Cómo mejorar el fondo de carrera: lo que debes saber

Cómo mejorar el fondo de carrera: lo que debes saber

En este artículo te explico cómo mejorar el fondo de carrera, empezando por saber qué es el “fondo” o resistencia aeróbica y cómo entrenarlo correctamente para mejorar nuestra eficiencia en carrera, sobre todo en lo relativo a la eficiencia metabólica.

Cuando hablamos de carrera de resistencia y los diferentes tipos de sesiones de entrenamiento para mejorar la eficiencia en carreras de media y larga distancia, siempre hablamos de “mejorar el fondo”, pero ¿qué significa “tener fondo”?.

¿Qué hacer para tener más resistencia?

Como hemos abordado en artículos anteriores sobre las carreras de resistencia (refiriéndonos a las carreras de media, larga y ultradistancia), es importante conocer cuáles son las principales vías y /o rutas metabólicas predominantes en este tipo de distancias.

En base a ello, podremos abordar el plan de entrenamiento y nutrición con el fin de que nuestro cuerpo sea lo más eficiente posible y sepa gestionar de manera perfecta los recursos metabólicos y energéticos para hacer frente a este tipo de distancias de fondo.

Cuando hablamos de “ fondo”, nos referimos por un lado a carreras de larga duración y volumen de kilómetros, y por otro lado a la capacidad cardiorrespiratoria asociada la zona de entrenamiento propia de este tipo de pruebas.

En ambos casos, nos referimos a carreras de resistencia y no sprints o explosivas o carreras inferiores a los 30 minutos de duración.

Por ello, hablar de mejorar el “fondo”, hace referencia a mejorar nuestra resistencia aeróbica , o base aeróbica.

¿Qué hacer para tener más resistencia?

Como su nombre indica, será la base del entrenamiento de resistencia.

Mejorar la base aeróbica significa mejorar la eficiencia a nivel metabólico y de eficiencia en las zonas de entrenamiento por debajo o ligeramente por encima del primer umbral ventilatorio ( VT1) y umbral láctico, a menudo coincidentes.

Claves para mejorar el fondo de carrera

Lo que no se entrena, no se mejora.

Por tanto, la clave principal para mejorar el fondo de carrera es entrenarlo de manera coherente y progresiva para prevenir lesiones y lograr el objetivo de mejora.

Y ello pasa por los siguientes puntos:

Cambia tu mentalidad

La mayoría de los corredores populares realizan el mayor porcentaje de sus sesiones de carrera y volumen de entrenamiento en zonas de entrenamiento en las que, no se produce la mejora de la base aeróbica.

Hay que cambiar la mentalidad y entrenar como los campeones y deportistas de élite: entrenar lento, sí en las zonas de entrenamiento puramente aeróbica en las que la única vía metabólica es la oxidación de grasas.

Los beneficios de entrenar en estas zonas de entrenamiento ( por debajo o en torno al primer umbral ventilatorio, conocido como aeróbico):

  • Mejora de la actividad y densidad mitocondrial (las mitocondrias son las centrales de energía).
  • Mejora de la actividad de los capilares, por lo tanto, mejora de la red de aporte de energía y oxígeno.
  • Hipertrofia del corazón, músculo primario.

Con todo ello conseguiremos enseñar a nuestro cuerpo a que trabaje de manera más eficiente para cuando lleguen los entrenamientos más intensos.

Claves para mejorar el fondo de carrera

En caso contrario, estamos perdiendo todos estos beneficios.

Carrera más larga

Cuando hablamos de mejorar la resistencia, hablamos también de entrenamientos más largos a un ritmo continuo y mantenido.

Por supuesto, el volumen va a depender del momento de la temporada en la que nos encontremos, la experiencia previa del corredor así como el objetivo principal para el que se prepara. Todo ello estará en el plan de entrenamiento especificado.

En todo caso, hablamos de sesiones de carrera entre 50-90 minutos.

Podrán ser más largas de cara a preparaciones de larga distancia, cercanas a competición.

También puede trabajarse la resistencia aeróbica combinando con otros deportes de resistencia que supongan menor impacto articular, tales como el trekking, ciclismo e incluso la natación.

Más velocidad

Para correr rápido, debemos primero enseñar al cuerpo a correr despacio, esto es, a entrenar en esas zonas puramente que hemos mencionado.

Es la mejor manera de hacer eficiente desde el punto de vista metabólico y que sepa gestionar los recursos energéticos de una manera eficiente.

Lo ideal es combinar las sesiones de entrenamiento a intensidades bajas y cómodas (un 70% de ellas), con trabajos más cortos e intensos cuyo objetivo sea mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2Max), que supondrán entre el 20-30% de las sesiones.

Alimentación

En lo relativo a la nutrición o suplementación, dado que el entrenamiento en estas zonas de resistencia aeróbica la vía metabólica fundamental es la oxidación de grasas, acumulamos grandes reservas de este recursos energético y no es necesario un aporte continua de carbohidratos en este tipo de entrenamientos.

No olvidemos que debemos mantener el trabajo en esta intensidad realmente baja, ayudando al cuerpo a que aprenda a ser eficiente metabólicamente.

Evorecovery

Recuperador para tomar después de la carrera: Evorecovery.

Si bien, como hemos apuntado en otros artículos relativos a la nutrición en deportes de resistencia, a partir del minuto 60 de entrenamiento, es necesario y/o recomendable (no hablamos de competición), ingesta de líquidos y algo de HCO para mantener la actividad.

Descanso

Hablar del descanso como una herramienta fundamental para la mejora del rendimiento, no es nada nuevo.

Sin embargo, se sigue subestimando el poder reparador a nivel de tejidos, metabolismo, sistema nervioso etc…

Mejorar el fondo

El descanso de calidad.

Dado que este tipo de sesiones de entrenamiento se realizan a intensidades que no generan un nivel de estrés excesivo, sí es necesario un buen plan de suplementación reparador tras esas sesiones larga y continuas.

Así como descansar al menos 24-48 antes de una sesión del mismo volumen de entrenamiento o mayor.

¿Qué entrenamientos hacer para mayor resistencia?

La distribución de las sesiones de entrenamiento de carrera a lo largo de la semana, deberán priorizar una buena combinación de:

  • Varias carreras a baja intensidad.
  • Una o dos de intensidades alta y/o exigentes.

Los entrenamientos largos (50-90 minutos máximo) y continuos, así como los cambios de ritmo (tipo fartlek), son entrenamientos que nos ayudarán a mejorar la base aeróbica y resistencia siempre y cuando respetemos las zonas de intensidad de entrenamiento.

Recomendaciones

Para ello, más que necesario realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases que determine cuáles son los 2 umbrales de trabajo a partir d los cuales conocemos las diferentes zonas de entrenamiento.

No olvidemos que esto es individual y no es adecuado calcularlas con fórmulas desfasadas y que no atienden a valores reales e individuales de cada persona.

Así mismo, las zonas establecidas en los relojes deportivos, tampoco son fiables y estiman a niveles generales.

Entradas Relacionadas

  • ¿Cuáles son los tipos de Fartlek? Te lo contamos en este Post.
  • Entrenamiento polarizado para mejorar la resistencia: ver publicación.
Valoración Cómo Mejorar el Fondo de Carrera

Mas resistencia - 100%

Claves - 100%

Entrenamiento semanales - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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