Rol del Calcio y la Vitamina D en la Salud Ósea

Rol del Calcio y la Vitamina D en la Salud Ósea

La estrecha relación que une al calcio y a la vitamina D encuentra su justificación en que la segunda es el elemento fundamental para que el cuerpo asimile el primero. Como resultado: una densidad mineral ósea óptima, o lo que es lo mismo, que aleja posibles problemas ante el déficit de calcio, el mineral más elevado en el organismo humano.

¿Qué relación une a la densidad mineral ósea y la osteoporosis?

Para entender mejor la naturaleza y el alcance de esta relación, parte de la base de que el tejido óseo de tu cuerpo está compuesto de material heterogéneo. Así, en orden descendente cuentas con:

  • Una capa mineral, Hidroxiapatita (formada por fosfato de calcio cristalino)
  • Una capa orgánica (∼90% colágeno tipo I, ∼5% proteínas no colágenas (NCPs), ∼2% lípidos)
  • Agua

¿Qué es la densidad mineral ósea? Pues la cantidad de masa mineral que se encuentra en un determinado volumen óseo y que es piedra angular en la salud y en la resistencia del tejido.

Ten presente que, con la edad, la densidad mineral ósea tiende a disminuir. Esta condición recibe el nombre de osteopenia, una especie de remodelación negativa de los huesos que puede desembocar en otra condición que se conoce como osteoporosis, caracterizada por una disminución de la densidad de los huesos, al mismo tiempo que el tejido óseo se torna frágil y susceptible de sufrir fracturas.

¿Cuál es el papel que desempeña el Calcio?

El calcio es un macroelemento que se encuentra en un 99% en el tejido óseo de tu organismo. Entre sus más destacadas funciones sobresalen las de ser “mensajero” intracelular y controlador hormonal, cumpliendo funciones estructurales sobre el hueso.

De ahí que puedas calibrar la extrema importancia del consumo de calcio sobre la densidad mineral ósea. No en vano, corresponde a este consumo generar un balance positivo (retención de calcio), relacionado con un mantenimiento (y hasta con un incremento) de la densidad mineral ósea, una condición determinante en la salud de los huesos, como ya hemos explicado.

Descubre en este enlace todos los beneficios que el calcio ofrece a tus huesos y a tu salud en general.

Fuentes

En cuanto a las principales fuentes de calcio: son la leche y los lácteos, como cabe esperar, pero también pescados con raspas, frutos secos, legumbres y ciertas frutas y verduras.

Cantidad Diaria Recomendada

En lo referente a la Cantidad Diaria Recomendada, quedaría establecida en torno a los 900 mg al día en hombres a partir de los 18 años y a los1.000 mg. al día en niños y adolescentes <18años, mujeres y hombres >60años. Ello en virtud de las IDR españolas.

¿Cuáles son las fuentes naturales de calcio?

¿Y la Vitamina D?

De la vitamina D, la que viene del Sol, podemos adelantarte que es un nutriente liposoluble del que la población europea sufre un déficit generalizado y cuya función sobre el metabolismo del calcio es totalmente imprescindible. Favorece el mantenimiento del nivel circulante en el organismo y es vital en el rendimiento deportivo.

Fuentes

La vitamina D se encuentra preformada en la piel como 7-dehidrocolesterol y mediante la radiación UV del sol, tu organismo la transforma en colecalciferol (vitamina D3). También puedes recurrir a los alimentos ricos en vitamina D, como setas, aceites de hígado de pescado y pescados grasos, yema de huevo, lácteos enteros y alimentos fortificados.

Deficiencia de Vitamina D

Déficit Vitamina D

La tabla, extraída del artículo de Bischoff-Ferrari et al., 2009, muestra como mayores niveles de administración de Vitamina D y mayores concentraciones séricas en plasma (eje X) se asocian con menor riesgo relativo (eje Y) de fracturas no vertebrales.

En relación a la falta de vitamina D, los mismos autores concluyeron que la prevención de fracturas no vertebrales con este nutriente es dosis-dependiente y que una dosis más alta debería servir para reducir las fracturas al menos un 20% en personas ≥65 años.

Cantidad Diaria Recomendada

La dosis diaria recomendada de vitamina D va a depender del peso corporal. A modo orientativo, un adulto que pese en torno a los 70 kg necesita tomar una dosis diaria de unos 5.000 UI, cantidad considerada adecuada para el aumento y mantenimiento del nivel aconsejado de 60 ng/ml. A ella tendría que sumar unos 20-30 minutos de exposición solar.

Una combinación sinérgica: Calcio & Vitamina D

Como no podría ser de otra manera, debida a la relación tan íntima que los une, el calcio y la vitamina D actúan en sinergia. Así, sus funciones están perfectamente distribuidas pues, mientras que el calcio cumple funciones estructurales en el tejido óseo, la vitamina D contribuye al adecuado metabolismo del calcio, incrementando la reabsorción renal.

Para el cuidado de tu salud es conveniente que tu organismo disponga de un óptimo almacenamiento de calcio y vitamina D, que se requiere para el logro de tratamientos farmacológicos eficaces contra la osteoporosis (Sunyecz, 2008).

¿Cómo se reduce la osteopenia?

A la hora de plantar cara a la osteopenia puedes hacerlo desde 3 frentes distintos:

Vía alimenticia

El consumo de calcio y vitamina D, preferentemente con alimentos que contengan elevadas cantidades de ambos nutrientes (leer más), como por ejemplo los lácteos enteros (que en conjunción con los aminoácidos favorecen la absorción de calcio), podría considerarse una estrategia inteligente para el mantenimiento de la salud ósea y su densidad mineral.

Vía suplementación

¿Sabías que la suplementación con vitamina D3 está considerada prácticamente una obligación en la mayor parte de la población europea? Tal es el déficit generalizado de un nutriente indispensable. De ahí que los médicos recomienden su consumo con insistencia. Para asegurarte de que tu organismo no es deficitario en esta vitamina, deberías hacerte una analítica de los niveles plasmáticos de 25-OH-Colecalciferol.

Consumir calcio vía suplementación es de vital importancia para muchas personas, pero en el caso de ciertos colectivos resulta crucial. Tal sería el de atletas de deporte sin impacto o atletas femeninas de fondo que presenten amenorrea hipoestrogénica. Repartida en varias dosis, esta vitamina funciona mejor.

Asimismo, conviene que prestes atención a la ingesta de fósforo, dado que un elevado consumo de este mineral incrementa la resorción, favoreciendo la desmineralización.

Entrenamiento y densidad ósea

Vía entrenamiento

¿Consumes suficiente calcio? Entonces, ¡asegúrate de fijarlo al hueso para mejorar su microestructura! Lógralo mediante la realización de ejercicio que estimule el proceso, bien mediante ejercicios con impacto osteoarticular (como correr), o bien a través de fuertes tracciones (como el entrenamiento de fuerza).

¡Ojo! En personas de avanzada edad es primordial incluir en su rutina diaria entrenamiento de fuerza para mantener un estado aceptable de salud ósea.

Con la información que ya obra en tu poder, puedes juzgar por ti mism@ la conveniencia de incluir calcio y vitamina D en tu dieta en cantidades suficientes para que tu densidad mineral ósea no sufra las consecuencias del paso del tiempo. ¡La pelota está en tu tejado!

Fuentes Bibliográficas:

  1. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose DependencyA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551–561. doi:10.1001/archinternmed.2008.600
  2. Boskey, A. L. (2013). Bone composition: relationship to bone fragility and antiosteoporotic drug effects. BoneKEy Reports, 2, 447. http://doi.org/10.1038/bonekey.2013.181
  3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011
  4. Sunyecz, J. A. (2008). The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Therapeutics and Clinical Risk Management, 4(4), 827–836.
  5. Thacher, T. D., & Clarke, B. L. (2011). Vitamin D Insufficiency. Mayo Clinic Proceedings, 86(1), 50–60. http://doi.org/10.4065/mcp.2010.0567
    Valoración Calcio, Vitamina D y Densidad Mineral Ósea

    Rol del Calcio - 99%

    Rol de Vitamina D - 100%

    Reducción de Osteoporosis - 100%

    Efectividad - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 4.85 /5
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    Sobre Alfredo Valdés
    Alfredo Valdés
    Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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