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La ingesta de proteínas se ha convertido en uno de los factores más influyentes para la comunidad científica cuando hablamos de composición corporal
Mayor masa muscular durante una dieta baja en calorías (1) o una reducción del apetito (2) (y por lo tanto de las calorías consumidas) son algunos de los efectos positivos que se han demostrado al aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.
Aun así, el tema de las proteínas es un tema muy amplio y debatido, surgiendo dudas como:
- Cuántos gramos de proteínas es lo óptimo,
- Qué tipo de proteína debemos consumir y, la que más discrepancia crea,
- Cómo dividir la ingesta de proteína en las diferentes comidas.
Índice
El mito de absorber 30g por comida
Como muchos sabréis, la proteína que ingerimos a través de los alimentos es digerida en nuestro tracto digestivo dando lugar a aminoácidos o di- tripéptidos (uniones de dos o tres aminoácidos)
Si recordáis mi artículo sobre los péptidos, comentaba que la ingesta de proteína hidrolizada tenía una velocidad de absorción mayor al resto de proteínas ya que los di y tripéptidos se absorbían mediante otro tipo de receptores (específicamente a traves de PEPT1) (3), evitando la saturación de los receptores comunes, que son sodio-dependientes.
Como es obvio, el vaciado gástrico tiene un gran impacto en la velocidad de absorción de los distintos aminoácidos
Este fenómeno, ha conseguido que muchos se obsesionen con buscar la forma más rápida de tomar su batido post-entrenamiento por la ventana anabólica, un tema que traté recientemente.
Absorción de nutrientes
La absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo es un proceso muy eficiente
Hablamos de una absorción cercana al 95% (6), siendo el otro 5% restante, suele ser usado por nuestra flora bacteriana o es expulsada con las heces.
Un claro ejemplo se observa cuando comparamos los efectos de hacer una única comida al día frente a 3 (4).
Absorción de aminoácidos
En el caso de los aminoácidos, una gran parte queda retenida (alrededor de un 30-50%), teniendo preferencia por dos aminoácidos en especial: Glutamina y Aspartato (forma en la que se puede encontrar el ácido aspártico).
Cuando nuestro cuerpo no obtiene proteínas o la ingesta de glucosa es muy baja, nuestras células intestinales empiezan a liberar aminoácidos para que sean utilizados (5), evitando que se deba recurrir a la masa muscular.
Relax, perder músculo es más difícil de lo que uno se cree…
Como comentaba líneas arriba, nuestro organismo es una de las máquinas más inteligentes que existen, y el intestino no iba a ser menos.
Cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada (por saturación en el transporte hacia el interior) aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon.
Como podremos deducir, reducir la ingesta de proteína a una comida, no es lo ideal para aquellas personas cuya mucosa intestinal esté dañada, ya que dificultará la correcta absorción de aminoácidos.
Esquema del «pool» de aminoácidos a nivel intestinal
Utilización de la proteína
Visto el tema de la absorción, viene el tema de la utilización (de ahí que remarcara la diferencia antes). La utilización de los aminoácidos, va a depender en gran medida de dos factores:
- La calidad de la proteína
- El tipo de proteína (rápida VS lenta)
Calidad de la proteína
En el primer caso, la calidad de la proteína va a marcar la mayor o menor retención de aminoácidos a nivel intestinal, siendo un ejemplo clásico la comparativa entre soja VS caseína o Whey Protein – Toda la Verdad sobre la Proteína de Suero.
Cuando comparamos ambas proteínas, lo que se observa es que la proteína de soja se convierte en urea, mientras que la caseína tiende a aumentar la síntesis proteica, reduciendo la producción de urea (9).
Aunque ambas proteínas reducen la degradación proteica (lo que vulgarmente se conoce como catabolismo), el valor biológico de la proteína va a marcar la mayor o menor síntesis proteica a nivel muscular (y sistémico), siendo superior las proteínas como WHEY a las de origen vegetal como las de soja.
Tipo de proteína
En el segundo caso, la velocidad de la proteína también va a influir en la utilización de aminoácidos. Como la mayoría sabéis, la proteína WHEY es una proteína rápida, por lo que dispara los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, a diferencia de una proteína lenta como la caseína, que va liberando aminoácidos de forma mucho más prolongada.
De esta forma, si la persona consume poca proteína, le vendrá mejor la caseína al mantener el balance de nitrógeno positivo durante más horas (10), tal como observamos en la imagen inferior.
La caseína, mantiene los niveles de leucina por más tiempo. Gráfico adaptado por S.Espinar de Boirie et al.
No obstante, tenemos que ser consientes de que nadie hace una sola comida al día (a excepción de algunos que practican ayuno intermitente), por lo que no es una situación real.
Conclusiones
Resumiendo, la mayoría de expertos están de acuerdo en que a mayor presencia de aminoácidos en sangre, mayor será la síntesis proteica muscular y, por lo tanto, mayor será la masa muscular conseguida
Algo que es una verdad a medias:
- Es cierto que la presencia de aminoácidos a nivel muscular es un factor clave para el crecimiento muscular, pero no es el más importante
- Lo que se observa en algunos estudios (11) es que la cantidad de aminoácidos intracelulares no tiene relación con una mayor síntesis proteica (si, estas leyendo bien) ya que se saturan con facilidad
Origen del Mito
La cantidad a la cual se maximiza este «entorno anabólico» es, aproximadamente, 30g
De ahí que se confunda con la absorción y que haya dado pie al mito de que solo podemos absorber 30g de proteína por comida, algo que ha quedado desmentido con este artículo.
De hecho, introducir la mayor parte de las proteínas en una sola comida, puede ser una opción para aquellas personas mayores, ya que se ha observado que introducir el 80% de la proteína en una sola comida, mejora la masa muscular (12).
Esto no hay que extrapolarlo a la población sana o deportista, de ahí, mi recomendación de dividir la ingesta de proteínas en al menos 3 comidas (por comodidad), pudiendo aumentar por tema de saciedad (no hay que olvidar que la proteína es el macronutriente más saciante).
Un saludo!
Fuentes
- Efects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Pasiakos SM
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. David S Weigle
- PEPT1-mediated uptake of dipeptides enhances the intestinal absorption of amino acids via transport system b. Wenzel U1, Meissner B, Döring F, Daniel H.
- Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women. Olga Carlson, Bronwen Martin, Kim S. Stote, Erin Golden.
- Effect of physical activity and fasting on gut and liver proteolysis in the dog. Halseth AE1, Flakoll PJ, Reed EK, Messina AB, Krishna MG, Lacy DB, Williams PE, Wasserman DH.
- Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Deutz NE1, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ.
- Absorption Kinetics of Amino Acids, Peptides, and Intact Proteins. Gabriella A.M. Ten Have, Marielle P. K.J. Engelen,Yvette C. Luiking, and Nicolaas E.P. Deutz
- The protein sparing function of the gut and the quality of food protein. P. B. SOETERS
- Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. Luiking YC1, Deutz NE, Jäkel M, Soeters PB.
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Boirie Y1, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B.
- Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability. Bohe J, Bajo A , Wolfe RR , Rennie MJ .
- Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Bouillanne O1, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chrétien P, Schauer N, Vincent JP, Cynober L, Aussel C.
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- Whey Protein – Toda la Verdad sobre la Proteína de Suero
Mito de los 30g - 100%
Absorción de nutrientes - 100%
De aminoácidos - 100%
Utilización de la proteína - 100%
100%
Hola!! Mi duda es, si a mí me toca comer 110g de prote, 40g de lípidos y 200g de carbos ¿los tengo que dividir entre todas las comidas que haga?. Por ejemplo: 110 de prote entre 3 comidas, ¿tendría que comer en cada comida 36.6g de proteína o son 110g en cada comida?
Hola Clara, los valores de 110g, 40g y 200g son diarios y, por tanto, tendrás que dividir entre las comidas que realices durante el día.
Buenos días, las funciones fisiológicas que planteas ocurrirán en mayor o menor medida en función de tu status energético, principalmente, y otras variables secundarias como las horas de ayuno o el perfil de la actividad. Debes tener en cuenta que para estas funciones se emplean los aminoácidos endógenos y no necesariamente la proteína consumida en ese momento puntual, realmente es complejo porque hablamos de un sistema dinámico y no es posible dar una respuesta precisa más allá de que la gluconeogénesis en ese momento se estará produciendo activamente reciclando el piruvato y el lactato producido vía ciclo de cori y la posible aportación de los aminoácidos a este proceso es sustancialmente menor ya que no es su función biológica primaria. No tiene relevancia a efectos prácticos, vamos. Un saludo.
El estudio que hace referencia al comportamiento del intestino respecto a los aminoácidos está llevado a cabo en perros. Que tan extrapolable es hacia el organismo humano?
Buenas Leonel, a priori, se puede extrapolar pero siempre con cuidado. Desgraciadamente, no hay muchos papers en humanos 😉 Saludos
Buenas Sergio:), disculpe en cuanto la mucosa intestinal.. ¿Que síntomas puede presentar alguien que la tenga dañada?
Y si nos ponemos en mal lugar,que hábitos pueden beneficiar para arreglarla ?
Un saludo y muchas gracias por su atención e información diaria que tanto me ayuda para aprender y aplicarlo a mi día a día;)
Buenas Domi, los síntomas son casi idénticos a alguien que tenga alta permeabilidad intestinal https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/flora-intestinal/sindrome-del-intestino-permeable/ Saludos
De acuerdo,muchas gracias por resolverme la duda y por pasarme el enlace:)Un saludo
Hola, una consulta, si estoy haciendo ayuno intermitente 16-8 y mi total de proteína necesario es de aproximadamente 100g por día, ¿cómo podría distribuirlos ya que con el ayuno intermitente sólo hago 2 comidas al día. Tendría que consumir 50 gramos por comida, ¿no es demasiado? Supuestamente el restante se transformaría en glucosa y luego en grasa, ¿qué puedo hacer? Muchas gracias por la respuesta.
Hola Sergio:
Una pregunta entonces comentas que podemos absorber incluso mas de 30 gr de proteína por comida? otra pregunta recomiendas el uso de bbca entre comidas? o habría una saturacion de la célula por los aminoácidos e escuchado que hay mayor síntesis proteica , pero como comentas arriba dices que se satura muy rápido la célula y si los recomiendas cuando seria mas optimo antes o después de las comidas? gracias
Buenas Alex, personalmente, no le veo beneficio a introducir BCAA durante las comidas si tu ingesta de proteína es alta. Saludos
Hola, Segio. Dices que:
«introducir la mayor parte de las proteínas en una sola comida, puede ser una opción para aquellas personas mayores, ya que se ha observado que introducir el 80% de la proteína en una sola comida, mejora la masa muscular (12).
Esto no hay que extrapolarlo a la población sana o deportista»
Alguien que hace pesas, cercano a los 50, ¿en qué grupo estaría?
Un saludo
En ese caso, dividiría la ingesta en 40g por toma. Saludos
Buenísimo artículo. Un saludo!
Comentas que el intestino bajo ciertas circunstacias, lubera aminoacidos..Pero esos aas,.de donde salen? Un saludo, y gracias!
De los que quedan retenidos en la dieta. Saludos
Entonces no aumentaría la cantidad de proteína en la dieta, manejarías normal de 1 a 2 gramos por kg, pero solo se va aumentar la cantidad de proteína. ¿Es correcto?
** Haciendo referencias en Px con SII
Saludos Sergio
Si, yo creo que 2g de proteína por kg corporal, es suficiente para mantener la masa muscular. Saludos
Buenas Sergio importante articulo para desmentir mitos, felicidades.
Por mi parte tengo dos preguntas en las que me gustaría que me ayudases y que tienen que ver con el articulo y me han parecido interesantes:
1. Puesto que tengo SII ( síndrome de intestino irritable) y que como bien has dicho, por tanto la absorción de proteína y supongo que el resto de nutrientes es de peor calidad, ¿seria aconsejable consumir algo mas de proteína de la recomendación típica ya que mi mucosa intestinal no es estable ? actualmente tomo 3gr/kg, se que es mucho pero como tampoco hay perjuicio alguno dada la bibliografia prefiero asegurarme llegar al mínimo.
2. Un tema que me tiene varias veces al año con la mosca detrás de la oreja es el tema de la optima utilización de la «ventana anabolica» como bien has nombrado en caso de realizar una sola toma de batido de proteínas la bibliografia determina que los resultados son similares entre tomar WHEY vs CASEINA pero claro no es una concepción real ya que no solemos estar 7 horas sin comer. Por tanto ( y perdón por excederme en la explicación) si teóricamente la ventana anabolica se mantiene en alguien entrenado alrededor de 6 horas, ¿lo optimo seria tomar un batido de aislado al terminar el entrenamiento y a las 3 horas otro aprovechando así dos picos de síntesis proteica dentro de la ventana anabolica, ya que si realizásemos una comida solida esta tardaría de media 4-6 horas en digerirse y llegar los aminoácidos a sangre por lo que no se podrían conseguir los dos picos que antes nombraba? ( se que no hay estudios al menos que yo sepa al respecto) considerando claro que el aislado de suero mantiene la síntesis proteica alta durante 3 horas no¿?
Un saludo y muchas gracias por tu atención.
1) No aumentaría la cantidad de proteína, ya que puede ser contraproducente, lo que haría es aumentar la ingesta de glutamina (algo que la mayoría de deportistas hacen)
2) La ventana anabólica en una persona entrenada puede mantener su pico hasta las 5h post-entreno. A nivel de composición corporal, si tu metes uno al terminar y otro a las 3h, tendrás el mismo resultado que consumir uno al terminar y otro pasado 6h. No hay que obsesionarse con crear picos, puedes hacer solo 3 comidas al día y obtener el mismo resultado que haciendo 6.
Saludos
Buenas Sergio! Yo tambien sufro de intestino irritable(creo,sufro diarreas diarias,y muchos gases). Veo que recomiendas la Glutamina,cuanta seria la cantidad? Muchas gracias por tus esfuerzos en extender el conocimiento!!!
Pues depende de cuanta proteína consumas en tu dieta, pero 5-10g puede ser suficiente. Saludos
Hola Sergio
En una etapa de definición tampoco recomiendas dividir todo lo posible tanto la suplementacion como la comida????
Depende de la planificación de uno y de la comodidad, no hay un protocolo que sea mejor al distribuirlo durante el día. Saludos
Gran artículo. Para la retención de líquidos que recomiendas?
Creo haberte leído el mezclar whey con caseína en la noche, no se si fuiste tu. Tras un entrenamiento tarde/noche, como tomarías la caseína? Cena + why+ caseína? Cena y antes de zzz el whey y caseína? O solamente una cena de whey y caseína.
Si, justamente es por lo que comento en este artículo, proteínas de liberación lenta + liberación rápida= liberación ideal de aminoácidos. Puedes cenar whey+caseina sin problemas. Saludos