Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 32

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 32

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 32 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

Seguimos en marcha! Esta semana apretamos las tuercas…

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

«Gimme 500x»

«Dame 500x» o lo que es lo mismo un nuevo metcon, donde deberemos completar 500 repeticiones! Hasta que no completes todas las rondas no abandonarás…

No Abandonar

No hace falta ir a 100 x hora, buscad un ritmo y mantenerlo. Todo un «Mental Toughness»

Estiramientos para todo los días

Como la semana pasada ya os dejé, es muy importante realizar Estiramientos para realizar todos los días, En el anterior enlace podéis encontrar los más usuales (no obstante iré actualizando).

estiramientos

Estirar es muy importante, ya que nos permite trabajar la flexibilidad, además de mantener nuestro rango de movimiento. ¿Sabes cuándo estirar?

BPT Woman Semana 32

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 
    1) Activation::6 Rondas – 60s
    • Ronda pares -> completar 50x saltos de comba
    • Rondas impares -> 5x paseo de la lombriz
    2) Power::EMOM 6min
    • 3x Power Clean + 3x Front Squat + 3x Push Jerk

    *todo con mancuernas (en cada nueva ronda aumentamos la carga)

    3) Strength::a+b
    • a) Sentadilla con barra::EMOM 10min 3×80%
    • b) Press Banca::EMOM 10min 3×80%

    *Calentamos previamente en cada ejercicio -> realizar series de 3en3 [40-50-60-70%] – 60s

    4) «Gimme 500x»::5 Rondas por Tiempo
    1. 20kcals remando
    2. 20x sit ups
    3. 20x flexiones liberando manos
    4. 20x zancadas (alternando pierna)
    5. 20x saltos laterales a un banco
  • Día 2 
    Buy IN::3RFT (Rondas Por Tiempo)
    1. 10x Wall ball sit ups
    2. 15x Ring row
    3. 20x Air Squat
    1) Complete 5RFT
    • 20kcals remando
    • 10x db Power clean [10+10kg]
    2) Complete 4RFT
    • 20kcals remando
    • 10x db Thruster [10+10kg]
    3) Complete 3RFT
    • 20kcals remando
    • 10x db Push Press [10+10kg]
    Cash OUT::Complete this!
    • Remar max effort -> 20x [20″ on – 20” off]
  • Día 3 
    1) Core Activation::4 rondas con 30s de descanso
    1. 20″ Hollow Rocks
    2. 10x Tuck Sit ups
    2) Strength::a+b
    • a) Peso Muerto::EMOM 10min 3×80%
    • b) Press Militar::EMOM 10min 3×80%

    *Calentamos previamente en cada ejercicio -> realizar series de 3en3 [40-50-60-70%] – 60s

    3) «Gimme 500x»::5 Rondas por Tiempo
    1. 20x Peso Muerto con 2 pesas rusas
    2. 20x «Gorila Row» con 2 pesas rusas (10x por lado)
    3. 20x Swings 1 mano con pesa rusa (10x por lado)
    4. 20x Goblet Squat con pesa rusa
    5. 20x Press Floor con pesa rusa (10x por lado)

    *Utilizamos para 1 y 2 pesas rusas más pesadas que para el resto (3, 4 y 5)

  • Aerobic WOD
    1) Calentameinto::Saltos de Comba -> 10x [30” on – 30” off]
    2) Remar 4km

    *Cada 400mts -> 10x flexiones liberando manos + 10x wall ball shots

  • Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar
    • Easy Run 800mts – 1min descanso
    • Fast Run 2x400mts – 1min descanso entre rondas
    • Easy Run 600mts – 1min descanso
    • Fast Run 2x300mts – 1min descanso entre rondas
    • Easy Run 400mts – 1min descanso
    • Fast Run 2x200mts – 1min descanso entre rondas
    • Easy Run 200mts – 1min descanso
    • Fast Run 2x100mts – 1min descanso entre rondas

    *»Easy Run» -> «trote»; «Fast Run» -> ritmo rápido, en cada nueva ronda (compuesta por los 2x ritmos rápidos) incrementarlo, de tal modo, la última (2×100) debe ser la más rápida

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 32

Power Metabolic - 100%

Fuerza/Potencia - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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