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Hoy analizamos la importancia de que si buscas optimizar la hipertrofia es importante que entrenes cada músculo según la composición de fibras
¿Cuántas veces has oído frases como “no me crece el gemelo por mi genética”? Pues bien, esta afirmación no es del todo cierta…y es que, aunque la genética es un factor determinante, la especificidad del entrenamiento lo es aún más.
Índice
Grupo muscular y tipo de fibras
Más allá del gusto por la actividad realizada y la salud, que deberían ser las razones principales por la que se realice deporte, si se quiere obtener ganancias musculares, debemos tener en cuenta el tipo de fibras que predomina en cada músculo (en el siguiente enlace podréis ver los tipo de fibras generales que hay en el cuerpo humano).
No todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Así, por ejemplo, no es lo mismo entrenar movimientos donde predomine el trabajo de gemelo que de trapecio.
A continuación os presento el porcentaje de fibras que predomina en los principales músculos del trabajo de musculación.
- ST = Fibras lentas (tipo I)
- FTa = Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas (tipo IIa)
- FTb = Fibras rápidas glucolíticas (tipo IIb)
¿Cómo trabajar cada músculo o tipo de fibras?
- Los músculos con predominio de fibras ST responderán mejor a repeticiones más lentas (p.ej: 3 segundos excéntrico + 2 segundos concéntrico + 1 segundo parada). Además, responden mejor a alto números de repeticiones.
- Los músculos con predominio de fibras FTa responderán mejor a repeticiones de ritmo medio-alto (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1.5 segundos concéntrico + 0.5 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones intermedias.
- Los músculos con predominio de fibras FTb responderán mejor a repeticiones explosivas (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1 segundos concéntrico + 0 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones bajas.
Si el músculo en cuestión tiene porcentajes equilibrados entre fibras ST y FT, responderán parecido a ambos tipos de trabajo, sin embargo, hay que recordar que las fibras FT tienen mayor sección transversal que las ST, por lo que si se quiere aumentar masa muscular, se debería trabajar en rangos más cercanos al tipo FTb.
Fuentes
- Benito, P. J. Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis, Colombia (2008).
- Mishchenko VS, Monogarov VD. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación, fatiga y recuperación de los sistemas funcionales del organismo de los deportistas de alto nivel. Editorial Paidotribo, Barcelona (1995).
- Bosco, C. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Volumen 307 de Rendimiento deportivo. INDE, 2000
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Hipertrofia - 100%
Tipo de fibra - 100%
Porcentaje de fibras - 100%
Rango de repeticiones - 100%
100%
Excelente artículo, gracias por compartirlo.
Si, gracias por contestar , pero respecto a el entrenamiento miofibrilar o sarcomerico que sucedería si hago repeticiones de 8 a 10 de manera lenta lógicamente forzadas y no poder sacar la repetición 11 se vería estimulado?que seria lo opuesto como arriba comentas reaccionaria mejor a un trabajo mas explosivo y de igual manera que sucedería con las fibras intermedia y lentas si en vez de usar tiempos e isometria lo hago de manera continua con repeticiones elevadas lógicamente que radiquen entre 15 a 20 esa es mi pregunta se vería estimuladas esas fibras ?
«Estimular» hace referencia a la activación muscular. Estímulo siempre se produce al entrenar en comparación con no hacerlo. Hasta ahí, lo que comentas sí produciría estímulo; ahora, que fuera el óptimo es diferente.
Hola,
Muy buen articulo, pero respecto a los tipos de fibras he escuchado e incluso he visto que han personas que traban como arriba dice las fibras lentas a una velocidad lenta y de repeticiones igual a las de las fibras rápidas solo que con un movimiento mas controlado y de igual manera trabajan las fibras IIA y IIB de forma un poco mas explosiva y por ende con cargas mayores, pero quisiera saber si también se pueden trabajar las fibras lentas con un numero de repeticiones de 15 a 20 o incluso hasta 25.
Tengo entendido que con este rango de repeticiones de estimula más el sarcoplasma o entrada de glucógeno a la célula y con repeticiones de 8 a 10 y hasta incluso 12 el sarcómero o micro rupturas. Para ser mas claro quisiera saber si hay una estimulación de ese tipo de fibras lentas con repeticiones elevadas o que diferencia hay con repeticiones altas y repeticiones mas bajas pero controladas.
Espero me respondas gracias.
Hola Alex,
Genéticamente estamos predeterminados a tener mayor o menor proporción de fibras rápidas y la capacidad de convertir fibras lentas en rápidas es muy limitada, aunque sí es cierto que el tipo de entrenamiento puede influir en la proporción de FT/ST. Tanto las fibras blancas (tipo II ó FT) como las rojas (tipo I ó ST) tienen capacidad para hipertrofiarse, sin embargo, las fibras FT tienen mayor capacidad para ello y también para atrofiarse más rápida e intensamente. Esto quiere decir que aquellos sujetos con mayor proporción en fibras FT tendrán una mayor capacidad para aumentar el tamaño del músculo.
La velocidad de levantamiento determina el tiempo de contracción de las fibras, por lo que parece lo más coherente para estimular las fibras rápidas levantar el peso de forma rápida para que el impulso nervioso se transmita de manera explosiva (debemos pensar en levantar el peso de esa manera y no lentamente para que se estimulen esas fibras en concreto). La intención de máxima velocidad creará adaptaciones neurales que el entrenamiento lento no aporta.
En cuanto a la hipertrofia sarcoplasmática, esta es consecuencia de un mayor almacenamiento de glucógeno. El entrenamiento típico de culturismo se basa principalmente en la glucólisis anaeróbica (fibras tipo IIa), por lo que los carbohidratos son la principal fuente de energía (en oposición al entrenamiento tipo powerlifting y de fuerza, que se basa principalmente en el sistema fosfágeno de las fibras tipo IIb). Como tal, el cuerpo se adapta mediante el aumento de su capacidad para almacenar glucógeno. Como cada gramo de glucógeno atrae a 3 gramos de agua, es lógico pensar que esta es la causa del mayor estado de hidratación.
No es estrictamente necesario hacer series de 8 a 12 repeticiones (aunque sí parece lo más respaldado) para la hipertrofia. Importa también el volumen total de la sesión, por lo que para igual volumen que en series de 8-12, un mayor número de series de 5-6 repeticiones también podría ser válido, con la ventaja de atacar más los factors neurales (eso sí, requeriría más tiempo de entreno por sesión).
En resumen, puedes hacer más repes para musculatura donde predominan fibras lentas, pero abogo por intención de máxima velocidad en fase concéntrica.
Un saludo.
Hola. Muy buena la página.
Quisiera saber de qué fuente obtuviste el cuadro de las fibras por músculo.
Me sería de gran ayuda.
Saludos
Hola Braulio,
En las fuentes puedes verlo. Concretamente, es un compendio de Mischenko and Monogarov (1995) y Bosco (2000).
Un saludo.
Excelente articulo Mario !
Hola,
Y cómo dosifico el ejercicio? Por ejemplo, la cantidad de repeticiones x serie.
Cómo derermino que haré 10 y no 11? Me explico? Ojalá pudiera ponerme en contacto contigo. Saludos!
Hola AleXa,
Te recomiendo que veas este artículo: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-fuerza-rutina-de-hipertrofia/, además de los siguientes videos de nuestro colaborador Explosivo en los que se explica el número de repeticiones óptimo en función de tu objetivo.
https://www.youtube.com/watch?v=1rhsDlY0HQQ
https://www.youtube.com/watch?v=g-7UouSVsCc
Para saber el número de repeticiones que realizarás con un peso determinado debes conocer tu 1RM en los diferentes ejercicios.
https://www.youtube.com/watch?v=NIatFT-NDGA
https://www.youtube.com/watch?v=pmsrTDpm9jM
Si tienes más dudas tras ver los videos, vuelve a comentarme.
Un saludo.
dime yo busco aumentar masa muscular pero me cuesta aumentar de masa en el antebrazo y sobre todo en la pantorrilla algun consejo deberia trabajarlo explosivamente o con muchas repeticiones ya que predominan las fibras
lentas
Hola José Antonio,
Estos dos vídeos de nuestro compañero PowerExplosive te sacarán de cualquier duda:
– https://www.youtube.com/watch?v=Qk_CasDBB00&list=PL3Uujagu9BaiFWtNqDlVk-IS6dBTzBxDe
– https://www.youtube.com/watch?v=3xTKlVMEGS0&list=UUQoN9oXyVuGcQWLlfcNDRgQ
Si no lo haces aún, te recomiendo que te suscribas a su canal pues te ayudará mucho.
Un saludo.
El tipo de articulos que me gusta encontrar felicidades y gracias por estar hay.
Gracias a tí por tus palabras.
El principal objetivo es que os sirvan los post a todos los lectores, así que me alegro mucho de que así sea.
muy buen artículo, estoy de acuerdo contigo, pero también pienso que se deben de trabajar todos los tipos de fibras, independientemente de que músculo sea, me refiero que siempre tiene que haber días fuertes y días flojos.
Enorabuena, lo compartiré en mi blog 🙂
Muchas gracias por compartirlo 🙂
Te voy a dar mi punto de vista. Estoy de acuerdo contigo, y no. El trabajar todo tipo de fibras dependerá de la especialización en tu deporte o del objetivo de tu entrenamiento. En principio, y aunque es cierto que deberían trabajarse todas ellas, la mayoría de deportistas y/o practicantes de actividad física han de especializarse en un tipo concreto de fibras para obtener los mejores resultados posibles.
En cuanto a los «días fuertes y flojos» como tú dices, se relacionan más con la planificación del entrenamiento que con el tipo de fibras que se trabajen. Te pongo un ejemplo:
– «Día flojo» = Carga total baja = 5 series de 5 reps de sentadillas con 90% 1RM y 4 min descanso entre series. ¿Qué tipo de fibras trabajan predominantemente? Yo diría que tipo IIb (explosivas).
Pero, estos porcentajes no serian diferentes segun la persona?
Sí, varían; pero muy ligeramente (además de la posibilidad de transformación de las fibras IIa).
Piensa que cada músculo tiene una función definida y esta es la misma para cada persona (el cuádriceps, por ejemplo, es extensor de rodilla). Por eso, cada músculo tiene «predeterminado» el porcentaje de fibras rápidas/lentas que mejor realiza dicha función.