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¿Pronador o Supinador?
Sin lugar a dudas, afirmaría es una de las preguntas más comunes entre entre corredores y, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones no sabemos qué significa o cómo puede afectar a la biomecánica de nuestro movimiento.
En este artículo vamos a resolverte las dudas más frecuentes en relación a este tema.
Índice
¿Qué es pronación y supinación?
Son dos términos que hacen referencia a cómo es el apoyo plantar y la relación entre las articulaciones del tobillo y subastragaliana.
La articulación subastragalina puede realizar movimientos en los tres planos del espacio de forma que la porción anterior del calcáneo efectúa movimientos en tres direcciones espaciales.
Una de estas direcciones se corresponde con los movimientos de pronación y de supinación.
Cuando el calcáneo se inclina sobre su cara interna se habla de pronación, mientras que si lo hace sobre la cara externa se habla de supinación (Fucci, Benigni y Formasari, 2003; Kapandji, 2004).
Normalmente, se toma como referencia el ángulo formado por la línea del Tendón de Aquiles y la línea vertical media del calcáreo (llamado también hueso del talón), para determinar la supinación o la pronación.
- En caso de que ambas líneas estén en la misma dirección, el grado formado es de cero grados, y se habla de posición neutra.
- En caso contrario, si las líneas no son paralelas, en función de hacia dónde se produzca la inclinación del calcáreo respecto al astrágalo, hablaremos de pronación o supinación.
Es importante recalcar la importancia de la alineación de las articulaciones del tobillo-subastragaliana, con la rodilla y la cadera, para mantener así una correcta posición y actuación de cada una de las estructuras del miembro inferior.
Algunos autores establecen la “pronación” como un mecanismo natural para adaptar el pie al terreno, y la “supinación” como un mecanismo de estabilización del antepié frente al retropié. Así, en este caso, el pie actuaría como un mecanismo fuerte y rígido en las fases de propulsión, protegiendo al tobillo de la inestabilidad.
Los problemas, a nivel de lesiones y posturales, derivan cuando una u otra son excesivos.
Y si bien no hay demasiado consenso acerca de los grados a partir de los cuales debe considerarse un problema, podríamos hablar de una diferencia de casi el doble de supinación que de pronación.
En el caso de la carrera, se considera que en un funcionamiento normal de la articulación subastragalina durante la carrera, los valores de la pronación pueden llegar hasta los 10º/15º y los de la supinación hasta los 20º (Aguado, 1997).
Por ello, cómo se produzca la carga en torno a la planta del pie, afectará a cómo se distribuya también respecto al resto de estructuras de miembro inferior, cintura pélvica etc.
¿Cuál es la diferencia?
- Se dice que un pie está pronado o que la pisada es pronadora, cuando la mayor carga se produce en la parte interior o existe un ángulo elevado entre el astrágalo y la articulación del tobillo.
- Se dice que un pie está supinado o que la pisada es supinadora si, por contra, el peso recae en los laterales del pie dejando un hueco entre la fascia plantar y el suelo.
En cualquiera de los dos casos, se producirá una alteración en el apoyo, y por tanto también en la articulación del tobillos y resto de estructuras de miembro inferior, cadera llegando incluso a afectar a la higiene postura.
Por encima de lo anterior, y atendiendo a la funcionalidad y biomecánica natural del ser humano, la pronación es un movimiento necesario con el que el pie trata de disipar el impacto que se produce cuando andamos y corremos, pero estamos hablando de una pronación fisiológica en torno a 6 u 8 grados.
Lesiones relacionadas
A nivel de literatura científica, no existe un consenso cuerpo científico que establezca una relación directa entre la Pronación y la Supinación (tipo de pie, cavo, plano o normal), y lesiones de miembros inferiores.
Varios autores sí manifiestan un mayor índice lesionar en atletas con pies cavos, con arcos internos bastante altos.
Habrá que analizar:
- Estructura del pie en los diferentes patrones de movimiento y la distribución de las cargas y fuerzas de impacto, para determinar una mayor o menor incidencia de lesión en los miembros inferiores.
- Puntos de mayor apoyo en posición natural en bipedestación y si existe un buen apilamiento- alienación de las articulaciones del miembro inferior ( articulaciones subastragaliana, tobillo, rodilla y cadera).
Ellos nos dará bastante información acerca de qué otras estructuras del miembro inferior está sufriendo mayores cargas y / o tensiones, y por tanto, mayor riesgo de lesión.
¿Cómo saber si soy pronador o supinador?
Desgaste de las zapatillas
Es muy curioso observar la suela de nuestras zapatillas y calzado habitual: comprobar si hay alguna de las zonas de la suela que sufra mayor desgaste:
- Normalmente, si existe un fuerte desgaste de la cara externa del talón de la zapatilla, podría ser un indicador de una excesiva pronación.
- Si por contra, observas alteraciones o deformaciones del material de la zapatilla en la parte delantera, hacia dentro, e incluso en la parte anterior de la zapatilla, podría ser una indicador de una supinación excesiva.
Desgaste de zapatillas.
Especialistas y estudio de la pisada
Como siempre, ante la duda o si bien quieres conocer de verdad la salud de tus pies, lo más recomendable es acudir a un centro especializado de Podología Deportiva y Biomecánica.
Aquí te podrán analizar de manera precisa, tanto en parado (huella plantar) como en movimiento: tipo de pie, tipo de pisada durante la carrera y marcha, así como la alineación e higiene posturales derivados de un buen / mal apoyo plantar.
Son muchas marcas de calzado deportivo y tiendas que realizan “estudios de la pisada”, pero carecen de los conocimientos y aparatología necesarios para que este estudio sea realmente fiable.
¿Todos los deportistas tenemos que ser pronadores o supinadores?
Como he comentado más arriba, la pronación es un gesto natural del pie para absorber ciertas fuerzas de impacto y adaptarse al terreno, mientras que la supinación es un mecanismo de protección frente a la inestabilidad del pie en propulsión.
El pie puede adoptar diferentes formas:
- Pie valgo: tendencia a caminar con los pies hacia adentro, pronación.
- Pie varo: esta vez el apoyo se realiza hacia el lado externo, supinación.
- Pie aplanado o laxo: escasa o nula bóveda plantar, pronación.
- Pie cavo: bóveda plantar aumentada o con mucho arco.
Cómo elijo mi zapatilla si soy pronador o supinador
A la hora de elegir el calzado adecuado, es necesario que cumpla con 3 características básicas:
- Que proteja al pie frente a posibles daños externos;
- Que sea un calzado funcional, es decir, que permita al pie tener una buena movilidad y no deforme su estructura;
- Que reste lo mínimo el sentido propioceptivo del pie.
Una zapatilla con control de pronación o supinación no llega a corregir a nivel de control motor el desalineamiento existente, antes bien lo perpetúa porque no se obliga al pie a corregir el movimiento.
Conclusiones
Existen muchos ejercicios de fuerza de pies y tobillos, de movilidad articular así como el trabajo propioceptivo para mejorar la funcionalidad de las estructuras musculoesqueléticas.
Si resumimos lo anterior y, ajustándome a mi experiencia con corredores, salvo grados excesivos de pronación / supinación determinados por el biomecánico especialista, en los que sean necesarios el uso temporal de plantillas, particularmente abogo por un exhaustivo trabajo de fuerza y movilidad en los pies, miembros inferiores y mejora de la alineación de las articulaciones.
Referencias Bibliográficas
- Brigaud, F. (2016) “ La Carrera. Postura, Biomecánica y Rendimiento”, Paidotribo.
- Rojano Ortega, D. Y colaboradores (2009), “Análisis de la pronación y supinación subastragalinas en la marcha atlética”, 51-58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
- Subotnick, S. I. (1985). The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Medicine (2), 144-153.
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