Dieta OMAD: ¿es recomendable hacer una comida al día?

Dieta OMAD: ¿es recomendable hacer una comida al día?

¿Conoces la dieta OMAD? ¿Realizar 1 sola comida al día es sano?

Te respondemos a esta pregunta desde un punto de vista científico. ¡No te lo pierdas!

Qué es la Dieta OMAD

La dieta OMAD, de las siglas “One Meal A Day” es un protocolo avanzado de ayuno intermitente que aboga por incluir una única comida al día.

Ventana de alimentación

Pese a que dieta omad es su nombre más conocido, podríamos también denominarla simplemente como un protocolo de ayuno intermitente 23:1.

Lo que nos indica 23 horas de ayuno diarias y una ventana de alimentación muy restringida de tan sólo 1 hora.

Cómo realizar la dieta OMAD

La dieta OMAD es normalmente una progresión avanzada de protocolos de ayuno intermitente más moderados y razonables.

Por lo general, un usuario empezaría a experimentar con un ayuno intermitente 16/8, reduciendo sus 3-5 comidas habituales a sólo dos.

Con el tiempo, es probable que trate de reducir aún más la ventana de alimentación, de 8 horas a tan sólo 6 o incluso 4 horas.

Estaríamos ya por lo tanto en un protocolo 20:4, que se acerca bastante al OMAD.

Realizar una sola comida

Más adelante comentaremos el por qué este protocolo no es idóneo, ni siquiera recomendable, para gran parte de la población.

La dieta OMAD sólo sería una vuelta de tuerca más en la que se hace una ingesta grande diaria y se ayuna el resto del tiempo, pudiendo ingerir líquidos acalóricos en las horas de ayuno.

¿Qué alimentos puedo comer?

Al tratarse el OMAD de un protocolo de ayuno intermitente, no prescribe alimentos como tales.

No obstante, sí que hay que tener presente ciertas nociones o reglas que evitarán problemas a medio plazo si vas a seguir este protocolo tan extremo.

El primer punto sería prestar atención a:

La ingesta de micronutrientes

  • Al realizar una sola ingesta, los micro (y macro) nutrientes que antes repartías en 3 o 4 ingestas tienes que incluirlos en una.

Si no lo haces, y por ejemplo optas por incluir una variedad limitada de alimentos, puedes incurrir en deficiencias siempre que el protocolo se mantenga en el tiempo.

Esto se solucionaría incluyendo una buena porción de vegetales variados en tu comida.

El segundo punto es tanto o más importante que el primero:

La cantidad de proteínas a incluir en tu dieta

  • Tanto si estás buscando perder peso, como mantenerlo, y especialmente si eres una persona activa, es recomendable no bajar la ingesta de proteínas de 1-1,2 gr/kg de peso y día.

Esto significa que si pesas 80 kg, deberás hacer una ingesta de al menos 80-90 gramos de proteína en tu única comida diaria.

Comida única al día

Para muchas personas, esto puede ser un problema, por no tener capacidad para realizar dicha ingesta (junto con el resto de macronutrientes que incluyamos).

Hablamos del equivalente a 6-7 huevos medianos o a 400 gramos de pollo aproximadamente.

El último punto a mencionar es relativo a:

Las calorías totales

  • Es decir, la energía que ingieras en tu única comida.

Si quieres perder grasa, es obvio que generar un déficit de energía a corto-medio plazo te va a ayudar, y probablemente la dieta OMAD te guíe en esa dirección.

Dieta OMAD para perder grasa

El problema radica cuando ese déficit energético es demasiado grande y mantenemos la dieta mucho tiempo.

Aquí empiezan los problemas clínicos, que llevados a un extremo podrían incluir amenorrea, pérdida de masa mineral ósea, pérdida de músculo, caída del pelo acentuada, entre otros síntomas.

Beneficios de OMAD

Podemos señalar algunos beneficios de este protocolo de ayuno intermitente extremo.

Es evidente que contribuirá a la pérdida de peso y grasa en la mayoría de usuarios (véase próximo epígrafe), pero al margen de este efecto tan buscado, algunas personas atestiguan mejoría de síntomas gastrointestinales previos, tanto leves (dispepsia, distensión abdominal, dolor cólico) como otros más graves.

En este caso nos movemos en el terreno de la evidencia anecdótica:

  • No hay ensayos clínicos ni revisiones sistemáticas de OMAD.
  • Sí los hay de otros protocolos de ayuno intermitente cercanos.

El resto de beneficios atribuibles a la dieta OMAD son los relativos a la pérdida de peso conseguida, entre otros:

  • Mejoría de la sensibilidad a la insulina.
  • Disminución de la tensión arterial y de parámetros inflamatorios.
  • Reducción del % de grasa visceral.
  • Menor riesgo cardiovascular.

¿Puedo perder peso comiendo una sola vez al día?

Si toleras bien el OMAD, puedes sacarle provecho a corto plazo: El beneficio más claro es la pérdida de grasa.

Es sencillo de explicar:

  • La persona media hace 4-5 ingestas diarias para cubrir las calorías necesarias diariamente. Esto supone entre 28 y 35 oportunidades de ingesta a la semana.
  • En la dieta OMAD, estas oportunidades se limitarían a 7, lo que limitaría mucho la ingesta energética de esa persona si no hacemos un esfuerzo titánico por comernos todo el frigorífico cuando toca comer.

Alimentación saludable

De la misma forma, si una persona media tiene que ingerir 2000 kcal diariamente, es mucho más sencillo ingerirlas en 3 o 4 ingestas, que en sólo una.

Esto atiende a razones fisiológica, y es que si no estamos debidamente entrenados (véase comedores de competición) nuestra saciedad a nivel central y a nivel de capacidad gástrica limitará mucho esa ingesta única.

Esto se traduce, a fin de cuentas, en un déficit calórico que puede ir de un 30 a un 60% respecto a la ingesta basal, y una pérdida de peso que será la consecuencia de ese déficit de energía.

Contraindicaciones y riesgos

Al tratarse de un protocolo de ayuno intermitente avanzado, las contraindicaciones del ayuno intermitente se aplican claramente en el caso del OMAD, e incluso se intensifican.

Recordemos al lector que es una mala idea hacer cualquier protocolo de ayuno intermitente, en términos generales (hay excepciones) en:

  • Edades extremas: niños y ancianos
  • Embarazadas y lactantes
  • Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
  • Enfermedades graves y avanzadas (cáncer, insuficiencia renal o hepáticas avanzadas, etc.).
  • Pacientes polimedicados y frágiles
  • Pacientes con antidiabéticos o insulina, sin hacer ajustes posológicos
  • Necesidades clínicas de dieta fraccionada, que ocurren en diversas patologías.

¿Puedo hacer una dieta OMAD?

Como toda dieta, ha de ser programada para acercarte a tus objetivos evitando deficiencias nutricionales y efectos indeseables a corto y medio plazo.

Estos efectos indeseables serán más frecuentes cuanto más prolongues el comer una vez al día, pero son poco frecuentes si lo que buscas es experimentar con ella durante unos días o unas semanas.

Si no entras en ninguna de las categorías anteriores y quieres hacer un protocolo OMAD, te recomiendo que busques ayuda de un profesional de la nutrición antes de iniciar un OMAD.

Lo que dice la ciencia

La evidencia científica aún no ha llegado a la dieta OMAD.

El protocolo más similar evaluado en ensayos clínicos es el de ayuno a días alternos: se realiza una ingesta ad libitum (sin restricciones) alternada con 24h de ayuno, que puede ser total o parcial (aportando un 20-25% de las kcal de mantenimiento).

La evidencia científica disponible nos dice que este protocolo de ayuno intermitente (llamado ADF) es una alternativa para la pérdida de peso y grasa, no tiene grandes efectos secundarios, pero cuenta con una adherencia claramente inferior a otros protocolos más moderados (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017)(Stekovic et al., 2019).

Es perfectamente entendible, como sociedad no estamos preparados para realizar una única comida diaria, y en la mayoría de casos (no todos) será contraproducente.

Dieta Keto y OMAD

Otro “hot topic” en nutrición, es la unión de la archiconocida dieta cetogénica y el protocolo OMAD.

En este caso, la complejidad de la dieta aumenta, y la programación de la misma por un experto aquí es esencial para no tener problemas.

¿Por qué? La dieta cetogénica es una dieta restrictiva per se (limita varios grupos de alimentos), además de anorexígena (reduce el apetito).

Si a esto aunamos una sola oportunidad de ingesta, es sencillo incurrir a medio-largo plazo en los problemas previamente mencionados: amenorrea, osteopenia, irritabilidad, síndrome de deficiencia relativa de energía, baja líbido o disminución del rendimiento, por mencionar unas pocas.

Dieta OMAD y Keto

Esto no quiere decir que no haya individuos que se puedan beneficiar a corto plazo de la unión de una dieta cetogénica y un omad, de hecho, en algunos aspectos establecerían ciertas sinergias.

Por ejemplo, la disminución del apetito causada por los cuerpos cetónicos ayudaría a tolerar mejor las horas de ayuno.

Menú de una Dieta OMAD

Un menú de dieta omad bien planteado y dirigido a una persona de 75-80 kg podría ser el siguiente

Tips de la receta: Menú Dieta OMAD

  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana

Ingredientes

  • Puñado de hojas verdes
  • 80 gramos de mozzarella
  • 50 gramos de aceitunas
  • 1 aguacate
  • 1 lata de caballa
  • 1 granada
  • 1 mango
  • 30 gramos de semillas de chía
  • 2 huevos
  • 1 Batata
  • 300 gramos de solomillo de cerdo
  • 1 yogur griego
  • Puñado de arándonos congelados
  • 1 cucharada de miel
Información Nutricional por porción
Calorías:2057kcal
Grasas:109,2g
de las cuales saturadas:23,8g
Carbohidratos:139,8g
de los cuales azúcares:68,6g
Fibra:24g
Proteinas:128,8g
Sal:10,2g

Cómo preparar: Menú Dieta OMAD

  1. Calentar el horno, mientras hacemos lo propio con un sartén con un poco de aceite de oliva.
  2. Cortar las batatas en tiras y finas. Colocar en un bandeja de horno y salpimentar.
  3. Introducimos en el horno a 180º durante 15min.
  4. Cocinamos el solomillo a fuego lento.
  5. Batir los huevos y cocinar la tortilla.
  6. Preparamos la ensalada: en un bol añadimos las hojas verdes y el resto de ingredientes: queso, aguacate, aceitunas, semillas, caballa, granada y mango. Para el aliño, aceite, vinagre y sal.
  7. Emplatar.
  8. Postre: mezclamos el yogur griego con los arándanos y miel.

Bibliografía

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
  3. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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