Alimentos ricos en Calcio (lácteos y no)

María José García 11-10-2019 Minerales Deja un comentario

Del calcio puede decirse que es el principal nutriente básico que los huesos necesitan. Al fin y al cabo, el 99% del calcio se encuentra en huesos y dientes. Esto explica que, para presumir de huesos fuertes y sanos, debas aprovisionarte de los alimentos ricos en calcio. Llena tu cesta de la compra con ellos, ¡regálate salud ósea!

Aunque hasta ahora hayas considerado que el binomio calcio-leche es totalmente infalible, quizá te sorprenda saber que existen alimentos que aportan mucho más calcio que un vaso de leche, ¡y los tienes al alcance de tu mano!

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Ahora bien, pese a que se ha puesto de moda desmitificar esta icónica relación, lo cierto es que los productos derivados de la leche contienen una forma de calcio que el cuerpo absorbe con mayor facilidad. Entre ellos sobresalen algunos de los que seguro que tienes en mente como el queso, el yogur y la mantequilla. ¡Un placer para el paladar y un obsequio para los huesos!

Índice

1. ¿Qué rol juega el Calcio en las distintas etapas de la vida?
2. ¿Cuáles son sus principales fuentes naturales?
3. Otros alimentos que aportan mayor cantidad que los lácteos

¿Qué rol juega el Calcio en las distintas etapas de la vida?

Tu organismo requiere calcio a diario en generosas cantidades, al ser fundamental con vistas a la formación del sistema óseo. Para fijar dicho calcio a tu esqueleto, precisas consumir vitamina D (pincha aquí), o bien recibirla a través de los rayos solares.

En concreto, los requerimientos de un adulto oscilan entre los 800 y los 1.200 mg diarios. Para los alimentos que vamos a presentarte en este post, hemos considerado la dosis diaria de calcio de 800 mg, en virtud del VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011.

La infancia y la adolescencia son etapas con especiales requerimientos diarios de calcio, durante las que hay que velar para que no se produzca una carencia.

No obstante, existe otro momento crucial para un consumo adecuado de calcio y es el del embarazo y la lactancia. En esta demandante época las necesidades de calcio se intensifican.

Con el paso de los años y la llegada de la vejez, el calcio vuelve a adquirir un papel protagonista. Durante este período de la vida es indispensable contar con los niveles adecuados de calcio que permitan la reposición de las pérdidas de este macromineral, causadas por patologías como la osteoporosis. Para mitigarla, también es fundamental el ejercicio de fuerza.

¿Cuáles son sus principales fuentes naturales?

Por suerte para el paladar y la salud, existe un amplio repertorio de alimentos que contienen calcio.

¡Toma nota de algunos de los más importantes y que son fáciles de incluir en tu dieta!

Queso parmesano. Lidera el ranking de los alimentos con mayor contenido en calcio con sus 183 mg por cada 100 g, casi un 150%, ¡un auténtico récord!
Las semillas de chía. Un superalimento que se presenta también como notable fuente de calcio, por cuanto de 100 g, se obtienen hasta 630 mg (78,8%)
Calamares y pulpo. Por cada 100 g de producto, aportan 144 mg de calcio (18%)
Almejas y berberechos en conserva. Suministran 142 mg de calcio por cada 100 g (17,7%), lo que significa que de esta exquisitez obtienes más cantidad del mineral que de la misma cantidad de leche
Consumiendo 100 g, ingieres 130 mg de calcio
La misma ración de este alimento, te permite consumir 115 mg de calcio
Mejillón. Aparte de estar buenísimo, 100 g de este molusco, te aportan 80 mg de calcio
Un dechado de virtudes que se elabora a partir de la soja, lo que justifica su pobreza en calorías, sin embargo contiene altos niveles de calcio. En concreto, se sitúan en torno a un 20% más que los de la leche de vaca
Huevo, con él pasa igual que con el tofu, pues cada yema aporta una cantidad significativa de este nutriente, que ronda los 53 mg (6,7%) por unidad

¿Sabías que la Whey Protein es también una fuente de calcio? El emblemático suplemento, que cada día se utiliza más en el ámbito deportivo por su extraordinario aporte de proteínas de alto valor biológico, ofrece unos 200 mg de calcio (25%) por cada servicio (scoop o dosificador).

Otros alimentos que aportan mayor cantidad que los lácteos

En el anterior listado ya te hemos dado algunas pistas, pero queremos ahora clasificar los alimentos más ricos en calcio que los lácteos, por categorías.

Qué duda cabe que, entre los alimentos con mayor biodisponibilidad de calcio, sobresalen la leche y sus derivados lácteos, como yogures, queso, requesón, mantequilla y nata. No obstante, su repertorio supera holgadamente este circuito alimenticio.

En la siguiente tabla comparativa, puedes ver las fuentes lácteas y su aporte de calcio:

Fuente Láctea (por 100g)	Cantidad de Calcio
Leche de Vaca Entera	125mg (15,6%)
Leche de Cabra	134mg (16,75%)
Requesón	85mg (10,6%)
Yogur	150mg (18,75%)
Queso semicurado	760mg (95%)

¿Nos acompañas en nuestro recorrido que trasciende el ámbito de la leche y los alimentos relacionados con ella?

¿Cuáles son las Frutas con más calcio?

Frescas, deliciosas y saludables, ¡así se nos representan las frutas que más calcio suministran! ¿Sus mejores exponentes? El kiwi, las fresas, los higos, las frambuesas, las ciruelas, los limones, la papaya y las grosellas (también llamadas el fruto milagroso). Y ello sin restar méritos en este sentido a las brevas. Por si no conoces la diferencia entre las brevas y los higos, las primeras también provienen de la higuera, pero surgen en primavera, mientras que los segundos visten la mesa en otoño.

Fruta (por 100g)	Cantidad de Calcio
Naranja	40mg (5%)
Kiwi	34mg (4,25%)
Fresa	16mg (2%)
Grosellas	55mg (6,8%)
Papaya	24mg (3%)

¿Cuáles son las Verduras que más aportan?

Las verduras más ricas en calcio son las de hojas verdes. Entre ellas brillan por su especial contenido las espinacas, el berro, la acelga, los ajos puerros, la lechuga, el perejil y la col. Tampoco subestimes el poder para aportar este mineral de la cebolla, la calabaza y el tomate, aunque contengan algo menos de calcio que las verduras mencionadas con anterioridad.

Verdura (por 100g)	Cantidad de Calcio
Espinacas	100mg
Acelga	51mg
Brócoli	47mg
Kale	135mg
Col rizada	145mg

¿Cuáles son los Pescados más ricos en este mineral?

El calcio que viene del mar está liderado por la sardina como fuente primordial de este mineral en el pescado. Los expertos otorgan también este privilegio al arenque, al bacalao, al besugo, a la dorada o al salmón. Haz caso a los nutricionistas e inclúyelos 3 veces por semana en tu dieta.

Pescado (por 100g)	Cantidad de Calcio
Salmón	11mg (1,4%)
Sardinas	382mg (48%)
Bacalao	16mg (2%)
Arenque	57mg (7%)
Atún	10mg (1,25%)

¿Cuáles son las Legumbres con un contenido más elevado?

En el capítulo de las legumbres, seguimos disfrutando de notables fuentes de calcio, entre las que destaca al alza la soja, como perfecta alternativa para quienes padecen intolerancia a la lactosa. Judías pintas, altramuces, lentejas y garbanzos, forman parte del abanico gastronómico tradicional que constituye una formidable opción con vistas a obtener este nutriente.

Legumbre (por 100g)	Cantidad de Calcio
Soja	277mg (346,3%)
Garbanzos	105mg (13,2%)
Lentejas	56mg (7%)
Judías	186mg (23,3%)
Cacahuetes	92mg (11,5%)

¿Cuáles son los Frutos Secos que más calcio concentran?

¡El calcio también llega en forma de snack! Y es que, además de para obtener energía, ahora sabes que los frutos secos son estupendas vías para asimilar calcio en tu organismo. Los que pueden presumir de mayor riqueza en este mineral son las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, los anacardos o las castañas.

Frutos Secos (por 100g)	Cantidad de Calcio
Almendras	264mg (33%)
Nueces	117mg (14,6%)
Pistachos	105mg (13%)
Anacardos	45mg (5,6%)
Avellanas	114mg (14,3%)

¡Hay calcio más allá del vaso de leche! Disfruta comiendo lo que más te gusta mientras fortaleces huesos y dientes. ¿O es que tienes algún plan mejor?

Fuentes Bibliográficas: