Fartlek en Ciclismo: Todo lo que debes saber

Fartlek en Ciclismo: Todo lo que debes saber

¿Cómo puedes aplicar el Entrenamiento Fartlek al Ciclismo? Te contamos a pleno detalle todo lo que debes tener en consideración para optimizar tu entreno.

Recordemos qué es el Fartlek

Tal y como apuntábamos, el entrenamiento tipo Fartlek, fue diseñado por el atleta y entrenador de origen noruego Gösta Holmer en la década de los años 30.

La traducción de Fartlek es “juego de carreras” y se aplica como una modalidad de entrenamiento de resistencia, en el que se buscan diferentes estímulos: ritmos e intensidades de entrenamiento. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de entrenamiento: ir ahora.

Siendo un entrenamiento de resistencia continuo extensivo, con una duración superior a los 40 minutos, se van alternando la frecuencia, la amplitud e intensidad, buscando variaciones de manera continua.

A diferencia de un entrenamiento de series tipo interválico, en este caso no hay descanso como tal.

Tal y como apuntábamos en el artículo anterior sobre este tipo de entrenamiento, en el Fartlek se corren diferentes distancias a diferentes ritmos dentro de un mismo entrenamiento-sesión.

Qué es Fartlek

El propio terreno en ocasiones es el que provoca estos cambios ( como por ejemplo, correr por campo en el que el terreno es variado con subidas, bajadas, llanos).

El Fartlek, se diferencia de una carrera continua en que, pese a ser también a un método continuo, los cambios de ritmos están prefijados.

Una vez entendido en qué consiste esta modalidad de entrenamiento, veamos cómo podemos aplicarla a las sesiones de ciclismo de carretera:

¿Qué es Fartlek en ciclismo?

En el caso del entrenamiento tipo Fartlek en el ciclismo, a priori, podemos afirmar que en la mayoría de las ocasiones, es el terreno el que nos marca el ritmo – intensidades.

De tal modo, en la mayoría de las veces podemos decir que dentro de una misma sesión de entrenamiento con la bici de carretera, estamos realizando cambios de ritmo de manera constante.

En el ciclismo, los entrenamientos o sesiones más empleadas (además de las sesiones especificas de entrenamiento de fuerza, intervalos o potencia), son los rodajes largos y continuos variables.

Este tipo de sesiones se caracterizan por un cambio permanente de intensidad, dentro de unos márgenes previamente establecidos.

Por ejemplo entre 140-160 ppm, entre el 70-85 % del FTP, o entre 33-36 km/h.

Entrenamiento fartlek y ciclismo

Junto con el entrenamiento Fartlek, es la variante más usada en el ciclismo, dado que la propio orografía del terreno, trabajo en grupo, etc., trae consigo modificaciones continuas de los niveles de intensidad de trabajo:

  • Por un lado, dentro de una salida larga, la ruta y el perfil de la misma, constituyen factores determinantes de la intensidad y ritmos de la sesión, configurando así un entrenamiento tipo fartlek con cambios de ritmo, cadencias e intensidades de manera continua.
Las propias cuestas o subidas largas, pueden ser la herramienta perfecta para introducir un cambio de ritmo / intensidad buscando ir de manera progresiva hasta finalizarlo, o incluso acabar esprintando.
  • Por otro lado, podría aplicarse también un esquema de entrenamiento continuo con cambios de ritmo en sesiones específicas con el rodillo o con bicicleta estática, pre- definiendo los tiempos, los cambios de intensidad y cadencia para una sesión dada con el fin también de romper la monotonía de una sesión de rodillo a ritmos e intensidades continuas.

Lo más idóneo, es tomar como parámetro de referencia para determinar la intensidad del entrenamiento, el porcentaje del umbral de potencia funcional para cada sujeto, ya que, la velocidad ( a menos que sea en rodillo o en un velódromo o tramo sin alteraciones ni viento), se ve muy condicionada por otros factores.

La frecuencia cardíaca, en sesiones de larga duración continuas, sufre en el tiempo una ligera subida simplemente por el hecho de mantener las extremidades en movimiento, la circulación sanguínea y disipar el calor…

Ciclismo en carretera

Así, el entrenamiento Fartlek se podrá determinar de manera más detallada para cada cambio de ritmo-intensidad.

Por lo tanto, si se tiene la oportunidad de entrenar con un medidor de potencia, es la manera más objetiva de determinar las zonas de entrenamiento, previa prueba de esfuerzo y /o Test de Potencia Funcional. Hemos dejado un análisis del entrenamiento por potencia aplicado en ciclismo en el siguiente enlace.

¿El entrenamiento en bici para perder peso?

El ciclismo recreacional, o realizar sesiones de ciclismo indoor, pueden ser parte de un programa de pérdida de peso y mejora de la composición corporal y mucho más sencillo y con menos impacto articular que empezar a correr sin unan técnica adecuada.

Además, dado que la frecuencia cardíaca no se eleva de forma tan brusca al empezar a pedalear, la percepción de esfuerzo para aquellos que empiezan un programa de entrenamiento de pérdida de peso es inferior y, por tanto, pueden mantener el ejercicio durante un tiempo mayor.

Así, podrían realizarse diferentes tipos de entrenamiento sobre la bici para mejorar diferentes parámetros: VO2 máx, capacidad y potencia aeróbicas, coordinación intra- muscular, mejora de la base aeróbica etc.

¿Por qué usar fartlek?

Entre los diferentes tipos de e entrenamientos y estímulos, el entrenamiento tipo Fartlek podría ser una excelente opción para los programas de pérdida de peso al poder realizar sesiones de entrenamiento cardiovasculares relativamente largas 40-60 minutos de duración, hacerlo variado y divertido para el deportista a través de diferentes intervalos e intensidades de trabajo.

Y tal como hemos ido comentando anteriormente, y en otros artículos, este tipo de entrenamiento constituye una potente herramienta para potenciar el rendimiento aeróbico.

Consejos para el Entrenamiento

Como en cualquier otra actividad, en el ciclismo, es necesario tener en cuenta ciertas consideraciones a la hora de entrenar.

En el caso de los ciclistas que realizan salidas larga en carretera, el plan nutricional y la hidratación son fundamentales para que el cuerpo pueda funcionar sin perder efectividad a lo largo de la salida (3-5 horas).

Evogummy máxima recuperación HSN

Por lo tanto, es importante prever geles o barritas energéticas para ir dando el aporte energético necesario al cuerpo, además de los bidones con bebida isotónica para recuperar los minerales perdidos a través de la sudoración y la respiración.

Una correcta colocación – biomecánica sobre la bici (ya sea en tu bici de carretera, MTB o en la bici estática), también es necesario para buscar el pedaleo más eficiente y menos lesivo, así como para evitar molestias y/o lesiones provocada por una posición incorrecta del cuerpo.

Warm Up! o calentamiento

El calentamiento y entrada en calor también serán fundamentales, dedicándoles al menos un 15% del tiempo total que vaya a durar la sesión.

En ese momento, intentaremos pedalear de forma muy fácil, cadencias relativamente alegres (80-100 ppm) y con muy poco desarrollo y/o resistencia, de modo que la respiración sea natural y no forzada.

  • En el caso de las salidas o entrenamientos en exterior: es más que recomendable conocer la ruta previamente, revisar todo el material de la bici que esté en perfecto estado (luz trasera para ser visibles, estado e inflado de ruedas, estado de los frenos y material de recambio ante cualquier avería o incidencia), así como asegurarse bien el casco y siempre es recomendable, independientemente de la estación, llevar guantes.
  • En el caso de las sesiones de entrenamiento tipo Fartlek en bici estática o rodillo: tener bien determinados los tiempos , cambios de ritmos e intensidades para cada uno de ellos.

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Cómo realizar los cambios de ritmo

Como ya he indicado anteriormente, en la gran mayoría de las ocasiones, la propia orografía del terreno ya es la que determina los cambios de ritmo e intensidad.

Así, podemos elegir carreteras-rutas en las que existen continuas subidas y bajadas, llanos para poder ir modificando de manera consciente, y otras veces inconsciente la intensidad en cada tramo.

No olvidemos que este tipo de entrenamiento de la resistencia tienen una duración entre 40 minutos y hasta las 5 horas en ciclistas más experimentados o que se preparar para pruebas de larga duración.

Así podremos trabajar en intervalos de pulsaciones entre las 120 – 180 ppm, (dependerá de cada individuo), o mejor dicho, en diferentes zonas de entrenamientos entrenando así también las diferentes vías metabólicas en el transcurso de la sesión.

De acuerdo con Burke, este tipo de entrenamiento Fartlek va a demandar un 40% la capacidad aeróbica, en un 50% la zona de transición aeróbica- anaeróbica y la potencia aeróbica máxima.

Como apuntaba, una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que aporta variedad y además presenta diferentes variedades:

  • Trabajo en solitario por un recorrido variado en cuanto a altimetrías, que provoca por sí mismo cambios de ritmo e intensidad.
  • Entrenamiento en grupo: el ir haciendo relevos manteniendo la velocidad constante del grupo ya provoca esos cambios de intensidad individuales.
  • Entrenamiento en grupo organizando escapadas o bien individuare so en grupo, y esto es bastante parecido a la competición.

Recuperación

El entrenamiento tipo Fartlek, a diferencia de un diseño de entrenamiento de series y/o intervalos, no tiene recuperación entre esos cambios de intensidad, de ahí que se incluya dentro de los modelos de entrenamiento de la resistencia continuos.

Lo que sí será importante es la recuperación post-entrenamiento.

Será factor que determinará que el entrenamiento sea efectivo y se produzcan las adaptaciones necesarias, tanto a nivel de descanso general del sistema nervioso como la nutrición.

Dado que en este tipo de sesiones se utilizan diferentes sustratos energéticos, y la duración del entrenamiento suele ser de varias horas, será necesaria la recuperación de los mismos en las horas posteriores a la sesión.

Recuperador muscular de HSN

Una combinación tanto de hidratos de carbono como de proteína para garantizar la repleción de sustratos y reparar la musculatura dañada, tal como Evorecovery de SportSeries.

Es conveniente que la sesión posterior tenga un componente más regenerativo y oxigenativo para tener una total recuperación.

¿Cuál es la intensidad del entrenamiento?

La intensidad del entrenamiento en este tipo de sesiones, podemos establecerla a partir de varias variables:

  • Frecuencia cardíaca;
  • Velocidades; o
  • Potencia.

Actualmente el parámetro que más se está utilizando por ser bastante objetivo es la potencia, para determinar así las diferentes zonas de entrenamiento en función del dato del umbral de potencia funcional.

Así, a lo largo de la sesión de entrenamiento, con los cambios de ritmos- intensidad, trabajaremos en zonas más oxidativas (zonas 1-2), zonas más intensas al umbral de lactado y cercanas al umbral de potencia funcional, y momentos en los que trabajamos en zonas exigentes cercanas al consumo máximo de oxígeno.

Referencias Bibliográficas

  1. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (1996). Ciclismo Total. 2. El Rendimiento en el Ciclismo. Capacidades Entrenables. Gymnos Editorial.
  2. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (2021). El Entrenamiento en el Cic lismo de Ruta. Biocorp Editorial.
  3. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

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Valoración Fartlek en Ciclismo

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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