Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 30

Javier Colomer 21-10-2017 Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 30 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Índice

1. Entrenamiento Power Metabolic!
2. Motivación para Entrenar
3. BPT Woman Semana 30

Entrenamiento Power Metabolic!

¿Aceptas otra semana (reto)? Pues vamos allá…

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

Motivación para Entrenar

A veces, hay días que te levantas y no las tienes todas contigo. Parece que ese día cuesta más que los demás. Incluso te puedes preguntar por qué lo haces… Una voz interior puede «recomendarte» que hoy no te dediques a esto. Pero en el fondo, sabes y comprendes que esto es sólo fruto de un ligero cansancio, o tal vez un poco de falta de motivación inducida por factores externos, y frente a los que tú no puedes hacer nada. Aunque sí que puedes, puedes concederte un tiempo para tí, para disfrutar, para desconectar, un tiempo que haga que el propio tiempo se paré…

Si necesitas parar, hazlo, pero que sea para tomar aire, y que te ayude a terminar lo que empezaste…

Busca la motivación que reside en tí, y que por ello ya llevas más de medio año entrenando con esta rutina, y consiguiendo superarte en cada sesión! Si quieres un plus extra de dosis motivacional, pincha en aquí, no te defraudará 🙂

BPT Woman Semana 30

Planificación

Día 1 – PM!

Día 2 – PM!

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Día 3 – PM!

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Rutina

Día 1

1) Core Activation::EMOM 6min

Min par -> 45″ Plancha lateral (derecha)
Min impar -> 45″ Plancha lateral (izquierda)

2) Power::EMOM 6min

Min par -> 6x Db Squat Snatch (lado derecho)
Min impar -> 6x Db Squat Snatch (lado izquierdo)

3) Strength::Press Banca -> 6×5 [80% + 5kg del 5RM] – 90s

4) AUX::a+b

a) Completar 3 Rondas – 60s

10x Peso muerto con mancuernas estilo rumano

b) Completar 3 Rondas – 60s

10x Zancadas con mancuernas

4) MetCon::10 8 6 4 2

Db Hang Cluster

*Cada set hay que hacerlo «unbroken»

Día 2

1) Core Activation::3 rondas por tiempo

3x Levantamiento turco por lado + 20″ aguantar en posición de Hollow Rock

2) Power::EMOM 10min

Min par -> 5/5x Kettlebell snatch
Min impar -> 5/5x Kettlebell clean & jerk

3) Strength::a+b

Press Banca -> 8×4 [85% + 5kg del RM] – 60s
Peso Muerto -> 3×10 [60% +10kg del 3RM] – 75s

4) WOD::»Helen»

Completar 3 Rondas por tiempo

Correr 400mts (en Cinta)
21x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
12x Dominadas (usar gomas si es necesario o kipping)

Día 3

1) Core Activation::4 rondas con 30s de descanso

15-15mts Paseo del Camarero con mancuernas
15-15mts Paseo del Granjero con mancuernas

2) Power::Push Press con barra::Buscar 3RM

3) Strength::Press Banca -> 10×3 [90% + 5kg del 5RM] – 60s

4) Conditioning::EMOM 6min

Min par: 10x Thruster con mancuerna (derecha)
Min impar : 10x Thruster con mancuerna (izquierda)

5) AMRAP 6min

Esquema -> 1-1, 2-2, 3-3, …

Db Power Snatch (ir alternando mano a partir de la segunda ronda)
Burpee

Aerobic WOD

1) Máquina de Remo::Completar 5km

*Buscamos nuestro récord personal

Aerobic WOD

1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min

2) Completar sin descanso

1000-800-600-400-200mts

*entre ronda -> sprint 150mts

3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 30

Power Metabolic - 100%

Wod Helen - 100%

Aerobic Wod - 100%

Motivación - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5