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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 31 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Índice
Entrenamiento Power Metabolic!
Seguimos en marcha!
Potencia, fuerza, explosividad, metcon..
Estiramientos y Movilidad
No hemos hablado demasiado sobre este tema, pero es sumamente importante, tal como el propio entrenamiento en sí
Hoy en día, debido a nuestros hábitos, como pasar mucho tiempo sentados, producen una serie de problemas musculares (acortamiento, inhibición…) que nos pueden pasar factura a la hora de entrenar. Por ejemplo, si nuestro glúteo «no se activa» para la sentadilla, nuestro cuerpo, como buena máquina, como fin pondrá a disposición otros grupos musculares para completar esta acción.
¿Problema resuelto? Ni mucho menos, nuestro cerebro está errando ya que está mandando una orden para cumplir un trabajo a los «obreros equivocados».
¿Solución? Estirar y movilizar todos los días. Existen una gran cantidad de ejercicios, en función a las patologías que afecte a cada persona, pero en el siguiente PDF descargable: Estiramientos para realizar todos los días, podéis encontrar los más usuales (no obstante iré actualizando).
Estirar es muy importante, ya que nos permite trabajar la flexibilidad, además de mantener nuestro rango de movimiento. ¿Sabes cuándo estirar?
BPT Woman Semana 31
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
| Día 3 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
Día 2 1) Activación::Completar 4 Rondas – 60s - Paseo del Pato (duck walk) -> 15mts ida + 15mts vuelta
- 15x Swings con Pesa rusa
2) Power::Big Complex::15 Rondas -> 1 cada 60s - 1x Power Clean + 1x Push Press (y colocamos la barra detrás de la nuca) + 1x Sentadilla + 1x Buenos días + 1x Push Press (pasamos la barra por delante a la posición de Front Squat)
3) Strength::a+b - Press Banca -> 4×8 [75% del RM] – 60s
- Peso Muerto -> 3×10 [60% +15kg del 3RM] – 75s
4) WOD::Completar 3km en Cinta *cada 300mts -> 10x flexiones liberando manos + 15x sit ups + 20x sentadillas al aire
Día 3 1) Core Activation::4 rondas con 30s de descanso - 15-15mts Paseo del Camarero con mancuernas
- 15-15mts Paseo del Granjero con mancuernas
2) Power::EMOM 6min - 5x DB Hang Power Clean + 5x DB Push Press
3) Strength::Press Banca -> 6×6 [85% del RM] – 60s 4) AUX::Completar 3 Rondas – 75s - 10x Remo 90º
- 10x Dominadas Supinas (utilizar gomas)
5) MetCon::5 Rondas – 2min - 10x Remo en anillas
- 10x Flexiones liberando manos
- Remar 200mts (max effort)
Aerobic WOD 1) Calentameinto::Saltos de Comba -> 10x [30” on – 30” off] 2) Completar por tiempo 6 Rondas - Remar 400mts
- Correr 400mts
Aerobic WOD 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min 2) Completar 4 Rondas – 2min caminando - Correr 400mts – Sprint 200mts
3) Warm Down! Caminar 10min
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Fuerza/Potencia - 100%
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