar el horno, mientras hacemos lo propio con un sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Cortar las batatas en tiras y finas. Colocar en un bandeja de horno y salpimentar.
3. Introducimos en el horno a 180º durante 15min.
4. Cocinamos el solomillo a fuego lento.
5. Batir los huevos y cocinar la tortilla.
6. Preparamos la ensalada: en un bol añadimos las hojas verdes y el resto de ingredientes: queso, aguacate, aceitunas, semillas, caballa, granada y mango. Para el aliño, aceite, vinagre y sal.
7. Emplatar.
8. Postre: mezclamos el yogur griego con los arándanos y miel.

Bibliografía

1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
2. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
3. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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