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Cuando se trata de elegir suplementos deportivos es tu salud lo que está en juego y no puedes conformarte con lo primero que caiga en tus manos. Por esa razón, el objetivo de este post no es otro que analizar todo lo que te interesa saber sobre la Beta-Alanina, un suplemento que arrasa en lo que a la mejora del rendimiento deportivo se refiere.
Seguro que has escuchado hablar de que, cuando estás agotado y la fatiga se adueña de la situación, la Beta-Alanina te ayuda a realizar una o dos repeticiones más que, a largo plazo, te ayudarán a generar el crecimiento del músculo. Por tanto, no es que se trate de un estimulante de masa muscular directo pero sí de un excelente recurso para ayudarte a mejorar tus entrenamientos de forma gradual.
¿Qué es la Beta-Alanina?
Para ir fijando ideas, quédate con el hecho de que la Beta-Alanina es una versión modificada del aminoácido Alanina. Una vez que la ingieras, se transformará en la molécula carnosina, que a su vez actuará como un agente neutralizador de los iones de Hidrógeno (H+), como si fuera un buffer del lactato.
Por tanto, el que vamos a presentarte es un suplemento dietético que no solo cumple con las expectativas que promete, sino que las supera holgadamente. Y no lo decimos nosotros, sino que es tal la evidencia científica al respecto, que su eficacia ha sido probada en las principales universidades a través de estudios promovidos por expertos. Además, dichos estudios no solo se han basado en cultivos celulares o animales, sino en investigaciones efectuadas directamente sobre personas.
Así las cosas, estamos en condiciones de asegurar que existen sobradas pruebas sobre la eficacia de la Beta-Alanina, que dan fe de que sus resultados son cien por cien fiables.
¿Para quién está indicado este suplemento?
Beta-Alanina para:
- Los deportistas que realizan ejercicios de fuerza y los culturistas
- Quienes aspiren a amentar su rendimiento muscular
- Los atletas, los ciclistas, los jugadores de hockey y los futbolistas
- Quienes entrenan con intensidad en cualquier tipo de ejercicio y deporte de resistencia y fuerza
- Los deportistas que creen haberse estancado y buscan el siguiente nivel
¿Cuánto tardan en notarse efectos de la Beta-Alanina?
Nadie puede culparte por querer notar pronto los beneficios de este suplemento. Para tu información, te diremos que el aumento del rendimiento físico se empieza a notar en un plazo de dos semanas desde el comienzo de su toma, si bien en algunas personas se pueden apreciar a partir de la primera semana.
Cuando tomas este aminoácido aumentan tus niveles de carnosina y, por consiguiente, aumenta también tu rendimiento físico. No obstante, prepárate para observar los resultados más espectaculares, ¡a las dos o tres semanas!
¿Se consiguen beneficios inmediatos?
Aunque no podemos asegurarte que sea tu caso, lo cierto es que muchos usuarios experimentan una vasodilatación muy fuerte, es decir un bombeo, tan pronto como toman la primera dosis.
Este suplemento aumenta el nivel de carnosina y la carnosina estimula la síntesis del óxido nítrico, por lo que supone un beneficio adicional de la Beta-Alanina, la cual a su vez mejora el rendimiento deportivo.
β-alanina y Carnosina
Ingerir Beta-Alanina permite el aumento de las reservas de carnosina, la molécula que ayuda a tamponar ácido en el tejido muscular, produciendo un incremento de la duración del ejercicio físico a alta intensidad.
¡Incorpora Beta-Alanina en tu planning de suplementación y verás aumentar notablemente tu capacidad atlética!
¿Y qué decir de la carnosina? Pues que también se le atribuyen cualidades de producto anti-oxidante y por ende, anti-aging, prolongando el tiempo de vida a nivel celular.
¿Cómo se obtiene la Carnosina?
La carnosina se sintetiza a partir de los aminoácidos L-Histidina y Beta-Alanina, se almacena en las células y se libera en respuesta a un desnivel del pH.
En estudios realizados a largo plazo, entre diez y doce semanas, se ha comprobado que el aumento de la carnosina puede llegar a alcanzar el 80%, logrando con ello un agente tampón intracelular bastante potente.
Un aporte de β-alanina provoca una mayor concentración de carnosina, que lleva a que los músculos sean capaces de absorber más H+, alcanzando un nivel óptimo de pH. Si te aseguras de que tus fibras musculares cuenten con un nivel de pH adecuado, estarás contribuyendo a mantener un máximo rendimiento y una mayor resistencia durante el entrenamiento, ¡estimulando el crecimiento muscular!
Todo un crack como suplemento para el rendimiento deportivo
Beta-Alanina y rendimiento deportivo son dos conceptos que se complementan a la perfección. Si eres asiduo del gym ya lo sabrás, pero quizás no conozcas el “modus operandi” de este suplemento en ese contexto al detalle.
¿Conoces sus fuentes? Consúltalas aquí
Es probable que te estés preguntando si puedes ingerir Beta-Alanina a través de la dieta. Pues bien, tienes esa posibilidad tomando dipéptidos de carnosina, que contribuyen a elevar la disponibilidad de la Beta-Alanina en la digestión. La forma más sencilla de ingerirlos es a través de una dieta que incluya carne y, por ende, los alimentos que incorporan esta sustancia.
Ahora bien, para asegurarte la obtención de las dosis adecuadas, nada como tomar suplementos de Beta-Alanina, que te permitan disfrutar de sus beneficios ergogénicos.
¿Y qué pasa con los veganos y vegetarianos? Pues que se ha observado que sus concentraciones musculares de carnosina son notablemente menores que en fibras de carnívoros. ¿La razón? Se debe a que la enzima que cataliza la producción de carnosina, de nombre carnosina sintetasa, disminuye tras seguir una dieta vegetariana durante cinco semanas. Razón de más para acudir a la vía de la suplementación.
Puedes comprar los mejores suplementos de Beta-Alanina en HSN.
Algunas cuestiones a tener en cuenta
La Beta-Alanina es un suplemento lo suficientemente eficaz como para que tengas presente una serie de cuestiones fundamentales al respecto.
¡Recopilamos las principales!
- También se conoce como precursora de la carnosina o β-alanina
- No debe confundirse con la L-Carnitina
- En ocasiones se experimenta un picor de manos, cara o periferia tras su ingesta
- Está indicada para la mejora del rendimiento deportivo de las actividades que duran más de 45 minutos
- A día de hoy se introduce en la mayoría de los productos destinados al pre-entrenamiento dados sus efectos potenciadores
¿Qué es la parestesia?
El proceso llamado parestesia es propio de la suplementación con Beta-Alanina y se produce como consecuencia de la activación de canales de calcio y la siguiente respuesta por parte de los receptores del músculo que se colocan en las zonas descritas. En cualquier caso, no es preocupante.
El síndrome de la parestesia tiende a desaparecer al cabo de unos días de la ingesta del producto o bien si la sustancia se administra repartida a lo largo del día. Procura que cada dosis sea menor a los 1.000 mg.
¿Con qué combinar este suplemento?
¿Sabías que puedes potenciar los efectos beneficiosos de la Beta-Alanina combinándola con otros suplementos? Consigue mejorar aún más tu rendimiento deportivo con las siguientes combinaciones:
Beta-Alanina y Creatina
Con uno de los suplementos que mayores efectos produce cara al rendimiento deportivo es con la creatina, por lo que sería muy aconsejable que realizaras una carga de Beta-Alanina, de cara a conseguir una actuación sinérgica, tan pronto comiences a tomar ambas.
Este aminoácido es uno de los suplementos que otorgan mayor beneficio al rendimiento, que se verá altamente mejorado. En combinación con la creativa, dará además un resultado sinérgico.
Con Taurina
Se recomienda complementar la ingesta de Beta-Alanina con la de taurina. Este nutriente cuenta con gran relevancia a nivel de función neuromuscular, pulmonar, cognitiva, de utilización de glucosa sanguínea y como antioxidante. La Beta-alanina comparte transportador con la taurina, disminuyendo su captación. Sin embargo, en dosis moderadas, esta circunstancia no representa ningún problema.
¿Cómo se realiza la carga de Creatina y Beta Alanina?
La creatina suele utilizarse en períodos que oscilan entre las 4 y las 12 semanas. Pues bien, se ha observado que los beneficios de su suplementación tardan en desaparecer algunas semanas, aproximadamente tres, una vez que el ciclo actual finaliza.
Los niveles de carnosina van volviendo progresivamente a los niveles basales, es decir, a los anteriores al comienzo de la suplementación.
Infórmate sobre la combinación de creatina y beta-alanina pinchando en este enlace.
Observarás una diferencia significativa acerca de la disminución del rendimiento físico cuando dejes de tomar Beta-Alanina en conjunción con creatina.
Esquema de carga
Ciclo de Creatina de 4 semanas
La mayoría de usuarios manifiestan que la creatina les funciona con gran eficacia. Su toma les ofrece la posibilidad de apreciar notables cambios en el rendimiento, como el aumento de fuerza o el logro de una mayor masa muscular. Pese a ello, existen atletas que se decantan por la realización de ciclos cortos.
Si es tu caso, toma Beta-Alanina durante las 4 semanas anteriores a la ingesta de creatina, de forma que cuando vayas a incorporar esta sustancia, observes un acusado cambio, tanto a nivel de ganancias musculares como en fuerza.
Creatina: en las semanas de la 5 a la 8
Ciclo de 12 semanas
Este es el ciclo que se recomienda para los atletas que tomen creatina durante largos períodos. Por ende, la carga de Beta-Alanina no se contempla en este contexto y la toma de ambos suplementos comenzaría al mismo tiempo:
Creatina: en las semanas de la 1 a la 12
Ciclo de 12 semanas con carga de Beta-Alanina
Es recomendable realizar una carga con Beta-Alanina en torno a 2 semanas antes del comienzo de la toma de creatina. En el momento que la suplementación con creatina comience, vas a experimentar un efecto notable que incluye un drástico aumento del rendimiento.
Creatina: en las semanas de la 3 a la 12
Ciclo de 8 semanas
Este ciclo guarda similitud con el de las 12 semanas. Con él se experimentan sensaciones similares, pero sin requerir de carga inicial de este aminoácido. Apreciarás los efectos de modo gradual y, conforme se aproxime la octava semana, alcanzarás el denominado “pico de rendimiento”.
Creatina: en las semanas de la 1 a la 8
¿Cómo tomar esta precursora de la carnosina?
¿Te has decidido a tomar Beta Alanina? Si es así, te interesa conocer la Dosis Diaria Recomendada que se sitúa en torno a los 2-6 g diarios. Serán los deportistas con mayor nivel de entreno los que se situarán en el extremo máximo de la dosis, dividiéndola en varias dosis diarias.
La capacidad de incrementar la β-alanina en el organismo a través de la vía de la suplementación se relaciona con la cantidad de masa muscular, así como con la acidosis experimentada por el cuerpo.
En este escenario, el momento en el que debas empezar a tomar el producto se suele relacionar con el entrenamiento, siendo antes o después. Ahora bien, no pierdas de vista que lo que marcará la disponibilidad de la Beta-Alanina será su continua administración para aumentar las reservas, con independencia del momento del día en el que realices su toma.
Protocolo de uso eficiente: los estudios más recientes lo revelan
La evidencia científica existente revela que la suplementación con β–alanina aumenta las concentraciones de carnosina en períodos relativamente cortos (2 semanas). El efecto mayor aparece transcurrido algo más de tiempo (entre 4 y 10 semanas).
Los mejores efectos se atribuyen a:
- Una fase de carga con 0,05 g BA/kg peso/día durante 46 días, que se reparte en 3-4 tomas
- Fase de mantenimiento con 0,02 g BA/kg peso/día durante 6 semanas
Convencidos de su eficacia, desde HSN te animamos a que pruebes este suplemento, en función de los protocolos establecidos. ¡Ya nos contarás los resultados!
¿Tiene efectos secundarios?
Siempre que vayas a comenzar la toma de un suplemento dietético, te recomendamos que te plantees esta cuestión con carácter previo. En el caso de la β-alanina, ¡puedes tomarla con plenas garantías!
No han sido uno sino varios los estudios que han evaluado un extenso rango de marcadores bioquímicos, hormonales y hematológicos en personas que han tomado β-alanina durante más de doce semanas, no habiéndose constatado efectos adversos de ningún tipo.
Aunque no podemos asegurar al cien por cien sus efectos a largo plazo, sí existen plenas garantías de que la ingesta continua de Beta-alanina a lo largo de doce semanas es totalmente segura y carece por completo de efectos secundarios.
En conclusión
¿Eres deportista y pretendes obtener un mejor rendimiento? Procura entonces que no te falte Beta-Alanina en tu arsenal de suplementos. Tu tipo de entrenamiento también será determinante a la hora de decidir la conveniencia de incorporarlo a tu suplementación. De lo que no cabe duda es de lo interesantes que resultan sus resultados en alta intensidad.
Unos resultados que sorprenden
La Beta-Alanina te permite:
- Aumentar la fuerza explosiva y la potencia
- Incrementar la masa muscular
- Causar gran impacto sobre la resistencia anaeróbica
- Incrementar la resistencia física
- Entrenar a alta intensidad durante un mayor período de tiempo
¿Practicas CrossFit? Entonces te conviene sumarte a la tendencia de la suplementación con β-alanina, pues es un deporte que te permite sacarle el máximo partido.
Hasta aquí todo lo que teníamos pensado contarte sobre la Beta-Alanina, un suplemento de toda actualidad que marcará un hito en tu rendimiento deportivo. ¿Sigues teniendo dudas sobre si está hecho para ti? Pregúntanos todo lo que se te ocurra al respecto y raudos lo contestaremos. ¡A darle caña al entreno!
Fuentes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
- https://examine.com/supplements/beta-alanine/
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
- Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
- Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
Hola, no me ha quedado totalmente claro. ¿Este suplemento se toma a diario aunque no hagas ejercicio? Yo lo quería para mejorar rendimiento los días que tengo que hacer larga distancia corriendo. ¿Sería bueno para esto?
Hola, la beta-alanina necesita de un consumo continuado para ir acumulándose en el tejido muscular e ir apreciando sus efectos. Te informo que su funcionalidad estaría relacionada mayormente con el rendimiento anaeróbico (esfuerzos de alta intensidad y de corta duración). En tu caso, te recomendaría optar por los nitratos que se relacionan con el rendimiento aeróbico: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/suplementos-con-nitratos/
Un saludo.
Buenas tardes, gran artículo, sencillo de entender por lo bien explicado que está. Pero me surge una duda, quizás incluso graciosa por ser bueno pero ir «contracorriente». He comprado la Beta Alanina de HSN y he empezado a tomarla hoy siguiendo una de vuestras indicaciones: 2g. junto con 5g. de citrulina antes de entrenar; y otros 2g. junto con 5g. de creatina tras el entreno. Mido 1,70 y peso 63kg. La cosa es: que NO he sentido nada nada nada de picor jajajaja, y como se supone que la parestesia leve es síntoma de que la Beta Alanina está haciendo su función no sé qué pensar. Gracias.
Hola Javi, la parestesia es un síntoma que no siempre se da, en todo caso, si tomas el producto de manera continuada (recuerda que se trata de un suplemento de carga) en pocas semanas irás apreciando los beneficios ergogénicos. Un saludo.
Hola buenas, actualmente estoy tomando en pre entreno: ALA, Acetil L- Carnitina HCL, Cafeína y Beta Alanina; en intra entreno BCAA`S 4.1.1, EAA`S, Creatina y D- Ribosa y post entreno la Proteína + Glutamina. Mi consulta es si este combo de suplementos tiene alguna contraindicación o por el contrario es correcto. ¡Gracias de antemano y un saludo!
Hola, no hay contraindicación. Un saludo.
Hola, mi duda es: tendré una competencia de Crossfit y quiero saber si puedo tomar beta alanina justo antes de cada wod, son 3 con diferencia de 2 horas; osea que si lo puedo tomar 3 veces un 1 día. Gracias.
Hola, la beta-alanina no actúa de esta manera, sino consumiéndola durante un periodo continuado. Te recomiendo que la comiences a usar con al menos 3 semanas de antelación a la competición. Un saludo.
¿Se puede tomar Beta Alanina junto a BCAAs? ¿Y solo la Beta alanina se toma en líquido o se puede agregar a un desayuno caliente por ejemplo avena? ¿Pierde su valor?
Hola, puedes combinar Beta-Alanian y BCAAs. No es necesario (pero si puedes) que tomes junto a esa comida la Beta-Alanina, tómala en otro momento si te resulta más cómodo. Un saludo.
Hola, encontré toda esta información muy buena y agradezco todas tus respuestas a las preguntas y el tiempo que te tomas. Quisiera saber cuáles son las diferencias de la beta alanina y la citrulina malato. ¿Por qué se toman ambas si ambos son precursores de óxido nítrico? ¿qué tiene una que no tenga la otra y cómo tomarlos? ¿cuál de los dos es mejor a la hora de la ganancia muscular? Gracias.
Hola, son dos sustancias diferentes; sólo la citrulina malato es precursor del NO. Aquí puedes ampliar información acerca de ella: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/citrulina-malato-que-es-propiedades-beneficios-dosis/