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Correr con potencia es una herramienta que en los últimos años está acompañando a muchos corredores y a sus entrenadores en sus sesiones utilizando los medidores de potencia para la carrera.
La tendencia de poder obtener cuantos más datos mejor, para así poder analizarlos y mejorar en cada disciplina, es un hecho que está cobrando cada vez mayor relevancia entre los deportistas populares y sus entrenadores.
Índice
Qué es el entrenamiento por potencia
¿Existe algo que de manera inmediata y objetiva nos de información relativa a la intensidad a la que estamos corriendo? Y aquí aparece el medidor de potencia de carrera o runnig por potencia.
Así, tenemos la POTENCIA como un factor fiable para medir la intensidad del esfuerzo de carrera.
Asimismo, es posible aportar muchos datos que para el entrenador pueden ser de gran valor y utilizar para cuantificar las cargas y programar las sesiones de entrenamiento.
Es decir, a diferencia del ciclismo que entrenamos por potencia, en el caso de la carrera más que entrenar por potencia (estableciendo zonas de entrenamiento), lo que se hace es entrenar con un estimador de potencia para tener más datos acerca del rendimiento del deportista, intensidad, recuperación.
Es decir, es un complemento más que ayuda a crear una imagen mucho más precisa de cómo se está entrenado.
Razones por las que usar un medido de potencia en carrera
En términos generales, siempre usamos varios parámetros para cuantificar y determinar la intensidad de la carga de una sesión de carrera:
- Frecuencia cardíaca (estableciendo las zonas de entrenamiento a partir de una prueba de esfuerzo con análisis de gases);
- Percepción subjetiva del esfuerzo; y el
- Ritmo / velocidad de carrera.
Estos parámetros pueden verse afectados por factores externos que afectan de manera directa sobre los mismos:
- Así, un ambiente húmedo y caluroso, provocará un aumento de la temperatura corporal con la consiguiente subida de frecuencia cardíaca y una mayor percepción de esfuerzo.
- Además, no refleja la intensidad de manera inmediata, esto es, en muchos casos hay una deriva y la frecuencia cardíaca va con retardo.
Medidor de la potencia en carrera
En el caso del dispositivo del que hablamos en este artículo, el STRYD, nos permite el entrenamiento por potencia realizando tres mediciones de fuerza: la horizontal, la vertical y la lateral.
En todo caso, la más interesante a la hora deponer analizar los datos sería la potencia horizontal que nos permite avanzar.
¿Y las otras dos?
Dado que buscamos ser corredores eficiente y gastar lo mínimo posible, interesa que estas otras dos ( lateral y vertical) sean lo mínimas posible.
¿Qué deberíamos observar para saber si somos más eficientes? ¿Cómo saber si nuestra economía de carrera ha mejorado?
Os dejo algunos ejemplos:
- Correr a un mismo ritmo pero con un número menor de vatios.
- Recorrer un circuito conocido a un ritmo mayor produciendo menos vatios.
- Mantenerse más tiempo corriendo en un rango de vatios.
- Disminución de la FC a un ritmo dado o a un número de vatios per-establecido.
¿Cómo entrenar por potencia en running?
El objetivo principal como corredores, es ser eficientes: ser capaces de correr lo más rápido posible consumiendo el mínimo gasto posible.
Es decir, tener un ritmo de carrera más rápido, gastando menos.
Siguiendo las exposiciones de Coggan (“Entrenar y Correr con potenciómetro”, 2013), cuando hablamos de carrera en el contexto de la potencia, será a la velocidad que corremos en relación a los vatios que producimos.
Así, se busca generar vatios que nos ayuden a desplazarnos hacia delante, no hacia arriba o hacia los lados.
Existen otros factores que afectarían a esa eficiencia de la que hablamos, como por ejemplo: el peso corporal, la flexibilidad metabólica que tengamos, tipo de calzado que usemos para correr, grados e fatiga etc.
A la hora decoder medir para comparar datos a lo largo de un período de tiempo, deberíamos centrarnos en lo siguiente:
- Índice de Eficiencia: velocidad media entre la potencia media. A mayor índice, más eficiente se es.
- Factor de Eficiencia: ritmo normalizado / FC media
Relación peso y potencia en carrera
Otro parámetro relevante para monitorizar la eficiencia son los vatios por kilogramo de peso (W/kg).
Es uno de los mejores indicadores de rendimiento, especialmente en carreras con terreno variable y con muchas pendientes a vencer, donde la gravedad es importante.
Test FTP
La potencia nos ayuda a definir la intensidad, a comprender todos los datos que recolectamos y a cuantificar la carga de entrenamiento.
Pero, ¿Cómo determinar el Umbral de Potencia Funcional – FTP para la carrera?
En el caso del ciclismo se corresponde con la máxima intensidad que el deportista puede mantener durante 60 minutos. Idem para la carrera.
Así como en el ciclismo empleamos test de campo o con ciclo-ergómetro para determinar ese umbral, sin someter al deportista a una hora de test, en el caso de la carrera, también existen diferentes test de campo para determinar el FTP de carrera:
Protocolo 1
- Calentamiento 15 minutos.
- 3´ carrera a la máxima intensidad posible.
- 30´( 5´ caminando + 10´ suave + 5´ caminando, 5 ´corriendo suave + ´ caminando + 9´ corriendo a la máxima intensidad posible).
Protocolo 2
Para corredores más experimentados, este test consiste en:
- Correr de manera continua 30 minutos a la máxima intensidad posible, previo calentamiento de 15 minutos.
El FTP se obtiene de la media de potencia de los últimos 20 minutos de carrera de máxima intensidad.
Zonas de potencia en running
Si bien, ya he comentado anteriormente que se puede correr con datos de potencia, lo ideal no es establecer zonas de potencia para la carrera, pues resulta mucho más complicado que en ciclismo.
¿Pero esto qué significa?
Como se ha expuesto, podemos producir más vatios en total (fuerzas horizontales, verticales y laterales), pero eso no significa que seamos eficientes (las fuerzas verticales y laterales deben ser las mínimas posibles).
De ahí que determinar las zonas de entrenamiento por potencia no sea lo más indicado.
Recordamos que lo más relevante es aprender a analizar los datos que arrojan estos estimadores de potencia de carrera.
Aún así, Coogan hace una comparativa y establece unas zonas de entrenamiento basándose en el criterio que emplea para las mismas en ciclismo.
Ventajas e inconvenientes del entrenamiento por vatios
Recapitulando todo lo anterior, queda claro que, lo útil de entrenar con potencia en running es: obtener datos para poder analizar todas las variables con el fin de mejorar la economía de carrera.
No deberían ser excluyentes los datos obtenidos a partir de la frecuencia cardíaca, cadencia, ritmo y potencia, sino antes bien, entender cómo se ven afectados unos y otros y realizar los ajustes necesarios para que las mejoras se vayan produciendo.
¿Qué dispositivos miden la potencia al correr?
Los conocidos como potenciómetros de carrera, dentro de los que destaca mayormente el de la marca Stryd:
Revolución Stryd
Ofrece una recuperación completa, una predicción del rendimiento y un desglose de las habilidades que hacen que el análisis de los datos sea perspicaz y rápido. Son muchos los entrenadores que actualmente los están usando con sus deportistas.
STRYD es un medidor de potencia para la carrera y lo relativo a correr por potencia.
Características Básicas del Stryd:
- Este dispositivo, es un estimador de potencia que se coloca en una de las zapatillas.
- Apenas pesa 8 gramos, por lo que apenas se nota.
- Además de su tamaño que es relativamente pequeño.
- Puede conectarse con cualquier reloj con GPS que los corredores y triatletas usamos normalmente, que recogerán los datos de la sesión además de los que arroje el medidor de potencia.
- Su precio ronda en torno a los 229 Euros.
Entrenamiento de running FC VS Potencia
Llegados a este punto quizá te estés preguntando qué variable usar para determinar la intensidad de los entrenamientos de carrera, ¿ verdad?.
Entrenar en función de las zonas de entrenamiento establecidas a partir de una prueba de esfuerzo y, por tanto, tener en consideración las mismas en función de la frecuencia cardíaca, sin lugar a dudas, siempre será una de las mejores alternativas para determinar la carga e intensidad del entrenamiento.
Así también mantenerte en las zonas establecidas en función del tipo de sesión.
No por ello desestimaríamos el potenciómetro de running, podemos hacer uso del mismo y los datos que nos ofrezca para tener así una visión más global y completa del rendimiento del deportista a lo largo de los diferentes períodos.
Conclusiones
El entrenar con potencia nos aporta un extra cuando analizamos e interpretamos los datos en el post-entrenamiento.
Interpretar es la clave.
Por ejemplo:
- Si los vatios aumentan pero la velocidad no, significa que debemos revisar algo de nuestra técnica probablemente o bien tomar unos días de descanso.
- Si perdemos eficiencia puede significar una falta de recuperación y una bajada de carga puede prevenir una lesión o un estado de sobre-entrenamiento.
Fuentes Bibliográficas
- Coggan, A. (2016). WKO4: New Metrics for Running With Power.
- Vance, Jim (2016) “Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running”.
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Estoy sorprendida, este articulo expone algunas cosas que no sabía, tiempo valiosamente invertido.