Reposición de Glucógeno para evitar lesiones en fútbol

Uno de los trabajos en los que más se están centrando actualmente los nutricionistas, readaptadores y preparadores físicos de clubes de fútbol y del resto de deportes es crear pautas de alimentación y suplementación con las que tratar de evitar las lesiones deportivas. Hoy te traemos cómo la reposición de glucógeno puede evitar lesiones en el mundo del fútbol.

¿Qué es el glucógeno?

Empezaremos por lo básico. ¿Sabes exactamente qué es y para qué sirve muscularmente hablando? Pues es bastante clarificante:

La obtención de glucógeno se hace a través de la ingesta de hidratos de carbono en la dieta o a través de suplementos ricos en este nutriente. ¿Comprendes ahora por qué los deportistas, sobre todo relacionados con la resistencia, siempre hacen cargas importantes de carbohidratos?

Las recomendaciones de los expertos hablan de una carga previa de unos 10g de hidratos por cada kg de peso al día; siempre hablando de una previa de un entrenamiento de alta intensidad o un partido.

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El fútbol, con una duración estimada de alrededor de 90 minutos, no es un deporte en el que se recomiende la ingesta de hidratos durante su práctica. Además, hay que tener en cuenta que es un deporte en el que no existen parones durante su celebración (salvo el descanso a la mitad del partido).

Con una correcta carga, además, podrás asegurar una recuperación muscular apropiada, lo que alejará las posibilidades de caer lesionado.

A lo largo de este post queremos ofrecerte una serie de pautas que equipos de fútbol profesionales siguen a diario para evitar que sus máximas estrellas caigan lesionadas.

El glucógeno en el fútbol

¿Cómo pueden llegar a medir esos datos? La tecnología que actualmente se utilizan en el mundo del fútbol te sorprendería. Muchos de los futbolistas que puedes ver en los partidos de la máxima categoría que retransmite la televisión cada semana llevan debajo de la camiseta de sus equipos chalecos que registran sus movimientos.

Estos datos no solo pasan directamente a los técnicos y preparadores de los clubes, sino que muchos de ellos se ofrecen directamente a los seguidores de las retransmisiones.

Como hemos citado anteriormente, en deportes como el fútbol, que no van más allá de los 90 minutos de duración (en la gran mayoría de los casos), la reposición de glucógeno no es recomendable durante los partidos. Sin embargo, su importancia sí gana en datos en los postpartidos.

El fin es mejorar y acelerar la recuperación de las fibras musculares, dejando a estos a punto para dar el máximo en el siguiente compromiso futbolero. La importancia de la reposición del glucógeno en periodos de congestión alta de partidos (cuando no existe un descanso de más de 96 horas entre cada envite sobre el césped) gana enteros.

Estudios sobre glucógeno y fútbol

Una investigación realizada en 2011 sobre 16 jugadores de fútbol de élite relevó que la pérdida de glucógeno tras un partido de fútbol de máxima exigencia sigue dándose hasta 48 horas después.

Por ello, la importancia de la reposición del glucógeno se convierte en clave en las horas posteriores a la finalización de la competición.

En un segundo estudio (Reilly T, Drust B y Clark N) se demostró como una de las consecuencias del ejercicio continuado durante 90 minutos de un partido de fútbol es que la capacidad de los músculos para generar fuerza disminuye.

Todo se debe a que las reservas de glucógeno en los músculos se reducen al final de los partidos, especialmente si no se ha disminuido la carga de entrenamientos en los días previos.

¿Cómo se pueden evitar lesiones con su reposición?

Tras lo visto anteriormente, muchos especialistas que trabajan en clubes de fútbol profesionales afirman que el riesgo de lesión en fútbol aumenta siempre que no haya habido un mínimo de 96 horas entre grandes esfuerzos, es decir, entre partidos. Dicho aumento de lesiones musculares alcanza las 6 veces más que ante un descanso mayor.

¿Y a qué se debe principalmente este hecho? A las menores concentraciones de glucógeno muscular, lo que da como resultado el aumento de la fatiga y posteriormente la disminución del rendimiento. Por tanto, ¡recarga tus niveles de glucógeno después de la disputa de un partido!

Pautas a seguir para reponer el glucógeno post-partido

Te aseguramos que todas estas recomendaciones para la reposición de glucógeno en fútbol son seguidas a diario por clubes profesionales, en muchos casos atendiendo a la utilización de suplementos de nuestra marca HSN.

¡Toma nota y ponlos en práctica!

Aumenta la reposición de glucógeno tras tus partidos siguiendo los siguientes consejos:

1. Ingesta de Hidratos de Carbono

Toma hasta 1,5g de carbohidratos por cada kg de tu peso corporal cada hora durante las cuatro horas posteriores a la finalización del partido de fútbol.

Para ello puedes ingerir hidratos de carbono a través de la dieta o hacerlo a través de suplementos alimenticios como los que te ofrecemos en nuestra tienda online.

2. Ingesta de Proteínas

Su toma junto a los hidratos de carbono estimulará aún más la resíntesis de glucógeno. Nuestra recomendación es la toma de 0,3g de proteína de suero de leche por cada kg de peso corporal tras terminar el partido.

Además, su ingesta cada 30 minutos provocará un aumento de las tasas de la síntesis de glucógeno.

3. Whey Protein para aumentar la recuperación

El consumo apropiado de hasta 2g por kg de peso corporal de proteína de suero de leche al día favorecerá la recuperación de los futbolistas en períodos de gran congestión de competición.

Es decir, en esos períodos donde los partidos se acumulan y no existe un descanso apropiado entre partido de más de 96 horas, la Whey Protein es más que necesaria para el futbolista.

¿Cuál es la recomendación que te hacemos desde HSN? La ingesta de Evolate 2.0. Se trata de nuestro Aislado de Proteína de Suero de Leche, con un aporte superior en proteína del 90%. Además, incluye el complejo enzimático Digezyme, que mejorará la digestión de la proteína y su absorción.

Conoce más sobre cómo debes hidratarte antes, durante y después de tus sesiones.

4. Ingesta de Creatina

Una toma de creatina junto a la ingesta de hidratos de carbono en los post-partidos aportará una mejor reestructuración de las reservas de fosfocreatina.

5. Toma de Caseína antes de dormir

Los preparadores y expertos recomiendan a los futbolistas la toma de suplementos de proteína de suero de leche con un alto contenido en Caseína.

¿Cuál es la razón? La caseína es la proteína de liberación más lenta, por lo que favorece el estado anabólico durante el descanso y el sueño.

¿Has tomado nota de cómo debes actuar tras los partidos de fútbol para hacer una correcta reposición de los niveles de glucógeno? Sigue las mismas rutinas que los profesionales del fútbol y podrás obtener el máximo rendimiento.

Referencias Bibliográficas:

• Gunnarsson TP1, Bendiksen M, Bischoff R, Christensen PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug;23(4):508-15. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. Epub 2011 Nov 23.
• Reilly T1, Drust B, Clarke N. Muscle fatigue during football match-play. Sports Med. 2008;38(5):357-67.
• Bangsbo J1, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.

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