Entrenamiento Oclusivo (Kaatsu) e Hipertrofia Muscular

Alfredo Valdés 8 min. de lectura Fitness Deja un comentario

Ya hemos tratado las posibilidades de experimentar con todo el espectro de repeticiones disponibles para maximizar la hipertrofia muscular, así como el Entrenamiento Híbrido. En este artículo vamos a explicar una técnica para potenciar la Hipertrofia sin necesidad de utilizar grandes cargas o intensidades: el Entrenamiento Oclusivo (Restricción de Flujo Sanguíneo)

Índice

1 Entrenamiento Orientado a la Hipertrofia
2 ¿Qué es el Entrenamiento Oclusivo?
3 Evidencia Científica del Entrenamiento Kaatsu
4 Conclusiones
5 Fuentes
6 Entradas Relacionadas

Entrenamiento Orientado a la Hipertrofia

El entrenamiento culturista es clásicamente comprendido como un entrenamiento de elevado volumen de trabajo. Esto es debido a que ejerce un efecto positivo sobre las ganancias de masa muscular. Así lo reflejan Krieger et al. (2010) en su meta-análisis donde múltiples series generan un mayor efecto sobre la hipertrofia muscular que series únicas:

2-3 series generan mayores efectos que 1 serie; y 4-6 series mayores efectos a su vez que 2-3 series; aunque ya no es un beneficio estadísticamente significativo.

Figura I. Respuesta al volumen de entrenamiento

Esto responde al modelo de U invertida que expone Schoenfeld (2016) en su libro donde explica cómo un incremento del volumen resulta en un incremento de la hipertrofia hasta alcanzar un umbral óptimo; a partir del cual la eficacia decrece hasta el punto de generar un mayor perjuicio que beneficio.

¿Qué es el Entrenamiento Oclusivo?

También conocido como Blood Flow Restricted Training «BFRT» (Entrenamiento de Restricción de Flujo Sanguíneo), se basa en restringir el flujo venoso de sangre, es decir, el retorno venoso, para generar una mayor acumulación de sangre en el musculo entrenado.

¿Cómo se realiza?

El principio de este entrenamiento se basa en la utilización de torniquetes clínicos, con presión controlada, usualmente utilizados para el trabajo de las extremidades, los cuales generarán la presión necesaria para restringir el flujo de sangre.

El entrenamiento de oclusión es realizado usualmente a baja intensidad, para aminorar los posibles factores de riesgo vascular derivados de su aplicación.

Entorno Anabólico

Se crea un entorno más anabólico inducido por estrés metabólico, aumentando las acciones autocrinas (como la estimulación de la síntesis proteica, aumento de la liberación de hormona de crecimiento y otras hormonas anabólicas y la atenuación de la respuesta catabólica inducida por el ejercicio físico) y paracrinas (el aumento de la actividad de las células satélite).

Pearson & Hussain (2015) concluyen en sus estudios que los mecanismos por los cuales el BFRT induce una hipertrofia muscular tan significativa siguen siendo aún parcialmente desconocidos.

Esta técnica de entrenamiento es conocida como Método Kaatsu, ya que es originario de Japón, y el cual estudió las respuestas fisiológicas que se producían en ausencia de flujo sanguíneo o isquemia, generando hipoxia temporal en los tejidos.

Ahorro de Tiempo

Si tenemos en cuenta que el enfoque más eficaz para generar hipertrofia muscular es combinar satisfactoriamente tensión mecánica + estrés metabólico llegaremos a la conclusión de que los entrenamientos enfocados a la hipertrofia se vuelven extremadamente largos en el tiempo.

El Entrenamiento Oclusivo puede reducir los tiempos de entrenamiento y obtener resultados satisfactorios

Para personas que no tienen 2 horas al día para invertir en el gimnasio el aumento de la densidad de entrenamiento es una solución; las superseries resultan en una herramienta útil para aumentar el estrés metabólico generando la posibilidad de aumentar el volumen de trabajo en un lapso de tiempo reducido.

Evidencia Científica del Entrenamiento Kaatsu

Hipertrofia

Loenneke et al. (2012) realizaron un meta-análisis comparando el efecto de entrenamiento de baja intensidad con y sin restricción de flujo sanguíneo. Determinando que el BFRT generó “mejoras significativamente mayores en la fuerza y en la hipertrofia”.

El resultado de la ganancia de fuerza para el BFRT de baja intensidad fue de 0.58 vs 0.00 para el entrenamiento de baja intensidad sin BFR, en valores medios. Mientras que el efecto sobre la hipertrofia muscular fue de 0.39 vs -0.01 entre BFRT y entrenamiento de baja intensidad sin oclusión.

Como hemos comentado anteriormente el entrenamiento oclusivo genera una respuesta endocrina que favorece la ganancia de masa muscular y la mejora de la fuerza aún siendo aplicada con baja intensidad:

El uso de BFRT de baja intensidad ha mostrado adaptaciones de hipertrofia que pueden ser inducidas con intensidades de ejercicios mucho menores que los paradigmas tradicionales (<50% 1RM). (Pearson & Hussain, 2015)

Fuerza

El BFRT es un método muy utilizado por fisioterapeutas en el trabajo de rehabilitación. Un meta-análisis muy reciente de Hughes et al (2017) analizó un total de 20 artículos donde se determinó el potencial del uso del BFRT sobre el aumento de la fuerza en pacientes de rehabilitación (reconstrucción de LCA, osteoartritis de rodilla, ancianos con riesgo de sarcopenia y pacientes con miositis).

En el artículo se comparó la ganancia de fuerza entre la aplicación de entrenamiento de baja carga vs baja carga con BFR vs alta carga.

Figura II. Diagrama de árbol comparando el entrenamiento de baja carga (izquierda) y el entrenamiento con BFR (derecha)

En este primer diagrama los resultados son claramente favorables hacia el entrenamiento con BFR.

Figura III. Diagrama de árbol comparando el entrenamiento con BFR (izquierda) y el entrenamiento con alta carga (derecha)

En este segundo diagrama los resultados favorecen a los grupos que han entrenado sin oclusión pero con carga elevada. Así lo concluyeron los autores:

El entrenamiento de BFR con baja carga tuvo un efecto moderado de incremento de la fuerza (Hedges’ g=0.523, 95% CI 0.263 to 0.784, p<0.001), pero fue menos efectivo que el entrenamiento de alta carga (Hedges’ g=0.674, 95% CI 0.296 to 1.052, p<0.001). (Hughes et al. 2017)

Conclusiones

El entrenamiento de oclusión es una herramienta de nueva aparición, por lo que aún quedan vías de su mecanismo de acción por determinar para conocerlo totalmente. Las conclusiones son muy variadas, pero aquí os dejo unos puntos clave para llevaros a casa:

El BFRT es una herramienta fantástica para generar un aumento de la hipertrofia muscular y de la fuerza inducida por estrés metabólico sin necesidad de utilizar alta carga.
El BFRT es una herramienta de aplicación muy útil en población donde el entrenamiento con altas cargas puede estar contraindicado, como ancianos o pacientes lesionados.
A pesar de que la ganancia de fuerza es inferior al entrenamiento de alta carga la sostenibilidad es mayor, ya que disminuye drásticamente el riesgo de sufrir una lesión aguda por trabajo con alta intensidad.

Fuentes

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003 LP-1011. Retrieved from http://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.abstract
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
Schoenfeld, B. (2016). Science Development Muscle Hypertrophy.