Beneficios del entrenamiento en Zona 2

En deportes de resistencia, conocer las zonas de entrenamiento resulta indispensable para saber cómo debemos entrenar, aplicando la intensidad deseada en cada sesión.

• ¿Cuántas zonas existen? Skillen y Mc.Lellan (1980) establece 3 zonas de entrenamiento, y dos umbrales ventilatorios. Sin embargo, podemos encontrar diferentes modelos (5 zonas de entrenamiento denominadas desde z1-z6, Fase I, II y II, R0 A R5+ etc.).
• Cada zona de entrenamiento viene determinada por ciertos cambios fisiológicos que se dan fruto de la duración e intensidad del esfuerzo, cambios en frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno, combinación de recursos energéticos (Hidratos de Carbono, Grasas) como recurso energético principal para el esfuerzo requerido etc…
• El objetivo de cada zona de entrenamiento es provocar adaptaciones fisiológicas y metabólicas específicas para mejorar el rendimiento, las cuales se producen a diferentes intensidades, y cómo pueden mejorarse en el entrenamiento.

Entrenadores de todo el mundo y la literatura científica han descrito que lo ideal sería dedicar el 80% del total de los entrenamientos a la zona 2.

Beneficios de entrenar en Zona 2

En esta zona de entrenamiento, estimulamos las fibras musculares de tipo 1, de contracción lenta; además de la función mitocondrial, lo que mejorará la capacidad de utilizar la grasa.

Esto es clave en el rendimiento, ya que al mejorar la utilización de la grasa, se preserva la utilización del glucógeno durante toda la competición:

El entrenamiento de la Zona 2 aumenta la densidad mitocondrial – las fuentes de energía de las células – así como los transportadores MCT-1, el cual se encarga de captar el lactato y transportarlo a las mitocondrias, donde se reutiliza como energía.

Cómo calcular si estás en Zona 2

Recuerda, cuando entrenes en la zona 2, puedes emplear un sensor de frecuencia como una banda de pecho y observar tu ritmo cardíaco. Si en alguna ocasión lo necesitas por subirte de pulso, puedes seguir caminando.

Prueba médica de esfuerzo

Sin lugar a dudas, la manera más válida y eficaz para saber cuáles son tus zonas de entrenamiento, es una prueba de esfuerzo con análisis de gases. A partir de los resultados obtenidos, se determinarán los 2 umbrales ventilatorios ( VT1 y VT2), y a partir de ahí, las diferentes zonas de entrenamiento.

Test de Conversación

Otra forma muy práctica y sencilla es utilizar el famoso “Talk Test”, es decir, sabrás si estás en esa zona de entrenamiento de baja intensidad cuando puedes ir
hablando de forma muy cómoda.

Realizar pruebas regulares

Es importante realizar tests de forma periódica para comprobar si se han producido mejoras.

Conclusión

Si quieres ser más rápido, entrena más tiempo en Zona 2.

El plan de entrenamiento ideal debería incluir 3-4 días a la semana de entrenamiento en Zona 2 en los primeros 2-3 meses de entrenamiento de
pretemporada, seguido de 2-3 días a la semana a medida que se acerca la temporada y dos días de mantenimiento una vez que la temporada está en pleno
apogeo.

Referencias Bibliográficas

• Emig, T. & Peltonen, J. (2020, October 6). Human running performance from real-world big data. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41467-020-18737-6
• Swain, D.P. & Franklin, B.A. (2002, January). VO(2) reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782661/

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