Entreno de Series para Running: mayor Resistencia y Velocidad

Entreno de Series para Running: mayor Resistencia y Velocidad

El entrenamiento de series running ayuda a mejorar nuestros tiempos de carrera, mediante sesiones a intensidades mantenidas durante largos períodos de tiempo.

Qué son las series de running

El entrenamiento en series se basa en alternar ciclos de carrera intensa y rápida con periodos de recuperación más suaves y lentas.

Notarás como mejoras tu resistencia como corredor y podrás conseguir ser más veloz e incrementar tus marcas.

Qué son las series de running

Se requiere de un gran esfuerzo a nivel fisiológico y mental: son lo que los corredores llamamos entrenamientos de calidad.

Existen diferentes tipos de sesiones de entrenamiento de running con el fin de mejorar diferentes aspectos tales como: resistencia a la fatiga, la velocidad, tolerancia al lactato, ritmos de competición, mejorar el VO2 MAx…

¿Cómo hacer las series?

El entrenamiento de series o series de carrera, va a variar en la mayoría de los casos, de la distancia objetivo de competición del deportista o su disciplina deportiva.

Si bien, lo ideal para familiarizarte con este tipo de entrenamiento de calidad y trabajo específico, es comenzar por realizar las series cortas (hasta 800 metros) o bien hacerlo por tiempo de trabajo (series de 1 o 2 minutos…).

Entrenamiento de series atletismo

La duración total del entrenamiento suele ser menor que las sesiones de carrera continua o las sesiones tipo Fartlek o series con cambios de ritmo.

Ejemplo: Si tu objetivo es completar 1.000 metros en un tiempo de 4 minutos y te planteas hacer 8 series de 1.000 metros, las primeras serán más lentas que las últimas, pero el tiempo medio final ha de ser el del objetivo, o sea, 4 minutos.

¡Verás como cada vez te es más fácil reducir el tiempo, esa es la clave para ser más veloz!

Para hacerlas correctamente y poder ir analizando las mejoras, es más que recomendable que el corredor conozca sus diferentes zonas de entrenamiento y realice las series de running con pulsómetro, de modo que pueda ir controlando la intensidad y frecuencia cardíaca requerida en cada momento.

Entrenamientos de series de running para conseguir tus objetivos

Podemos realizar diferentes entrenamientos de series para correr en función a la distancia:

  • Series largas (más de 1km):, como término general, suelen realizarse entre 5-10 series cuando éstas son de mayor duración o distancia.
  • Series medias: incrementan mucho el sistema anaeróbico por el que utilizamos la glucosa como combustible prioritario, llevar un ritmo alto pero que no sea máximo, El número de series irá a acorde a la forma física y a la distancia que escojamos para hacer las series.
  • Cuando los esfuerzos son aún más intensos y las series cortas, se pueden realizar bloques de trabajo de 2 series de (5-10 repeticiones por serie o bloque).
En todo caso, así como la intensidad de trabajo es un factor fundamental en este tipo de entrenamiento, también lo es el tiempo de recuperación entre cada una de ellas.

Beneficios del entrenamiento de series en el running

Realizar entrenamiento de series reporta una serie de beneficios en los que destacamos:

  • Mejora del rendimiento en competición.
  • Fortalecimiento de las piernas y del tren inferior en general.
  • Incremento de tu capacidad máxima de esfuerzo.
  • Agrandamiento del corazón y aumento de la eficacia cardiovascular.
  • Mayor capacidad de tolerancia a los niveles de ácido láctico.
  • Aprendizaje del reciclaje del lactato.
  • Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.

Ritmos que mejor se adapten a ti

En el entrenamiento de series running podemos variar tanto el ritmo de las seriesvelocidad como la potencia aplicada:

  • Series cortas: en llano, de 100 ó 200 metros alcanzando valores en torno o superiores al segundo umbral ventilatorio, mejoran la velocidad de carrera.
  • Series medias: entre 500 y 800 metros, empleadas para mejorar la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato.
  • Series largas: más de 1.000 metros, se realizan para mejorar la potencia aeróbica (muy empleadas en corredores de 10K, media y larga distancia).
  • Series a ritmo de competición: no son a intensidades máximas, pero si a intensidades exigentes simulando los ritmos de competición.
  • Series de potencia: en cuesta hacia arriba con el fin de mejorar la fuerza aplicada.
  • Series en descenso: en cuesta hacia abajo con el fin de mejorar la cadencia y actividad de los pies.

¿Quién puede entrenar series en running?

Dentro del plan de entrenamiento semanal, todos los corredores deberían incluir una sesión de entrenamiento de series running, si quieres correr más rápido y conseguir sus objetivos.

Es decir, todos los runners deberían realizar entrenamiento de series para mejorar ciertos parámetros: velocidad, potencia aeróbica, resistencia a la fatiga, consumo máximo de oxígeno…

Entrenar velocidad running

Si bien, para aquellos corredores que están empezando, este tipo de entrenamientos les ayudarán al comienzo a mejorar su nivel de condición física, trabajar a intensidades más altas…

Es importante este entrenamiento se adapte a su nivel inicial y ajustarlo a sus zonas de entrenamiento: una buena manera de empezar, es realizar series cortas recuperando 1 minuto, por ejemplo.

Precauciones para hacer series de running

Si nunca haces deporte o llevas demasiado tiempo con una vida sedentaria te recomendamos antes de que empieces a realizar las series una serie de recomendaciones:

  • Evalúa tu condición física actual. Pídele a tu médico un examen general para saber qué intensidad puede soportar tu cuerpo en las primeras sesiones..
  • Habla también con algún entrenador deportivo. Si no conoces a nadie personalmente, echa un vistazo a las redes sociales o canales de YouTube de entrenadores personales.
  • Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr. Trota un poco, haz estiramientos.
  • Mantén una hidratación constante. No te hinches de agua. Un vaso cada 20 minutos mantiene tu metabolismo hidratado y cumpliendo bien todas sus funciones. También la quema de calorías.
  • Entrena sobre una superficie plana y estable, sin obstáculos que puedan provocarte una lesión.
  • Empieza con moderación. Corre durante unos 2-3 minutos y a continuación, camina durante el mismo tiempo.

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Valoración Entrenamiento de Series de Running

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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Un comentario
  1. Con él no solo mejorarás tu resistencia como corredor y podrás hacer carreras más largas sino que también podrás conseguir ser más rápido y mejorar tus marcas. Excelente materia.

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