Entrenamiento por Potencia vs Frecuencia Cardíaca, ¿cuál es más efectivo en ciclismo?

Entrenamiento por Potencia vs Frecuencia Cardíaca, ¿cuál es más efectivo en ciclismo?

¿Qué sistema de entrenamiento utilizas? ¿Usas uno antes que otro por utilidad o por precio? ¿Conoces realmente qué es entrenar por vatios y por pulso? En este artículo vamos a plantearte uno y otro, sus similitudes y diferencias. Ya solo será tuya la decisión: entrenamiento potencia vs FC.

Qué es el entrenamiento por potencia (W)

Se puede definir como el recurso de entrenamiento de ciclismo más usado actualmente, aunque en la mayoría de casos solo sea utilizado en el ámbito profesional o semi-profesional.

MTB entrenamiento por vatios

Consulta en el presente artículo lo que necesitas para entrenar por vatios.

¿La razón? El medio/alto coste que debes invertir en las herramientas necesarias para poder realizar un entrenamiento por potencia.

Atiende a la explicación que el entrenador nacional Javier Fernández Alba le da al ciclista profesional Carlos Verona en el siguiente vídeo.

¿Cómo entrenar por vatios?

Entrenar por vatios (W) no es más que conocer la potencia que como ciclista eres capaz de otorgar a la pedalada durante un tiempo concreto o especificado.

Por ello, lo fundamental será conocer dicha potencia a través de distintos tests de tiempo, con el fin de conocer, de manera individual, las zonas de potencia para poder desarrollar el mejor entrenamiento posible a través de los vatios.

Test de esfuerzo entrenamiento ciclista por Wattios

Test de esfuerzo en el mundo del ciclismo: ¿vatios o frecuencia cardíaca?

Tomemos un ejemplo…

La mayoría de entrenadores recomiendan la realización de distintos tests cada 4 semanas, con el fin de que nuestros rangos de vatios coincidan con los sistemas de entrenamiento.

De esta forma, el test más utilizado es el reconocido como FTP, que puede variar en tiempo de realización de 60 a 20 o 5 minutos. Aunque el más habitual suele ser el de 20’.

El FTP (Functional Threshold Power) es el cálculo producto de la potencia media que el ciclista es capaz de mantener durante un período concreto de tiempo (del test).

De esta forma, y de manera individualizada, cada ciclista podrá conocer sus zonas de entrenamiento o esfuerzo, con la que tanto él como su entrenador podrá trazar el sistema de entreno y mejora del rendimiento. En el entrenamiento por potencia estas zonas se dividen en… 7, Cohan, AR (2006).

Zonas de entrenamiento por potencia

Zona 1 o de recuperación activa
Zona 2 o de resistencia
Zona 3 o tempo, considerada como entrenamiento tipo Fartlek
Zona 4 o umbral
Zona 5 o VO2max
Zona 6 o capacidad anaeróbica
Zona 7 o potencia neuromuscular, esfuerzos de alta intensidad y de duración breve

¿Una recomendación? Ponte en manos de un entrenador nacional. El mejor entrenamiento siempre será individualizado, además de bajo las recomendaciones de un profesional.

No te pierdas el test de 20’ que explica el ex profesional Alberto Contador sobre una bici y en carretera, no sobre rodillo o indoor…

Qué es el entrenamiento por frecuencia cardíaca (FC)

En el ámbito profesional es el sistema de entrenamiento menos frecuente, dado que la especificidad de los datos que otorga el entrenamiento por potencia lo ha dejado de lado.

De hecho, si consultas a profesionales del ciclismo o a ciclistas no profesionales pero con un alto nivel de práctica, todos coinciden en señalar a la FC como un buen medidor del nivel de cansancio a la hora de levantarse o antes de entrenar. Pero no es el sistema que utilizan actualmente durante el entrenamiento.

En el campo de la medicina, la frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late en un minuto.

Desde hace décadas ha sido el medio de entrenamiento de los deportistas (y lo sigue siendo en muchas disciplinas), aunque la técnica y la tecnología ha desarrollado otros más precisos y avanzados, que no incluyen las variables del entreno bajo FC que veremos.

Umbrales de FC

Como todo sistema de entrenamiento debemos conocer cuál es el umbral para establecer las distintas zonas de entrenamiento.

Sistemas de entrenamiento para ciclistas

¿Eres ciclista? Dime como entrenas y te diré tu nivel… ¿Entrenamiento potencia vs fc?

Para ello, lo más productivo es que realices un test para conocer la FC máxima, con el fin de establecer las distintas zonas de entrenamiento.

Ese test puedes realizarlo en calle, eligiendo una subida constante, y con una duración total de 20 minutos. ¿Qué lograrás saber con esta prueba? Tu FC máxima, lo que precisará tus zonas individuales de esfuerzo.

Ojo porque, según el entrenador al que consultes o con el que trabajes (recuerdo que yo no soy entrenador ni pretendo serlo), te recomendará hacer dicho test en una subida o en una zona llana… Atiende siempre a sus recomendaciones.

Zonas de entrenamiento por FC

Zona 1 o calentamiento, entre el 50-60% de FC máxima
Zona 2 o quemagrasa, 60-70% de FC máxima
Zona 3 o resistencia aeróbica, 70-80% FC máxima
Zona 4 o umbral anaeróbico, 80-90% FC máxima
Zona 5 o intervalos, +90% FC máxima

Lo básico será, por tanto, conocer tu frecuencia cardíaca máxima, a través del test de máximos.

Te recomiendo, como lo he hecho a lo largo del texto, que te pongas en manos de un entrenador nacional, que será el encargado de marcarte las pautas para obtener el máximo rendimiento.

¿Qué es mejor, entrenar por potencia o frecuencia cardíaca?

Es la gran duda de todo aquel ciclista que comienza o que quiere mejorar en su rendimiento de una manera más seria.

La respuesta es fácil de responder: lo más efectivo es seguir un entrenamiento basado en potencia, ya que obtendrás resultados más precisos y que no varían según otras variables que no son fijas según tu rendimiento.

¿El problema entonces? Que las herramientas que necesitas para realizar estos entrenamientos y seguimientos por vatios son más caros. Está claro que un ciclista de competición debe invertir en ellos, pero, ¿debe hacerlo un aficionado al ciclismo? La respuesta depende de cada uno.

Qué entrenamiento te permitirá analizar mejor tu rendimiento

¿Qué tipo de entrenamiento te permitirá analizar mejor tu rendimiento? ¿Entrenamiento potencia vs fc?

El entrenamiento por potencia vence al entrenamiento por frecuencia cardíaca en:

  • Mayor gestión y control del esfuerzo.
  • Mejor control de las cargas de entrenamiento.
  • Más fiabilidad, ya que el FC viene condicionado por elementos como: temperatura atmosférica, cansancio, estrés o falta de sueño.

Cómo entrenan los ciclistas profesionales

Los ciclistas PRO, ya sean en la especialidad de carretera o montaña, utilizan las herramientas y sistemas más avanzados, por lo que su entrenamiento actual se basa en el estudio de vatios.

¿Ha quedado en desuso el sistema de frecuencia cardíaca?

No exactamente. Hoy día ha pasado a utilizarse para conocer cómo ha descansado el ciclista o cuál es su nivel de estrés durante la competición o los entrenamientos.

Además, sigue siendo el sistema favorito de los aficionados al ciclismo. Sí, aquellos que no competimos a nivel profesional y no hacemos más que salir a entrenar con nuestra ‘grupeta’ particular, donde, eso sí, no faltan los piques y competiciones no oficiales 😉

Pero, también te voy a contar algunos secretos de dentro del pelotón profesional… es tal la precisión que otorga el entrenamiento por potencia que hay ciclistas profesionales a los que no les gusta. Sí, has leído bien, hay ciclistas que aún hoy prefieren ir a sensaciones o pulso. Uno de ellos es el ex campeón del mundo de ruta Alejandro Valverde.

¿Es mejor el entrenamiento por vatios o por pulso?

Froome es uno de los estandartes del entrenamiento por potencia. ¡No pierde detalle de su GPS de la bici! 

Otros, sin embargo, como Chris Froome son auténticos ‘enganchados’ al potenciómetro e incluso durante la carrera no paran de comprobar su situación mirando continuamente al ordenador de a bordo de su bici.

¿Qué herramientas necesito para entrenar por vatios o por pulso?

Si te decides por invertir en el entrenamiento de potencia deberás comprar un potenciómetro, ya sea la biela que lo lleva incluido o los pedales que también lo incorporan. También lo puedes encontrar para manillar o el potenciómetro para el buje de la rueda.

A esto deberás incorporar un receptor o GPS que te muestre al momento en el manillar los vatios que estás moviendo. La mayoría de los GPS que puedes encontrar en el mercado, de gama media, ya incorporan esta funcionalidad, por lo que solo tendrás que decidir por precio o marca preferida.

Potenciómetro ciclismo en bielas

 Una recomendación, lo ideal sería que llevaras la misma marca de GPS y potenciómetro. Tendrás unas mediciones más ajustadas a la realidad.

Como ya he citado a lo largo del artículo, el precio de un potenciómetro es mayor que el de un pulsómetro. Ya debes ser tú quien decida si apostar por este sistema de entrenamiento o hacerlo por el de FC, más económico.

Por otro lado, el entrenamiento por frecuencia cardíaca es ideal para toda aquella persona que se inicie en el mundo del ciclismo.

Entrenamiento Frecuencia Cardíaca para ciclismo

La pulsera con FC es otra de las opciones para comenzar el entrenamiento. ¿Entrenamiento potencia vs fc?

Con una mínima inversión podrás seguir este sistema de entrenamiento. ¿Lo que necesitas? Un GPS, válido cualquiera de una gama baja-media, así como una cinta de pecho con receptor Bluetooth; o bien un reloj de muñeca que incorpora directamente ese medidor de frecuencia cardíaca.

Conclusiones

Entonces, ¿qué debes hacer? ¿Entrenamiento potencia vs fc?

Para elegir el mejor sistema de entrenamiento deberás tener en cuenta algunos aspectos:

  1. Tu experiencia y nivel.
  2. Tus objetivos.
  3. El presupuesto del que dispongas.
  4. Si te vas a poner en manos de un entrenador para buscar el máximo rendimiento.

Elegir sistema de entrenamiento ciclismo

Con pulso o con vatios, no dejarás de ver tu evolución en el GPS.

Si has rellenado con checks verdes todos los puntos, está claro que debes invertir en las herramientas necesarias para realizar un entrenamiento por potencia.

Como ya hemos citado, se trata de un sistema mucho más preciso, marcando las mejoras que puedas obtener a través del entrenamiento. Te medirá tu rendimiento desde que te montas encima de la bici y comienzas el entrenamiento, dejando de lado otros aspectos variables según diversas condiciones.

En caso de que hayas marcado alguna de las opciones con alguna cruz roja negativa, quizás deberías optar, al menos para comenzar, con las herramientas necesarias para realizar un entrenamiento por frecuencia cardíaca o pulso.

Fuentes Consultadas:

Enlaces Relacionados con la temática que no te debes perder:

Valoración Entrenamiento Ciclismo Potencia vs FC

Entreno por vatios - 100%

Entrenamiento por pulso - 100%

Cuál es mejor - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia es un profesional de la comunicación y el deporte. Siempre ha tratado de unirlos en sus distintas experiencias profesionales, como ocurre en HSN y Blog HSN.
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