Domina el running con el Modelo Trifásico

Isabel del Barrio 7 min. de lectura Running Deja un comentario

Si bien hay diferentes modelos de estratificación y división de las diferentes zonas de entrenamiento, todas ellas parte del Modelo Trifásico propuesto por Skinner y Mc. Mellan en 1980.
Uno de los grandes problemas a los que se enfrentan los corredores populares es el desconocimiento de cómo funciona el organismo, las vías metabólicas en función de la intensidad del entrenamiento. Esto es, las diferentes zonas de entrenamiento.
Al desconocer los objetivos de trabajo y qué variables se mejoran en cada zona de entrenamiento, es complicado alcanzar mejoras sostenibles en el tiempo.

Índice

1 ¿Qué es el Modelo Trifásico?
2 Cómo aplicar el Modelo Trifásico en running
3 El entrenamiento anaeróbico en el modelo trifásico
4 Conclusiones

¿Qué es el Modelo Trifásico?

Es el modelo que se utiliza normalmente para determinar dos de los cambios fisiológicos más importantes. Otros autores han ido añadiendo y/o modificando el mismo, por lo que es normal que encuentres modelos de 5 zonas en lugar de 3 fases.

El modelo trifásico establece 3 fases y dos puntos de inflexión que determinan el cambio de una fase a otra: Los umbrales aeróbico y anaeróbico (umbrales ventilatorios I Y II).

Cómo aplicar el Modelo Trifásico en running

Lo más idóneo es la realización de una prueba de esfuerzo para determinar de forma precisa e individualizada los umbrales ventilatorios 1 y 2, así como otros parámetros que nos ayudarán a establecer nuestras zonas de entrenamiento.

Existen diferentes fórmulas estimativas e indirectas para poder establecer tus zonas de entrenamiento, siendo la más precisa y correcta la de esfuerzo.

Pero para empezar, puedes empezar por una de las que más se utilizan que es: La fórmula de Karvonen.

Esta fórmula estima en función de ciertas variables la frecuencia cardíaca en función de la intensidad en la que queramos trabajar. Son valores estimados y fórmula indirecta:

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Edad
Frecuencia Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frecuencia cardíaca en estado de reposo
Frecuencia cardíaca objetivo Intensidad al x % = (FReserva) * x % + Freposo

Entrenamiento de la fase I

Fase Aeróbica.

Esta fase va desde reposo hasta el primer umbral (aeróbico). La percepción subjetiva del esfuerzo es de ir cómodos con una respiración muy controlada. Aquí se realizarían los entrenamientos en zona 2.

Fibras musculares tipo I (contracción lenta) con un carácter muy aeróbico.
Vía energética utilizada principalmente es la vía oxidativa de grasas.
El consumo de Oxígeno (VO2) aumentará de forma gradual mostrando una producción creciente de energía que depende del oxígeno, colocándose en el punto de cambio a la fase dos (aproximadamente 60-70% del Consumo máximo de oxígeno o VO2Máx).

Entrenando en esta zona se producen mejoras en:

La capacidad de las fibras musculares tipo I.
La metabolización de las grasas como vía energética, menos dependientes al glucógeno.

El límite de esta fase se corresponde con el umbral láctico y umbral ventilatorio I (VT1). Es un punto de inflexión muy importante puesto que a nivel fisiológico suceden muchas cosas alrededor del mismo, como la aparición del lactato.

Entrenamiento de la fase II

Fase Aeróbica-Anaeróbica.

Con el aumento de intensidad, comienzan a participar otros mecanismos energéticos para obtener energía de forma más rápida y mantener así el esfuerzo requerido. Aquí se realizan los conocidos como tempo run a umbral.

La percepción subjetiva del esfuerzo en esta zona, varía desde una sensación de suave-moderada hasta la percepción de un trabajo duro-intenso.
Progresivamente a medida que aumenta la intensidad y requerimientos de fuerza, irán participando fibras tipo IIa (carácter menos aeróbico y se fatigan antes).

Por ello, se empiezan a necesitar los hidratos de carbono como recurso energético y fruto de la metabolización de los mismos se incrementa el lactato en sangre.

Entrenar en esta zona-fase produce las siguientes mejoras:

Capacidad de mantener el equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación.
Potencia Aeróbica.

El consumo de oxígeno continua incrementándose de forma gradual, hasta al lanzar lo que sería el inicio de la Fase III (80%- 90% del VO2 máximo).

Entrenamiento de la fase III

Fase de Inestabilidad Metabólica.

A medida que la intensidad del ejercicio y producción de fuerza aumentan, se sigue avanzando progresivamente por el final de la fase II, superado el máximo estado estable de lactato, se vuelve a producir de nuevo un aumento de la ventilación pulmonar ( hiperventilación). Los entrenamientos que se realizan en en esta fase se corresponden con series o sprints, donde aplicamos la mayor intensidad, generando una alto nivel de lactato.

Es en este punto, donde el modelo trifásico establece el umbral ventilatorio II e indica otro cambio fisiológico importante.

Por tanto, esta fase 3 comenzaría al final del máximo estado estable de lactato hasta el agotamiento.

El metaboblismo predominante es de carácter glucolítico (por ello, es importante la estrategia nutricional cuando vayas a realizar este tipo de entrenamientos y que haya disponibilidad suficiente de glucógeno muscular y ayuda ergogénica, como geles energéticos, para evitar quedarte sin energía suficiente).

A partir de aquí, la percepción subjetiva del esfuerzo es muy muy alta y los esfuerzos mantenidos son muy cortos.

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El entrenamiento anaeróbico en el modelo trifásico

En cada zona descritas anteriormente, el cuerpo responde en función de una intensidad, carga (externa o interna). Si bien existen diferentes modelos, todos los autores determinan cada zona de entrenamiento en función la localización de lo que denominan hito fisiológico.

Es decir, para determinar esos rangos y zonas, usan como variable una respuesta que da el organismo (frecuencia cardíaca, ventilación pulmonar, presión arterial etc.)

Conocer este modelo hará que puedas, de forma individualizada calcular tus diferentes zonas de entrenamiento y planificar mejor las sesiones de carrera.

Lo ideal es que con el tiempo, aprendas a controlar y conocer bien cómo funciona tu cuerpo. De este modo, podrás controlar, no sólo los ritmos y la frecuencia cardíaca, sino también tu percepción de esfuerzo.

Conclusiones

El Modelo Trifásico nos simplifica la manera en la que podemos organizar nuestro entrenamiento, determinando 3 zonas diferenciadas por los umbrales y la inestabilidad metabólica.

En los deportes de resistencia, como en la carrera, para poder planificar, estructurar, mejorar y evitar el sobreentrenamiento, es fundamental conocer las diferentes zonas de entrenamiento.

De esta manera podrás optimizar tus sesiones y gestionar las cargas de entrenamiento.

Referencias

García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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