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Una vez más se pone de manifiesto que el entrenamiento de fuerza es superior al de hipertrofia. La relevancia de los autores que realizaron este estudio es bastante alta como para que si quedaba alguna duda al respecto, se disipe un poco más a favor del entrenamiento de fuerza. Citando al gran Tous:
“La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás”
Lo más común y repetitivo es ver en los gimnasios el trabajo típico por ejercicio de 4 series por 8 repeticiones o en pirámide 10, 8, 8, 6, aunque esta tendencia está cambiando ligeramente gracias a nuestro colaborador Explosivo, quien siempre apoya el entrenamiento de fuerza como la base de un programa de entrenamiento.
El estudio del que os quiero hablar tuvo como propósito investigar las adaptaciones musculares de un programa típico de culturismo cuya carga se igualó a una rutina de tipo powerlifting en sujetos bien entrenados.
- Culturismo (HT): 3 series de 10 RM con 90 segundos de descanso
- Powerlifting (ST): 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.
Además, se controló la dieta de ambos grupos, poniendo especial atención en la comida post-entrenamiento.
Resultados tras 2 meses de programa:
- No se observaron diferencias significativas en ganancias musculares entre ambos grupos.
- No se encontraron diferencias significativas en la fuerza en press de banca (1RM) entre grupos, aunque ambos aumentaron sus máximos significativamente.
- Sí se encontraron mayores incrementos en el 1RM de sentadilla en la rutina tipo powerlifting.
Conclusión IMPORTANTÍSIMA
Otro estudio más que demuestra que tanto el entrenamiento típico de culturismo como el de fuerza promueven aumentos similares en el tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.
Fuentes
- Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
- Schoenfeld, BJ.; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. and Alvar, BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print
Buenos días, ¿alguna recomendación de rutina anual que contemple esa periodización de fuerza-hipertrofia que recomendáis? Objetivo crecer: más grande y más fuerte. Ciao!
Hola, puedes seguir el planing que recogí en el blog donde se contemplan ambos periodos:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Buenos días Javier.
Mi consulta es la siguiente: siguiendo un plan anual de entrenamiento que empezara, por ejemplo, en octubre ¿qué orden deberían llevar las fases de fuerza e hipertrofia, es decir, por cuál empiezo? Entiendo que definición es al final, pero si me planteo un ciclo de 12 meses de entrenamiento ¿dedico 4 meses a cada fase (fuerza, hipertrofia, definición) o debería ir alternando en periodos más cortos? Actualmente estoy en definición, con 75 kg y 14% de grasa. He bajado desde mayo 4 kg de peso y he bajado de un 17% de grasa corporal, es decir, que me está funcionando. Y ahora no sé si dejarlo ahí y meterme en otro periodo de fuerza (¿o hipertrofia?) o continuar definiendo hasta que aguante. Ah, tengo 49 años, mido 173 cm, entreno cuatro días a la semana y juego a pádel 3 días a la semana. Y tengo la ilusión de verme los abdominales para cuando cumpla los 50 (octubre).
Gracias!
Hola, tu mismo te has contestado. Para «lucir» abdomen debes tener un porcentaje graso bajo, generalmente inferior a 12%. Un saludo.
Hola, que tal. Esta es una duda que estoy seguro, tiene muchísima gente y no encuentro información sobre este tema en ningún sitio. Vereis, en mi caso llevo unos 8 meses realizando solamente hipertrofia 4 días a la semana, he notado que me esta costando mucho mas ganar fuerza que hace unos meses y al comunicarle esto a mi entrenador, me comenta que no me preocupe por eso y continué haciendo SIEMPRE hipertrofia ya que poco a poco se ira viendo la mejora. Entonces, ¿es normal hacer solo hipertrofia y no acercarme nunca a entrenamientos de fuerza? De veras, que necesito información sobre esto, me tiene en ascuas, un saludo y gracias de antemano!
Hola, la periodización del entrenamiento es una de las claves para progresar. Sin embargo, si te está llevando un entrenador deberías ceñirte a sus métodos o bien, valorar la posibilidad de cambiar si ves que no estás teniendo los resultados que esperas. Un saludo.
En ese estudio hubo un resultado más que por algún motivo este artículo ha omitido, y es que los que entrenaron hipertrofia terminaron más frescos y con más capacidad para seguir haciendo series que los que entrenaron fuerza, que terminaron mucho más quemados. Ale, de nada.
Hola Daniel, creo que el autor del artículo no ha considerado este punto dado que el objetivo del estudio era comparar cuál de los tipos de entrenamiento provoca la mejoría en la fuerza máxima. Un saludo.