Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 31

Javier Colomer 28-10-2017 Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 31 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Índice

1. Entrenamiento Power Metabolic!
2. Estiramientos y Movilidad
3. BPT Woman Semana 31

Entrenamiento Power Metabolic!

Seguimos en marcha!

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

Estiramientos y Movilidad

No hemos hablado demasiado sobre este tema, pero es sumamente importante, tal como el propio entrenamiento en sí

Hoy en día, debido a nuestros hábitos, como pasar mucho tiempo sentados, producen una serie de problemas musculares (acortamiento, inhibición…) que nos pueden pasar factura a la hora de entrenar. Por ejemplo, si nuestro glúteo «no se activa» para la sentadilla, nuestro cuerpo, como buena máquina, como fin pondrá a disposición otros grupos musculares para completar esta acción.

¿Problema resuelto? Ni mucho menos, nuestro cerebro está errando ya que está mandando una orden para cumplir un trabajo a los «obreros equivocados».

¿Solución? Estirar y movilizar todos los días. Existen una gran cantidad de ejercicios, en función a las patologías que afecte a cada persona, pero en el siguiente PDF descargable: Estiramientos para realizar todos los días, podéis encontrar los más usuales (no obstante iré actualizando).

Estirar es muy importante, ya que nos permite trabajar la flexibilidad, además de mantener nuestro rango de movimiento. ¿Sabes cuándo estirar?

BPT Woman Semana 31

Planificación

Día 1 – PM!

Día 2 – PM!

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Día 3 – PM!

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Rutina

Día 1

1) Activación::EMOM 6min

Min par -> 10x Wall ball shots
Min impar -> 10x Wall ball sit ups

2) Power::EMOM 6min

*todo con mancuernas (en cada nueva ronda aumentamos la carga)

Min par -> 3x Power Clean + 3x Push Jerk
Min impar-> 6x Thruster

3) Strength::Press Banca -> 3×10 [60% del RM] – 90s

4) AUX::Completar 3 Rondas – 75s

20x peso muerto rumano con Pesa rusa (alternando mano)
10/10x remo 1 mano con Pesa rusa

5) MetCon::Completar 2km de Remo

*cada 20kcals -> 5/5x Db Power snatch

Día 2

1) Activación::Completar 4 Rondas – 60s

Paseo del Pato (duck walk) -> 15mts ida + 15mts vuelta
15x Swings con Pesa rusa

2) Power::Big Complex::15 Rondas -> 1 cada 60s

1x Power Clean + 1x Push Press (y colocamos la barra detrás de la nuca) + 1x Sentadilla + 1x Buenos días + 1x Push Press (pasamos la barra por delante a la posición de Front Squat)

3) Strength::a+b