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En este artículo te explico cómo mejorar el fondo de carrera, empezando por saber qué es el “fondo” o resistencia aeróbica y cómo entrenarlo correctamente para mejorar nuestra eficiencia en carrera, sobre todo en lo relativo a la eficiencia metabólica.
Cuando hablamos de carrera de resistencia y los diferentes tipos de sesiones de entrenamiento para mejorar la eficiencia en carreras de media y larga distancia, siempre hablamos de “mejorar el fondo”, pero ¿qué significa “tener fondo”?.
Índice
¿Qué hacer para tener más resistencia?
Como hemos abordado en artículos anteriores sobre las carreras de resistencia (refiriéndonos a las carreras de media, larga y ultradistancia), es importante conocer cuáles son las principales vías y /o rutas metabólicas predominantes en este tipo de distancias.
En base a ello, podremos abordar el plan de entrenamiento y nutrición con el fin de que nuestro cuerpo sea lo más eficiente posible y sepa gestionar de manera perfecta los recursos metabólicos y energéticos para hacer frente a este tipo de distancias de fondo.
En ambos casos, nos referimos a carreras de resistencia y no sprints o explosivas o carreras inferiores a los 30 minutos de duración.
Por ello, hablar de mejorar el “fondo”, hace referencia a mejorar nuestra resistencia aeróbica , o base aeróbica.
Como su nombre indica, será la base del entrenamiento de resistencia.
Claves para mejorar el fondo de carrera
Lo que no se entrena, no se mejora.
Y ello pasa por los siguientes puntos:
Cambia tu mentalidad
La mayoría de los corredores populares realizan el mayor porcentaje de sus sesiones de carrera y volumen de entrenamiento en zonas de entrenamiento en las que, no se produce la mejora de la base aeróbica.
Los beneficios de entrenar en estas zonas de entrenamiento ( por debajo o en torno al primer umbral ventilatorio, conocido como aeróbico):
- Mejora de la actividad y densidad mitocondrial (las mitocondrias son las centrales de energía).
- Mejora de la actividad de los capilares, por lo tanto, mejora de la red de aporte de energía y oxígeno.
- Hipertrofia del corazón, músculo primario.
Con todo ello conseguiremos enseñar a nuestro cuerpo a que trabaje de manera más eficiente para cuando lleguen los entrenamientos más intensos.
En caso contrario, estamos perdiendo todos estos beneficios.
Carrera más larga
Cuando hablamos de mejorar la resistencia, hablamos también de entrenamientos más largos a un ritmo continuo y mantenido.
Por supuesto, el volumen va a depender del momento de la temporada en la que nos encontremos, la experiencia previa del corredor así como el objetivo principal para el que se prepara. Todo ello estará en el plan de entrenamiento especificado.
En todo caso, hablamos de sesiones de carrera entre 50-90 minutos.
Podrán ser más largas de cara a preparaciones de larga distancia, cercanas a competición.
Más velocidad
Para correr rápido, debemos primero enseñar al cuerpo a correr despacio, esto es, a entrenar en esas zonas puramente que hemos mencionado.
Es la mejor manera de hacer eficiente desde el punto de vista metabólico y que sepa gestionar los recursos energéticos de una manera eficiente.
Alimentación
En lo relativo a la nutrición o suplementación, dado que el entrenamiento en estas zonas de resistencia aeróbica la vía metabólica fundamental es la oxidación de grasas, acumulamos grandes reservas de este recursos energético y no es necesario un aporte continua de carbohidratos en este tipo de entrenamientos.
No olvidemos que debemos mantener el trabajo en esta intensidad realmente baja, ayudando al cuerpo a que aprenda a ser eficiente metabólicamente.
Recuperador para tomar después de la carrera: Evorecovery.
Descanso
Hablar del descanso como una herramienta fundamental para la mejora del rendimiento, no es nada nuevo.
Sin embargo, se sigue subestimando el poder reparador a nivel de tejidos, metabolismo, sistema nervioso etc…
El descanso de calidad.
Dado que este tipo de sesiones de entrenamiento se realizan a intensidades que no generan un nivel de estrés excesivo, sí es necesario un buen plan de suplementación reparador tras esas sesiones larga y continuas.
¿Qué entrenamientos hacer para mayor resistencia?
La distribución de las sesiones de entrenamiento de carrera a lo largo de la semana, deberán priorizar una buena combinación de:
- Varias carreras a baja intensidad.
- Una o dos de intensidades alta y/o exigentes.
Los entrenamientos largos (50-90 minutos máximo) y continuos, así como los cambios de ritmo (tipo fartlek), son entrenamientos que nos ayudarán a mejorar la base aeróbica y resistencia siempre y cuando respetemos las zonas de intensidad de entrenamiento.
Recomendaciones
Para ello, más que necesario realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases que determine cuáles son los 2 umbrales de trabajo a partir d los cuales conocemos las diferentes zonas de entrenamiento.
No olvidemos que esto es individual y no es adecuado calcularlas con fórmulas desfasadas y que no atienden a valores reales e individuales de cada persona.
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