¿Qué es el Método Rucking? Cómo las pesas potencian tus carreras

Isabel del Barrio 7 min. de lectura Fitness Deja un comentario

Este nuevo concepto de entrenamiento, surgido del entrenamiento que realizan los militares durante su fase de preparación, se ha popularizado como una nueva forma de realizar ejercicio y mejorar no sólo la fuerza, el sistema cardiovascular sino también en programas de pérdida de grasa corporal.
El “Rucking” consiste en realizar caminatas con una carga extra, ya sea con una mochila pesada, un chaleco lastrado o cualquier otro material que añada carga adicional durante su práctica.
No sólo es una actividad al alcance de todos, sino que en las fases preparatorias de temporadas, es una alternativa que muchos deportistas de resistencia empleamos para mejorar nuestra condición física general.

Beneficios de caminar con pesas

Este método de entrenamiento permite poder mejorar no sólo la fuerza cardiovascular, sino la fuerza de todo el cuerpo, sobre todo de miembros inferiores (glúteos y piernas) ya que consiste básicamente en realizar senderismo con una carga adicional de equipamiento.

Pero encontramos muchos más beneficios que harán que empieces a incorporar este tipo de actividad si eres deportista de resistencia, si quieres mejorar tu salud en general o si estás buscando disminuir tu porcentaje de grasa corporal.

Es una actividad de bajo impacto: A diferencia de correr y del trail, no hay impacto articular, lo que permite que sea apta para el gran público.
Mejora la resistencia aeróbica de base: Lo cual es perfecto para mejorar la oxigenación de los tejidos y la función mitocondrial.
Ejercicio al aire libre: Mejor aporte de oxígeno limpio, contacto con la naturaleza y espacios abiertos, aporte de vitamina D.
Aumenta el gasto energético: Tendrás que mover tu cuerpo con una carga extra, lo que significa que has de aumentar el gasto energético para la misma actividad.
Apto para el gran público: Y actividad complementaria si ya eres deportista o vas al gimnasio.
Mejora la postura y equilibrio: Siempre y cuando tratemos de mantener una posición alineada con esa carga extra; desarrollo de la fuerza y musculatura dorsal.
Puede realizarse en cualquier lugar: Si bien es más desafiante si eliges un terreno variado con cierto desnivel para incrementar la fuerza de miembros inferiores y ser algo más exigente a nivel cardiovascular.

¿Cómo empezar en el rucking?

El método rucking es sencillo de implementar en tu rutina diaria ya sea de ejercicio o actividad física, pues consiste en caminar a ritmo ligero con una carga adicional.

Lo ideal es empezar las primeras semanas con caminatas de corta duración, entre 30 minutos y 1 hora, dependiendo de tu nivel de fitness actual y con una carga que no supere el 10% de tu peso corporal.

Luego, podrás ir incrementando de forma gradual la duración y el peso extra.

A medida que vas progresando en la actividad, se puede ir incrementado progresivamente hasta 20-25 % del peso corporal.

Respecto a la técnica correcta necesitas prestar especial atención a los siguientes puntos:

Realizar una buena respiración abdominal.
Llevar un calzado adecuado para realizar caminatas, sobre todo si es por terreno irregular o montaña: que tenga buen agarre en la suela ( tacos, por ejemplo), y sujeción del tobillo.
Mantener una buena postura, lo más erguida posible evitando echar los hombros hacia delante,

Para evitar sobrecargas y/o lesiones, necesitamos complementar este tipo e actividad con un trabajo compensatorio:

Realiza un buen trabajo de movilidad de tus tobillos antes de empezar la actividad, así como ejercicios analíticos de fuerza de tobillos.
Trabajo de fuerza de la musculatura de tu espalda.
Estiramientos de la cadena anterior.

Tipos de lastres o pesos

Podemos usar una mochila a la que metamos esa carga extra, usar lastres en tobillos (si bien aquí la carga se distribuye de manera diferente), o chalecos lastrados.

Lo más sencillo es usar una mochila que te resulta cómoda y con la parte trasera algo acolchada para evitar molestias durante la caminata. Puedes añadir objetos de cierta densidad como libros, bidones con agua.

Es preferible usar un chaleco lastrado ya que el peso estará mejor repartido.

Hay quien usa también lastres en los tobillos, pero ten en cuenta en este caso, que la carga no se distribuye de igual forma y hay mayor tensión en flexores de cadera y cuadrado lumbar.

Es lo más aconsejable sobre todo si la actividad se va a prolongar en duración.

También existen arrastres de suelo. En este caso, el trabajo está más orientado a la fuerza de tracción de miembros inferiores y suele ser empleado por deportistas con más experiencia y nivel que buscan un trabajo específico.

CONSEJO: Al llevar una mochila, se tiende a redondear la espalda y encorvarnos. Lleva las manos agarradas a las tiras de la mochila para evitar que esto suceda.

Rutinas para empezar a correr con pesas

Aquí te proponemos diferentes tipos de sesiones en función del nivel de condición física actual, para empezar a practicar el método rucking. Si bien puede realizarse en cualquier lugar, lo ideal es hacerlo en un terreno variado con cierto desnivel: pistas, caminos, campo y montaña.

Sesiones para iniciarse:

2-3 veces a la semana en días no consecutivos caminatas de 30 minutos con una carga entre 5-10 % de tu peso corporal.

Aumenta las siguientes semanas la intensidad:

Mismo número de sesiones aumentando ligeramente la carga.
Una sesión de mayor duración: entre 45 minutos y una hora.
Mismas sesiones y mayor desnivel de terreno.

Puedes implementarlas durante 4 semanas antes de pasar al siguiente nivel.

Sesiones nivel intermedio:

Si ya tienes un buen nivel de fitness, eres deportista de resistencia (triatleta, ciclista, corredor), puedes incluir 1 ó 2 de sesiones a la semana como trabajo complementario.

2 días por semana con una carga extra entre 10-20% de tu propio peso corporal, empezando con caminatas entre 30-45 minutos de duración.
1 día a la semana como trabajo de baja intensidad y larga duración entre 60-90 minutos por terreno variado con cierto desnivel y una carga extra entre el 10-20% de tu propio peso corporal.

Puedes implementarlas durante 4 semanas antes de pasar al siguiente nivel.

Sesiones nivel avanzado:

Si tienes unos buenos niveles de fuerza y resistencia, añadir entre una o tres sesiones a la semana de esta actividad, será el complemento perfecto para mejorar tu fuerza, resistencia y postura.

Terreno con desnivel: con una carga entre el 15-25% de tu propio peso corporal, caminata entre 30-60 minutos de duración.
CACO (CAminar-COrrer): puedes ir alternando intervalos de caminata con intervalos cortos entre 2-3 minutos de trote suave para aumentar la intensidad del entrenamiento. En este caso, la carga entre 10-15% de tu propio peso corporal.

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