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- La fase de preparación de ciclismo, conocido como Entrenamiento Base, supondrá construir los cimientos para la progresión de los entrenamientos más duros e intensos en las siguientes fases.
- Estos entrenamientos aeróbicos son como los cimientos de tu forma física para el resto de tu temporada.
- Cuanto más tiempo les dediques antes de la temporada de competición, más intensidad podrás soportar más adelante.
Índice
¿Qué es el Entrenamiento Base?
El entrenamiento de base en el ciclismo se refiere a aquella fase preparatoria – entre 8 y 12 semanas – cuyo objetivo es desarrollar la base aeróbica y un volumen importante de trabajo a baja intensidad así como el acondicionamiento físico general.
Tal y como explicamos en el artículo Beneficios del Entrenamiento en Zona 2, el entrenamiento de base en el ciclismo implica un grandísimo trabajo de alto volumen a muy baja, moderada intensidad.
Es el entrenamiento previo a otros que le seguirán más específicos y exigentes en cuanto a intensidad, duración y objetivo del entrenamiento.
En este caso, el objetivo principal es mejorar la resistencia cardiorespiratoria y resistencia muscular a través de entrenamientos sobre la bici y también entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
En esta fase de Entrenamiento de Base, por lo general, se da más importancia al volumen del entrenamiento (horas de entrenamiento semanales), y no tanto a la intensidad. De hecho, los entrenamientos se realizan en zonas de entrenamiento puramente aeróbicas, 65%-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Se abarca de forma extensiva la resistencia aeróbica y a través de la programación se buscará alcanzar las adaptaciones fisiológicas propias de esta fase.
Pero además, en este período preparatorio, también se trabajan las bases de fuerza, a través de sesiones de acondicionamiento físico general o fuerza general básica en el gimnasio, para desarrollar las diferentes cualidades físicas: fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.
¿Cómo deberá de ser un entrenamiento en período de base?
Ante todo, hay que mentalizarse de la importancia que tiene y ser consciente de para qué y por qué se deben realizar estos entrenamientos.
Por lo general, la gran mayoría se saltan esta fase o la acortan, con el falso mito de que cuánto mas intenso, mejor rendimiento. Sin tener en cuenta que, un exceso de volumen de entrenamiento a alta intensidad, derivará en una fatiga general que impedirá que mejores.
Habitualmente, algunos deportistas (sobre todo cuando comienzan con una preparación específica), encuentran mucha dificultad en adaptarse a salidas largas a una baja intensidad.
Estamos acostumbrados a la necesidad de ir cuanto más rápido y más largas las tiradas, mejor, pero eso no es lo correcto, ni lo más acertado en este momento de preparación de la próxima temporada.
Cuando se habla de entrenamiento de base en el ciclismo, pueden encontrarse diferentes estructuras de sesión, más o menos largas en cuanto duración pero con un denominador común: se realizan a intensidades bajas en torno al primer umbral ventilatorio, o en zonas 1 – 2 de entrenamiento.
Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico garantizará que se desarrolle la eficiencia en las zonas sub-umbral y maximizará la base aeróbica.
Cómo realizar el entrenamiento base
El entrenamiento de base es puramente aeróbico:
- Los entrenamientos tendrán una duración entre los 90 minutos y las 3 horas,
- Trabajando a una intensidad (ya sea medida en vatios, frecuencia cardíaca) correspondiente a zonas 1- 2.
- Lo ideal es buscar rutas que no tengan excesivo desnivel, ya que en estos casos, a nivel de intensidad, suelen producirse picos, si bien siempre puedes reducir la misma con un ritmo más moderado para mantenerte dentro de las zonas establecidas.
- Se ha de buscar el terreno ideal para conseguir mantener la franja de pulso/watios objetivo. No es lógico que, si tu franja de pulsaciones es por ejemplo 120-155, busques un terreno donde no te permita ir en ellas.
- Este es también un buen momento para trabajar la cadencia y la técnica de pedaleo.
En lo relativo al entrenamiento de fuerza en el gimnasio:
- Debería trabajarse la fuerza orientada a la mejora de la resistencia en fatiga. Es decir, un trabajo con cargas bajas o el propio peso corporal pero un elevado número de repeticiones de cada ejercicio, y entre 3- 4 series del mismo.
- Por otro lado, si usas la aplicación de Training Peaks para registrar tus entrenamientos, una forma de ponerse a prueba durante la temporada de base es
analizar el Pw:Hr (la deriva cardíaca) de estos esfuerzos. Es una buena forma de comprobar la aptitud aeróbica.
Tener una Pw:Hr inferior al 5% en esfuerzos estacionarios más largos garantizará que su capacidad aeróbica se ajusta a las demandas de potencia del esfuerzo.
Nutrición durante el entrenamiento de base
- Por un lado, son entrenamientos cuya principal vía metabólica es la oxidación de las grasas debido a la intensidad de los mismos, sin embargo, son entrenamientos de larga duración en algunas de las sesiones.
- De este modo, la estrategia de hidratación con sales minerales (electrolitos) debe mantenerse, incluso ahora en época de frío (la sensación de sed es menor y el deportista tiende a no hidratarse adecuadamente con los efectos negativos que ello conlleva).
- Asimismo, es un buen momento para introducir algún entrenamiento en ayunas con el fin de buscar adaptaciones de eficiencia metabólica, siempre pautados por tu preparador.
Evolytes en Polvo (Sales Minerales)
Así, cuanto mayor capacidad tenga la ciclista de seguir utilizando a altas intensidades el sistema lípido como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito de reserva, pues éste es limitado. Aproximadamente las utilizaciones de los depósitos de energía a groso modo corresponden un 90% a lípidos (grasas) y tan solo un 10% a glúcidos (Hidratos), de ahí la importancia de ser lo más eficiente posible.
Todo estas adaptaciones o mejoras fisiológicas han de realizarse durante el periodo de base, pues después es tiempo de buscar otros objetivos y mejoras.
Para entrenamientos de mayor intensidad y duración, será necesario un aporte energético de bebida isotónica, ingesta de geles energéticos o bebida que contenga un aporte adecuado de ambos.
Conclusiones
Recuerda no subestimar este período de entrenamiento de base, de unas 8-12 semanas de duración para que puedan producirse las siguientes adaptaciones.
- Mejora de la economía de rendimiento cardiovascular (será imprescindible para una buena temporada).
- Mejora del metabolismo lipídico.
- Mejora de la red de capilares y favorecimiento de la función mitocondrial.
- Es buen momento para el trabajo de cadencia y técnica de pedaleo.
- Momento de disfrutar de sesiones de media-larga duración sin esfuerzos agónicos, favorece la recuperación.
Referencias / Bibliografía
- Jones, A.M. & Carter, H. (2000, June). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Retrieved from
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