¿Por qué es Importante Conocer la Frecuencia Cardíaca para Entrenar?

¿Por qué es Importante Conocer la Frecuencia Cardíaca para Entrenar?

Hoy tratamos una importante herramienta que debemos tener en cuenta: la frecuencia cardiaca para entrenar.

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca es una de las variables fisiológicas más relevantes a la hora de determinar la intensidad del ejercicio.

Es el número de latidos del corazón en un período de tiempo, por lo general, 1 minuto.

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca nos muestra el estado de nuestro cuerpo en función del número de latidos en ese período de tiempo.

En relación al ejercicio físico y entrenamiento, es una de las herramientas de control y programación para las sesiones y la recuperación.

En deportes de resistencia, si bien ya hemos visto en artículos anteriores sobre Ciclismo y Carrera que existen otras variables, como la producción de fuerza - potencia para determinar la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca es sin duda una variable que nunca debemos obviar.

¿Para qué se usa?

No sólo nos ayudará a determinar en qué rangos de frecuencia cardíaca para entrenar, en función del tipo de entrenamiento (zonas de entrenamiento- intensidad del ejercicio), sino que nos permitirá llevar un control antes, durante y después para adecuar nuestro entrenamiento y no extralimitarnos.

Si bien, debe tenerse en cuenta que la Frecuencia Cardíaca es una variable que se ve afectada también por factores como la temperatura corporal, ambiental, nivel de estrés del sistema nervioso, humedad etc…

Entrenamiento con zonas de frecuencia cardiaca

De los mayores problemas que encontramos, por ejemplo, en deportistas populares, es un desconocimiento total de sus zonas de entrenamiento en relación a su frecuencia cardíaca, y sus valores de Umbral Ventilatorio 1 y Umbral Ventilatorio 2 (comúnmente conocido como umbral anaeróbico, pero esa denominación es inexacta).

De esta manera, la tendencia es llevar a cabo entrenamientos en zonas de entrenamiento elevadas, no dando descanso a los diferentes sistemas ni para adaptarse ni para recuperar y, por tanto, las mejoras buscadas suelen tardan en llegar y los deportistas están por lo general mas entrenados (aunque pensemos que no es así).

En deportes de resistencia, independientemente de la variable que utilicemos para establecer los criterios de intensidad, (por ejemplo, entrenamiento por potencia en ciclismo), todos vienen determinados por rangos de frecuencia cardíaca y distribución o participación de las diferentes vías metabólicas.

Por lo tanto, conocer las zonas de entrenamiento será clave para poder llevar los mismos correctamente, llevar un control y analizar las mejoras y progresos.

Pero, ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?

Las zonas de entrenamiento, son los rangos individualizados establecidos a los que el cuerpo responde en función de una intensidad, carga (externa o interna).

Existen diferentes modelos en función de los autores: podemos encontrar modelos con 3 zonas, con 5 e incluso con 7.

Sin embargo, todos sus autores coinciden en que las delimitaciones entre una zona de entrenamiento y otra, se producen cuando se da lo que denominan un Hito Fisiológico:

zonas de frecuencia cardíaca para entrenar

Cuando se produce un cambio en nuestro cuerpo, una respuesta; como por ejemplo, producción de lactato, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno y también, la frecuencia cardíaca.

Por lo tanto, el factor que determina las diferentes zonas de entrenamiento es un cambio fisiológico. En este artículo, explicamos el cambio a partir de la frecuencia cardíaca.

Pongamos un ejemplo sencillo

Imagínate que sales a caminar a un ritmo alegre, pero sientes que controlas perfectamente tu respiración. No es agitada, puedes hablar, cantar y podrías estar horas haciendo la misma actividad, e incluso (en deportistas muy entrenados con buena base aeróbica), realizar un trote muy ligero con las mismas sensaciones.

Imagínate ahora que quieres acelerar el ritmo, te pones a trotar y sientes que la respiración se agita, e incluso alguna hiperventilación y con las pulsaciones ligeramente más elevadas.

Este primer cambio, sería un hito fisiológico que te marcaría el pasar de una zona de activación a una ligeramente más intensa.

 

zonas de entrenamiento

Muy importante que sepas que, esto es totalmente individual.

A la hora de entrenar, cómo distribuimos la intensidad de las sesiones, podemos realizarlo conociendo nuestra zonas de frecuencia cardíaca y así determinar nuestras zonas de entrenamiento.

Cuáles son las zonas de ritmo cardiaco

Como comentaba anteriormente, existen diferentes modelos de distribución de Zonas de Entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, si bien, el modelo más usado y básico es el Modelo Tri-Fásico de Skinner y MC Mellan (1980):

Este modelo es el más empleado y muestra 3 fases y 2 puntos de inflexión (2 hitos fisiológicos) que marcan el cambio de una fase a otra.

Estos puntos de inflexión son los umbrales: aeróbico (láctico) y anaeróbico ( consumo máximo de oxígeno).

Este modelo divide las zonas de entrenamiento en 3:

  • Fase I: Aeróbica.
  • Fase II: Transición Aeróbica-Anaeróbica.
  • Fase III: Fase de Intestabilidad Metabólica.
Os explico brevemente qué sucede en cada una de estas 3 fases nivel energético para luego determinar las zonas de entrenamiento.

Fase I: Fase Aeróbica

Comienza desde la situación de reposo hasta ese primer umbral aeróbico.

La vía energética principal es la vía de oxidación de grasas, la intensidad del ejercicio es muy baja y la percepción subjetiva del esfuerzo es relativamente baja.

Si hablamos de consumo de Oxígeno (VO2), irá aumentando a medida que nuestro cuerpo vaya necesitando más oxígeno para la actividad que se está llevando a cabo.

En el primer umbral, se hace uso de entre un 60% – 70% del consumo máximo de oxígeno de la persona.

Transición a Fase II

A medida que aumentan los requerimientos de energía (producirla de una manera más rápida), se irán activando otros mecanismos de producción de energía; además de la vía oxidativa, el cuerpo empezará a usar la glucólisis anaeróbica, apareciendo por primera vez el lactato (de ahí que también se hable de umbral de lactato).

Fase 2: Fase Aeróbica-Anaeróbica

Comienza en ese umbral y acabaría en otro hito fisiológico, pues en torno a ese umbral láctico y acabaría en el siguiente punto de inflexión importante que daría comienzo a la FASE 3.

A partir de este momento, en el que aumenta progresivamente la intensidad, se requerirá , además de la oxidación de las grasas, el metabolismo de los hidratos de carbono (depósitos de glucógeno).

Así, medida que nos desplazamos hacia la zona 3, va cobrando protagonismo el uso de los azúcares (requerimientos energéticos de forma más inmediata) en detrimento de las grasa.

La percepción de esfuerzo se incrementa de forma gradual, y la sensación de ir a un ritmo más exigente también: desde ir suave-moderado a duro-intenso.

Fase Aeróbica-Anaeróbica

También irá aumentando el consumo de oxígeno (hasta el 80% – 90% que comenzaría la Fase III).

El factor limitante en esta fase va a ser la disponibilidad de glucógeno para mantener la disponibilidad de energía requerida a esa intensidad. De ahí la importancia de lo que hemos hablado en otros artículos sobre la gestión de la suplementación en carrera.

Fase 3: Fase de Inestabilidad Metabólica

Esta fase, denominada erróneamente como anaeróbica, es una fase de “Inestabilida Metabólica”, es decir, la necesidad de energía y los productos de desecho consecuencia de la combustión de HCO no va a un ritmo tan rápido como las necesidades energéticas.

Por lo tanto, el ejercicio en este punto de intensidad, sólo podrá mantenerse durante un período de tiempo muy corto.

Fase de Inestabilidad Metabólica

En este punto aumenta nuevamente la ventilación pulmonar (de ahí la denominación de umbral ventilatorio 2 VT2).

En esta fase se da la máxima expresión del consumo máximo de oxígeno, de ahí que una variable para analizar el rendimiento es mejorar la cantidad de consumo máximo de oxígeno (VO2 MAX), como vimos en este artículo.

En base a este modelo de base, estableceríamos las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar , normalmente en un modelo de 5 zonas de entrenamiento.

ZonaFrecuencia Cardíaca¿Qué ocurre?
Zona 1<65%Prepara tu cuerpo para el ejercicio y acelera la recuperación.
Zona 265-80%Optimiza el metabolismo oxidativo.
Zona 381-85%Mejora la forma física aeróbica y el rendimiento cardiovascular.
Zona 486-90% Desarrolla la capacidad aeróbica.
Zona 5>90%Mejora tu rendimiento anaeróbico corto de alta intensidad.

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca para hacer ejercicio?

La única manera exacta, fiable e individualiza de calcular las zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca es la realización de una prueba médica de esfuerzo con análisis de gases.

A partir de todas las variables medidas en la prueba (frecuencia cardíaca, cociente respiratorio, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno, presión arterial…), se determinan de forma clara los valores de todas las variables, determinación de los 2 umbrales, consumo máximo de oxigeno .

Conociendo tus umbrales, ya puedes determinar de forma clara, precisa e individualizada las zonas de entrenamiento.

La clásica y conocida fórmula de 220-edad, para determinar la frecuencia cardíaca máxima, no sólo es obsoleta, sino que no es realista ni atiende a la condición física real de cada sujeto.

Otra fórmula que suele utilizarse, también con bastantes limitaciones, pero quizá un poco más acertada e sea conocida es la Fórmula de Karnoven (también estimativa):

  • Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Edad.
  • Frecuencia Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frecuencia cardíaca en estado de reposo.
  • Frecuencia cardíaca objetivo Intensidad al x % = (FReserva) * x % + Freposo.

Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima

Como he comentado anteriormente, una prueba médica de esfuerzo incrementar sobre tapiz rodante o cicloergómetro es la mejor forma de conocer cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios de entrenar con Frecuencia Cardiaca

Como hemos desarrollado en artículos anteriores, conociendo pues, tus zonas de entrenamiento en función de tus rangos de frecuencia cardíaca, las sesiones se realizarán en función de la intensidad marcada y no por encima, o bien por debajo de la misma.

Es cierto que, al ser una variable que se ve afectada por condiciones externas e internas (haber estado enfermo, temperatura ambiente, humedad , entre otras), tu frecuencia cardíaca puede variar ligeramente, si bien podrás entrenar dentro de los rangos establecidos en función de la intensidad marcada por el entrenamiento.

Ahora ya podrás hacer, por ejemplo, un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) en condiciones, sabiendo que este tipo de entrenamientos, los intervalos de alta intensidad deberían realizarse en la zona 5.

Referencias

  1. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). Propuesta Metodológica para el Entrenamiento de la Resistencia Cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
  2. López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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Un comentario
  1. Felicidades por este post. Es muy interesante toda la información que has comentado sobre la frecuencia cardíaca qué es y como se diferencia por fases en los ejercicios según la intensidad de los mismos. ¡Buen trabajo, estaremos pendientes de publicaciones futuras!

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