Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
El sistema inmune es muy reactivo al ejercicio físico, y la influencia de este se puede dividir en el impacto que genera en el corto y largo plazo, así como su interrelación que conlleva a manifestaciones clínicas positivas y negativas; y por último el impacto que tiene sobre la inmunosenescencia.
El ejercicio físico de forma aguda estimula el intercambio de células y componentes del sistema inmune entre los tejidos linfoides y los compartimentos sanguíneos.
Este efecto es transitorio pero se acumula con el tiempo por lo que el ejercicio físico tiene un efecto neto positivo mejorando la inmuno supervivencia frente a patógenos, crecimiento de células cancerígenas, y reduciendo la inflamación sistémica.
Índice
Beneficios de la actividad física para la salud
Entre los numerosos beneficios que podemos encontrar destacamos:
- Aumenta marcadores de supervivencia del sistema inmune que hacen frente a la entrada de patógenos en nuestro organismo.
- Estimula la respuesta inmunitaria adaptativa, mejorando la flexibilidad inmune.
- Aumenta la actividad de “natural killers”, agentes especializados de nuestro sistema inmunitario en eliminar amenazas de exposición externa o crecimiento interno en nuestro organismo.
- Reduce la respuesta metabólica y hormonal al estrés.
Estos beneficios y otros más han sido reportados en investigaciones científicas como las de Wlash et al. (2011a, 2011b), Nieman (2005), Peake et al. (2015), Simpson et al. (2015), Pedersen et al. (2000).
Los posibles riesgos de un exceso de ejercicio
El ejercicio físico intenso (de alta intensidad, alto volumen, que conduce a un estado de sobre-entrenamiento cuando se mantiene en el tiempo), al contrario de lo que ocurre con el ejercicio físico moderado, puede tener un efecto negativo sobre el funcionamiento del sistema inmune.
En la siguiente tabla se muestran los efectos de dos regímenes diferentes de ejercicio físico sobre diversos marcadores de salud inmunológica: 
Los maratonianos (barra azul oscura) manifiestan una depresión de la función inmune marcada, junto con un aumento significativo de la inflamación frente a los sujetos que simplemente se expusieron a cargas livianas de caminar (barra azul claro).
Esto propicia un entorno ideal para sufrir un aumento del riesgo de enfermedad, de ahí la famosa “J-Shaped Curve” del ejercicio físico y la inmunidad.
Que es muy gráfica y se explica de forma sencilla:
El ejercicio físico moderado puede reducir significativamente el riesgo de contraer enfermedades, concretamente siempre se hace referencia a las URTIs (Infecciones del Tracto Respiratorio Alto), sin embargo, cuando aumenta la carga de entrenamiento, el riesgo de contraer estas infecciones aumenta exponencialmente, siendo incluso hasta 6 veces mayor, que el de personas sedentarias.
De todos modos, no nos confundamos:
- El ejercicio físico sigue siendo saludable y aunque requiere de cuidado en su planificación para no excedernos, tanto el riesgo de enfermedad, como los marcadores de inflamación son mejores en personas en forma que en personas inactivas con sobrepeso u obesidad.
- Mantenernos físicamente activos, sin pasarnos, es importante para estar inmunológicamente sanos.
Consejos para evitar el sobre-entrenamiento y mantener un equilibrio saludable
Las mejores recomendaciones para mantener una buena salud inmune en relación con el ejercicio físico son:
- Realizar ejercicio físico, ya que es bueno para tu inmunidad.
- Aportar suficiente recuperación entre sesiones, manteniendo un buen descanso, nutrición, hidratación y control psicológico.
- Aumentar la carga de entrenamiento, cuando corresponda, paulatinamente y no de forma abrupta.
- Programar el entrenamiento en base al estado de salud del atleta, pudiendo adaptarlo (evitar planificaciones tradicionales preestablecidas)
- Monitorizar síntomas tempranos de over-reaching, sobre-entrenamiento o enfermedad.
- Evitar entrenamiento intenso cuando se encuentra enfermo el atleta o muestra síntomas de enfermedad.
- Participar activamente en reconocimientos médicos.
- Es importante mantener una dieta variada, completa y rica en carbohidratos y calorías.
Cómo mejorar el sistema inmune y combatir las defensas bajas
Aplica estas recomendaciones a tu rutina diaria para fortalecer tus defensas:
- Ejercicio físico: Consume suficientes hidratos de carbono, especialmente en torno al entrenamiento, ya que son capaces de hacer frente al aumento de los marcadores de estrés e inflamación.
- Consume frutas y verduras: Así como otros alimentos ricos en polifenoles y otros antioxidantes son buenos aliados para hacer frente a la inflamación y mejorar la flexibilidad de nuestro sistema inmune.
- Probióticos: De acuerdo a las investigaciones científicas más recientes, son capaces de influir de forma positiva en el microbioma humano, que es la diversidad bacteriana de nuestro organismo que a su vez actúa como una importante barrera de defensa, tanto en nuestro sistema intestinal como respiratorio.
- Duerme bien: Mantén rutinas estables de sueño, evita trasnochar y el consumo de alcohol de forma habitual, especialmente antes de dormir. En caso de experimentar deficiencias del descanso, que no se corrigen aumentando la cantidad de tiempo dormido dentro de un margen razonable, requiere de la valoración de un médico a través de un estudio del sueño.
- Maneja el estrés: Es clave, asegúrate de seguir técnicas que te ayuden a hacer frente a la carga estresora de tu estilo de vida, y que contribuyan a minimizar el impacto de eventos y emociones que tengan un efecto negativo en tu vida. El mindfulness puede ser una buena ayuda, así como la meditación o el yoga.
Fórmulas naturales de HSN para a reducir el estrés
En HSN tienes disponible productos naturales que te pueden ayudar a reducir el estrés:
- Stress Care (EssentialSeries): este suplemento está formulado con ingredientes que ayudan a manejar el estrés y mejorar la respuesta del sistema inmune. Contiene adaptógenos y otros nutrientes esenciales que apoyan la función inmunológica y reducen los efectos negativos del estrés.
Suplemento para el estrés en cápsulas Stress Care de HSN
- Evoptogen (SportSeries): diseñado para deportistas, este producto ayuda a optimizar el rendimiento y la recuperación, mientras fortalece el sistema inmunológico. Sus componentes ayudan a reducir la fatiga y el estrés, apoyando una mejor adaptación al ejercicio intenso.
Fórmula adaptógena Evoptogen de SportSeries
Referencias bibliográficas
- Forte, P., Branquinho, L., & Ferraz, R. (2022, June). The Relationships between Physical Activity, Exercise, and Sport on the Immune System. International Journal of Environmental Research and Public Health, Vol. 19. https://doi.org/10.3390/ijerph19116777
- Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
- Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21
- Peake, J. M., Gatta, P. Della, Suzuki, K., & Nieman, D. C. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: Regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise Immunology Review, 21, 8–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25826432/
- Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
- Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., … Kajeniene, A. (2011). Position statement part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., … Simon, P. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/
Entradas Relacionadas
- Conoce los secretos para una inmunidad óptima con el Protocolo Autoinmune
- Aprende cómo preparar tu inmunidad para la temporada de otoño
- Explora los efectos del exceso de ejercicio en la fatiga cerebral
- Descubre cómo el Hongo Shiitake fortalece tu sistema inmunológico
