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¿Sabías que correr descalzo no es tan descabellado como puede parecer? Hoy te contamos qué es eso del Natural Running.
Si bien el ser humano está hecho para moverse y para correr, con la vida moderna éste ha perdido la habilidad y funcionalidad de muchas de sus estructuras musculo-esqueléticas adoptando patrones de movimiento menos naturales e innatos.
¿Qué es el Natural Running?
Comencemos definiendo qué es el «Barefoot Running» y el «Natural Running» y algunas de las concepciones que sobre esto se tiene.
Como su nombre indica, el «Barefoot Running» es el correr descalzo.
Aunque en muchas ocasiones, se adoptan uno y otro concepto indistintamente.
De esta manera, para referirse a esa forma de correr natural e innata al ser humano como animal de resistencia, encontramos también acepciones relacionadas con el tipo de calzado que se emplea.
Correr con calzado minimalista (desde las sandalias empleadas por la Tribu de los Tarahumara hasta zapatillas con nada o mínima amortiguación y drop cero).
¿Cuándo empieza a surgir esta corriente del Correr Descalzo y/o con Calzado Minimalista?
Para ello, debemos conocer la historia y evolución del ser humano y estudiarnos desde la época prehistórica.
El ser humano, evolucionó hasta adoptar la posición bípeda.
Es el único primate bípedo que corre erguido.
Entonces, era cazador y las tribus caminaban y corrían hasta encontrar asentamientos en los que pasar una temporada.
Esto será el punto de partida y el foco de trabajo cualquier deportista, máxime cuando se trata de corredores.
Realmente somos animales de resistencia que podemos recorrer larguísimas distancias, y a diferencia del resto de animales tenemos el mecanismo de sudoración para termorregularnos.
Ello hace que seamos capaces de correr durante largas horas.
Involucionando
Correr es un mecanismo de locomoción natural, igual que el caminar y el esprintar.
Sin embargo, la evolución en la vida moderna y cambios en el estilo de vida han conducido a que nos olvidemos de cómo correr de manera natural.
Esta revolución del correr natural y/o barefoot running comienza con las investigaciones del Doctor Daniel Lieberman (Catedrático del Dpto. de biología evolutiva Humana de la Universidad de Harvard).
Sus estudios nos marcan el punto de inflexión:
- En el año 2004, junto con otros investigadores, publica en la Revista Nature el artículo: «How Running made us Human».
- Por otro lado, Chris McDougall contribuye a esta evolución conceptual con el libro «Nacidos para Correr».
¿Qué nos dice la Ciencia?
Para ello, conoceremos las argumentaciones del Profesor Daniel Lieberman y Chris Mc Dougall.
En Noviembre de 2013, comencé a interesarme por estos temas con el fin de mejorar mi forma de correr y poder aprender las herramientas necesarias para enseñar a mis deportistas a correr de una manera más eficiente.
«…Aprender a analizar, evaluar y corregir en cada caso…»
Entonces en España, sólo un grupo muy exclusivo de instructores impartían una formación liderada por Lee Saxby, quien ayudaría al Profesor Lieberman y a Mc Dougall , citados arriba, en su proceso de re-aprender a correr.
Reflexiones de Daniel Lieberman
Cuando comenzó a investigar sobre el correr descalzo en el 2005, Lieberman era totalmente escéptico.
Entonces, junto a Dennis Bramble, empezaba a escribir el artículo “Nacido para Correr” para la revista Nature.
Así que, entendían que correr descalzo era “normal”.
Con el tiempo, empezó a realizar experimentos con corredores que habitualmente corrían descalzos, y se dio cuenta de que corrían de una manera maravillosamente ligera y delicada sin comprometer la velocidad y, aparentemente, sin sufrir lesiones.
Muchos eran corredores que antes solían correr con calzado y que intentaban sin éxito sobrellevar la familiar letanía de lesiones (fascitis plantar, síndrome de rodilla de corredor, estrés tibial, tendinitis aquilea) utilizando plantillas ortopédicas, zapatillas caras e incluso cirugía.
Correr Descalzo
En estos últimos años se ha producido una increíble revolución en el mundo de los corredores ya que cada vez más corredores están probando a correr descalzos o con zapatillas minimalistas.
Correr descalzo es una moda, entonces podemos hablar de una moda que lleva con nosotros 2 millones de años y que llegó para quedarse.
¿Lesiones?
Estar en buena forma física y funcional es de lo más importante para todo corredor y los que corren descalzos o con calzado minimalista no son una excepción.
De hecho, yo misma he visto a corredores con zapatillas minimalistas que deberían usar un calzado tradicional ya que sus zancadas son todavía demasiado grandes y una patrón nada propio de un correr natural.
Por lo que las lesiones provocadas por una mala técnica, siguen apareciendo.
El profesor Lieberman, en su proceso de correr descalzo, y siguiendo las recomendaciones de su colega Chris McDougall se puso en manos del Coach lee Saxby – quien dirigía e impartía esos cursos a los que os hacía referencia y tuve la suerte de poder conocerlo personalmente-.
Reflexiones de Chris McDougall
Durante los años en los que estaba inmerso en investigaciones para su libro, comenzó a sufrir dolor en su talón.
Pese a que pensaba que, tras estudiar en profundidad a la tribu de los tarahumaras, su forma de correr había mejorado y que no padecería ninguna lesión.
Como muchos de los corredores populares y profesionales que atraviesan por una lesión en pies o pantorrillas, visitó a médicos, podólogos etc..
Y, como suele ser la respuesta habitual – son muchos los corredores con los que trabajo que sufren y/o padecen de lesiones y nunca suelen recibir consejos coherentes por parte de los médicos – le aconsejaron plantillas, anti inflamatorios.
Analizar el patrón de movimiento
Al igual que a Chris McDougall, nunca ninguno de esos médicos, podólogos o especialistas te piden que corras para analizar el patrón de movimiento y ver qué puede estar ocurriendo que haya provocado esa molestia o lesión.
Y apuntó que, en la mayoría de las ocasiones, ese patrón de movimiento incorrecto no es provocado desde los pies:
Entonces Chris McDougall contactó con Lee Saxby, quien sí analizó cómo corría, y pudo determinar qué estaba causando esas molestias en el talón.
Tras diferentes drills de ejercicios (que son los que aprendí también es esas formaciones), Chris Mcdougall recuperó la funcionalidad y un correr más natural.
Las molestias desaparecieron.
Estudiando el Pie Humano
Leonardo da Vinci postulaba que el pie humano es una obra de ingeniería, y no le faltaba razón.
Debido a nuestra posición bípeda, nuestras estructuras se han ido moldeando para contrarrestar la fuerza de la gravedad.
Funcionalidad
Una de las más importantes características a nivel estructural que nos hace diferentes, son nuestros pies.
Soportan nuestro peso de manera constante y poseen infinidad de terminaciones nerviosas que conforman el sistema propioceptivo.
Además, poseen un complejo sistema de palancas y resortes, cuya función es la de amortiguar las fuerzas de impacto, entre otras funciones.
¿Qué ocurre al correr?
Cuando corremos, el comportamiento mecánico del pie básicamente se invierte respecto al patrón de caminar.
En vez de apoyar primero los talones, apoyamos primero la parte anterior de la planta del pie y después el talón.
Haciendo uso de la retracción del tendón de Aquiles, la fascia plantar (tejido que sirve de sostén) y los ligamentos, nuestro pie y nuestro tobillo funcionan como un potente muelle.
Como los animales que corren
Esta elasticidad es muy aprovechada por animales, especialmente por aquellos especializados en correr como los caballos y los perros.
De hecho, estos animales llevan esta característica más allá y sólo tocan el suelo con los dedos o parte anterior de su pezuña mientras un tendón sube por toda la parte inferior de la pata.
Correr Talón-Punta
Debido a que el movimiento talón-punta está diseñado solamente para soportar la poca fuerza presente al caminar, usar esa misma forma de locomoción a la hora de correr conlleva muchas lesiones potenciales por todo el cuerpo.
Desde el punto de vista biomecánico, esto implica que la fuerza debe repartirse, de forma adecuada en esta estructura tan compleja como es el pie.
Debido a que el pie y el tobillo trabajan de una manera concreta, en el momento que adoptan funciones o roles diferentes para los que están diseñados, las probabilidades de lesión, molestias o dolencias aumentan notablemente.
Pérdida de funcionalidad
Lo curioso de esto es que, teniendo una estructura tan potente como es el pie, hemos olvidado cómo usarla eficientemente.
Y además, la falta de movilidad y funcionalidad, más el uso de un calzado que restan sentido propioceptivo, provoca que éstos, estén como dormidos.
Papel de la industria
Por otro lado, tenemos una industria y mercado de calzado muy potente que, en la mayoría de los casos, lo que hacen a través del calzado es alterar y/o manipular ese control y fuerzas a través de diferentes tecnologías de “Control del movimiento”, “Absorción de impacto”, “Aumento de amortiguación”, etc..
¿Cómo puede definirse un Correr Natural?
Como todo, un correr fácil y habilidoso en el que cada estructura y músculo actúan de manera sinérgica y funcional para movernos de forma eficiente.
De este modo, atendiendo por ejemplo a la funcionalidad del talón y la biomecánica del patrón natural de carrera, éste no está hecho para amortiguar y, sin embargo, la gran mayoría de los corredores populares adoptan este patrón.
Una vez tus pies reciben toda la información sensorial posible, la biomecánica cambia.
Cómo Correr Natural
Así un correr natural pasa por mantener una postura erguida y relajada, en la que la fase de máximo apoyo del pie cae perpendicular a las caderas y centro de masas.
Errores comunes
- Cuerpo echado hacia delante;
- Zancadas demasiado largas en las que inevitablemente el primer punto de contacto con el suelo es el talón.
Visto esto, podemos hacernos una primera idea de lo que es un correr natural, de la importancia y necesidad de un buen trabajo de fuerza de pies, tobillos y pantorrillas, antes de comenzar a realizar la transición hacia un correr natural y/ o descalzo.
Conclusiones
La primeras conclusiones que podemos sacar de esta introducción son las siguientes:
- Recuperar la función y re-aprender a correr
- Las lesiones y molestias deben tratarse desde el origen y análisis del patrón de movimiento, no buscar soluciones que esconden el problema.
- Podemos correr descalzos o con calzado minimalista si nos enseñan a recuperar ese patrón natural y siguiendo un proceso muy progresivo.
- Todo parte de trabajar nuestros pies.
Fuentes Bibliográficas
- Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004). Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
- Bramble DM, Lieberman DE (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
- Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics Romanov, N and Fletcher, G (2007). ‘Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque’, Sports Biomechanics.
- Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
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Fantástico artículo. Exposición muy clara y didáctica, mostrando aspectos importantes a tener en cuenta tanto si practicas Natural Running, como si no. ¡Muchas gracias!