Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Todo corredor se enfrenta tarde o temprano a una pregunta clave: ¿cuál es mi tipo de pisada? Identificar la diferencia entre pronador y supinador no solo es fundamental para elegir el calzado adecuado, sino también para optimizar la técnica de carrera y cuidar la salud articular a largo plazo.
En este artículo, analizamos la biomecánica del pie durante el impacto y te explicamos cómo identificar tu patrón de carrera.
Índice
¿Cuáles son los tipos de pisada en running?
El pie humano realiza movimientos naturales de amortiguación cada vez que impacta contra el suelo. Dependiendo de cómo el tobillo y el calcáneo distribuyen la carga del peso, clasificamos la pisada en tres tipos:
1. Pisada pronadora (Sobrepronación)
Es el patrón más común (alrededor del 50-60% de los corredores). Al aterrizar, el tobillo rota excesivamente hacia el interior.
- Biomecánica: El arco plantar colapsa para absorber el impacto.
- Impulso: Se realiza principalmente desde la parte interna del pie, recargando el trabajo en el dedo gordo.
- Consecuencias del exceso: Puede generar tensión extra en tibiales, rodillas y cadera si no se fortalece la musculatura estabilizadora.
2. Pisada supinadora (Subpronación)
Es la menos habitual (apenas afecta a un 5-10% de los runners). En la supinación, el pie impacta con la parte exterior del talón, y el tobillo no rota hacia adentro lo suficiente para amortiguar.
- Biomecánica: El pie es rígido y el arco plantar suele ser elevado. Todo el peso recae sobre el lateral externo.
- Impulso: A través de los dedos más pequeños (cuarto y quinto metatarsiano).
- Consecuencias del exceso: Al tener menos capacidad de absorción natural de impactos, aumenta el riesgo de sobrecargas articulares severas y estrés óseo.
3. Pisada neutra
Aproximadamente el 30-40% de los corredores tienen una pisada neutra.
- Biomecánica: El pie aterriza sobre el exterior del talón y prona (rota hacia el interior) levemente, pero manteniendo el eje de la pierna y el tobillo alineados.
- Impulso: Se distribuye de forma uniforme por la parte delantera del pie.
Pronador vs Supinador
| Característica | Pronador | Supinador |
|---|---|---|
| Rotación del tobillo | Hacia el interior | Hacia el exterior (o nula) |
| Arco plantar habitual | Bajo o plano | Alto o rígido |
| Desgaste de zapatilla | Borde interno (talón/puntera) | Borde lateral externo |
| Zona de sobrecarga | Rodilla interna, tibial posterior | Metatarsianos, cintilla iliotibial |
¿Cómo saber tu tipo de pisada en casa?
La forma más fiable de conocer tu patrón de apoyo es realizar un estudio biomecánico de la carrera con un podólogo deportivo o un profesional especializado, ya que la pisada debe evaluarse en movimiento y no solo de pie.
Sin embargo, puedes obtener una orientación con estas dos observaciones:
- El desgaste de la zapatilla: Observa la suela de tus zapatillas de correr más utilizadas. Un mayor desgaste en la zona interna puede indicar una mayor carga medial, mientras que un desgaste predominante en la zona externa puede sugerir una mayor carga lateral. Ten en cuenta que el desgaste de la zapatilla no determina por sí solo tu tipo de pisada, ya que también depende de la técnica de carrera, la velocidad, la superficie, el modelo de zapatilla y los kilómetros recorridos.
- La sentadilla frente al espejo: Colócate descalzo frente a un espejo con los pies separados a la anchura de las caderas y realiza varias sentadillas lentas. Si observas que el arco plantar desciende de forma marcada y las rodillas tienden a desplazarse hacia dentro, puede existir una mayor tendencia pronadora. Si el apoyo permanece más lateral y el arco apenas desciende durante el movimiento, puede existir una mayor tendencia supinadora. Esta prueba solo ofrece una orientación, ya que la biomecánica al correr puede ser diferente.
Importante: Ninguna de estas pruebas permite diagnosticar con precisión tu tipo de pisada. Si sufres molestias frecuentes o quieres elegir el calzado más adecuado para ti, lo recomendable es realizar un estudio biomecánico de la carrera con un profesional especializado.
Cuidado articular y prevención en el runner
Cualquier desalineación en la pisada implica que las articulaciones absorben un mayor estrés mecánico (impacto) del que deberían. Utilizar un calzado adaptado es el primer paso, pero los corredores también deben poner énfasis en la fuerza muscular y la recuperación interna.
Desde un punto de vista nutricional, mantener un estado óptimo de estructuras conectivas es vital para el corredor.
- Magnesio: Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, factores indispensables para mantener una zancada firme.
- Vitamina C: Esta vitamina contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y cartílagos, las estructuras más exigidas al correr.
- Proteína de suero: Esenciales, dado que las proteínas contribuyen a que aumente y a conservar la masa muscular, que es el «corsé» que protege tus articulaciones ante una pisada deficiente.
Conocer tu biomecánica te permitirá entrenar de forma más inteligente. Evalúa tu pisada, adapta tu técnica, fortalece tu tren inferior y asegúrate de nutrir correctamente tus músculos y articulaciones tras cada tirada.
Referencias Bibliográficas
- Brigaud, F. (2016) “ La Carrera. Postura, Biomecánica y Rendimiento”, Paidotribo.
- Rojano Ortega, D. Y colaboradores (2009), “Análisis de la pronación y supinación subastragalinas en la marcha atlética”, 51-58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
- Subotnick, S. I. (1985). The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Medicine (2), 144-153.
Entradas Relacionadas
- Consejos para elegir zapatillas de correr
- ¿Cómo mejorar la técnica de zancada en el running?
- Entrenamiento de fuerza para corredores
- Cómo empezar a correr desde cero
