Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Un tipo de rutinas muy efectivas a la hora de construir tanto músculo (hipertrofia) como fuerza son las rutinas push-pull (tirón-empujón)
Índice
¿Qué es una Rutina Tirón-Empujón?
Las rutinas Tirón-Empujón («Push-Pull») son una estrategia de entreno donde se dividen las sesiones de entrenamiento en dos tipos de movimiento:
- Un día realizaremos los ejercicios en los cuales alejamos el peso de nuestro cuerpo, lo empujamos
- Y otro día realizaremos ejercicios en los cuales tiramos del peso hacia nuestro cuerpo.
Si nos fijamos en los ejercicios básicos de cada grupo muscular vemos que el día de tirón implicará principalmente la espalda y los bíceps mientras que el día de empujón implicará el pectoral, los hombros, los tríceps y las piernas.
Debido a esta diferencia en la cantidad de músculos implicados mi recomendación es optar por una variante habitual de la rutina tirón-empujón que consiste en separar las piernas del entrenamiento de empuje.
- Día 1: Ejercicios de empuje,
- Día 2: Ejercicios de tracción,
- Día 3: Tren inferior.
El Press Banca es uno de los ejercicios básicos que utilizamos para el día de empuje
¿Por qué utilizar la Rutina Tirón-Empujón?
La razón por la cual este sistema de entrenamiento funciona tan bien se debe a que pone mucho más énfasis en ejercicios compuestos respecto a los de aislamiento. Además, es una rutina muy eficiente respecto a los periodos de descanso, evita cualquier posible solapamiento que puede ocurrir con las rutinas clásicas por grupos musculares.
También es un sistema de entrenamiento muy versátil que puede ser usado tanto en periodos de volumen como de definición, en el caso de que tus objetivos sean estéticos, así como para periodos de ganancia de fuerza si eres un powerlifter.
¿Quién puede utilizar la Rutina Tirón-Empujón?
Se aconseja que la persona posea una experiencia previa entrenando, de al menos 1 año, y que por supuesto domine y conozca la perfecta ejecución y técnica de cada uno de los ejercicios. No obstante, a la hora de planificar la semana de entrenamiento, tal como veremos más adelante, tal vez aquellos sujetos con menos experiencia requieran añadir algún día extra de descanso, y modificar el esquema que aquí se propone.
Ventajas de la Rutina Tirón-Empujón
El sistema tirón-empujón evita estresar demasiado la musculatura
Cuando seguimos una rutina dividida en grupos musculares, se puede dar el caso de que entrenemos un día pectoral, el otro día hombro y el otro día tríceps. En este caso los tríceps habrían recibido estímulo durante tres días seguidos por lo que el estrés aplicado sobre el músculo puede ser excesivo y puede estar limitando nuestro crecimiento.
Sin embargo, en las rutinas tirón-empujón, estos tres músculos se entrenan en la misma sesión, la de empujón, y no volverán a recibir estímulo hasta la siguiente sesión de empujón.
Permite entrenar con mayor frecuencia y quemar más grasa
Las rutinas tirón-empujón se basan principalmente en ejercicios compuestos que tendrán un gran impacto metabólico. Una sentadilla, un peso muerto o un press de banca exigen un esfuerzo mucho mayor a nuestro cuerpo que, por ejemplo, una extensión de tríceps con polea, por lo que el gasto calórico de una sesión de entrenamiento formada por ejercicios multiarticulares pesados generará un gasto calórico mucho mayor que tu habitual entrenamiento de un solo grupo muscular.
Además, como hemos visto en el punto anterior, logramos que el periodo de recuperación sea suficiente.
La Sentadilla es el constructor muscular del tren inferior por excelencia
Frecuencia de la rutina
Como te comentaba en la sección de ventajas de este tipo de rutinas, este sistema de entrenamiento te permite una alta frecuencia de entrenamientos. Mi recomendación es que la frecuencia de esta rutina sea de 2 veces por semana:
Por lo tanto:
- Lunes y Jueves entrenarías empuje,
- Martes y Viernes tracción, y
- Miércoles y Sábados pierna.
El domingo sería descanso absoluto. Si sientes que la carga es demasiado alta puedes optar por incluir otro día de descanso. En este caso la estructura del entrenamiento iría cambiando cada semana.
Semana 1
| Empuje | Lunes y Viernes |
| Tracción | Martes y Sábado |
| Pierna | Miércoles |
Semana 2
| Empuje | Martes y Sábado |
| Tracción | Miércoles |
| Pierna | Lunes y Viernes |
Semana 3
| Empuje | Miércoles |
| Tracción | Lunes y Viernes |
| Pierna | Martes y Sábado |
¿Qué ejercicios incluiremos en la Rutina Tirón-Empujón?
Basaremos los entrenamientos en ejercicios pesados que impliquen varios músculos al mismo tiempo. Por lo tanto, priorizaremos los ejercicios multiarticulares frente a los de aislamiento y los pesos libres frente al ejercicio con máquinas o poleas.
Aun así, nos serviremos de algún ejercicio de aislamiento en la parte final de los entrenamientos para hipertrofiar los músculos que no hayan recibido estímulo suficiente para lograr un crecimiento óptimo.
Día de Empuje («Push Day»)
Los ejercicios que no pueden faltar en este entrenamiento son el press de banca y el press militar. Lo que intentaremos en este día es aplicar el movimiento de empuje desde todos los planos posibles. De este modo, realizaremos fondos en paralelas para el empuje vertical hacía abajo, press de banca para el empuje frontal, press inclinado para un empuje entre vertical y horizontal y finalmente press militar para el empuje vertical hacia arriba.
Día de Tracción («Pull Day»)
Siguiendo el mismo principio aplicado para el día de empuje, la selección de ejercicios se basa en incorporar ejercicios en los que acerquemos el peso hacia nuestro cuerpo desde todos los planos posibles. De este modo, con las dominadas pronas y los encogimientos de hombros entrenaremos la tracción vertical, y para la tracción horizontal en diferentes planos utilizaremos el face pull, los remos a una mano sobre banco y los remos con barra T.
Día de Pierna («Leg Day»)
El principal ejercicio del día de pierna, como no podía ser de otro modo, serán las sentadillas con barra libre. Otro ejercicio fundamental para el buen desarrollo de nuestro tren superior son las zancadas. El tercer ejercicio fundamental para el tren inferior es el peso muerto. Este ejercicio entrena tanto el tren inferior como la parte baja de la espalda, pero como esta zona no es entrenada en el día de tracción, no tendremos problemas de sobreentreno.
Estos ejercicios son la base de los tres días que forman la rutina. Adicionalmente incluiremos un ejercicio de tríceps para el día de empuje, un ejercicio de bíceps para el día de tracción y un ejercicio de gemelos para el día de pierna.
Esquema de la Rutina
- (B) indica que el ejercicio se realiza con barra
- (M) indica que el ejercicio se realiza con mancuernas
- (BZ) indica que el ejercicio se realiza con barra Z
Día de Empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Fondos en Paralelas | 3 | 12 o fallo |
| Press Banca (B) | 4 | 8-10 |
| Press Banca Inclinado (M) | 4 | 8-10 |
| Press Militar (M) | 4 | 8-10 |
| Press Francés (BZ) | 4 | 10-12 |
Día de Tracción
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Dominadas | 3 | 10 o fallo |
| Encogimiento Hombro (M) | 4 | 15 |
| Remo Barra T | 4 | 8-10 |
| Remo en Banco (M) | 4 | 8 por lado |
| Face Pull | 3 | 12 |
| Curl Barra | 4 | 8-12 |
Día de Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas (B) | 4 | 8-10 |
| Peso Muerto (B) | 4 | 8-10 |
| Zancadas (B)/(M) | 4 | 8 por lado |
| Elevaciones de Talón Sentado | 4 | 15 |
Entradas Relacionadas
- Rutina Hipertrofia: Torso-Pierna
- Rutina de Definición
- Protocolo HSN: Ganar Masa Muscular sin apenas grasa
- Los mejores ejercicios para Trapecios
- BPT Woman, Rutina para Chicas
Entrenamiento eficaz - 100%
Crecimiento muscular - 100%
Ganancia de fuerza - 100%
Recuperación suficiente - 100%
100%
Buenos días, ¿se podría cambiar la rutina de Push-Pull-Legs a Pull-Push-Legs? Muchas gracias, un saludo.
Hola, puedes modificar en este sentido. Un saludo.
Respecto al peso utilizado, ¿cuál es la recomendación?, ¿cuándo utilizo pesos altos y cuándo bajos, o como puedo mezclar los pesos para no estar demasiado fatigado el día siguiente, ya sea si mi objetivo es ganar fuerza o ganar mas masa muscular?
Hola Martín, puedes emplear una carga que te permita llegar al número de repeticiones, con un índice de esfuerzo percibido de entre 8-9. Un saludo.
Buenas, ando buscando una rutina de este tipo, el caso es que también hago natación. Mi idea es (bueno mas bien es lo que llevo haciendo pero quiero tener una rutina fija a lo largo de un tiempo), al gimnasio voy Lunes, Miércoles y Viernes; y a natación voy los Martes, Jueves y Sábados. Mi idea sería empuje el Lunes, el Miércoles pierna y el Viernes tirón, ¿estaría bien? ¿se podría variar algo o algún ejercicio? Por ejemplo, tuve una lesión de rodilla (rompí de cuajo el tendón rotuliano en su día) y en vez de sentadillas hago prensa inclinada, ¿estaría bien? Espero tu respuesta, un cordial saludo.
Hola Pablo, me parece correcto el esquema. Puedes alternar los ejercicios si así lo necesitas. Un saludo.
Buenas,
He retomado el gimnasio hace 4 meses, durante el primer mes prepare el cuerpo para acostumbrarlo haciendo fullbody (3 días), y los 2 meses siguientes con una rutina en la cual trabajaba cada día un grupo muscular (5 días). He comenzado a hacer esta rutina y me parece súper interesante.
Tengo dos dudas: Ahora me encuentro en un momento en el que estoy bajando de peso (75 kg actualmente). Por lo que entiendo que haciendo esta rutina y obviamente comiendo saludable y estando en déficit calórico, ¿podré seguir con ese objetivo no?
Y por otro lado, teniendo en mente la idea de seguir bajando peso, ¿me recomiendas tomar algún batido antes de entrenar / después? ¿Influye esa ingesta de proteínas de manera significativa en el aporte calórico?
Un saludo y gracias.
Buenas Enrique, puedes emplear esta rutina para conseguir tu objetivo. El hecho de incluir batidos de proteínas sería para ayudarte en alcanzar tus requerimientos proteicos diarios, que ello junto al entrenamiento y dieta, podrás bajar de grasa y mantener la masa muscular. Un saludo.
Hola buenas, tengo 3 días para entrenar, dos de ellos son miércoles y jueves y el otro el sábado. ¿Podría ser buena opción esta rutina solo tres días? Hasta ahora hacía full body pero siempre con un día mínimo de descanso. Pero a partir de ahora miércoles y jueves van a ser si o si días de entreno por mi trabajo.
Hola Xavier, puedes hacerlo de este modo. Un saludo.
Hola Javier, llevo tiempo sin entrenar y me gustaría de cara al futuro complementar esta rutina con un par de días de HIIT. ¿Qué me sugieres? Por otra ahora mismo soy incapaz de hacer dominadas. ¿Con qué puedo sustituirlas hasta que pueda empezar a hacerlas?
Un saludo.
Hola, puedes añadir 2-3 sesiones a la semana de entrenamiento HIIT. Por otro lado, te recomiendo que aunque no seas capaz de realizar ninguna dominada, te ayudes de elementos como bandas elásticas o bien la máquina asistida, para que poco a poco vayas consiguiendo realizarlas. Un saludo.
Hola Javier, me gustaría saber por cuál ejercicio podría reemplazar al face pull si no tengo el equipo necesario para ejecutarlo.
Hola, puedes adquirir por un precio muy económico una banda de resistencia y realizarlo. Un saludo.
¿Cuánto tiempo de descanso entre ejercicios?
Hola, debes dejar un tiempo mínimo necesario para estar recuperado. Este puede variar entre 1 o 2 min, según el tipo de ejercicio, donde si se trata de un grupo muscular grande (piernas, espalda) deberás ser mayor. Un saludo.
En esta rutina, ¿Cuándo se entrenarían las abdominales? ¿Se puede hacer una rutina tirón – empujón con solo mancuernas? Gracias de antemano.
Hola, en cierto modo, los abdominales se entrenan de manera indirecta debido a los ejercicios multiarticulares (peso muerto, sentadillas…). De todos modos, eres libre de añadir más ejercicios cuando creas conveniente. Puedes utilizar mancuernas para realizar la rutina. Un saludo.
Hola Javier, ¿en qué día se mete abdominales? Gracias.
Hola, puedes realizar abdominales 2-3 veces en semana, en cualquier día. Un saludo.
Buenas Javier, la estructura de está muy bien pero los sábados no puedo entrenar, ¿cómo la podría estructurar? Saludos.
Hola Javier, puedes retrasar un día e ir a entrenar el domingo. Un saludo.
Buenas, el problema que sábado y domingo no puedo entrenar, ¿cómo podría hacerlo? Lunes empuje, Martes tracción, Miércoles pierna, Jueves empuje, Viernes tracción… ¿qué te parece? Saludos.
Hola, sí, sería una opción. En tal caso, a la siguiente semana podrías aumentar la frecuencia de pierna:
Lunes -> Pierna
Martes -> Push
Miércoles -> Pull
Jueves -> Pierna
Viernes -> Push
Un saludo.
Buenas noches. He leído maravillas sobre esta rutina y la verdad que todo el mundo que la ha hecho habla muy bien de ella pero tengo una gran duda que no llego a entender. Esta rutina es una frecuencia dos, ideal para hipertrofiar pero la duda es sobre el volumen de entrenamiento. El total de las series semanales por grupo muscular no llega al volumen máximo, volumen de mantenimiento e incluso en bíceps y tríceps no llega al volumen mínimo de entrenamiento. Entonces, ¿cómo es posible que sea tan eficaz?, ¿cómo es posible que el hombro crezca sólo con el press militar, el bíceps o tríceps con un ejercicio de 6 series a la semana dividido en dos días? Gracias.
Buenos días, el mayor determinante de la hipertrofia muscular es el volumen total de entrenamiento por grupo muscular, la frecuencia 2 no es más eficaz que otro reparto de entrenamiento a igualdad de volumen. La selección de ejercicios es poco relevante teniendo en cuenta que el patrón de movimiento active de forma agonista el grupo muscular objetivo a trabajar, por lo que el deltoides puede crecer haciendo press militar, elevaciones laterales o flexiones haciendo el pino, siempre que consigas llevar esas series cerca del fallo y progresar a lo largo del tiempo. Las landmarks de Israetel no son dogmas y deben ser adaptadas a cada contexto individual, por ello tu MAV puede ser mi MRV y el MEV de otra persona. Un saludo.
Hola. Me parece muy interesante esta rutina, pero ahora que estamos en «cuarentena» podrías publicar una rutina como esta (empuje y tirón) pero orientada en cinta «TRX» y barra de dominadas? Sería posible?
Un saludo y muchas gracias.
Hola, disponemos de este post: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/entrenamiento-en-suspension-ejercicios-trx-para-cuerpo-completo/
Hola, me cuesta un montón hacer fondos en paralelas y dominadas, ¿puedo hacer una variante de estos dos?
Hola, no te recomiendo que los sustituyas, sino que los trabajes de otra forma hasta conseguir hacerlo sin problemas. Para ello, puedes utilizar la máquina de asistencia o emplear gomas elásticas. Un saludo.
Súper contento con esta rutina pero, ¿podría yo añadirle al hombro 2 ejercicio más y al tríceps 1 más, no pasaría nada?
Hola, puedes añadir esta modificación. Un saludo.
Buenas, mi pregunta es ¿de cuánto sería el descanso entre series? Gracias y un saludo!
Hola, generalmente debes descansar un tiempo que te permita realizar la siguiente serie con «éxito». No existe una cantidad determinada en este sentido, pero puede oscilar entre 60-120s dependiendo del grupo muscular implicado. Un saludo.
Sigo esta rutina con algunas pequeñas variantes para que se adapte más a mí (por ejemplo, cambio encogimiento de hombros por un paseo de granjero) y la verdad es que es muy completa, te felicito. Me está dando buenos resultados en poco tiempo, pero me ha surgido un par de dudas:
– Llevo ya un tiempo en el que prácticamente no salgo cansado del gym tras hacer los ejercicios. Vamos, que mi cuerpo se ha acostumbrado a mi rutina, con todo lo que eso implica. Lo normal sería aumentar los pesos que manejo, pero no quiero ganar más masa muscular porque estoy contento ya con lo que tengo. Se lo consulté a un par de amigos y me han dicho que lo más recomendable es que alterne esta rutina con otra según la semana… ¿Qué debería de hacer? ¿Seguir cómo estoy o ir cambiando?
– Para la fase de definición tenía pensado meterle un par de clases de HIIT a la semana. En mi gimnasio no hay HIIT, pero sí Crosstrainig. Me han dicho que es muy parecido a una sesión de HIIT, ¿es cierto?
Gracias y un saludo.
Hola, puedes realizar una rutina de fuerza: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/5×5-madcow/ para mejorar tu fuerza. Con respecto al HIIT, aquí tienes su definición: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/hiit/ todo lo demás no lo es. Imagino que ese tipo de clases incluyen «movimientos funcionales» y circuitos metabólicos.
Wow, gracias! De nuevo un par de dudas:
– ¿No hay ganancia muscular con esa rutina? ¿Sólo fuerza?
– Ahí pone que debería ser de una duración de unas 8 semanas. Qué debería de hacer después, ¿volver a la rutina de siempre?
Disculpa las molestias.
Hola, la ganancia de masa muscular dependerá de tu alimentación. Obviamente, si te encuentras en una dita hipocalórica no vas a ganar masa muscular. Puedes realizar esta rutina durante el tiempo que estimes, o tras 6-8 semanas cambiar a otro tipo, como por ejemplo Torso-Pierna. Un saludo
Pregunta por que no logro entender:
¿Por qué para experimentados de 1 año?
Si como mas de lo que gasto y hago esta rutina ¿gano peso?
¿En todas manejo pesos pesados o aumento? Leí que alguien pregunto lo mismo y le dijeron que lo que aparece es lo recomendable y no vi que seria lo recomendable si ir aumentando en cada repetición o mantenerlo en cada repetición pesado.
Disculpa las preguntas sin son tontas, desde ya muchas gracias!
Hola, puedes hacerla si controlas los ejercicios con la ejecución correcta (por eso se daba la recomendación de este tiempo).
Si comes mas vas a ganar peso, es obvio, pero luego el punto será si ganas más cantidad de grasa de la prevista…
La carga que utilices en el entreno la puedes ir aumentando sin problema. No te aconsejo que llegues al fallo muscular.
Buen día, he probado esta rutina y la verdad me sirvió muchísimo note muchos cambios en mi físico. Al igual con el peso que podía cargar ya que fue progresivo, solo me queda una incógnita: ¿cuánto tiempo es recomendable hacerla? ¿lo normal 4 semanas? ¿o puedo seguir y a las 6 semanas hacer una descarga? Espero puedan orientarme, gracias.
Hola, mi recomendación sería que la trabajes en torno a las 4-6 semanas, para luego realizar el mesociclo de fuerza: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/hipertrofia/mesociclo/
¿Y en la semanas 4, 5 y 6 qué esquema seguiría? ¿Lo equiparable a 1, 2 y 3?
Hola, puedes a volver a repetir el bloque. Un saludo.
Hola Javi, con respecto al peso que % es recomendable para este tipo de rutinas?
Hola, en este caso, nos guiaríamos por dejar «Repeticiones en la Recámara», tal como se indica en las observaciones.
Y en tren superior, ¿son fijos verdad?
¿A qué te refieres?
¿Sería adecuado hacer esta rutina durante un mesociclo entero? Soy muy de la opinión de variar los sistemas de entrenamiento semanalmente para estimular fibras I y II de forma continua.
Puedes adaptar a tus necesidades.
¿Me podrías ayudar con un esquema de tu rutina?
¿El peso se aumenta a medida que acabas las series o es un peso fijo?
Hola, te recomiendo que lo hagas de esa manera. Un saludo.
Buenas tardes, una rutina excelente. Dos cuestiones:
1.-¿Se podría incluir ejercicio recordatorio para el grupo que solo se entrena un día a la semana?
2.-¿Se puede incluir un curl femoral el día de piernas, después de la zancada?
Hola, no veo problema en ninguna de las dos cuestiones. Un saludo.
Hola, sigo habitualmente esta rutina y la verdad es que me ha dado resultados, la considero muy recomendable, pero me ha surgido un problema:
Recientemente tuve que cambiar de gimnasio y en el que estoy actualmente no puedo hacer remo en barra T, ya que no están ni la maquina ni el soporte para meter la barra… ¿Hay forma de hacer el ejercicio sólo con la barra y los discos? Si la respuesta es no tal y como imagino, ¿qué ejercicios son similares? ¿En caso de no haberlos con qué ejercicios lo sustituyo? Me da pena tener que dejar de hacer ese ejercicio, es bastante completo.
Gracias.
Hola, puedes colocar en una esquina un trapo, toalla o esterilla y encima justo un extremo de la barra, tal que así:
https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4
No entiendo muy bien por qué en los días de rutina pone: Lunes y Viernes, Martes y Sábado, y Miércoles. ¿No era una rutina de 3 días?
Hola, la rutina se refiere a 3 días en relación al patrón de movimiento (Empuje y Tirón) y al entreno del Tren Inferior. Tienes la opción de realizar 3 días semanales, o aumentar la frecuencia como en este caso. Un saludo.
Buenas. Tengo interés en perder grasa a la par que gano masa muscular (tengo un índice de grasa del 24%), he leído esta rutina y me ha resultado interesante.
Eso sí, tengo una serie de dudas:
-En mi caso sólo lo hago a parte de por estar sano obviamente por fines estéticos. No tengo interés en «hincharme» o en ganar una cantidad exagerada de masa muscular. ¿Tendría que modificar algo de lo que hay ahí o sólo no hacer los ejercicios con mucho peso?
-Mi prioridad es principalmente perder grasa porque en lo de ganar masa ya tengo bastante trabajo hecho (aunque como dije antes me gustaría ganar un poco más) y me gustaría lograrlo lo antes posible. ¿Es recomendable compaginarlo con el cardio? ¿De ser así cuánto tendría que hacer? Normalmente suelo hacer 10 minutos de cardio suave para calentar y una hora más intensa después de la musculación.
Gracias y saludos.
Hola Jorge, el pilar básico para conseguir tu objetivo: la dieta. El entrenamiento es un facto clave también, por supuesto, pero la dieta cobra mayor relevancia. Por otro lado, no puedes bajar de grasa mientras ganas masa muscular, esto sólo sucede en personas que recién comienzan a entrenar, pero dicho proceso «se corta» pronto.
Lo de «hincharte» o ganar una cantidad de masa muscular exagerada, creo que no va a ocurrir.
Puedes añadir el ejercicio cardiovascular para aumentar el déficit calórico y potenciar la pérdida de grasa, y además, también mejorarás tu condición aeróbica. Mi recomendación es que realices un par de sesiones a la semana de HIIT (sprint en remo, cinta, airdyne…), y también añadas trabajo LISS (andar rápido, por ejemplo) todos los días.
Buenas, asisto al gym y pienso entrar a clases de taekwondo, ¿esta rutina seria producente y viable con el taewkondo?; si es así, ¿seria hacer la rutina 3 o 6 veces a la semana? aclaro que la intensidad del taewkondo son 5 veces a la semana 2 horas por día. Excelente rutina
Hola, puede ser un buen esquema para complementar, pero 3 días.
Buenas tardes, ¿esta rutina me sirve para bajar de peso? Por supuesto que lo principal es la alimentación, pero mi pregunta es si es compatible con mi objetivo…
Hola Carina, tal como dices, la dieta será el factor clave en este aspecto; no obstante, es un muy buen esquema de entrenamiento que seguro, combinado con la alimentación correcta, te dará resultados. Un saludo.
Buenos días, tengo una duda. En el día de pierna, el peso muerto ¿sería el tradicional? ¿o el específico para femorales? Muchas gracias. Un saludo.
Hola, cuando no se especifica, se refiere al tradicional. En otros casos se le suele denominar por peso muerto piernas rígidas o estilo rumano. Un saludo.
Buenos días Joan,
Me gustaría saber cuánto tiempo es recomendable descansar entre serie y ejercicio. Yo descanso 1:30min entre series y 3mins entre ejercicios.
Un saludo y gracias.
Hola Borja, con permiso de Joan te contesto. Es un tiempo correcto, aunque lo verdaderamente importante, es que te encuentres los suficientemente recuperado para afrontar la siguiente serie. Aquí te dejo más información al respecto: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/cuanto-tiempo-descansar-entre-series/
Buenas! hay una cosa que no entiendo, indicas que es una rutina de 3 días pero en el esquema que pones veo que es un entrenamiento de 5 días prácticamente no?
Hola Pablo, el autor lo expresa en el artículo, donde menciona que lo recomiendo, pero que no obstante, puedes dejarlo en 3 días por semana. Un saludo.
El tren inferior también realiza movimientos de empuje y tirón, ¿por qué no es caracterizado de la misma forma que el tren superior?
Hola Fabio, en palabras de mi compañero Joan:
Buenas Fabio. Es cierto que las piernas se podrían trabajar junto con el tronco superior, haciendo por ejemplo sentadillas el día de empuje. Pero he preferido separar el entrenamiento de piernas para focalizar más unos días el entrenamiento del tronco superior y luego otro día exclusivamente para el tronco inferior.
Buen día, voy a probar esta rutina, ¿qué otro ejercicios puedo complementar? ¿o solamente son estos? No se, pero se me hacen poco ya que comúnmente trabajo de a 4 ejercicios por grupo. Tampoco vi ejercicio extra de glúteo… ¿puedo añadir hip thurst, puentes, sentadilla sumo?
Hola, puedes añadir o modificar en el día de tren inferior. Un saludo.