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Posiblemente sea el ejercicio más realizado en las salas de musculación, y seguro que el más importante para medir la fuerza del tronco. Todos los amantes de la fuerza deberían experimentar con las diferentes variantes, frecuencia semanal, carga, volumen e intensidad para descubrir lo que funciona mejor para ellos, pero aquí os presento algunos hechos demostrados.
Índice
Implicación muscular
Los tres principales músculos agonistas del press banca son pectoral, deltoides (hombro) y tríceps. Dependiendo del %1RM, la implicación de estos varía de acuerdo a la siguiente gráfica.
Como podéis observar, en rangos de hipertrofia (70-85%) la implicación del tríceps es más que notable. Por el contrario, en rangos de fuerza sin llegar al máximo (90-95%), el pectoral es mucho más determinante que cualquier otro grupo muscular.
He aquí porque yo personalmente no recomiendo realizar más de 3-4 series de un ejercicio específico de tríceps como aislamiento de este músculo. Creo que ya trabaja suficiente en otros ejercicios de empujes (press banca en todas sus variantes, press militar, etc…)
Potencia desarrollada
Como sabéis, la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad. Es el factor determinante en cualquier deporte para obtener el máximo rendimiento. Dependiendo del %1RM y la velocidad de la repetición, la potencia desarrollada seguirá la siguiente tendencia.
Como muchos de los lectores del blog sois amantes de la hipertrofia (entre los que me incluyo), podéis observar en la siguiente gráfica como en los rangos de intensidad de hipertrofia (70-85%), la potencia desarrollada es muy notable. Esto debería hacernos reflexionar sobre el hecho de añadir más y más kg a la barra a medida que aumentamos las series…¿no creéis que el “ego” no sirve para mucho dentro de la sala de musculación? (caso a parte es que hablemos de fuerza máxima o rendimiento deportivo).
Otras conclusiones demostradas
- Para el equilibrio estructural se debe dedicar atención al refuerzo de los rotadores externos del hombro y de los retractores escapulares. Para ello se debería equiparar el trabajo semanal de press banca (presses horizontales) al de remos horizontales (90º, pendlay, Gironda, etc…)
- Hay diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca si se entrena una o dos veces por semana. El entrenar dos veces por semana da mejor resultado. Sin embargo, no hay una diferencia tan notable entre entrenar dos o tres veces por semana.
- La mayor estimulación del haz clavicular del pectoral (el conocido como “pectoral superior”) se produce a unos 45º grados de inclinación.
- En el press banca con barra entran en juego fuerzas laterales (hacia fuera y arriba) durante el levantamiento. Esto ayuda a explicar por qué no se puede levantar tanto peso en un press con mancuernas como en el press de banca. Se requiere más estabilización, y la fuerza lateral no es tan notoria como con la barra porque no están unidas entre sí (se suman grados de libertad). Además, la EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra.
Fuentes
- Apuntes Musculación y métodos de entrenamiento correspondientes al 4º curso de Grado en Cc. Actividad Física y Deporte. INEF Madrid (UPM). Año 2013.
- Cronin J, McNair PJ, Marshall RN (2001) Developing explosive power: a comparison of technique and training. J Sci Med Sport 4:59–70.
- Duffey MJ, Challis JH (2011). Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. J Strength Cond Res. Sep;25(9):2442-7.
- Iglesias E, et al. (2010) Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. Jun;24(6):1566-72.
- Sakamoto, A. Sinclair, PJ(2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology Volumen 112, Número 3, p. 1015.
- Saeterbakken, A. H. (2013). Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. Journal of strength and conditioning research, 27(4), 1101.
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Hola buenas soy estudiante del grado en Actividad fisica y ciencias del deporte de primer año, tengo dudas sobre el músculo agonista que se emplea en el press de Banca fijandonos en la articulación del Hombro( fase ascendente y descendente) y articulacion del Codo( fase ascendente y descendente)
Hola Irene,
Voy a intentar ser bastante técnico, por lo que si hay algún concepto que aún no has estudiado o no comprendes al 100%, no dudes en volver a contestar.
Partiendo de la posición de máxima contracción (brazos extendidos completamente), analizamos el movimiento:
1. Durante el descenso (a favor de la gravedad) se producen los siguientes movimientos en las articulaciones que preguntas: El hombro pasa de flexión a extensión, y de ligera aducción a abducción. Como el movimiento es a favor de la gravedad, los músculos agonistas implicados deberán actuar en contracción excéntrica para ir frenando el movimiento. Estos músculos son: pectoral mayor, pectoral menor, deltoides (principalmente porción anterior), serrato menor y mayor.
En cuanto al codo en el descenso, pasa de una extensión a un flexión. Igualmente, actuarán los músculos agonistas en contracción excéntrica por el mismo motivo que te he dicho anteriormente. En este caso, es el tríceps como extensor principal del codo el que actúa de esta manera.
2. Durante el ascenso (en contra de la gravedad), el movimiento requiere una contracción concéntrica de todos los músculos agonistas que anteriormente te he dicho. El hombro pasa de extensión + ligera abducción a flexión + ligera aducción; y el brazo, pasa de flexión a extensión.
No entro en más detalles de sinergistas y estabilizadores pues no me lo has preguntado específicamente, pero en la asignatura de kinesiología probablemente sea necesario conocerlos. Asimismo, te invito a que veas este vídeo de PowerExplosive en el que se muestra una gráfica de la implicación muscular (EMG) de los principales agonistas del movimiento en fase concéntrica que desarrollamos en 4º curso del Grado: https://www.youtube.com/watch?v=MW0AO4xaxFM&feature=youtu.be&t=6m35s
Para cualquier otra duda referente a cualquier tema relacionado con la carrera, estoy a tu disposición. En este blog encontrarás material bastante útil pues algunos de los bloggers hemos o estamos estudiando el Grado.
Un saludo.
¿Qué opinas de los estudios de electromiografía que concluyen que en el press de banca DECLInado hay más activación del haz clavicular?
Ejemplo:
https://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=7&cad=rja&uact=8&ved=0CDsQFjAG&url=http%3A%2F%2Fdialnet.unirioja.es%2Fdescarga%2Farticulo%2F4347351.pdf&ei=lbDPU-20Ko6a0QXB9YG4DQ&usg=AFQjCNFLKIYVsjGg55zN0fTTYppdQksIRA&sig2=k-lT_idD3pvX5SoIXRiydg&bvm=bv.71667212,d.d2k
Hola Carlos Ángel,
He visto el estudio y hay varios puntos a destacar para que entiendas la respuesta que te voy a dar.
1. La muestra no es suficientemente significativa para sacar conclusiones (10 sujetos).
2. La inclinación del banco en el ejercicio de Press Banca Inclinado es bastante pequeña (15º), por ese motivo no se encuentran diferencias entre el Press Banca Plano y el Press Banca Inclinado.
3. La conclusión a la que llega es que el Press Banca Declinado activa más el conjunto del pectoral mayor, tanto fibras esternales como claviculares. A esta conclusión ya llegó Bompa en el año 2000 (por citarte un ejemplo significativo).
A partir de todo esto, te puedo decir que el Press Banca Inclinado activa al máximo el haz clavicular con una inclinación del banco de 45º aprox. Sin embargo, dicha activación es menor que la que se registra en Press Banca Plano con agarre inverso. ¿Por qué se utiliza el Press Banca Inclinado para actuar más sobre las fibras claviculares? Porque con una inclinación de 45º (no la de 15º que utiliza el estudio que me enlazas) la EMG de la porción esternal disminuye de tal forma que la mayoría de la fuerza se realiza con la porción clavicular, pero eso no quiere decir que esa fuerza desarrollada sea mayor que en un Press Banca Declinado o Plano.
Personalmente, no veo una amplia ventaja al realizar el Inclinado con respecto al Plano o Declinado. Si se quiere trabajar más la porción clavicular, optaría por un plano con agarre inverso, pero creo que esta porción clavicular ya se trabaja suficientemente en el resto de ejercicios (Plano, Declinado, Fondos en paralelas).
Al final te hiciste un lio con las palabras Inclinado y Declinado. Sé que ha pasado tiempo, ¿podrías aclararlo o corregirlo?. Gracias.
Hola Javi,
No hay ningún lío. Cito textual, «(…) La mayor estimulación del haz clavicular del pectoral (el conocido como “pectoral superior”) se produce a unos 45º grados de inclinación»: es correcto.
Un saludo.
Me refería al comentario de arriba en el que respondes a Carlos Ángel, al final del mismo. Repites varias veces la palabra Inclinado cuando en alguna de ellas imagino que quieres decir Declinado.
«(…) ¿Por qué se utiliza el Press Banca Inclinado para actuar más sobre las fibras claviculares? Porque con una inclinación de 45º (no la de 15º que utiliza el estudio que me enlazas) la EMG de la porción esternal disminuye de tal forma que la mayoría de la fuerza se realiza con la porción clavicular, pero eso no quiere decir que esa fuerza desarrollada sea mayor que en un Press Banca Inclinado o Plano.
Personalmente, no veo una amplia ventaja al realizar el Inclinado con respecto al Plano o Inclinado. Si se quiere trabajar más la porción clavicular, optaría por un plano con agarre inverso, pero creo que esta porción clavicular ya se trabaja suficientemente en el resto de ejercicios (Plano, Inclinado, Fondos en paralelas).»
Hola Javi,
En ese comentario, tienes razón.
Gracias por el aviso. Lo modifico.
Un saludo.