Estableciendo una dieta

Hola a tod@s, aquí os traigo una nueva entrada relacionada con el tema de entablar una dieta. Es un punto inicial de cómo podríamos ir enfocando el asunto, no obstante es una base a la cual mediante el transcurso del tiempo iremos modificando.

En resumen se trata de fijar los macronutrientes para un peso objetivo y de acorde al número de horas que se dediquen al entreno durante la semana. Por tanto, es una buena herramienta para aquellos que queréis establecer un peso y más tarde de acorde el porcentaje de grasa ir afinando la composición.

Siempre considerar que todo esto, en el mundo de las dietas, es un proceso complejo y los cálculos y las fórmulas son aproximaciones.

En primer lugar se deberá calcular la masa magra del sujeto, puesto que los cálculos a posteriori son realizados bajo este número.

Para ello tan sólo deberemos conocer nuestro peso actual y el porcentaje graso, restando al peso total el % graso.

Ejemplo:

• Peso total -> 80kg
• % graso -> 10%
• Peso Magro -> 80kg – [10% de 80kg] = 80kg – 8kg = 72kg, sería el peso magro de esta persona.

Como ejemplo práctico tomaremos una persona cuyo peso es 75kg y su objetivo es mantener esta composición.

Las variables que establecemos:

1. Número de horas de entreno a la semana
2. Proteína diaria
3. Grasa diaria
4. Calorías diarias
5. Hidratos diarios

Para la proteína se suele tomar un número comprendido entre 1,5 o 2gr de proteína por kilogramo de peso magro. Para la grasa sería 1gr.

Para el cálculo de las kcal diarias que necesita el sujeto se utiliza la fórmula siguiente:

Así, continuando con el ejemplo:

1. Horas de entreno semanales -> 7,5h
2. 2gr de proteína por kg magro -> 150gr
3. 1gr de grasa por kg magro -> 75gr

Entonces mediante la fórmula tenemos que:

2500KCAL será la energía necesaria ingerir cada día para mantener el peso deseado.

Para obtener los gramos de hidratos de carbono que necesitamos ingerir como parte de ese total energético deberemos tener en cuenta que tanto1gr de proteína e hidrato de carbono equivalen a 4kcal mientras que el valor de la grasa por gramo es de 9kcal, a partir del resultado anterior obtendremos los gramos de hidratos necesarios:

(4kcal/gr de proteína * 150gr de proteína) + (9kcal/gr de grasa * 75gr de grasa) = 1275KCAL, son provenientes de proteínas y grasas. Ya sólo queda restar a las KCAL totales el porcentaje de kcal del resultado predecesor:

2500KCAL – 1275KCAL = 1225KCAL

1225KCAL deberán corresponder como parte energética de hidratos de carbono, y finalmente para saber a cuántos gramos de los mismos equivale esta energía, dividimos entre 4:

1225KCAL / 4 = 300gr APROX.

Por tanto en la tabla queda resumida nuestro desglose alimentario referido de cada macronutriente en función de la energía que necesita nuestra persona del ejemplo:

Una vez que tenemos estos valores, ¿cómo distribuirlos?, pues dependerá de la posibilidad y/o necesidad de cada cual en realizar un número determinado de comidas a lo largo del día.

Un buen método, coherente no obstante, sería dividir la ingesta de proteína equitativamente en X partes, siendo X el número total de comidas a realizar, incluyendo el batido proteico post-entrenamiento, si se toma en ese caso. Luego en función de la estrategia que se pretenda, se podrá bien hacer lo mismo con los otros macronutrientes, la división y repartición equitativa, o “acumular” la mayor parte de hidratos de carbono en torno al entreno, dejando las grasas para comidas más alejadas del mismo, pero esto será motivo de otro nuevo post que pretenda aclarar esta cuestión.

Quiero dejar claro también que este método funciona, al igual que otros, pero creo que por su enfoque claro y conciso es una buena manera de inducir a aquellos que os estéis adentrando en el mundo del entreno y dietas.