¿Por qué se tiende al valgo en las sentadillas?

Si entrenas o entrenas a otros, seguro que has visto (o sentido) cómo las rodillas «caen hacia dentro» al bajar en sentadilla. Es uno de los patrones más comentados en sala de peso libre, y también uno de los más malinterpretados: no siempre es sinónimo de lesión inminente, pero tampoco conviene ignorarlo sin más.

Vamos a desglosar por qué aparece:

Qué es exactamente el valgo de rodilla

El valgo dinámico ocurre cuando, durante el descenso o el ascenso de la sentadilla, la rodilla se desplaza medialmente respecto al pie y la cadera, en lugar de mantenerse alineada sobre la línea de los dedos.

• No es un fallo puntual de una articulación: es el resultado de cómo se reparten las fuerzas entre pie, rodilla y cadera a lo largo de toda la cadena cinética.

Las causas más habituales

Debilidad o inhibición de glúteo medio y rotadores externos de cadera

Estos músculos son los principales responsables de controlar la rotación interna y la aducción de fémur durante la sentadilla. Cuando no generan suficiente tensión, el fémur «cede» hacia dentro y arrastra la rodilla con él.

Movilidad limitada de tobillo (dorsiflexión)

Si el tobillo no permite suficiente recorrido, el cuerpo busca una compensación para seguir bajando: una de las más comunes es rotar la tibia internamente, lo que empuja la rodilla hacia el valgo.

Control motor y patrón aprendido

A veces no es un problema de fuerza ni de movilidad, sino de patrón: la persona nunca ha aprendido a «empujar rodillas hacia fuera» de forma consciente, y el sistema nervioso central por defecto no prioriza ese control.

Carga que supera la capacidad de estabilización

Con pesos cercanos al límite, es habitual que aparezca cierto valgo incluso en atletas con buen control, porque el cuerpo prioriza completar el levantamiento sobre mantener la alineación perfecta.

Aquí la clave es diferenciar un valgo leve y puntual bajo carga máxima de un valgo marcado y constante en cargas submáximas.

Anatomía individual

Factores como el ángulo Q de cadera (relación entre cadera, fémur y rodilla) varían de una persona a otra, y hacen que algunos individuos muestren una tendencia natural al valgo sin que eso implique disfunción.

¿Es siempre un problema?

No necesariamente. Un valgo mínimo y puntual, sobre todo en la última repetición de una serie pesada, no suele ser motivo de alarma en atletas sanos.

Lo que sí merece atención es un valgo pronunciado, repetido en todas las repeticiones y presente incluso en cargas bajas, porque ahí el riesgo de sobrecarga en el ligamento cruzado anterior y en la articulación patelo-femoral aumenta de forma real.

Cómo se suele abordar

El valgo no tiene una única causa, así que tampoco tiene una única solución: identificar si el origen es de fuerza, movilidad o patrón motor es el primer paso antes de prescribir cualquier ejercicio correctivo.

Fuentes

1. Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
2. Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 3 de marzo de 2015 de http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
3. Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.

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